Przeciąganie liny wyciągu między nogami
Zawias biodrowy tyłem do dolnego bloczka, w którym linka przechodzi między nogami. Angażuje pośladki i tył uda bez obciążenia sztangą na kręgosłupie.
Inne nazwy:pull throughCable Pull-Through
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i zaczep linę z dwoma końcami.
- 2Stań tyłem do wyciągu, przełóż linę między nogami i chwyć jej końce obiema dłońmi.
- 3Odejdź, aż linka się napnie.
- 4Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra, kolana lekko ugnij.
Ruch
- 5Cofnij biodra z prostymi plecami, dłonie z liną przechodzą między udami.
- 6Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda.
- 7Wypchnij biodra w przód do pełnego stania i napnij pośladki.
- 8Ręce są proste i tylko trzymają linę.
OddychanieWdech przy cofaniu bioder, wydech przy ich wypychaniu.
Wskazówki
- Podudzia trzymaj prawie pionowo, żeby ruch pozostał zawiasem w biodrach, a nie przysiadem.
Najczęstsze błędy
BłądCiągnięcie liny rękami.
Jak poprawićRęce zostają proste, ruch idzie z bioder.
BłądPrzysiadanie zamiast cofania bioder.
Jak poprawićKolana uginają się tylko lekko.
BłądOdchylanie się w tył na górze.
Jak poprawićSkończ w pionie, z napiętymi pośladkami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszStań na tyle daleko, by ciężary nie uderzały o stos. Po serii zrób krok w stronę wyciągu i odłóż ciężar, zanim puścisz linę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
