Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zdejmij sztangę ze stojaków na górną część pleców, za karkiem.
- 2Chwyć gryf nachwytem wyraźnie szerzej niż barki.
- 3Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 4Przedramiona ustaw pionowo pod gryfem.
Ruch
- 5Wyciskaj sztangę pionowo w górę, aż ręce wyprostują się nad głową.
- 6Głowa zostaje w miejscu, gryf przechodzi tuż za nią.
- 7Opuść sztangę powoli za głowę, do wysokości karku.
- 8Schodź tylko tak nisko, jak pozwalają barki bez bólu.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch przed wyciskaniem, wydech przy końcu wyciskania.
Najczęstsze błędy
BłądWysuwanie głowy do przodu, żeby zrobić miejsce gryfowi.
Jak poprawićTrzymaj głowę prosto i skróć zejście.
BłądWyginanie pleców w łuk.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki przez całą serię.
BłądUderzanie gryfem o kark.
Jak poprawićOpuszczaj sztangę wolno i zatrzymaj ją tuż nad karkiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz przy stojakach i zacznij od pustego gryfu. Przerwij, gdy pozycja za głową wywołuje ból lub ucisk w barku.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wyciskanie zza karku i sprzed głowy rozkładało pracę barków inaczejOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary, 8 kulturystów i 14 mężczyzn trenujących siłowo. Wyciskali sztangę siedząc na ławce z oparciem, raz sprzed głowy, raz zza karku. Mierzono aktywność mięśni barków, klatki piersiowej i tricepsa (EMG).
WynikW obu badaniach zza karku mocniej pracowała tylna część barków, a sprzed głowy klatka piersiowa. Dla przedniej i środkowej części barków wyniki badań się różniły.
Co to znaczyOba ruchy angażują barki, różni się rozkład pracy między mięśniami. Wyciskanie zza karku wymaga dużej ruchomości barków, więc wybieraj je tylko wtedy, gdy swobodnie opuszczasz sztangę do karku.
Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni na małych grupach mężczyzn, wykonywane siedząc. W aplikacji wyciskanie zza karku wykonuje się stojąc.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
