Peak week przed zawodami sylwetkowymi: węglowodany, woda, sód i granica bezpieczeństwa

Redukcja za Tobą, forma jest blisko, a w telefonie czekają trzy rozpiski ostatniego tygodnia: jedna każe pić osiem litrów wody, druga odciąć sól, trzecia zjeść w sobotę pół kilograma ryżu. Tak wygląda peak week przed wieloma zawodami w bikini fitness, men’s physique czy kulturystyce, także na polskich scenach. W tych kilku dniach łatwiej zepsuć formę budowaną miesiącami, niż ją poprawić, a część popularnych rytuałów obciąża serce i nerki.

Pokazuję, co robią zawodnicy według ankiet, ile daje ładowanie węglowodanów i skąd bierze się „rozlanie”, co wiadomo o wodzie, sodzie i potasie, dlaczego leki moczopędne to granica bez wyjątków, czym różnią się kategorie, jak zrobić próbny peak week ze zdjęciami, jak wrócić do zdrowia po starcie i które objawy wymagają pomocy medycznej.

Czym jest peak week i co ma zmienić na scenie

Peak week to ostatnie 5-7 dni przed zawodami, w których zawodnik zmienia jedzenie, picie i trening, żeby na scenie wyglądać lepiej niż tydzień wcześniej. Przegląd z 2021 roku wymienia trzy cele: jak najwięcej glikogenu w mięśniach, czyli zapasu węglowodanów, który wciąga do komórki wodę, jak najmniej wody pod skórą i płaski brzuch bez wzdęć. W języku zawodników to „wypełnienie”, „przejrzystość” i brak „rozlania”, czyli sylwetki miękkiej i jakby zalanej po nadmiarze węglowodanów.

Ten tydzień niczego nie buduje: tłuszczu nie usunie, mięśni nie doda. Cały plan przygotowań opisałem w przewodniku po przygotowaniach do pierwszego startu w kulturystyce; tutaj zajmuję się ostatnim tygodniem, próbą, która powinna go poprzedzić, i kilkoma tygodniami po zawodach.

Na jakich danych opierają się zalecenia

Autorzy przeglądu z 2024 roku doliczyli się nad ładowaniem węglowodanów u zawodników sylwetkowych jednego badania quasi-eksperymentalnego, jednego ograniczonego eksperymentu i kilku badań obserwacyjnych; resztę literatury stanowią opisy pojedynczych zawodników i ankiety. Najnowsze badanie z randomizacją objęło czterech mężczyzn. Wielu autorów to trenerzy sportów sylwetkowych, część współpracuje z producentami odżywek. To, co piszę o skuteczności, opisuje więc tendencje, a nie pewniki. Twardsze są opisy powikłań, bo pochodzą z dokumentacji szpitalnej.

Co robią zawodnicy: ankiety i gotowe rozpiski

Prawie wszyscy coś zmieniają. W brytyjskiej ankiecie z 2018 roku wśród 81 zawodników bez wspomagania tylko 6,2% jadło w ostatnim tygodniu tak jak wcześniej. Nowsza ankieta, z 2024 roku, objęła 160 osób, w tym 17,9% startujących w men’s physique i 17,2% w bikini:

• Bez żadnej strategii: 7,5%.
• Ładowanie węglowodanów pod koniec tygodnia: 45%.
• Woda: ładowanie 40,6%, ograniczanie 35%.
• Elektrolity: ładowanie sodu 26,2%, potasu 6,9%.

Rozrzut i źródła rozpisek

Mężczyźni w dniu z największą podażą jedli średnio 490 g węglowodanów, czyli 6,2 g na kilogram masy ciała, a w najniższym 149 g (1,9 g/kg); kobiety odpowiednio 267 g (5,1 g/kg) i 94 g (1,8 g/kg). Autorzy zastrzegają, że analiza mogła mieć za małą moc statystyczną, a ankieta opiera się na pamięci uczestników. W ankiecie brytyjskiej pojawiały się też megadawki witaminy C, 1-8 g dziennie, i duże ilości herbaty z mniszka jako „naturalny” środek moczopędny. Obserwuję to samo w rozmowach przed startem: rozpiski krążą od zawodnika do zawodnika i rzadko ktoś pyta, czy autor sprawdził je choćby na sobie.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Ładowanie węglowodanów: wypełnienie czy rozlanie

Co pokazały pomiary

To jedyny element peak weeku z pomiarami, choć nielicznymi. Uczestnikami badania z 2019 roku było 24 kulturystów, którzy przez trzy dni ograniczali węglowodany, po czym 15 z nich przez dobę ładowało około 9 g na kilogram masy ciała, a 9 zostało przy około 5 g/kg. Tylko w grupie ładującej wzrosła grubość mięśni ramion i obwody, a sędziowie federacji, oceniający zdjęcia bez wiedzy o diecie, dali jej wyższe noty. Ceną były jelita: biegunka u 7 z 15 ładujących. W randomizowanym eksperymencie z 2024 roku czterech bardzo szczupłych mężczyzn po trzech dniach ograniczenia wypijało napój z 9 g węglowodanów na kilogram albo placebo. Po węglowodanach grubość mięśni wzrosła o 2,9%, po placebo nie, ale autorzy przyznają, że taka zmiana może nie przekraczać błędu pomiaru.

Ile węglowodanów i skąd bierze się rozlanie

Przegląd z 2024 roku podaje zakres 3-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała w dniu ładowania; kulturysta zwykle potrzebuje więcej niż zawodniczka bikini. Przy 55 kg to 165-660 g, przy 80 kg 240-960 g, więc sama liczba niczego nie rozstrzyga. Autorzy ostrzegają przed protokołami z maratonu, bo jelito może nie nadążyć z wchłanianiem, a to, co w nim zostaje, daje wzdęty brzuch. „Rozlanie” przypisuje się wodzie zbierającej się pod skórą, ale prace, które o nim piszą, przedstawiają je jako przekonanie środowiska, a nie wynik pomiaru.

Faza głodzenia węglowodanami przed ładowaniem może być zbędna, podobnie jak u biegaczy; wyjaśniam to w materiale o ładowaniu glikogenu przed maratonem i długim wysiłkiem. Przy ładowaniu liczą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym i z małą ilością błonnika, a przegląd z 2021 roku radzi ograniczyć żywność bogatą w FODMAP, czyli fermentujące cukry, które ściągają wodę do jelit i nasilają gazy. Przy omawianiu jadłospisu zaczynam od produktów, które zawodnik zna z redukcji, zamiast wprowadzać nowe w ostatnich dniach.

Woda, sód i potas: teoria kontra pomiary

Logika manipulacji brzmi przekonująco. Sód znajduje się głównie poza komórkami, potas wewnątrz, więc zawodnicy odcinają sól i dokładają potas w nadziei, że woda przejdzie spod skóry do mięśni. Schemat „najpierw dużo pić, potem odciąć” ma rozpędzić wydalanie moczu, żeby trwało po zakręceniu kranu.

Pomiary tego nie potwierdzają. Przegląd z 2024 roku przytacza badanie, w którym u kulturystów ograniczających sól stężenie sodu we krwi dobę przed startem mieściło się w normie, i uznaje za mało prawdopodobne, żeby taka manipulacja przesuwała płyny zgodnie z założeniem. Ograniczanie wody i sodu może za to zmniejszyć objętość mięśni i widoczność żył oraz utrudnić ładowanie, bo wchłanianie glukozy w jelicie wymaga sodu. Woda jest potrzebna do samego wypełnienia: w badaniu z jazdą na rowerze w upale każdy gram odbudowanego glikogenu wiązał 17 g wody, gdy uczestnicy pili, i tylko 3 g, gdy nie pili. Jak niedobór płynów odbija się na sile, opisałem w materiale o piciu wody przy treningu siłowym.

Potas: pomocnik glikogenu i źródło zagrożenia

Magazynowanie glikogenu zależy od potasu, dlatego przegląd z 2021 roku zwraca uwagę na jego podaż przy ładowaniu. Polska norma wystarczającego spożycia dla dorosłych to 3500 mg na dobę, a przeciętna dieta daje mężczyznom 3444 mg, kobietom 2963 mg; różnicę pokrywa talerz z ziemniakami, bananami, pomidorami czy jogurtem. „Ładowanie potasu” tabletkami to co innego. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym (GIS) przyjął, że dzienna porcja potasu w suplemencie nie powinna przekraczać 1500 mg, z ostrzeżeniem dla osób z chorobami nerek i zaburzeniami rytmu serca. Zdrowe nerki usuwają nadmiar potasu, ale lek moczopędny oszczędzający potas im to utrudnia. Opisano 31-latka, który łączył sterydy, amfetaminę, dwa leki moczopędne i suplement potasu: upadł z zawałem serca, z potasem 6,7 mmol/l i częstoskurczem komorowym. Ile elektrolitów realnie ubywa z potem, piszę w tekście o saszetkach z elektrolitami i ilości sodu w porcji.

Elektrolity, serce, leki moczopędne i zgony

Hiponatremia i hipokaliemia

Prawidłowe stężenie sodu we krwi według polskich norm to 135-145 mmol/l, potasu 3,5-5,0 mmol/l. Hiponatremia, czyli za mało sodu, bierze się tu z rozcieńczenia, gdy ktoś pije litry wody i odcina sól; daje osłabienie, ból głowy, nudności, wymioty i zaburzenia orientacji, a przy głębszym spadku drgawki. Hipokaliemia, czyli za mało potasu, to znany skutek leków moczopędnych; polskie normy wymieniają przy niej zaburzenia rytmu aż do migotania komór.

Przegląd z 2021 roku przytacza 35-latka, u którego tydzień picia ogromnych ilości wody, lek oszczędzający potas i odcięta sól dały jednocześnie za mało sodu i za dużo potasu, oraz 26-letniego zawodowca, który po dwóch dawkach furosemidu dzień po zawodach trafił do szpitala z kołataniem serca i ciężkim niedoborem potasu. 22-letni kulturysta, który połączył tiazyd z triamterenem i ograniczanie płynów, trafił do szpitala z uogólnionymi skurczami, niedowładem czterech kończyn i zatrzymaniem moczu. Miał 1,8 mmol/l potasu, a w EKG odstęp QT wydłużony do 625 ms, czyli wyraźnie nieprawidłowy zapis pracy serca.

Zgony związane z okresem startowym

Analiza z 2025 roku w czasopiśmie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego objęła 20 286 mężczyzn startujących w kulturystyce i classic physique na zawodach Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness (IFBB). Autorzy znaleźli 121 zgonów, w tym 46 nagłych zgonów sercowych; pięć osób zmarło w trakcie zawodów lub krótko po nich. Ryzyko okresu startowego łączą z drastycznym zbijaniem masy ciała przez ograniczenie kalorii, wody i soli, a odwodnienie, często wywoływane lekami moczopędnymi, wskazują jako obciążenie nerek. W przeglądzie z 2023 roku, zestawiającym doniesienia o przedwczesnych zgonach kulturystów z 2021 roku, jest 46-letnia zawodniczka zmarła kilka godzin przed startem, u której jako przyczynę podano nadużycie leków moczopędnych.

Leki moczopędne i lista zabroniona

W polskiej wersji listy substancji zabronionych na 2026 rok, publikowanej przez Polską Agencję Antydopingową (POLADA) na podstawie listy Światowej Agencji Antydopingowej (WADA), diuretyki są w grupie S5, zabronionej w każdym czasie, na zawodach i poza nimi. Lista wymienia między innymi furosemid, spironolakton, hydrochlorotiazyd, indapamid, amiloryd i triamteren, a zakaz obejmuje wszystkie diuretyki. IFBB prowadzi kontrole według przepisów zgodnych z kodeksem WADA i wymaga tego od federacji krajowych. Te leki są w Polsce na receptę, więc zawodnik, który dostaje je od trenera, bierze lek bez wskazania i kontroli elektrolitów.

Bikini, men’s physique, kulturystyka i kobiety

Przepisy IFBB dla bikini każą obniżać noty sylwetkom zbyt umięśnionym, twardym albo szczupłym oraz karać separację mięśni, bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej i „suchość”. W men’s physique skrajną muskularność i rysunek ocenia się niżej, zawodnik występuje w szortach zakrywających uda, a w wyjątkowych sytuacjach sędzia główny może go wykluczyć, między innymi z powodu wysuniętego brzucha. Przegląd z 2021 roku zauważa, że kobiece kategorie inne niż kulturystyka mogą wymagać niewielu manipulacji albo żadnych. Im mniej liczy się rysunek mięśni, tym mniej sensu ma cokolwiek poza umiarkowanym ładowaniem węglowodanów. Przeczytaj aktualne przepisy swojej federacji, bo regulaminy się zmieniają.

Kobiety: cykl i niedobór energii

Przegląd z 2024 roku zauważa, że pod koniec przygotowań cykl miesiączkowy często się zaburza albo zanika, więc reakcję na ładowanie trudniej przewidzieć; autorzy radzą testować różne ilości węglowodanów w różnych fazach cyklu. W ankiecie z 2024 roku kobiety częściej ograniczały sód (iloraz szans 3,67, przy słabym dopasowaniu modelu). W norweskim badaniu 25 zawodniczek fitness odsetek kobiet bez miesiączki wzrósł w sezonie z 8% do 24%, a objawy niedoboru energii u części trwały miesiąc po starcie; 35% miało w przeszłości zaburzenia odżywiania. Jak liczyć dostępność energii i dlaczego brak miesiączki wymaga lekarza, wyjaśniam w tekście o energii, niedoborach i RED-S u kobiet trenujących.

Próbny peak week ze zdjęciami

Próba zamienia cudzy schemat w Twój. Przegląd z 2021 roku zaleca ją 2-4 tygodnie przed startem, także dla zmniejszenia stresu. Praca z 2024 roku mówi o miesiącu lub dwóch, przy podobnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej, i każe zapisywać zmiany wyglądu, czas działania ładowania oraz ilość i rodzaj węglowodanów. Próba przyzwyczaja też jelita do dużych porcji. W mojej praktyce wygląda to tak:

1. Jedna zmienna. Zmieniasz tylko węglowodany; woda, sól, trening i suplementy zostają jak w zwykłym tygodniu redukcji.
2. Liczby na piśmie. Zapisz gramy węglowodanów w posiłkach, masę ciała rano i to, co mówi brzuch: gazy, wzdęcia, wypróżnienia.
3. Zdjęcia w tych samych warunkach. To samo miejsce, światło, odległość i wysokość telefonu, te same pozy i pora: przed ładowaniem, po 24 i po 48 godzinach, bez filtrów.
4. Ocena z dystansu. Porównaj zdjęcia obok siebie następnego dnia albo pokaż je osobie, która zna Twoją sylwetkę; grubość mięśnia nie mówi, jak ocenią Cię sędziowie.
5. Wniosek do planu. Jeśli po 48 godzinach wyglądasz lepiej niż po 24, w tygodniu startu zaczynasz odpowiednio wcześniej; jeśli drugiego dnia pojawiają się wzdęcia, zmniejszasz porcję.

Po zawodach: odbicie, niska energia i RED-S

Ciało schodzi ze sceny w stanie niedoboru. Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) to według stanowiska Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2023 roku zespół szkód zdrowotnych u kobiet i mężczyzn, którzy jedzą za mało w stosunku do wydatku. Australijskie badanie z 2026 roku śledziło 19 zawodników bez wspomagania: w ciągu 6 tygodni po starcie odzyskali średnio 3,4 kg tkanki tłuszczowej i 2,7 kg masy beztłuszczowej. Po 12 tygodniach tłuszcz był na poziomie sprzed przygotowań, a hormony tarczycy w normach; objawy zaburzeń odżywiania były najsilniejsze w trakcie przygotowań.

Groźne bywa odbicie bez planu. Opisano 28-letniego trenera kulturystyki, który po zawodach przez cztery dni jadł ogromne ilości węglowodanów, przybrał 10 kg i trafił na oddział ratunkowy z niedowładem nóg, rabdomiolizą, czyli rozpadem włókien mięśniowych, i potasem 1,8 mmol/l, choć zaprzeczał przyjmowaniu sterydów i leków moczopędnych. Proszę podopiecznych o plan na pierwsze dwa tygodnie po starcie: stałe pory posiłków, stopniowe zwiększanie kalorii i zgodę na to, że sylwetka ze sceny nie jest sylwetką na co dzień.

Granica bezpieczeństwa i kiedy do lekarza

Po bezpiecznej stronie są: umiarkowane, wcześniej przetestowane ładowanie węglowodanów, mniej błonnika w ostatnich dniach, stałe picie i solenie. Po drugiej: leki moczopędne, tabletki potasu, litry wody z odciętą solą i doba bez picia. Jeśli leczysz się na nadciśnienie, choroby nerek, serca albo cukrzycę, ostatni tydzień ustal z lekarzem; dieta jest dodatkiem do terapii, a nie jej substytutem.

Kiedy umówić zwykłą wizytę

Umów wizytę, jeśli miesiączka nie wraca po powrocie do normalnego jedzenia, jeśli po starcie nie potrafisz przestać się objadać albo głodzić, lub jeśli zmęczenie i spadek sił trwają tygodniami.

Siedem dni przed sceną: trzy sytuacje z konsultacji

Pytania o peak week trafiają do mnie zwykle cztery do sześciu tygodni przed startem, gdy zawodnik ma już gotową rozpiskę i szuka tylko potwierdzenia.

Przykład: pierwszy start w bikini i doba bez wody z internetu

Typowa sytuacja: zawodniczka przed debiutem w bikini fitness, 56 kg na wadze, przynosi plan pobrany z grupy dyskusyjnej. Od poniedziałku 6 litrów wody dziennie, od czwartku sól do zera, a w piątek, dobę przed sceną, całkowity zakaz picia. Zaczynam od regulaminu: przepisy IFBB dla bikini każą obniżać noty za sylwetkę zbyt twardą, zbyt szczupłą i „suchą”, więc ten plan pracuje na gorszą ocenę. Doba bez wody po kilku dniach picia bez soli to ryzyko zawrotów głowy i zaburzeń elektrolitowych, bez badania pokazującego zysk. Zostawiamy picie i solenie na poziomie z ostatnich tygodni redukcji, a ilość węglowodanów sprawdzamy na próbie. Przeczytaj w regulaminie swojej kategorii, za co sędziowie odejmują punkty, zanim cokolwiek odetniesz.

Przykład: men’s physique, 700 g węglowodanów i wzdęty brzuch

Drugi scenariusz: zawodnik men’s physique, 78 kg, na próbie zjadł w jeden dzień około 700 g węglowodanów, czyli 9 g na kilogram, głównie z owsianki, owoców i ryżu. Rano brzuch był twardy i wysunięty, talia szersza, a tors zamiast ostrzejszego wyglądał miękko, jakby rozmyty. W tej kategorii sędziowie patrzą przede wszystkim na górę ciała i talię, a regulamin wymienia wysunięty brzuch jako wadę. Proszę wtedy o dzienniczek jelit i zdjęcia z każdego ranka. Na kolejnej próbie rozkładamy 5-6 g na kilogram na dwa dni, owsiankę i większość owoców zamieniamy na ryż, pszenne pieczywo i dżem, a błonnik zmniejszamy już dzień przed ładowaniem. Policz węglowodany ze swojej próby w gramach na kilogram masy ciała i zapisz, po ilu godzinach brzuch wraca do normy.

Przykład: próba cztery tygodnie przed startem i zdjęcia przy tej samej lampie

Trzecia sytuacja dotyczy zawodnika classic physique, który chce wiedzieć, a nie zgadywać. Cztery tygodnie przed zawodami ustalamy próbę: trzy dni zwykłej redukcji, potem dwa dni ładowania po 6 g na kilogram, woda i sól bez zmian. Zdjęcia robimy codziennie o 7:30, na czczo, w tym samym pokoju, przy jednej lampie i z telefonem na statywie ustawionym 2 metry od ściany, we wszystkich pozach obowiązkowych kategorii. Po 24 godzinach zmiana jest ledwo widoczna, po 48 wyraźna, a trzeciego ranka sylwetka zaczyna tracić ostrość. Wniosek do planu: w tygodniu startu ładowanie zaczynamy dwa dni przed sceną i nie ruszamy niczego innego. Ustaw telefon na statywie i zaznacz taśmą na podłodze miejsce, w którym stoisz, żeby każde zdjęcie dało się porównać z poprzednim.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile węglowodanów jeść przy ładowaniu przed zawodami sylwetkowymi?

Przegląd z 2024 roku podaje zakres 3-12 g na kilogram masy ciała, zależnie od kategorii i osoby; w ankiecie 160 zawodników mężczyźni jedli w najwyższym dniu średnio 6,2 g/kg, a kobiety 5,1 g/kg. Swoją ilość ustala się na próbie kilka tygodni przed startem.

Czy odcięcie wody przed zawodami poprawia wygląd?

Żadne badanie tego nie potwierdziło, a ograniczanie wody i sodu może zmniejszyć objętość mięśni i utrudnić ładowanie węglowodanów. W bikini fitness przepisy IFBB każą wręcz obniżać noty za sylwetkę zbyt twardą i suchą.

Czy przed startem można wziąć lek moczopędny?

Nie: wszystkie diuretyki są na liście substancji zabronionych w każdym czasie, a w Polsce wydaje się je na receptę. Opisane przypadki kończyły się ciężkim niedoborem potasu, niedowładem mięśni i nieprawidłowym EKG.

Kiedy zrobić próbny peak week?

Przegląd z 2021 roku zaleca próbę 2-4 tygodnie przed startem, a praca z 2024 roku miesiąc lub dwa, przy podobnie niskiej tkance tłuszczowej. Zdjęcia do porównania rób o stałej porze, na tle tej samej ściany i przy tej samej lampie.

Ile kilogramów wraca po zawodach?

W badaniu 19 zawodników bez wspomagania w ciągu 6 tygodni wróciło średnio 3,4 kg tkanki tłuszczowej i 2,7 kg masy beztłuszczowej. Po 12 tygodniach tłuszcz był na poziomie sprzed przygotowań.

Podsumowanie

1. Peak week dopracowuje, a nie buduje. Tłuszczu ani mięśni w tydzień nie zmienisz; zmieniasz ilość glikogenu i wody, czyli kilka procent grubości mięśnia.
2. Węglowodany mają skromne dane, woda i sód nie mają danych o zysku. Ładowanie daje mierzalny, choć mały efekt; odcinanie wody i soli nie ma badań potwierdzających zysk, a może spłaszczyć mięśnie.
3. Leki moczopędne to granica bez wyjątków. Są zabronione przez cały rok, w opisanych przypadkach kończyły się niedowładami i nieprawidłowym EKG, pojawiają się też w doniesieniach o zgonach przed zawodami.
4. Kategoria decyduje o planie. W bikini i men’s physique regulaminy karzą skrajną suchość, twardość i wysunięty brzuch, więc mniej manipulacji zwykle oznacza lepszą ocenę.
5. Próba i powrót są częścią startu. Próba ze zdjęciami w tym samym świetle pokazuje Twoją reakcję, a plan na tygodnie po zawodach chroni przed odbiciem i niedoborem energii.

Najwięcej formy na scenie dają rzeczy, które dzieją się miesiącami wcześniej: redukcja w rozsądnym tempie, białko, sen i trening, przy którym obciążenie na sztandze nie spada do samego startu. Jeśli chcesz przejść redukcję, próbny peak week i pierwsze tygodnie po starcie z kimś, kto co tydzień ogląda Twoje zdjęcia i koryguje jadłospis, sprawdź prowadzenie online z cotygodniową oceną sylwetki. A jeśli trenujesz w Lublinie lub okolicy, ostatnie tygodnie przed zawodami możemy przepracować na miejscu w ramach treningów personalnych w Lublinie przed startem.

Bibliografia

1. Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):68. PMID: 34120635.
2. Homer KA, Cross MR, Helms ER. Peak Week Carbohydrate Manipulation Practices in Physique Athletes: A Narrative Review. Sports Med Open. 2024;10(1):8. PMID: 38218750.
3. Homer KA, Jukic I, Cross MR, et al. The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial. Nutrition. 2024;127:112528. PMID: 39154549.
4. Chappell AJ, Simper TN. Nutritional Peak Week and Competition Day Strategies of Competitive Natural Bodybuilders. Sports (Basel). 2018;6(4):126. PMID: 30352979.
5. Homer KA, Cross MR, Helms ER. An examination of the associations between nutritional peaking strategies in physique sport and competitor characteristics. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2377178. PMID: 39007897.
6. de Moraes WMAM, de Almeida FN, Dos Santos LEA, et al. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. J Sports Sci Med. 2019;18(4):772-779. PMID: 31827362.
7. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: woda, sód, potas. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 25.09.2026).
8. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej. Zestawienie uchwał: maksymalne poziomy składników mineralnych w suplementach diety (potas, uchwała 5/2021). Główny Inspektorat Sanitarny. gov.pl/web/gis: uchwały zespołu (dostęp 25.09.2026).
9. Appleby M, Fisher M, Martin M. Myocardial infarction, hyperkalaemia and ventricular tachycardia in a young male body-builder. Int J Cardiol. 1994;44(2):171-174. PMID: 8045663.
10. Pfisterer N, Stöllberger C, Finsterer J. Severe Acquired Hypokalemic Paralysis in a Bodybuilder After Self-Medication With Triamterene/Hydrochlorothiazide. Clin J Sport Med. 2020;30(5):e172-e174. PMID: 31770156.
11. Vecchiato M, Ermolao A, Da Col M, et al. Mortality in male bodybuilding athletes. Eur Heart J. 2025;46(30):3006-3016. PMID: 40393525.
12. Smoliga JM, Wilber ZT, Robinson BT. Premature Death in Bodybuilders: What Do We Know? Sports Med. 2023;53(5):933-948. PMID: 36715876.
13. Polska Agencja Antydopingowa. Lista substancji i metod zabronionych 2026 (tłumaczenie listy WADA), grupa S5: diuretyki i środki maskujące. antydoping.pl, lista 2026 (dostęp 25.09.2026).
14. International Fitness and Bodybuilding Federation. General Rules 2024 (art. 12), Women’s Bikini Rules 2024 (art. 10), Men’s Physique Rules 2024 (art. 6 i 10). ifbb.com/rules (dostęp 25.09.2026).
15. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, et al. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. PMID: 31593622.
16. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PMID: 37752011.
17. Buechel C, Pumpa K, Etxebarria N, et al. Post-competition recovery in natural physique athletes: body composition, metabolic adaptation, and refeeding responses. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2676190. PMID: 42175739.
18. Lee TW, Bae E, Hwang K, et al. Severe hypokalemic paralysis and rhabdomyolysis occurring after binge eating in a young bodybuilder: Case report. Medicine (Baltimore). 2017;96(40):e8251. PMID: 28984784.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile węglowodanów jeść przy ładowaniu przed zawodami sylwetkowymi?

Przegląd z 2024 roku podaje zakres 3-12 g na kilogram masy ciała, zależnie od kategorii i osoby; w ankiecie 160 zawodników mężczyźni jedli w najwyższym dniu średnio 6,2 g/kg, a kobiety 5,1 g/kg. Swoją ilość ustala się na próbie kilka tygodni przed startem.

Czy odcięcie wody przed zawodami poprawia wygląd?

Żadne badanie tego nie potwierdziło, a ograniczanie wody i sodu może zmniejszyć objętość mięśni i utrudnić ładowanie węglowodanów. W bikini fitness przepisy IFBB każą wręcz obniżać noty za sylwetkę zbyt twardą i suchą.

Czy przed startem można wziąć lek moczopędny?

Nie: wszystkie diuretyki są na liście substancji zabronionych w każdym czasie, a w Polsce wydaje się je na receptę. Opisane przypadki kończyły się ciężkim niedoborem potasu, niedowładem mięśni i nieprawidłowym EKG.

Kiedy zrobić próbny peak week?

Przegląd z 2021 roku zaleca próbę 2-4 tygodnie przed startem, a praca z 2024 roku miesiąc lub dwa, przy podobnie niskiej tkance tłuszczowej. Zdjęcia do porównania rób o stałej porze, na tle tej samej ściany i przy tej samej lampie.

Ile kilogramów wraca po zawodach?

W badaniu 19 zawodników bez wspomagania w ciągu 6 tygodni wróciło średnio 3,4 kg tkanki tłuszczowej i 2,7 kg masy beztłuszczowej. Po 12 tygodniach tłuszcz był na poziomie sprzed przygotowań.