https://youtu.be/sbDuj0hFs5Q
Na opakowaniu duże „30 g białka”. To prawda, ale w składzie obok serwatki i kazeiny stoi też hydrolizat kolagenu, a to białko o zupełnie innej wartości dla mięśni.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Postanowiłem to policzyć. Ile realnie warte jest 30 g białka z batona Dzik Creamy Coconut, gdyby przeliczyć je na odżywkę serwatkową?
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz
Wartości odżywcze
| Składnik | Na 100 g | Na porcję (73 g) |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 392 kcal | 286 kcal |
| Białko | 41 g | 30 g |
| Tłuszcz | 14 g | 10 g |
| w tym nasycone | 7,8 g | 5,7 g |
| Węglowodany | 26 g | 19 g |
| w tym cukry | 4,1 g | 3,0 g |
| Błonnik | 6,3 g | 4,6 g |
| Sól | 0,83 g | 0,61 g |
Całe opakowanie to jedna porcja, czyli 73 g. Deklaracja 30 g białka odnosi się do całego batona, a nie do umownej porcji.
Czym różni się kolagen
To pytanie, które zadaje sobie mało kto, a warto, bo różnica jest realna.
Co mówi prawo, a co fizjologia
Kolagen prawnie jest białkiem i wlicza się go do deklarowanej zawartości. Producent nie robi nic niewłaściwego, podając 30 g.
Fizjologicznie to jednak inna liczba. O tym, czy białko pobudzi budowę mięśni, decyduje przede wszystkim zawartość leucyny, aminokwasu uruchamiającego szlaki syntezy białek mięśniowych.
| Białko | Zawartość leucyny | Pełnowartościowe |
|---|---|---|
| Serwatka | Około 10,5% | Tak |
| Kazeina | Około 8,5% | Tak |
| Soja | Około 7,8% | Tak |
| Kolagen | Około 2,8% | Nie |
Dlaczego kolagen nie jest pełnowartościowy
Całkowicie brakuje mu tryptofanu. To jedyny aminokwas egzogenny, którego nie zawiera wcale, i właśnie dlatego nie zalicza się go do białek pełnowartościowych.
Pozostałych ma niewiele, ale ma. To ważne doprecyzowanie, bo krąży uproszczenie, jakoby kolagen „nie miał aminokwasów”. Ma, tylko w niekorzystnych proporcjach.
Za to glicyny ma bardzo dużo, bo stanowi ona blisko jedną trzecią jego składu. Glicyna jest potrzebna do budowy tkanki łącznej, więc kolagen ma swoje zastosowania, tylko inne niż budowa mięśni.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Skąd pochodzi białko
Tu zaczyna się ciekawie, bo producent nie oparł produktu na samym kolagenie.
Rozbijając skład na źródła białka i przyjmując typową czystość każdego preparatu:
| Źródło | Udział w składzie | Białko na 100 g produktu |
|---|---|---|
| Kazeinian wapnia | 8,5% | Około 7,7 g |
| Hydrolizat kolagenu | 8,6% | Około 7,7 g |
| Koncentrat serwatki | 8,6% | Około 6,9 g |
| Białko sojowe | 7,5% | Około 6,8 g |
| Ekstrudat sojowy | 8,5% | Około 5,1 g |
| Koncentrat białek mleka | 4,9% | Około 3,9 g |
| Polewa proteinowa | 16% | Około 3 g |
Suma wychodzi około 41 g, czyli dokładnie tyle, ile deklaruje etykieta. To dobry znak dla wiarygodności tego szacunku.
Kluczowa obserwacja: kolagen odpowiada za mniej więcej jedną piątą białka w tym produkcie, a nie za jego większość.
Cztery z sześciu głównych źródeł to pełnowartościowe białka: kazeina, serwatka i dwa preparaty sojowe. To zmienia ocenę produktu wyraźnie na korzyść.
Przeliczenie na serwatkę
Skoro znamy źródła, można oszacować, ile leucyny dostarcza porcja.
| Źródło | Leucyna w porcji 73 g |
|---|---|
| Białko sojowe łącznie | Około 0,68 g |
| Serwatka | Około 0,53 g |
| Kazeinian wapnia | Około 0,48 g |
| Koncentrat białek mleka | Około 0,26 g |
| Polewa | Około 0,21 g |
| Kolagen | Około 0,16 g |
| Razem | Około 2,3 g |
Teraz porównanie. 30 g czystego białka serwatkowego dostarcza około 3,15 g leucyny.
Żeby uzyskać z serwatki te 2,3 g, wystarczyłoby jej około 22 gramów.
Wniosek: 30 g białka z tego batona odpowiada mniej więcej 22 g białka serwatkowego pod kątem sygnału anabolicznego. To współczynnik rzędu 0,73.
Innymi słowy: realna wartość jest o jakieś 25% niższa niż przy czystej serwatce. Nadal solidnie, ale warto o tym wiedzieć, planując podaż białka w ciągu dnia.
Ważne zastrzeżenie do tych obliczeń. To szacunek, a nie pomiar. Opiera się na typowych wartościach czystości preparatów i zawartości leucyny, których producent nie podaje.
Rzeczywisty wynik może różnić się o kilkanaście procent w każdą stronę. Liczba 22 g pokazuje rząd wielkości, a nie precyzyjną wartość.
Próg leucynowy
Skoro mamy 2,3 g leucyny, warto sprawdzić, co to znaczy w praktyce.
Jako orientacyjny próg optymalnej stymulacji syntezy podaje się 2,5-3 g leucyny na porcję. Ten baton znajduje się więc blisko progu, choć prawdopodobnie nieco poniżej.
Dwa zastrzeżenia, które to relatywizują.
Sam próg leucynowy to uproszczenie. Wywodzi się z badań nad ostrą odpowiedzią po pojedynczej porcji. Przy odpowiedniej łącznej podaży białka w skali dnia jego znaczenie wyraźnie maleje, o czym piszę przy okazji okna anabolicznego.
Mieszanka źródeł działa na korzyść. Kazeina, serwatka i soja wzajemnie uzupełniają profil aminokwasowy, więc kolagen nie psuje całości tak, jak psułby jako jedyne źródło.
Praktyczny wniosek: jeśli w ciągu dnia dostarczasz 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, ten baton jest w porządku. Jeśli miałby być głównym źródłem białka w posiłku potreningowym, lepszy będzie produkt oparty na serwatce.
Reszta etykiety
Błonnik: 4,6 g
Przyzwoicie, choć mniej niż u części konkurencji. Pochodzi głównie z inuliny z korzenia cykorii, czyli błonnika rozpuszczalnego o działaniu prebiotycznym.
Uwaga praktyczna: inulina bywa gorzej tolerowana przy wrażliwym układzie pokarmowym. Szerzej o samym błonniku w osobnym tekście.
Cukry: 3,0 g
Producent nie dodaje cukru, a te 3 g występuje naturalnie, głównie z mleka w proszku. Jak na produkt tej kategorii to niewiele.
Główna substancja słodząca to maltitol, obecny zarówno w polewie, jak i w masie batona.
Maltitol: warto wiedzieć
Fermentuje w jelicie grubym, dając u części osób wzdęcia i gazy. Erytrytol byłby pod tym względem lepiej tolerowany, bo w większości wchłania się wcześniej.
W połączeniu z inuliną daje to dwa składniki fermentujące w tym samym batonie. Przy wrażliwym żołądku warto zacząć od połowy.
Tłuszcz: 10 g, w tym 5,7 g nasyconych
To około 29% dziennego limitu tłuszczów nasyconych. Sporo jak na przekąskę.
Do odnotowania: w składzie polewy są oleje roślinne całkowicie uwodornione (rzepakowy, kokosowy).
Całkowite uwodornienie nie tworzy izomerów trans, w przeciwieństwie do uwodornienia częściowego, więc to nie jest powód do niepokoju. Daje natomiast wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i stąd te 5,7 g.
Alergeny
Mleko w kilku postaciach, soja (białko i lecytyna), kokos, a producent zaznacza możliwą obecność orzeszków i orzechów. Produkt zawiera laktozę.
Werdykt
Na plus
- 30 g białka w porcji to realnie wyróżniający się wynik.
- Przemyślana mieszanka źródeł: kazeina, serwatka, soja i tylko dodatek kolagenu.
- 4,6 g błonnika z inuliny.
- Tylko 3 g cukrów, i to naturalnie występujących.
- Brak izomerów trans mimo uwodornionych olejów.
Na minus
- Realna wartość anaboliczna o około 25% niższa niż przy czystej serwatce.
- 5,7 g tłuszczów nasyconych, czyli około 29% dziennego limitu.
- Maltitol plus inulina, czyli dwa składniki fermentujące naraz.
- 0,61 g soli w porcji, więcej niż u konkurencji.
- Sporo alergenów i obecność laktozy.
Odpowiedź na pytanie z tytułu: 30 g białka to prawda, a produkt jest lepiej skonstruowany, niż sugerowałaby sama obecność kolagenu w składzie. Odpowiednik około 22 g serwatki to nadal solidny wynik jak na baton.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile białka ma baton Dzik Creamy Coconut?
30 g w porcji 73 g, przy 286 kcal. To wynik wyróżniający się na tle konkurencji, a deklaracja jest zgodna z prawdą. Białko pochodzi z sześciu różnych źródeł: kazeinianu wapnia, serwatki, dwóch preparatów sojowych, koncentratu białek mleka oraz hydrolizatu kolagenu.
Czy kolagen obniża wartość tego białka?
Obniża, ale mniej, niż mogłoby się wydawać. Kolagen stanowi tylko 8,6% składu i odpowiada za mniej więcej jedną piątą białka w produkcie. Reszta pochodzi z pełnowartościowych źródeł, które uzupełniają profil aminokwasowy.
Ile 30 g białka z tego batona odpowiada serwatce?
Według moich szacunków około 22 g białka serwatkowego pod kątem zawartości leucyny, czyli aminokwasu decydującego o stymulacji syntezy białek mięśniowych. To współczynnik rzędu 0,73, czyli realna wartość jest o mniej więcej jedną czwartą niższa niż przy czystej serwatce.
Czy kolagen zawiera wszystkie aminokwasy?
Nie, całkowicie brakuje mu tryptofanu i dlatego formalnie nie jest białkiem pełnowartościowym. Pozostałych aminokwasów egzogennych ma niewiele, na przykład leucyny około 3% wobec 10% w serwatce. Za to glicyna stanowi u niego blisko jedną trzecią składu.
Czy ten baton przekracza próg leucynowy?
Znajduje się blisko niego, choć prawdopodobnie nieco poniżej. Według szacunków dostarcza około 2,3 g leucyny, a jako orientacyjny próg podaje się 2,5-3 g. Warto natomiast pamiętać, że sam próg to uproszczenie, a przy odpowiedniej podaży białka w skali dnia jego znaczenie maleje.
Ile ma błonnika i cukru?
4,6 g błonnika i 3,0 g cukrów w porcji. Błonnik pochodzi głównie z inuliny z korzenia cykorii, a cukry występują naturalnie, bo producent nie dodaje ich osobno. Jak na produkt tej kategorii to przyzwoite wartości.
Czy może powodować problemy trawienne?
U części osób tak, bo zawiera maltitol jako główną substancję słodzącą oraz inulinę. Oba fermentują w jelicie grubym i przy wrażliwym układzie pokarmowym mogą dawać wzdęcia. Erytrytol byłby pod tym względem lepiej tolerowany.
Czy zawiera alergeny?
Tak, kilka. W składzie jest mleko w różnych postaciach, soja, kokos, a producent zaznacza możliwą obecność orzeszków i orzechów. Do tego oleje całkowicie uwodornione, co przy dbałości o jakość tłuszczu warto odnotować.
Podsumowanie
To produkt lepszy, niż sugerowałaby sama obecność kolagenu w składzie.
Kluczowa liczba: kolagen stanowi 8,6% składu i odpowiada za około jedną piątą białka. Reszta pochodzi z kazeiny, serwatki i soi, czyli źródeł pełnowartościowych.
Przeliczenie na serwatkę: 30 g białka z tego batona daje mniej więcej tyle leucyny co 22 g białka serwatkowego. Realna wartość jest więc o około 25% niższa, ale nadal solidna.
Co z tego wynika praktycznie:
- Jako przekąska uzupełniająca białko w ciągu dnia sprawdza się dobrze.
- Jako główne źródło białka po treningu lepszy będzie produkt oparty na serwatce.
- Przy wrażliwym żołądku warto zacząć od połowy, bo maltitol i inulina fermentują razem.
Uniwersalna lekcja z tej analizy: przy batonach białkowych sprawdzaj nie tylko ile, ale i jakie białko. Ta sama liczba na opakowaniu może oznaczać różne rzeczy, zależnie od tego, skąd pochodzi.
Metodę oceny takich produktów opisuję szerzej w tekście o wyborze batonów białkowych, a porównania z konkurencją znajdziesz w analizach Bakoma Men i Sante GO ON.
Jeśli chcesz ustawić podaż białka pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie analizujemy składy produktów ze sklepowych półek.
- Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję kolejne analizy etykiet.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile białka ma baton Dzik Creamy Coconut?
30 g w porcji 73 g, przy 286 kcal. To wynik wyróżniający się na tle konkurencji, a deklaracja jest zgodna z prawdą. Białko pochodzi z sześciu różnych źródeł: kazeinianu wapnia, serwatki, dwóch preparatów sojowych, koncentratu białek mleka oraz hydrolizatu kolagenu.
Czy kolagen obniża wartość tego białka?
Obniża, ale mniej, niż mogłoby się wydawać. Kolagen stanowi tylko 8,6% składu i odpowiada za mniej więcej jedną piątą białka w produkcie. Reszta pochodzi z pełnowartościowych źródeł, które uzupełniają profil aminokwasowy.
Ile 30 g białka z tego batona odpowiada serwatce?
Według moich szacunków około 22 g białka serwatkowego pod kątem zawartości leucyny, czyli aminokwasu decydującego o stymulacji syntezy białek mięśniowych. To współczynnik rzędu 0,73, czyli realna wartość jest o mniej więcej jedną czwartą niższa niż przy czystej serwatce.
Czy kolagen zawiera wszystkie aminokwasy?
Nie, całkowicie brakuje mu tryptofanu i dlatego formalnie nie jest białkiem pełnowartościowym. Pozostałych aminokwasów egzogennych ma niewiele, na przykład leucyny około 3% wobec 10% w serwatce. Za to glicyna stanowi u niego blisko jedną trzecią składu.
Czy ten baton przekracza próg leucynowy?
Znajduje się blisko niego, choć prawdopodobnie nieco poniżej. Według szacunków dostarcza około 2,3 g leucyny, a jako orientacyjny próg podaje się 2,5-3 g. Warto natomiast pamiętać, że sam próg to uproszczenie, a przy odpowiedniej podaży białka w skali dnia jego znaczenie maleje.
Ile ma błonnika i cukru?
4,6 g błonnika i 3,0 g cukrów w porcji. Błonnik pochodzi głównie z inuliny z korzenia cykorii, a cukry występują naturalnie, bo producent nie dodaje ich osobno. Jak na produkt tej kategorii to przyzwoite wartości.
Czy może powodować problemy trawienne?
U części osób tak, bo zawiera maltitol jako główną substancję słodzącą oraz inulinę. Oba fermentują w jelicie grubym i przy wrażliwym układzie pokarmowym mogą dawać wzdęcia. Erytrytol byłby pod tym względem lepiej tolerowany.
Czy zawiera alergeny?
Tak, kilka. W składzie jest mleko w różnych postaciach, soja, kokos, a producent zaznacza możliwą obecność orzeszków i orzechów. Do tego oleje całkowicie uwodornione, co przy dbałości o jakość tłuszczu warto odnotować.
