Dieta

Na czym smażyć? Punkt dymienia, stabilność olejów, frytkownica i akrylamid

25 września 2026

Do smażenia sięgamy w Polsce po olej rzepakowy, oliwę, masło klarowane, smalec, a coraz częściej po olej kokosowy. Wybór podpowiada zwykle tabela punktów dymienia z internetu albo hasło z etykiety. Ta liczba mówi jednak niewiele o stanie tłuszczu po kwadransie na ogniu, a o akrylamidzie we frytkach decyduje bardziej kolor ziemniaka niż rodzaj oleju.

Pokazuję, czym punkt dymienia różni się od stabilności oksydacyjnej, jak w badaniach wypadają oliwa, oleje rzepakowy i słonecznikowy, smalec, masło klarowane i kokosowy, ile razy użyć oleju we frytkownicy, co o akrylamidzie mówi rozporządzenie UE, czy pomaga frytkownica beztłuszczowa i który tłuszcz do czego wybrać.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Punkt dymienia a stabilność oksydacyjna

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna stale wydzielać niebieskawy dym, znak rozpadu z drażniącą akroleiną. Zależy głównie od ilości wolnych kwasów tłuszczowych, dlatego oleje rafinowane mają go wysoko. Nie mówi natomiast, jak szybko olej psuje się w 170-180 °C. To opisuje stabilność oksydacyjna, czyli odporność na utlenianie, mierzona zawartością związków polarnych: utlenionych trójglicerydów, ich dimerów i polimerów oraz wolnych kwasów tłuszczowych, których przybywa z każdym smażeniem.

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Co pokazało badanie z 2018 roku

Australijskie laboratorium kupiło w supermarkecie 10 popularnych olejów i ogrzewało je na dwa sposoby: 3 litry przez 6 godzin w 180 °C we frytkownicy oraz 250 ml na patelni od 25 do 240 °C w około 20 minut. Oleje o wyższym punkcie dymienia wytwarzały więcej związków polarnych, a autorzy wyliczyli dodatnią korelację obu parametrów (83%). Lepiej przewidywały wynik stabilność oksydacyjna i ilość kwasów wielonienasyconych.

Olej	Punkt dymienia	Związki polarne po 6 h
Oliwa extra virgin	207 °C	10,5%
Kokosowy	191 °C	9,7%
Rzepakowy	256 °C	17,3%
Z pestek winogron	268 °C	20,2%
Słonecznikowy	255 °C	21,8%

Skład kwasów tłuszczowych i przeciwutleniacze

Kwasy nasycone nie mają podwójnych wiązań, jednonienasycone (głównie oleinowy) mają jedno, a wielonienasycone (linolowy, alfa-linolenowy) dwa lub trzy. Im więcej takich wiązań, tym szybciej olej się utlenia. W badanej oliwie kwas oleinowy stanowił 74,6%, a wielonienasycone około 7%, w oleju słonecznikowym sam linolowy 50,4%. Drugi czynnik to przeciwutleniacze: polifenole oliwy wychwytują wolne rodniki i same się przy tym zużywają. Najlepiej widać to w porównaniu z 2021 roku: zwykły i wysokooleinowy olej słonecznikowy dymiły w tej samej temperaturze (230-234 °C), a w próbie zbliżonej do domowego smażenia pierwszy osiągnął 25% związków polarnych po 9 smażeniach, drugi po 17-18. Podstawy o rodzajach kwasów tłuszczowych zebrałem w tekście o tłuszczach w diecie, ich źródłach i budowie.

Najważniejsze kryterium. Zamiast pytać, kiedy olej zacznie dymić, sprawdź, ile ma kwasów wielonienasyconych i czy ma naturalne przeciwutleniacze. Dym na patelni traktuj jako sygnał, że temperatura jest za wysoka, a nie jako dowód na trwałość tłuszczu.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Oliwa z oliwek na patelni

Oliwa ma niższy punkt dymienia niż rafinowane oleje z nasion, a w testach smażenia wypada dobrze. W portugalskim badaniu z 2010 roku smażono na różnych kategoriach oliwy w warunkach domowych do 25% związków polarnych: oliwy wytrzymały 24-27 godzin, mieszanka olejów roślinnych 15. NCEZ, czyli Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH-PIB, wymienia ją do smażenia obok rafinowanego oleju rzepakowego. Jak zrobić z oliwy główny tłuszcz w kuchni, pokazuje materiał o diecie śródziemnomorskiej i jej jadłospisie.

Polifenole chronią oliwę, bo się zużywają. W hiszpańskim badaniu po pierwszym smażeniu frytek (10 minut, 180 °C) zostało 50-60% pochodnych hydroksytyrozolu, po sześciu około 10%, a od szóstego smażenia szybko przybywało związków polarnych. Dlatego w mojej praktyce polecam oliwę na patelnię, ale radzę część porcji zostawić na surowo, do sałatki albo gotowego dania.

Skąd strach przed „rakotwórczą” oliwą

Źródłem jest zwykle ocena Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) z 2010 roku. Za prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A) uznano opary z wysokotemperaturowego smażenia, a nie konkretny olej. Dowody u ludzi oceniono jako ograniczone: najważniejsze cztery badania kliniczno-kontrolne pochodziły z Chin, a w trzech nie dało się wykluczyć wpływu dymu z opału. Dowody na zwierzętach dotyczyły wyłącznie nierafinowanego oleju rzepakowego. IARC podaje, że olej ogrzewany poniżej 100 °C ma małą aktywność mutagenną, a powyżej 230 °C dużą, i że dane nie pozwalają rozróżnić olejów. Wniosek dotyczy więc przegrzewania i wentylacji kuchni, a nie wyboru oliwy.

Co przemawia za ostrożnością. Badanie z 2018 roku wykonało laboratorium należące do dużego australijskiego producenta oliwy, i to bez smażenia jedzenia. Porównanie olejów słonecznikowych z 2021 roku częściowo sfinansowała hiszpańska organizacja branży oliwy z wytłoków. Portugalskie badanie z 2010 roku przeprowadził zespół uniwersytecki, ale żadne z trzech nie mierzyło skutków zdrowotnych, tylko chemię oleju.

Olej rzepakowy i słonecznikowy

Rzepakowy: dobry skład, średnia trwałość w długim ogrzewaniu

Rafinowany olej rzepakowy NCEZ wprost zaleca do smażenia. Kwas oleinowy stanowi w nim według NCEZ 55%, w oleju z badania z 2018 roku 65,1%, obok 18,2% linolowego i 7,6% alfa-linolenowego z rodziny omega-3. Ma mało kwasów nasyconych, a wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (ESC/EAS) z 2019 roku podają, że oleje z rzepaku, słonecznika czy oliwek użyte zamiast masła lub smalcu obniżają LDL o 0,20-0,42 mmol/l. Kwasy wielonienasycone mają jednak swoją cenę przy długim ogrzewaniu. W australijskim teście olej rzepakowy miał po 6 godzinach 17,3% związków polarnych, a po szybkim ogrzaniu do 240 °C aż 27,5%. Na patelni przy średnim ogniu to dobry wybór na co dzień, ale do wielokrotnego smażenia we frytkownicy lepsze są oleje wysokooleinowe. Olej rzepakowy tłoczony na zimno zostaw do sałatek.

Słonecznikowy zwykły i wysokooleinowy

Zwykły olej słonecznikowy miał w hiszpańskim porównaniu z 2021 roku 56-60% kwasu linolowego i był najmniej trwały z testowanych. Odmiana wysokooleinowa ma 78-81% kwasu oleinowego, ponad trzykrotnie wyższy wskaźnik stabilności i dwa razy dłużej wytrzymuje we frytkownicy, choć dymi w tej samej temperaturze. Zwróć uwagę na etykietę: jeśli nie ma na niej słowa „wysokooleinowy”, kupujesz zwykły olej, który lepiej nadaje się do krótkiego smażenia niż do frytkownicy.

Smalec, masło klarowane i olej kokosowy

Pod względem chemii smażenia tłuszcze nasycone są mocne: olej kokosowy miał w australijskim teście po 6 godzinach 9,7% związków polarnych, tyle co oliwa. Problem leży gdzie indziej: kwasy nasycone podnoszą cholesterol LDL.

Olej kokosowy a LDL

Kokosowy to w około 90% kwasy nasycone: w badanej próbce kwas oleinowy stanowił 7,9%, a wielonienasycone 1,9%. W metaanalizie 16 badań klinicznych z 2020 roku olej kokosowy w porównaniu z olejami nietropikalnymi podnosił LDL o 10,47 mg/dl (około 0,27 mmol/l), a HDL o 4 mg/dl, bez wpływu na glikemię, markery zapalne i tkankę tłuszczową. Obietnica „spalania tłuszczu” nie znalazła więc potwierdzenia. Wytyczne ESC/EAS umieszczają oleje kokosowy i palmowy, masło, smalec i słoninę wśród produktów do jedzenia jedynie sporadycznie i w ograniczonych ilościach, a NCEZ radzi unikać olejów tropikalnych.

Smalec i masło klarowane

Masło klarowane ma według NCEZ punkt dymienia powyżej 250 °C, bo usunięto z niego wodę i białka mleka, ale to nadal tłuszcz mleczny, w którym kwasy nasycone stanowią od ponad 50 do ponad 80%. Przegrzewane zbyt długo wytwarza tlenki cholesterolu. Smalec trafia u ESC/EAS do tej samej grupy co masło. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego (PTL) z 2021 roku ograniczają kwasy nasycone do mniej niż 10% energii, a przy hipercholesterolemii do mniej niż 7%, i zalecają zastępować je jedno-, a przede wszystkim wielonienasyconymi. Przesunięcie 1% energii z tłuszczów nasyconych na jednonienasycone obniża LDL o 1,6 mg/dl, na wielonienasycone o 2 mg/dl. Całą dietę przy wysokim cholesterolu opisuję w materiale o jedzeniu przy wysokim LDL i trójglicerydach, a spór o pieczywo i kostkę do smarowania w porównaniu masła z margaryną.

Ile to na patelni. Przy 2000 kcal 10% energii to 22 g kwasów nasyconych, a 7% to około 15,5 g. Łyżka oleju waży około 10 g, więc dwie łyżki oleju kokosowego to 20 g tłuszczu i blisko 18 g kwasów nasyconych, czyli prawie cały dzienny limit, zanim na talerzu pojawi się ser czy mięso. Policz swoje łyżki z jednego dnia.

Zmiana tłuszczu nie zastępuje leczenia. Dieta wspiera leczenie hipercholesterolemii, ale nie zastępuje leków. Jeśli bierzesz statynę albo inny lek na cholesterol, nie odstawiaj go po poprawie lipidogramu: decyzja o dawce należy do lekarza, który zna Twoje całkowite ryzyko sercowo-naczyniowe.

Frytkownica: ile razy użyć tego samego oleju

W Polsce limit zużycia oleju istnieje, ale dla gastronomii. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 2012 roku stanowi, że zawartość związków polarnych w tłuszczach stosowanych do smażenia przez podmioty działające na rynku spożywczym nie może przekraczać 25%. Podobne progi obowiązują w innych krajach: 24% w Niemczech, 25% w Belgii, Francji, Portugalii, we Włoszech i w Hiszpanii. W domu nikt tego nie mierzy, a chemia jest ta sama.

Ile smażeń to 25%? W próbie zbliżonej do domowej (litr oleju, 175 °C, porcje po 100 g ziemniaków smażone 10 minut z 20-minutowymi przerwami) zwykły olej słonecznikowy doszedł do limitu przy 9. smażeniu, wysokooleinowy przy 17-18. Chińskie badanie z 2025 roku pokazało, dlaczego domowy rytm szkodzi: olej stygnący między smażeniami pochłania więcej tlenu i tworzy więcej dimerów i utlenionych trójglicerydów niż przy pracy ciągłej. NCEZ radzi smażyć na świeżym oleju, zaznaczając, że nie trzeba go wymieniać po każdej porcji.

Kiedy wymienić olej

Zmiany widoczne gołym okiem pojawiają się późno, więc najpewniejszą metodą w domu jest liczenie smażeń. Pozostałe sygnały opisali autorzy testu z 2018 roku:

Liczba smażeń. Zwykły olej słonecznikowy wymień przed dziewiątym smażeniem, przy wysokooleinowym masz około dwa razy większy zapas.
Kolor i gęstość. Olej ciemnieje, gęstnieje i coraz mocniej się pieni.
Dym w niższej temperaturze. Punkt dymienia spada z użyciem: w teście oliwy z 207 do 185 °C, rzepakowego z 256 do 224 °C po 6 godzinach.
Okruchy panierki. Unijne przepisy wymagają od gastronomii częstego wybierania okruchów z oleju; w domu przecedź olej po każdym smażeniu.

Akrylamid: skąd się bierze i co mówią przepisy

Akrylamid nie pochodzi z oleju, tylko z produktu. Powstaje w żywności skrobiowej ogrzewanej powyżej 120 °C przy małej wilgotności, z cukrów i aminokwasu asparaginy, w reakcji Maillarda, tej od brązowej skórki. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził w 2015 roku, że akrylamid w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów we wszystkich grupach wieku, a najbardziej narażone w przeliczeniu na masę ciała są dzieci. U dorosłych najwięcej dostarczają smażone produkty ziemniaczane i kawa, a według NCEZ w polskiej diecie także świeże pieczywo. O akrylamidzie w przypieczonych brzegach pisałem przy pytaniu, czy pizza jest rakotwórcza.

Dowody są nierówne. Na zwierzętach akrylamid i jego metabolit glicydamid uszkadzają DNA i wywołują nowotwory; u ludzi EFSA ocenił dowody jako ograniczone i niejednoznaczne. Metaanaliza z 2015 roku (32 publikacje, 14 lokalizacji nowotworów) nie wykazała związku dla większości z nich. Na granicy istotności był rak nerki (RR 1,20), a u osób niepalących rak endometrium (RR 1,23); wynik dla raka jajnika (RR 1,39) był nieistotny.

Rozporządzenie 2017/2158 i poziomy odniesienia

Od 11 kwietnia 2018 roku rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158 wymaga od producentów i gastronomii działań ograniczających akrylamid. Poziomy odniesienia to wskaźniki skuteczności tych działań, a nie najwyższe dopuszczalne zawartości. Lokale mają smażyć poniżej 175 °C, przechowywać ziemniaki powyżej 6 °C, przed smażeniem płukać i moczyć pokrojone ziemniaki (najlepiej od 30 minut do 2 godzin w zimnej wodzie) albo je blanszować i korzystać z kart kolorów wywieszonych dla obsługi.

Produkt	Poziom odniesienia
Frytki gotowe do spożycia	500 µg/kg
Chipsy ziemniaczane	750 µg/kg
Pieczywo pszenne	50 µg/kg
Herbatniki i wafle	350 µg/kg
Kawa palona	400 µg/kg
Żywność dla niemowląt	40 µg/kg

Zasada złotego koloru

Te same przepisy każą producentom frytek zalecać konsumentom smażenie w 160-175 °C, pieczenie w 180-220 °C, smażenie do złotożółtego koloru, bez przesmażania, i napełnianie kosza frytkownicy najwyżej do połowy. EFSA dodaje, że smażenie powyżej 175 °C może wyraźnie podnieść poziom akrylamidu, a upodobanie do chrupiących, brązowych frytek zwiększa średnie narażenie o 64%. NCEZ ujmuje to po polsku: barwa ma być złotawa, jasnozłotawa, a grubiej pokrojone ziemniaki dają mniej akrylamidu. Ziemniaków nie trzymaj w lodówce, bo poniżej 8 °C przybywa w nich cukrów.

Piekarnik, frytkownica beztłuszczowa i grill

Frytkownica beztłuszczowa oszczędza tłuszcz: w pracy z 2015 roku frytki z gorącego powietrza miały go znacznie mniej, ale smażyły się 21 minut zamiast 9. Z akrylamidem wyniki są sprzeczne. W drugiej pracy z tego samego roku (180 °C) gorące powietrze dało o około 90% mniej akrylamidu niż głęboki tłuszcz. W tureckim z 2023 roku najwięcej akrylamidu miały ziemniaki z frytkownicy beztłuszczowej (12,19 µg/kg), potem z głębokiego tłuszczu (8,94) i z piekarnika (7,43), bez istotnych różnic; namaczanie obniżało wynik w każdej metodzie. EFSA przytacza testy przemysłu i organizacji konsumenckich, w których frytkownice na gorące powietrze dawały zwykle o 30-40% więcej akrylamidu. Decydują więc kolor i temperatura, nie urządzenie.

Czy samo smażenie szkodzi sercu

W hiszpańskiej części badania EPIC 40 757 dorosłych obserwowano przez 11 lat: osoby jedzące najwięcej smażonych potraw nie miały więcej choroby wieńcowej niż jedzące najmniej (HR 1,08, przedział 0,82-1,43), niezależnie od tego, czy smażyły na oliwie, czy na oleju słonecznikowym. Metaanaliza badań obserwacyjnych z 2021 roku pokazała jednak u osób jedzących najwięcej smażonych potraw ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych wyższe o 28% (RR 1,28) i niewydolności serca o 37%, bez różnicy w śmiertelności ogólnej (RR 1,03).

Ograniczenia. Oba wyniki pochodzą z badań obserwacyjnych opartych na deklaracjach, a autorzy metaanalizy sami wskazują duże zróżnicowanie badań i błąd przypominania. W Hiszpanii smaży się głównie na oliwie i oleju słonecznikowym; nie wiadomo, na ile różnicę między wynikami tłumaczy rodzaj i świeżość tłuszczu, a na ile to, co trafia na patelnię.

Grill i WWA

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) to związki z niepełnego spalania, część z nich jest rakotwórcza. EFSA wskazał grillowanie, zwłaszcza na węglu drzewnym, jako źródło ich wysokich stężeń w jedzeniu i uznała, że najprościej ograniczyć je, nie dopuszczając, by tłuszcz kapał w płomienie. Przy przeciętnym narażeniu ryzyko oceniono jako niskie. Na grillu zbieraj tłuszcz na tackę i kładź mięso na żar, nie na ogień.

Który tłuszcz do czego: tabela

Tłuszcz	Do czego	Uwagi
Oliwa extra virgin	Patelnia, duszenie, na surowo	Trwała w testach; polifenole ubywają z każdym smażeniem
Rafinowany olej rzepakowy	Codzienne smażenie, pieczenie	Zaleca go NCEZ; mało kwasów nasyconych; mniej trwały przy długim ogrzewaniu
Słonecznikowy wysokooleinowy	Frytkownica, dłuższe smażenie	78-81% kwasu oleinowego; limit po 17-18 smażeniach
Słonecznikowy zwykły	Krótkie smażenie, na zimno	56-60% kwasu linolowego; limit po 9 smażeniach
Rzepakowy tłoczony na zimno	Na zimno	Do smażenia NCEZ wskazuje wersję rafinowaną
Masło klarowane, smalec	Okazjonalnie, dla smaku	Stabilne, ale nasycone; ESC/EAS: sporadycznie
Olej kokosowy	Okazjonalnie	LDL wyższy o 10,47 mg/dl niż przy olejach nietropikalnych

Zacznij od tego, co najczęściej ląduje na Twojej patelni. Jeden olej rzepakowy albo oliwa na co dzień i jeden olej wysokooleinowy do frytkownicy wystarczą większości kuchni, a masło klarowane i kokosowy mogą zostać do dań, w których liczy się ich smak.

Przy omawianiu jadłospisu: kokos, stary olej i odstawiona oliwa

Tłuszcz z patelni rzadko trafia do dzienniczka jedzenia, więc pytam o niego osobno przy każdym omawianiu jadłospisu. Te trzy sytuacje wracają w gabinecie najczęściej.

Przykład: dwie łyżki kokosowego dziennie i LDL 4,1 mmol/l

Typowa sytuacja: osoba tuż po czterdziestce od roku smaży wszystko na oleju kokosowym, bo przeczytała, że się nie utlenia i pomaga spalać tłuszcz. Na patelnię trafiają codziennie około dwie łyżki, czyli 20 g oleju i blisko 18 g kwasów nasyconych, prawie cały limit 22 g przy 2000 kcal. W lipidogramie LDL wynosi 4,1 mmol/l. Zaczynam od jednej zmiany: do smażenia rafinowany olej rzepakowy albo oliwa, a kokosowy zostaje do okazjonalnego curry. Metaanaliza 16 badań przypisuje mu LDL wyższy o około 0,27 mmol/l niż przy olejach nietropikalnych, więc to realna część wyniku, choć nie całość. Kontrolny lipidogram proponuję po 3 miesiącach; ewentualne leki to decyzja lekarza. Zmierz przez tydzień łyżką, ile tłuszczu trafia na Twoją patelnię.

Przykład: olej we frytkownicy od pięciu tygodni

Drugi scenariusz: rodzina z dwójką dzieci smaży frytki i panierowanego kurczaka w dwa, trzy wieczory tygodniowo. Zwykły olej słonecznikowy stoi we frytkownicy od pięciu tygodni, bo „jeszcze nie ściemniał”, więc przeszedł już kilkanaście smażeń. Brak zmiany koloru niewiele tu mówi, bo wygląd oleju zmienia się później niż jego skład. W badaniu zbliżonym do domowego smażenia taki olej przekraczał 25% związków polarnych przy 9. smażeniu, a wysokooleinowy przy 17-18. Proszę rodzinę o cztery rzeczy: olej wysokooleinowy (a przy zwykłym wymianę przed dziewiątym smażeniem), termostat ustawiony na 170 °C, kosz napełniany do połowy i licznik smażeń. Panierka zostawia okruchy, więc po każdym smażeniu olej przecedzamy, a frytki kończymy na złotym kolorze. Zapisz datę wlania oleju na kawałku taśmy przyklejonym do frytkownicy i dopisuj kreskę po każdym smażeniu.

Przykład: oliwa tylko do sałatki, bo „przy smażeniu robi się rakotwórcza”

Trzecia historia zaczyna się zwykle od artykułu z sieci o oliwie, która w wysokiej temperaturze ma stawać się rakotwórcza. Po takiej lekturze oliwa trafia wyłącznie do sałatek, a na patelnię rafinowany olej słonecznikowy, który dymi dopiero przy około 255 °C. Pokazuję dwie liczby z testu z 2018 roku: po 6 godzinach w 180 °C oliwa extra virgin miała 10,5% związków polarnych, a olej słonecznikowy 21,8%. Tłumaczę też, że IARC za prawdopodobnie rakotwórcze uznała opary z wysokotemperaturowego smażenia, opisane głównie w chińskich kuchniach, a nie samą oliwę. Radzę smażyć na średnim ogniu, z włączonym okapem, i zdejmować patelnię z palnika, gdy tłuszcz zaczyna dymić. Sprawdź, czy okap w Twojej kuchni naprawdę wyciąga opary, zanim następny raz rozgrzejesz patelnię.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Wysoki punkt dymienia oznacza trwały olej	10 olejów: wyższy punkt dymienia szedł w parze z większą ilością związków polarnych	Teza nieuzasadniona
Oliwa dobrze znosi smażenie	Testy laboratoryjne: 24-27 h wobec 15 h do limitu 25%, najmniej związków polarnych po 6 h	Umiarkowany
Oleje wysokooleinowe są trwalsze od zwykłego słonecznikowego	Limit 25% po 17-18 zamiast 9 smażeń przy tym samym punkcie dymienia	Umiarkowany
Olej kokosowy podnosi LDL	16 badań klinicznych: +10,47 mg/dl wobec olejów nietropikalnych	Umiarkowany
Opary ze smażenia w wysokiej temperaturze szkodzą	IARC: grupa 2A, ograniczone dowody u ludzi, głównie z Chin	Niski do umiarkowanego
Akrylamid z jedzenia powoduje raka u ludzi	Zwierzęta tak; u ludzi 32 publikacje bez związku dla większości nowotworów	Niski
Frytkownica beztłuszczowa zawsze daje mniej akrylamidu	Jedno badanie: o 90% mniej; inne i testy konsumenckie: tyle samo lub więcej	Teza nieuzasadniona
Złoty kolor i 160-175 °C obniżają akrylamid	EFSA, rozporządzenie 2017/2158, NCEZ	Mocny

Najczęstsze pytania (FAQ)

Co punkt dymienia mówi o przydatności oleju do smażenia?

Niewiele: w teście 10 olejów z 2018 roku te z wyższym punktem dymienia wytwarzały po 6 godzinach w 180 °C więcej związków polarnych. O trwałości decydują ilość kwasów wielonienasyconych i naturalne przeciwutleniacze.

Czy można smażyć na oliwie extra virgin?

Tak: w portugalskim badaniu oliwy wytrzymały 24-27 godzin smażenia do limitu 25% związków polarnych, a mieszanka olejów 15 godzin. Polifenole oliwy ubywają jednak z każdym smażeniem, więc część porcji lepiej jeść na surowo.

Czy olej kokosowy jest zdrowszy do smażenia?

Jest odporny na ciepło, ale w metaanalizie 16 badań podnosił LDL o 10,47 mg/dl w porównaniu z olejami nietropikalnymi. Wytyczne ESC/EAS zaliczają go do tłuszczów do jedzenia sporadycznie i w ograniczonych ilościach.

Ile razy można użyć oleju we frytkownicy?

W próbie zbliżonej do domowej zwykły olej słonecznikowy przekroczył 25% związków polarnych przy 9. smażeniu, a wysokooleinowy przy 17-18. Ciemny kolor, gęstnienie, piana i dym w niższej temperaturze to sygnały do wymiany.

Jak ograniczyć akrylamid we frytkach?

Smaż w 160-175 °C i kończ na złotożółtym, a nie brązowym kolorze, tak jak przewiduje rozporządzenie UE 2017/2158. Ziemniaków nie trzymaj poniżej 8 °C, a pokrojone namocz w zimnej wodzie przed smażeniem.

Podsumowanie

Punkt dymienia to słaba wskazówka. Trwałość oleju na ogniu zależy od ilości kwasów wielonienasyconych i przeciwutleniaczy; dym oznacza tylko, że patelnia jest za gorąca.
Oliwa i rafinowany olej rzepakowy wystarczą na co dzień. Oliwa wypada najlepiej w testach smażenia, rzepakowy ma mało kwasów nasyconych; oba wskazuje do smażenia NCEZ.
Do frytkownicy wybierz olej wysokooleinowy i licz smażenia. Zwykły słonecznikowy dochodzi do limitu 25% związków polarnych po 9 smażeniach, wysokooleinowy po 17-18.
Kokos, smalec i masło klarowane to tłuszcze do smaku, nie do codziennego smażenia. Są stabilne, ale podnoszą LDL; olej kokosowy o 10,47 mg/dl w porównaniu z olejami nietropikalnymi.
Akrylamid ograniczasz kolorem i temperaturą. 160-175 °C, złotożółty kolor, ziemniaki poza lodówką i namoczone przed smażeniem; frytkownica beztłuszczowa sama tego nie załatwi.

Tłuszcz na patelni to jeden element diety, a nie jej fundament. Najpierw liczy się to, ile i co jesz, czy się wysypiasz i czy na treningu stopniowo rośnie obciążenie; dopiero potem ma sens dopracowywanie oleju w szafce. Jeśli chcesz przejrzeć swój jadłospis razem z tym, co trafia na patelnię, i omówić wyniki lipidogramu, zarezerwuj konsultację online z dietetykiem i trenerem. Jeśli mieszkasz w okolicy, możemy też spotkać się w gabinecie: szczegóły znajdziesz na stronie o wizytach u dietetyka w Lublinie.

Bibliografia

De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Sci Nutr Health. 2018;2(6):2-11. actascientific.com, ASNH-02-0083 (dostęp 25.09.2026).
Holgado F, Ruiz-Méndez MV, Velasco J, et al. Performance of Olive-Pomace Oils in Discontinuous and Continuous Frying. Comparative Behavior with Sunflower Oils and High-Oleic Sunflower Oils. Foods. 2021;10(12):3081. PMID: 34945632.
Casal S, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. PMID: 20678538.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB. Tłuszcze, część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć (26.03.2024), ncez.pzh.gov.pl, tłuszcze; Masło klarowane: co warto wiedzieć? (06.08.2019), ncez.pzh.gov.pl, masło klarowane; Czy można obniżyć zawartość akryloamidu w żywności? Produkty ziemniaczane (31.01.2018), ncez.pzh.gov.pl, akryloamid (dostęp 25.09.2026).
Gómez-Alonso S, Fregapane G, Salvador MD, et al. Changes in phenolic composition and antioxidant activity of virgin olive oil during frying. J Agric Food Chem. 2003;51(3):667-672. PMID: 12537439.
International Agency for Research on Cancer. Household Use of Solid Fuels and High-temperature Frying. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, vol. 95. Lyon: IARC; 2010. Rozdział High-temperature Frying. publications.iarc.who.int/113 (dostęp 25.09.2026).
Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. PMID: 31504418. Wersja polska: Zeszyty Edukacyjne Kardiologia Polska 3/2020, tabela 9, prewencja.ptkardio.pl, PDF (dostęp 25.09.2026).
Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020;141(10):803-814. PMID: 31928080.
Banach M, Burchardt P, Chlebus K, et al. PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021. Arch Med Sci. 2021;17(6):1447-1547. PMID: 34900032.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 25 września 2012 r. w sprawie określenia maksymalnych poziomów substancji zanieczyszczających, które mogą znajdować się w tłuszczach stosowanych do smażenia, oraz kryteriów dla metod analitycznych stosowanych do ich oznaczania. Dz.U. 2012 poz. 1096. isap.sejm.gov.pl, Dz.U. 2012/1096 (dostęp 25.09.2026).
Chen J, Zhang L, Guo X, et al. Influence of frying conditions on quality attributes of frying oils: Kinetic investigation of polar compounds. Food Chem X. 2025;29:102673. PMID: 40599597.
Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158 z dnia 20 listopada 2017 r. ustanawiające środki łagodzące i poziomy odniesienia służące ograniczeniu obecności akryloamidu w żywności. Dz. Urz. UE L 304, s. 24. Tekst przyjęty: EUR-Lex, 2017/2158 (dostęp 25.09.2026).
EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal. 2015;13(6):4104. Komunikat z 4.06.2015 i odpowiedzi na pytania: efsa.europa.eu, akrylamid (dostęp 25.09.2026).
Pelucchi C, Bosetti C, Galeone C, et al. Dietary acrylamide and cancer risk: an updated meta-analysis. Int J Cancer. 2015;136(12):2912-2922. PMID: 25403648.
Teruel Mdel R, Gordon M, Linares MB, et al. A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. J Food Sci. 2015;80(2):E349-E358. PMID: 25619624.
Sansano M, Juan-Borrás M, Escriche I, et al. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015;80(5):T1120-T1128. PMID: 25872656.
Navruz-Varlı S, Mortaş H. Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes. Front Nutr. 2023;10:1297069. PMID: 38274202.
Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E, et al. Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ. 2012;344:e363. PMID: 22275385.
Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. PMID: 33468573.
European Food Safety Authority. EFSA opinion on suitable indicators for both the occurrence and toxicity of polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) in food. Komunikat z 4.08.2008 do opinii w EFSA Journal 2008;724. efsa.europa.eu, WWA 2008 (dostęp 25.09.2026).

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Co punkt dymienia mówi o przydatności oleju do smażenia?

Czy można smażyć na oliwie extra virgin?

Czy olej kokosowy jest zdrowszy do smażenia?

Ile razy można użyć oleju we frytkownicy?

Jak ograniczyć akrylamid we frytkach?

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej