Elektrolity w proszku: co naprawdę dają saszetki, ile sodu potrzebujesz i kiedy lepiej ich nie brać?

Saszetki z elektrolitami stoją dziś w aptece obok płynów nawadniających dla dzieci, a w sklepie sportowym obok odżywek. Trafiają do szejkera po godzinnym treningu w klimatyzowanej sali, do bidonu przed biegiem i do szklanki wieczorem, „na skurcze”. Tymczasem o tym, czy taki proszek cokolwiek zmienia, decyduje jedna liczba, której na froncie opakowania najczęściej nie ma: ile sodu jest w porcji.

Pokazuję, co elektrolity robią w organizmie, ile ich ubywa z potem i jak bardzo różni się to między osobami, kiedy napój z sodem ma przewagę nad wodą, dlaczego picie na zapas bywa groźniejsze od odwodnienia, czym saszetka różni się od roztworu nawadniającego z medycyny, jak czytać skład i kiedy elektrolity to sprawa dla lekarza.

Co robią w organizmie sód, potas, magnez, wapń i chlorki

Elektrolity to minerały, które w płynach ustrojowych występują jako jony, czyli cząstki z ładunkiem elektrycznym. Od ich stężeń zależy, ile wody zostaje w naczyniach, a ile przechodzi do komórek, i czy impuls nerwowy dobiegnie do mięśnia. Organizm pilnuje ich ciasno: według norm żywienia wydanych w 2024 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB) sód w surowicy mieści się w granicach 135-145 mmol/l, potas 3,5-5,0 mmol/l, a chlorki 98-106 mmol/l.

• Sód. Główny jon poza komórkami, w ciele dorosłego jest go 92-105 g. Odpowiada za gospodarkę wodno-elektrolitową, równowagę kwasowo-zasadową oraz pracę nerwów i mięśni.
• Potas. Przeciwwaga sodu, z tą różnicą, że prawie 90% ze 150 g zgromadzonych w ciele siedzi wewnątrz komórek.
• Chlorki. Idą za sodem tak ściśle, że polskie normy wyznaczają je z przeliczenia: jednemu milimolowi sodu (23 mg) ma odpowiadać jeden milimol chloru (35,5 mg).
• Magnez. Aktywuje ponad 300 enzymów, w tym w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, gdzie jest antagonistą wapnia. Formy z etykiety rozbieram w tekście o przyswajalności soli magnezu.
• Wapń. Poza rolą budulcową uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni i krzepnięciu krwi.

Ile ich potrzeba i ile dostajesz z talerza

Tu zaczyna się pierwsza niespodzianka. Polska norma ustala wystarczające spożycie sodu dla dorosłych na 1500 mg na dobę, czyli równowartość niespełna 4 g soli, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął w 2019 roku wartość bezpiecznego i wystarczającego spożycia 2,0 g. Badania z lat 2017-2020, przytoczone w polskich normach, pokazały tymczasem, że dieta mężczyzn w wieku 19-64 lat zawierała 4887 mg sodu dziennie, a kobiet 3361 mg. Z potasem jest odwrotnie: przy normie 3500 mg mężczyźni jedli go 3444 mg, a kobiety 2963 mg.

Przeciętna polska dieta daje więc sodu ponad trzy razy więcej, niż wynosi norma, a potasu trochę za mało. To tło dla każdej decyzji o saszetce, bo produkt z elektrolitami dokłada głównie ten składnik, którego w jadłospisie i tak jest nadmiar. Zanim policzysz straty z treningu, sprawdź, ile sodu zjadasz: poza solniczką dają go pieczywo, wędliny, sery i dania gotowe.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Ile elektrolitów naprawdę tracisz z potem

Pot powstaje w gruczołach ekrynowych jako przesącz z osocza, więc na starcie jest prawie tak samo słony jak krew. W drodze przez przewód gruczołu część sodu i chloru wraca do organizmu i to ten odzysk decyduje o końcowym stężeniu; gdy pocisz się szybko, przewód nie nadąża i pot wychodzi bardziej słony. W przeglądzie z 2017 roku, opartym na pomiarach u około 500 sportowców badanych w warunkach od 15 do 50 stopni Celsjusza, tempo pocenia mieściło się zwykle w granicach 0,5-2,0 litra na godzinę, a stężenie sodu w pocie z całego ciała wynosiło około 10-70 mmol/l.

Przelicz ten zakres na miligramy, bo tak podaje się go na opakowaniach: milimol sodu to 23 mg, więc litr potu zabiera od 230 do 1610 mg sodu. Przy dwóch osobach pocących się tak samo szybko, po 1,5 litra na godzinę, różnica sięga 345 mg wobec 2415 mg sodu na godzinę. Potasu ubywa nieporównanie mniej, bo jego stężenie w pocie, 2-8 mmol/l, jest zbliżone do osoczowego. Straty z potem to więc sprawa sodu i chlorków, a nie „elektrolitów” w liczbie mnogiej.

Jak rozpoznać, że pocisz się słono

Laboratoryjny test potu robi się rzadko i kosztuje, więc w mojej praktyce patrzę na dwie rzeczy. Pierwsza to ślady: białe zacieki na ciemnej koszulce, osad na czapce albo szczypanie w oczy po długim wysiłku. Druga to ważenie przed sesją i po niej; metodę opisuję w tekście o nawodnieniu na siłowni. Mając litry potu, przemnóż je przez 230 mg i przez 1610 mg. Zapisz oba wyniki, bo dopiero różnica między nimi pokazuje, ile warte jest „uniwersalne” zalecenie liczby saszetek.

Kiedy napój z sodem wygrywa ze zwykłą wodą

Rzadziej, niż sugeruje półka w sklepie, a prawo unijne wyznacza tu zaskakująco konkretną granicę. Żeby napój mógł nieść oświadczenie o utrzymaniu wytrzymałości podczas długiego wysiłku i o poprawie wchłaniania wody, musi spełnić warunki z rozporządzenia (UE) nr 432/2012: zawierać 20-50 mmol sodu na litr, czyli 460-1150 mg, dostarczać 80-350 kcal z węglowodanów na litr, mieć co najmniej 75% energii z węglowodanów i osmolalność 200-330 mOsm na kilogram wody. Za udowodnione uznano więc działanie roztworu, w którym sód idzie w parze z cukrem, a nie samego sodu.

Drugi warunek dotyczy sytuacji. Zalecenia przywołane w analizie napojów sportowych z 2024 roku mówią o 300-600 mg sodu na godzinę przy wysiłku ponad dwugodzinnym, szczególnie w gorącym i wilgotnym otoczeniu. To zawęża sprawę do biegów, długich jazd rowerem, turniejów w upale i pracy w cieple, a nie do godzinnej sesji z ciężarami w sali o temperaturze 20 stopni.

Po wysiłku sód decyduje, ile wypitego płynu zostanie

Tu dowody są mocne i mają już trzydzieści lat. W badaniu z 1996 roku dwunastu mężczyzn odwodniono wysiłkiem o 2,06% masy ciała, po czym podawano im napój z 23 albo 61 mmol sodu na litr w objętości od 50% do 200% ubytku. Wniosek autorów jest zwięzły: wypić trzeba więcej, niż się straciło, ale przy zbyt małej ilości sodu nadmiar ucieka z moczem. Wcześniejsze badanie tej samej grupy pokazało to na liczbach: po wypiciu 1,5-krotności ubytku uczestnicy mieli po 5,5 godziny ujemny bilans płynów o 689 ml przy 2 mmol sodu na litr i o 359 ml przy 26 mmol, a przy 52 i 100 mmol byli praktycznie nawodnieni.

Obie prace objęły po sześciu i dwunastu mężczyzn, bez kobiet, więc to opis mechanizmu, a nie tabela dawek. Mechanizm jest prosty: czysty płyn rozcieńcza krew, nerki reagują wydalaniem, a sód daje im powód, żeby wodę zatrzymać. Dlatego posolony posiłek robi po długim wysiłku więcej niż kolejny litr wody.

Hiponatremia wysiłkowa: gdy picie szkodzi bardziej niż odwodnienie

Hiponatremia to stężenie sodu w surowicy poniżej 135 mmol/l. Wspólne wytyczne trzech towarzystw europejskich, z zakresu intensywnej terapii, endokrynologii i nefrologii, nazywają ją najczęstszym zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej w praktyce klinicznej. Wersja wysiłkowa rzadko wynika z utraty sodu, prawie zawsze z rozcieńczenia, a składają się na nią dwa mechanizmy: picie ponad pragnienie i wydzielanie wazopresyny, hormonu każącego nerkom zatrzymywać wodę, uruchamiane podczas wysiłku nie przez stężenie sodu, lecz przez sam stres fizyczny.

Skalę pokazało badanie 488 uczestników maratonu w Bostonie w 2002 roku: 13% miało na mecie sód 135 mmol/l lub niżej, a 0,6% poniżej 120 mmol/l. W analizie wieloczynnikowej wiązały się z tym przyrost masy ciała w trakcie biegu (iloraz szans 4,2), czas powyżej 4 godzin (iloraz szans 7,4 wobec czasu poniżej 3 godzin i 30 minut) oraz skrajne wartości wskaźnika masy ciała, a skład wypijanych płynów nie miał znaczenia. To byli amerykańscy amatorzy, ale mechanizm nie zależy od kraju startu.

Dlaczego saszetka nie jest polisą

Przegląd z 2017 roku podsumowuje to jednym zdaniem: sód przyjmowany w trakcie biegu łagodzi spadek jego stężenia we krwi, ale nie zapobiega hiponatremii, gdy płynów jest za dużo. U 156 uczestników biegu na 161 km związek między przyjmowanym sodem a stężeniem po biegu był słaby, a wkład suplementacji autorzy ocenili jako minimalny. Ten sam przegląd przypomina, że ubytek do około 3% masy ciała zdrowe osoby znoszą dobrze, a najlepszą strategią jest picie wtedy, gdy chce się pić. Przypadki opisano też w grach zespołowych, na krótszych biegach i na zajęciach jogi.

Saszetka dla trenujących a płyn nawadniający z apteki

Te dwa produkty rozwiązują różne problemy. Doustny płyn nawadniający o obniżonej osmolarności, zalecany od początku lat dwutysięcznych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), zawiera 75 mmol sodu na litr (około 1725 mg), 75 mmol glukozy (około 13,5 g) i 60 mmol chlorków, przy osmolarności do 245 mOsm/l. Starsza receptura miała 90 mmol sodu i 311 mOsm/l, a zmieniono ją z powodu przypadków hipernatremii, czyli nadmiaru sodu we krwi.

Po co w płynie nawadniającym jest glukoza

Nie dla smaku i nie dla energii. W jelicie cienkim działa kotransporter sodowo-glukozowy: cząsteczka glukozy wchodzi do komórki razem z jonem sodu, a powstający gradient osmotyczny ciągnie za sobą wodę. Dlatego proporcja sodu do glukozy jest tu mniej więcej jeden do jednego, a preparat bez cukru nie jest tym samym produktem, nawet przy tej samej ilości sodu. Stąd też unijny wymóg węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Kiedy sięgać po płyn nawadniający, a kiedy wystarczy jedzenie i woda

Europejskie wytyczne towarzystw gastroenterologii i chorób zakaźnych dzieci z 2014 roku stawiają sprawę jasno: przy ostrym nieżycie żołądkowo-jelitowym podstawowym leczeniem jest nawadnianie doustne roztworem o obniżonej osmolarności, rozpoczęte możliwie wcześnie i skuteczniejsze niż nawadnianie dożylne. W metaanalizie z 2024 roku taki roztwór skracał u dzieci biegunkę (średnia różnica 0,28 przy umiarkowanej pewności dowodów). To jest właściwe miejsce tych preparatów: biegunka, wymioty i gorączka, a nie wtorkowy trening. Po zwykłym wysiłku wystarczy woda i posiłek, bo kanapka z serem czy zupa dają sodu więcej niż większość saszetek.

Jak czytać skład saszetki

Zacznij od jednej rzeczy: znajdź ilość sodu w porcji, podaną w miligramach. Jeśli jest tylko „sól”, podziel jej gramy przez 2,5, bo tym przelicznikiem zawartość sodu przelicza się na sól w tabeli wartości odżywczej; jeden gram soli to około 400 mg sodu. Porównaj wynik z zakresem, który unijne przepisy uznają za działający: saszetka na 500 ml mieści się w nim przy 230-575 mg sodu. Produkt z 60 mg sodu w porcji nie dorówna szklance zupy.

Dlaczego „bogaty w elektrolity” nic nie znaczy

W tabeli referencyjnych wartości spożycia, używanej do znakowania żywności, w ogóle nie ma sodu. Są za to potas (2000 mg), chlorki (800 mg), wapń (800 mg) i magnez (375 mg), a produkt może się chwalić „znaczącą ilością” składnika, gdy w porcji jest 15% tej wartości. Dlatego hasło o elektrolitach bywa oparte na magnezie i potasie, których z potem prawie nie tracisz, a sodu bywa śladowo. Zwróć uwagę na proporcje: jeśli potasu jest kilka razy więcej niż sodu, produkt nie odtwarza składu potu.

Rozrzut na rynku jest duży. W analizie 59 napojów dla sportowców z europejskiej sprzedaży internetowej wymagany zakres sodu spełniało 57,6% produktów, a 93,2% nie podawało osmolarności. Spośród 114 oświadczeń zdrowotnych żadne nie było w pełni zgodne z warunkami unijnymi, a 12,3% zgadzało się częściowo. To analiza etykiet z rynku hiszpańskiego, nie badań laboratoryjnych, ale pokazuje, jak niewiele wynika z napisu na opakowaniu.

Cukier i kalorie

Napój spełniający unijne warunki ma z definicji 80-350 kcal z węglowodanów na litr, czyli około 20-87 g cukrów. Pół litra z górnej części zakresu to ponad 40 g cukru i około 175 kcal do bilansu, zwłaszcza na redukcji. Wersje „zero” rozwiązują problem kalorii, ale tracą składnik odpowiadający za szybsze wchłanianie wody. Sprawdź też kofeinę; jeśli jest, policz ją razem z kawą i przedtreningówką.

Nadciśnienie, leki i sygnały alarmowe

Sód jest jedynym elektrolitem, którego prawie każdy dorosły w Polsce zjada za dużo. W metaanalizie 11 badań kohortowych, przytoczonej w polskich normach, ryzyko nadciśnienia rosło przy spożyciu powyżej 3 g sodu na dobę, a przeciętna dieta mężczyzn daje 4887 mg. Codzienna saszetka z 500 mg sodu dokłada równowartość 1,25 g soli, wbrew celowi leczenia. Wielokrotnie więcej wnosi jednorazowo wodorowęglan sodu przyjmowany jako bufor.

Diuretyki, inhibitory konwertazy i potas

Leki zmieniają obraz w obie strony i dlatego przy chorobie przewlekłej nie dobiera się elektrolitów samodzielnie. Diuretyki tiazydowe, jeden z filarów leczenia nadciśnienia, same obniżają sód: w szwedzkiej kohorcie 159 080 osób ciężka hiponatremia poniżej 125 mmol/l wystąpiła w ciągu dwóch lat u 0,80% przyjmujących tiazyd wobec 0,46% przyjmujących bloker kanału wapniowego, a po 80. roku życia u 2,40%. Poniżej 65. roku życia różnica była znikoma. Z kolei inhibitory konwertazy angiotensyny, sartany i antagoniści receptora mineralokortykoidowego zwiększają ryzyko hiperkaliemii, czyli nadmiaru potasu, więc dokładanie potasu bywa przy nich niebezpieczne.

Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym (GIS) ustalił maksymalną dzienną porcję potasu w suplemencie na 1500 mg i zalecił ostrzeżenie, że produkt nie jest przeznaczony dla osób starszych, z chorobami nerek, z cukrzycą insulinooporną, z nadciśnieniem tętniczym i z zaburzeniami rytmu serca. Dla magnezu limit wynosi 400 mg, dla wapnia 1500 mg, a sodu w zestawieniu nie ma wcale. Jeśli przyjmujesz leki przewlekle, przeczytaj też, na co uważać przy łączeniu suplementów z lekami.

Kiedy umówić wizytę

Umów wizytę zamiast kupować proszek, jeśli powtarzają się zawroty głowy, kołatania serca, mrowienie albo osłabienie mięśni bez związku z wysiłkiem: to objawy wymagające oznaczenia sodu, potasu i kreatyniny. Zgłoś się także wtedy, gdy biegunka lub wymioty trwają dłużej niż dobę, nie udaje się utrzymać płynów, mocz wyraźnie się zmniejsza, a u dziecka lub osoby starszej pojawia się senność. Przy chorobie nerek, niewydolności serca, cukrzycy i w ciąży decyzję o dodatkowym sodzie lub potasie ustal z lekarzem.

Saszetki w praktyce: klimatyzowana sala, upalny bieg i codzienna profilaktyka

W moich rozmowach o saszetki wracają trzy grupy osób: te, które biorą je z przyzwyczajenia po każdej sesji, te, którym coś się stało na dłuższym starcie, i te, które traktują proszek jak profilaktykę.

Przykład: saszetka po każdym treningu w klimatyzowanej sali

Typowa sytuacja: osoba ważąca 78 kg ćwiczy cztery razy w tygodniu po 70 minut w sali, w której termometr pokazuje 21 stopni, i po każdej sesji rozpuszcza saszetkę z 500 mg sodu. Zaczynam od ważenia: przed treningiem 78,0 kg, po nim 77,6 kg, przy 0,3 litra wypitej wody, czyli około 0,7 litra potu. Przy środku zakresu stężeń, 40 mmol/l, to mniej więcej 640 mg sodu. Tyle samo daje talerz zupy albo dwie kromki chleba z serem. Radzę więc przesunąć saszetkę na inne okazje i zjeść posiłek, a pieniądze zostawić na buty. W skali tygodnia cztery saszetki dokładają około 2 g sodu do diety, w której już go nie brakuje. Zważ się przed trzema kolejnymi treningami i po nich, zanim uznasz, że tracisz dużo.

Przykład: 25 kilometrów w upale i sama woda

Drugi scenariusz: bieg na 25 km w 31 stopniach, czas 2 godziny 40 minut, po drodze 2,5 litra samej wody, a na mecie zawroty głowy, nudności i waga wyższa o 0,4 kg niż przed startem. To nie wygląda na odwodnienie, tylko na jego przeciwieństwo, bo przyrost masy ciała był w badaniu maratończyków najsilniejszym czynnikiem związanym z hiponatremią. Proszę podopiecznych, żeby w takiej sytuacji nie dopijali wody i zgłosili się do punktu medycznego. Na kolejny start planujemy picie według pragnienia i napój z sodem 460-1150 mg na litr, w tempie 300-600 mg sodu na godzinę powyżej drugiej godziny. Zmierz masę ciała przed startem i zaraz po nim, bo to jedyna liczba, która od razu odróżnia oba stany.

Przykład: elektrolity codziennie przy nadciśnieniu

Trzecia sytuacja, z którą zgłasza się do mnie coraz więcej osób: 56 lat, leczone nadciśnienie, w planie dnia dwie saszetki „na nawodnienie i energię”, po 480 mg sodu i 350 mg potasu każda. To prawie 1000 mg sodu ponad dietę, czyli równowartość 2,4 g soli, przy zaleceniu idącym w drugą stronę. Do tego 700 mg potasu przy leku z grupy inhibitorów konwertazy angiotensyny, a suplementy z potasem mają nieść ostrzeżenie, że nie są przeznaczone dla osób z nadciśnieniem i zaburzeniami rytmu serca. Proszę wtedy o zdjęcia opakowań i kieruję do lekarza prowadzącego z pytaniem o oznaczenie sodu, potasu i kreatyniny. Policz sód ze wszystkich saszetek z ostatniego tygodnia i zabierz tę liczbę na wizytę.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy po zwykłym treningu siłowym potrzebujesz saszetki z elektrolitami?

Zwykle nie. Godzina ćwiczeń w chłodnej sali to najczęściej 0,5-1 litra potu, czyli przy przeciętnym stężeniu sodu około 460-920 mg. Taki ubytek pokrywa posiłek, a dieta dorosłych mężczyzn w Polsce daje średnio 4887 mg sodu na dobę.

Ile sodu powinien mieć napój z elektrolitami?

Żeby w Unii Europejskiej nosić oświadczenie o utrzymaniu wytrzymałości i o lepszym wchłanianiu wody, roztwór musi zawierać 20-50 mmol sodu na litr, czyli 460-1150 mg, oraz 80-350 kcal z węglowodanów na litr. Saszetka na 500 ml mieści się w tym przy 230-575 mg sodu.

Czy elektrolity chronią przed hiponatremią na długim biegu?

Nie, jeśli pijesz ponad pragnienie. Sód przyjęty w trakcie wysiłku łagodzi spadek jego stężenia we krwi, ale przy nadmiarze płynów hiponatremii nie zapobiega; zabezpieczeniem jest picie według pragnienia i brak przyrostu masy ciała na mecie.

Czym różni się doustny płyn nawadniający od napoju izotonicznego?

Ilością sodu i rolą glukozy. Płyn o obniżonej osmolarności ma 75 mmol sodu na litr, czyli około 1725 mg, i tyle samo glukozy, bo wchłaniają się razem i ciągną za sobą wodę; napój dla osób trenujących ma zwykle 1,5-4 razy mniej sodu.

Czy przy nadciśnieniu można brać elektrolity profilaktycznie?

Bez wskazania od lekarza nie. Suplementy z potasem mają w Polsce nieść ostrzeżenie, że produkt nie jest przeznaczony między innymi dla osób z nadciśnieniem i zaburzeniami rytmu serca, a dokładany sód działa przeciwnie do celu leczenia.

Podsumowanie

1. Z potem tracisz przede wszystkim sód, a jego ilość jest bardzo różna. Litr potu zabiera od 230 do 1610 mg sodu, więc jedna rada dla wszystkich nie istnieje, a potasu ubywa przy tym niewiele.
2. Po godzinnym treningu w chłodnej sali saszetka nie ma czego naprawiać. Ubytek rzędu kilkuset miligramów sodu pokrywa posiłek, a przeciętna dieta w Polsce daje sodu ponad trzy razy więcej niż norma.
3. Napój z sodem wygrywa z wodą przy wysiłku ponad dwie godziny, w upale i przy obfitym poceniu. Unijne warunki to 460-1150 mg sodu i 80-350 kcal z węglowodanów na litr, a po wysiłku sód decyduje, ile wypitego płynu zostanie.
4. Picie na zapas bywa groźniejsze niż odwodnienie, a elektrolity przed tym nie chronią. Przyrost masy ciała na mecie i zaburzenia orientacji to sygnał do przerwania picia i po pomoc medyczną, nie do kolejnej butelki.
5. Płyn nawadniający z apteki i saszetka dla osób trenujących to dwa różne produkty. Roztwór z 75 mmol sodu na litr i glukozą jest na biegunkę i wymioty, a przy chorobie przewlekłej i lekach o elektrolitach decyduje lekarz.

Zanim zaczniesz liczyć miligramy w saszetce, ustaw podstawy: regularne picie w ciągu dnia, posiłek z solą i węglowodanami wokół cięższych sesji, sen i objętość treningu rosnącą w tempie regeneracji. Proszek rozwiązuje wąski problem i tylko wtedy, gdy ten problem istnieje. Długie sesje w cieple da się rozpisać razem z planem picia, i do tego przyda się plan treningowy z rozpisanymi sesjami w upale. Jeśli chcesz zacząć od talerza i sprawdzić, ile sodu i potasu daje Twój jadłospis, ułożę Ci jadłospis z policzoną solą i płynami.

Bibliografia

1. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: składniki mineralne (sód, potas, chlor, magnez, wapń) oraz referencyjne wartości spożycia. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 24.09.2026).
2. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. PMID: 28332116.
3. Rodríguez-Hernández MD, Gil-Izquierdo Á, García CJ, et al. Health claims for sports drinks: analytical assessment according to European Food Safety Authority’s Scientific Opinion. Nutrients. 2024;16(13):1980. PMID: 38999728.
4. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, et al. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. PMID: 8897383.
5. Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):311-319. PMID: 8549573.
6. Koenders EE, Franken CPG, Cotter JD, et al. Restricting dietary sodium reduces plasma sodium response to exercise in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1213-1220. PMID: 27714955.
7. Spasovski G, Vanholder R, Allolio B, et al. Clinical practice guideline on diagnosis and treatment of hyponatraemia. Nephrol Dial Transplant. 2014;29(Suppl 2):i1-i39. PMID: 24569496.
8. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, et al. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21. PMID: 28316971.
9. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. PMID: 15829535.
10. Zubairi MBA, Naqvi SK, Ali AA, et al. Low-osmolarity oral rehydration solution for childhood diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2024;14:04166. PMID: 39641334.
11. Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, et al. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe: update 2014. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132-152. PMID: 24739189.
12. Hoeg AJ, Jaques J, Johnson R, et al. Oral rehydration solution for the management of fluid and electrolyte disturbances in patients with an ileostomy: a scoping review. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2026;50(3):339-351. PMID: 41508901.
13. Bergh Fahlén C, Falhammar H, Skov J, et al. Thiazides and risk of hyponatremia by age and sex. JAMA Netw Open. 2026;9(4):e264642. PMID: 41926122.
14. Hoorn EJ, Subramanya AR, Boyd-Shiwarski CR. Potassium and the kidney. Nat Rev Nephrol. 2026;22(5):347-362. PMID: 41611896.
15. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej. Zestawienie uchwał: maksymalne poziomy składników mineralnych w suplementach diety (potas 5/2021, wapń 4/2021, magnez 19/2019). Główny Inspektorat Sanitarny. gov.pl/web/gis: uchwały zespołu (dostęp 24.09.2026).
16. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy. Słowniczek wartości odżywczych: sól i sód w tabeli wartości odżywczej. ncez.pzh.gov.pl: słowniczek (dostęp 24.09.2026).

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy po zwykłym treningu siłowym potrzebujesz saszetki z elektrolitami?

Zwykle nie. Godzina ćwiczeń w chłodnej sali to najczęściej 0,5-1 litra potu, czyli przy przeciętnym stężeniu sodu około 460-920 mg. Taki ubytek pokrywa posiłek, a dieta dorosłych mężczyzn w Polsce daje średnio 4887 mg sodu na dobę.

Ile sodu powinien mieć napój z elektrolitami?

Żeby w Unii Europejskiej nosić oświadczenie o utrzymaniu wytrzymałości i o lepszym wchłanianiu wody, roztwór musi zawierać 20-50 mmol sodu na litr, czyli 460-1150 mg, oraz 80-350 kcal z węglowodanów na litr. Saszetka na 500 ml mieści się w tym przy 230-575 mg sodu.

Czy elektrolity chronią przed hiponatremią na długim biegu?

Nie, jeśli pijesz ponad pragnienie. Sód przyjęty w trakcie wysiłku łagodzi spadek jego stężenia we krwi, ale przy nadmiarze płynów hiponatremii nie zapobiega; zabezpieczeniem jest picie według pragnienia i brak przyrostu masy ciała na mecie.

Czym różni się doustny płyn nawadniający od napoju izotonicznego?

Ilością sodu i rolą glukozy. Płyn o obniżonej osmolarności ma 75 mmol sodu na litr, czyli około 1725 mg, i tyle samo glukozy, bo wchłaniają się razem i ciągną za sobą wodę; napój dla osób trenujących ma zwykle 1,5-4 razy mniej sodu.

Czy przy nadciśnieniu można brać elektrolity profilaktycznie?

Bez wskazania od lekarza nie. Suplementy z potasem mają w Polsce nieść ostrzeżenie, że produkt nie jest przeznaczony między innymi dla osób z nadciśnieniem i zaburzeniami rytmu serca, a dokładany sód działa przeciwnie do celu leczenia.