Niewiele pojęć zrobiło w fitnessie taką karierę jak ładowanie węglowodanami. Krąży po siłowniach jako sposób na odblokowanie ukrytych pokładów energii.
Problem w tym, że ładowanie węglowodanami to specjalistyczne narzędzie dla wąskiej grupy sportowców. Stosowane przed godzinnym treningiem kończy się rozczarowaniem i niepotrzebnymi kaloriami.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczNa czym polega
Nie chodzi o zjedzenie dużej porcji makaronu przed treningiem. To kilkudniowa, precyzyjna procedura.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Definicja: strategia żywieniowa mająca na celu wysycenie mięśni glikogenem ponad standardowy poziom przed długim wysiłkiem wytrzymałościowym. W fizjologii nazywa się to superkompensacją glikogenu.
Węglowodany magazynujesz jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Glikogen mięśniowy jest lokalny, dostępny tylko dla mięśnia, w którym się znajduje. Wątrobowy utrzymuje poziom cukru we krwi.
Analogia, która to oddaje. Twoje mięśnie to bak paliwa. Na co dzień pięćdziesiąt litrów w zupełności wystarcza na dojazdy i weekendowe wypady.
Przed wyścigiem długodystansowym to za mało. Ładowanie to procedura, która na krótko pozwala zmieścić w tym baku siedemdziesiąt albo osiemdziesiąt litrów.
Bez tego zapasu ryzykujesz moment, w którym paliwo się kończy, a organizm gwałtownie traci możliwości.
Dla kogo ma sens
Kryterium jest jedno i konkretne: wysiłek ciągły trwający powyżej 90 minut.
Stanowiska organizacji zajmujących się medycyną i żywieniem sportowców są w tej kwestii zgodne. Poniżej tego progu standardowe zapasy glikogenu w zupełności wystarczają.
Konkretne dyscypliny:
- Maraton i dystanse dłuższe.
- Ultramaratony.
- Długodystansowe wyścigi kolarskie.
- Triathlon, szczególnie na dłuższych dystansach.
- Pływanie długodystansowe.
Skala korzyści: poprawa wydajności rzędu kilku procent. Przy zawodach to bywa różnica między podium a środkiem stawki, ale tylko jeśli wysiłek faktycznie wyczerpuje zapasy.
Osobny przypadek: sporty sylwetkowe
Tu cel jest inny. Nie chodzi o wydolność, tylko o wygląd na scenie.
Glikogen wiąże wodę, więc wysycone nim mięśnie wyglądają pełniej. W połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej daje to pożądany efekt.
To technika zaawansowana i nieprzewidywalna. Efekt zależy od indywidualnej reakcji, a przy pierwszej próbie łatwo o rezultat odwrotny do zamierzonego: zalanie wodą zamiast wypełnienia.
Wymaga wcześniejszego przetestowania na kilka tygodni przed startem, a nie eksperymentowania w tygodniu zawodów. Więcej o samych przygotowaniach w tekście o pierwszym starcie w zawodach.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Kiedy to błąd
Dla większości osób regularnie trenujących ładowanie jest niepotrzebne i przynosi więcej szkody niż pożytku.
Przed treningiem siłowym
Najczęstszy błąd, jaki widzę. Przy godzinnym treningu standardowe zapasy są więcej niż wystarczające. Ładowanie nie sprawi, że podniesiesz więcej. Zyskasz wyłącznie nadwyżkę kaloryczną.
Przed krótkim biegiem
Bieg na pięć czy dziesięć kilometrów nie wyczerpie zapasów. Próba ładowania sprawi, że w dniu startu poczujesz się ociężale, co raczej nie pomoże w wyniku.
Podczas redukcji
To najpoważniejsze nieporozumienie. Ładowanie polega z definicji na celowym tworzeniu nadwyżki energetycznej. Redukcja wymaga deficytu. To po prostu dwa przeciwstawne cele.
Warto przy okazji sprostować popularne uzasadnienie. Mówi się, że ładowanie „zatrzymuje spalanie tłuszczu”, bo organizm ma pod dostatkiem glukozy. To nieścisłe: o redukcji decyduje bilans energetyczny, a nie to, po jakie źródło energii organizm sięga w danym momencie.
Mechanizm jest prostszy: nadwyżka to nadwyżka, niezależnie od tego, z czego pochodzi.
Dodatkowy problem: retencja wody da wzrost masy ciała o kilogram lub dwa. To nie tłuszcz, ale przy redukcji bywa odbierane jako porażka i potrafi zniechęcić. Więcej o właściwym podejściu w tekście o optymalnym deficycie.
Jak to zrobić poprawnie
Krok pierwszy: ograniczenie treningu
Na 3-4 dni przed startem wyraźnie zmniejsz objętość i intensywność. Bez tego mięśnie na bieżąco zużywają dostarczane paliwo, zamiast je magazynować.
Warto wiedzieć, co się zmieniło. Klasyczne protokoły z lat sześćdziesiątych zakładały najpierw fazę wyczerpania glikogenu, czyli tak zwane wypłukanie: kilka dni bardzo niskiej podaży węglowodanów przy ciężkich treningach.
Ten etap okazał się zbędny. Nowsze protokoły, oparte na samym zwiększeniu podaży węglowodanów przy ograniczonym treningu, dają porównywalne wysycenie. Są przy tym znacznie łatwiejsze i nie wiążą się z kilkoma dniami skrajnego zmęczenia.
Krok drugi: zwiększenie podaży węglowodanów
Od 8 do 12 gramów na kilogram masy ciała na dobę, przez 24-48 godzin przed startem.
| Masa ciała | Dolna granica (8 g/kg) | Górna granica (12 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 960 g |
Dla skali: sto gramów suchego ryżu to około 75-80 g węglowodanów. Realizacja takiego celu wymaga zaplanowania posiłków, a nie improwizacji.
Krok trzeci: nawodnienie
Glikogen wiąże wodę, więc bez odpowiedniego nawodnienia proces nie będzie efektywny. W dniach ładowania pij wyraźnie więcej niż zwykle, także napoje z elektrolitami. Szerzej w tekście o nawodnieniu.
Co jeść, a czego unikać
Cel: maksimum węglowodanów przy minimalnej objętości i najmniejszym obciążeniu przewodu pokarmowego. To odwrotność codziennych zaleceń.
| Wybieraj | Unikaj |
|---|---|
| Biały ryż, makaron, jasne pieczywo | Pełne ziarna, grube kasze, płatki górskie |
| Ziemniaki bez skórki | Nasiona roślin strączkowych |
| Dojrzałe banany, dżemy, miód | Duże ilości surowych warzyw |
| Soki, napoje dla sportowców | Tłuste mięsa, sery, śmietana |
| Wafle ryżowe, biszkopty | Orzechy i nasiona w większych ilościach |
Dlaczego akurat tak: błonnik powoduje wzdęcia i dyskomfort na trasie, a tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka. Sałatka z kaszą gryczaną i oliwą dzień przed maratonem to przepis na kłopoty.
Najczęstsze błędy
- Trenowanie normalnie w dniach ładowania. Spalasz paliwo, zamiast je magazynować.
- Wybieranie produktów bogatych w błonnik i tłuszcz. Prosta droga do problemów żołądkowych na trasie.
- Zaniedbanie nawodnienia. Bez wody proces magazynowania jest nieefektywny.
- Zaczynanie za wcześnie. Tydzień ładowania to niepotrzebny przyrost masy ciała.
- Zaczynanie za późno. Wieczór przed porannym startem nie wystarczy, żeby organizm zdążył zmagazynować energię.
- Testowanie po raz pierwszy przed ważnym startem. Strategię trzeba sprawdzić kilka tygodni wcześniej.
Czego się spodziewać
Uczucie ciężkości i pełności. Normalne i wręcz pożądane. Znak, że proces przebiega prawidłowo.
Wzrost masy ciała o kilogram lub dwa. To glikogen i woda, czyli Twoje paliwo na trasę. Nie ma powodu do niepokoju.
Możliwy dyskomfort trawienny przy nagłym wzroście podaży węglowodanów. Kolejny argument za wcześniejszym przetestowaniem.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Kiedy ładowanie węglowodanami ma sens?
Przy wysiłku ciągłym trwającym powyżej 90 minut, czyli przy maratonie, ultramaratonie, długim wyścigu kolarskim czy triathlonie. Stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem sportowców są w tej kwestii zgodne. Poniżej tego progu standardowe zapasy glikogenu w zupełności wystarczają.
Ile węglowodanów jeść w fazie ładowania?
Od 8 do 12 gramów na kilogram masy ciała na dobę, przez 24-48 godzin przed startem. Przy siedemdziesięciu kilogramach oznacza to od 560 do 840 gramów węglowodanów dziennie, co samo w sobie jest wyzwaniem logistycznym i wymaga zaplanowania posiłków.
Czy trzeba najpierw wypłukać glikogen?
Nie. Klasyczne protokoły z lat sześćdziesiątych zakładały fazę wyczerpania zapasów, ale okazała się ona zbędna. Nowsze podejście, oparte na samym zwiększeniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu treningu, daje porównywalne wysycenie i jest znacznie łatwiejsze do przeprowadzenia.
Jakie produkty wybierać?
Lekkostrawne, ubogie w błonnik i tłuszcz: biały ryż, makaron, jasne pieczywo, ziemniaki bez skórki, dojrzałe banany, dżemy, miód, soki i napoje dla sportowców. To odwrotność codziennych zaleceń, ale chodzi o dostarczenie dużej ilości energii przy minimalnym obciążeniu przewodu pokarmowego.
Czy od ładowania się tyje?
Przed docelowym startem nie, choć masa ciała wzrośnie o mniej więcej kilogram lub dwa. To glikogen i związana z nim woda, czyli paliwo, które zostanie zużyte na trasie. Stosowane bez uzasadnienia, przy zwykłych treningach, ładowanie tworzy natomiast zwykłą nadwyżkę kaloryczną.
Czy ładowanie ma sens przed półmaratonem?
Zwykle nie. Większość biegaczy ma wystarczające zapasy glikogenu na pokonanie tego dystansu. Strategia zaczyna się opłacać przy wysiłkach przekraczających 90 do 120 minut nieprzerwanej pracy, czyli raczej przy pełnym maratonie.
Dlaczego przy redukcji to błąd?
Bo ładowanie z definicji polega na tworzeniu nadwyżki energetycznej, a redukcja wymaga deficytu. To po prostu dwa przeciwstawne cele. Do tego wzrost masy ciała wynikający z retencji wody bywa mylnie odbierany jako przytycie, co potrafi zniechęcić do dalszej pracy.
Czy podczas ładowania można pić alkohol?
Lepiej nie. Alkohol zaburza syntezę glikogenu, odwadnia i pogarsza jakość snu, czyli działa wbrew wszystkiemu, co ma osiągnąć ładowanie. W okresie przygotowań do startu warto z niego zrezygnować na rzecz wody i napojów z elektrolitami.
Podsumowanie
Ładowanie węglowodanami to precyzyjne narzędzie dla wąskiej grupy sportowców, a nie uniwersalna metoda na lepszy trening.
Cztery pytania kontrolne
- Czy mój wysiłek potrwa nieprzerwanie ponad 90 minut? Jeśli nie, ładowanie jest zbędne.
- Czy celem jest wydolność w sporcie wytrzymałościowym? Jeśli trenujesz pod sylwetkę, to nie ta strategia.
- Czy przygotowuję się do konkretnych zawodów? Ładowanie stosuje się przed startem, a nie na co dzień.
- Czy jestem na redukcji? Jeśli tak, ładowanie jest przeciwskuteczne.
Jeśli spełniasz kryteria: ogranicz trening na 3-4 dni przed startem, przez 24-48 godzin jedz 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała, wybieraj produkty lekkostrawne i pilnuj nawodnienia. Fazy wypłukania nie potrzebujesz.
Jeśli nie spełniasz: zbilansowana dieta na co dzień da Ci znacznie więcej niż jakikolwiek protokół przedstartowy.
Jeśli przygotowujesz się do startu i chcesz ustawić strategię żywieniową pod konkretne zawody, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy przygotowania do startów i żywienie okołotreningowe.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.
Bibliografia
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, i wsp. ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 1967;71(2):140-150. doi:10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x
- Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine. 1981;2(2):114-118. doi:10.1055/s-2008-1034594
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
- Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Medicine. 1997;24(2):73-81. doi:10.2165/00007256-199724020-00001
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Kiedy ładowanie węglowodanami ma sens?
Przy wysiłku ciągłym trwającym powyżej 90 minut, czyli przy maratonie, ultramaratonie, długim wyścigu kolarskim czy triathlonie. Stanowiska organizacji zajmujących się żywieniem sportowców są w tej kwestii zgodne. Poniżej tego progu standardowe zapasy glikogenu w zupełności wystarczają.
Ile węglowodanów jeść w fazie ładowania?
Od 8 do 12 gramów na kilogram masy ciała na dobę, przez 24-48 godzin przed startem. Przy siedemdziesięciu kilogramach oznacza to od 560 do 840 gramów węglowodanów dziennie, co samo w sobie jest wyzwaniem logistycznym i wymaga zaplanowania posiłków.
Czy trzeba najpierw wypłukać glikogen?
Nie. Klasyczne protokoły z lat sześćdziesiątych zakładały fazę wyczerpania zapasów, ale okazała się ona zbędna. Nowsze podejście, oparte na samym zwiększeniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu treningu, daje porównywalne wysycenie i jest znacznie łatwiejsze do przeprowadzenia.
Jakie produkty wybierać?
Lekkostrawne, ubogie w błonnik i tłuszcz: biały ryż, makaron, jasne pieczywo, ziemniaki bez skórki, dojrzałe banany, dżemy, miód, soki i napoje dla sportowców. To odwrotność codziennych zaleceń, ale chodzi o dostarczenie dużej ilości energii przy minimalnym obciążeniu przewodu pokarmowego.
Czy od ładowania się tyje?
Przed docelowym startem nie, choć masa ciała wzrośnie o mniej więcej kilogram lub dwa. To glikogen i związana z nim woda, czyli paliwo, które zostanie zużyte na trasie. Stosowane bez uzasadnienia, przy zwykłych treningach, ładowanie tworzy natomiast zwykłą nadwyżkę kaloryczną.
Czy ładowanie ma sens przed półmaratonem?
Zwykle nie. Większość biegaczy ma wystarczające zapasy glikogenu na pokonanie tego dystansu. Strategia zaczyna się opłacać przy wysiłkach przekraczających 90 do 120 minut nieprzerwanej pracy, czyli raczej przy pełnym maratonie.
Dlaczego przy redukcji to błąd?
Bo ładowanie z definicji polega na tworzeniu nadwyżki energetycznej, a redukcja wymaga deficytu. To po prostu dwa przeciwstawne cele. Do tego wzrost masy ciała wynikający z retencji wody bywa mylnie odbierany jako przytycie, co potrafi zniechęcić do dalszej pracy.
Czy podczas ładowania można pić alkohol?
Lepiej nie. Alkohol zaburza syntezę glikogenu, odwadnia i pogarsza jakość snu, czyli działa wbrew wszystkiemu, co ma osiągnąć ładowanie. W okresie przygotowań do startu warto z niego zrezygnować na rzecz wody i napojów z elektrolitami.
