Przedtreningówka: co zawiera, jakie dawki mają sens i na co uważać?

Przedtreningówka to jeden z najczęściej kupowanych suplementów na siłowni. Obiecuje energię, skupienie, pompę i mocniejszy trening, a na etykiecie ma zwykle kilkanaście składników. Łatwo założyć, że skoro jest ich tak dużo, to każdy coś dokłada. Badania pokazują jednak, że większość efektu daje kofeina, a część pozostałych składników jest w dawkach, które niewiele zmieniają.

Pokazuję, co zwykle zawiera przedtreningówka, co wiadomo o jej działaniu, jakie dawki poszczególnych składników mają sens, jak czytać etykietę, skąd bierze się ryzyko wpadki dopingowej i kiedy przedtreningówka może zaszkodzić.

Co jest w przedtreningówce

W analizie 100 popularnych przedtreningówek z 2019 roku produkt zawierał średnio 18 składników, z czego około 8 w mieszankach o nieujawnionym składzie. Łącznie 44,3% wszystkich składników podano bez dawki. Najczęściej powtarzały się:

Z beta-alaniną problem jest wyraźny: dawkę podano w 57 produktach, a tylko jeden przekraczał próg skuteczności. Kreatynę w ilości co najmniej minimalnej skutecznej dawki podawało 29% produktów. Autorzy zwracają też uwagę, że analiza etykiet nie mówi, ile składnika naprawdę jest w puszce.

Polski rynek

W polskim badaniu z 2022 roku autorzy, przeglądając rynek, znaleźli 101 przedtreningówek i 5 z nich wykluczyli, bo nie podawały dawek składników. Porcja produktu z lokalnej dystrybucji zawierała średnio 187 mg kofeiny i kosztowała 2,52 zł, a produktu importowanego 203 mg za 3,63 zł. Tabletka z 200 mg kofeiny kosztowała wtedy średnio 0,25 zł. To ceny sprzed kilku lat, ale proporcja dobrze pokazuje, za co się płaci.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Czy przedtreningówka działa?

Przegląd z 2018 roku podsumowuje, że przedtreningówka przyjęta przed treningiem może poprawiać wytrzymałość mięśniową i samopoczucie, a wyniki dotyczące siły i mocy są niespójne. Porównanie z samą kofeiną wypada dla mieszanek słabo:

• Polskie badanie z 2022 roku. 15 mężczyzn trenujących siłowo dostało przedtreningówkę albo samą kofeinę w tej samej dawce, 6 mg/kg. Po samej kofeinie wykonali w wyciskaniu na ławce więcej powtórzeń, choć efekt był mały, a badanie nie miało grupy placebo.
• Amerykańskie badanie z 2022 roku. 24 osoby trenujące siłowo dostawały przedtreningówkę z kofeiną, tę samą bez kofeiny albo placebo. Obie wersje zwiększyły maksymalną siłę w izometrycznym przysiadzie, ale nie poprawiły wyników w wypychaniu nóg, wyciskaniu na ławce ani przysiadzie mierzonym dynamometrem. Większą energię zgłaszano tylko po wersji z kofeiną. Badanie sfinansował producent testowanego produktu.

Wniosek jest prosty: jeśli przedtreningówka pomaga, to przede wszystkim dzięki kofeinie. Samą kofeinę omawiam szerzej w tekście o działaniu kofeiny na wydolność.

Kofeina: ile ma sens

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) z 2021 roku podaje, że kofeina konsekwentnie poprawia wyniki w dawkach 3-6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej przyjmowana około 60 minut przed treningiem, a skuteczna może być już dawka 2 mg/kg. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) dodaje, że dawki od 9 mg/kg nie zwiększają korzyści, a częściej wywołują nudności, lęk, bezsenność i niespokojność. Skutki uboczne rosną wraz z dawką.

Ile to kofeiny w praktyce

Policz to dla siebie: przy 70 kg masy ciała zakres 3-6 mg/kg to 210-420 mg kofeiny, a średnia porcja z analizy etykiet, 254 mg, to około 3,6 mg/kg. Według ISSN podobną ilość kofeiny daje 2-4 filiżanki kawy (około 473-946 ml) wypite około godziny przed treningiem.

Nie wiadomo też jednoznacznie, czy regularne picie kawy osłabia efekt kofeiny przed treningiem: ISSN określa wyniki badań jako niejednoznaczne. Pamiętaj również o śnie: z wyliczeń autorów metaanalizy z 2023 roku wynika, że typowa porcja przedtreningówki, czyli 217,5 mg kofeiny, przestaje skracać sen dopiero wtedy, gdy od jej wypicia do położenia się mija ponad 13 godzin. Więcej o tym, co pomaga, a co przeszkadza zasnąć, piszę w tekście o suplementach na sen.

Beta-alanina, kreatyna, cytrulina i reszta

Beta-alanina: mrowienie to nie dowód działania

Beta-alanina odpowiada za charakterystyczne mrowienie twarzy, szyi i rąk po przedtreningówce. Według stanowiska ISSN to mrowienie nie jest szkodliwe, ale też nie świadczy o działaniu. Beta-alanina działa dopiero przy codziennym przyjmowaniu 4-6 g przez co najmniej 2-4 tygodnie, bo musi się nagromadzić w mięśniach jako karnozyna. Jednorazowe duże dawki nie poprawiały wyników. Porcja z 2 g przyjmowana tylko w dni treningowe to za mało. Więcej o tym, przy jakim wysiłku beta-alanina pomaga, piszę w tekście o beta-alaninie.

Kreatyna: działa, ale nie w porcji przedtreningowej

MKOl opisuje ładowanie około 20 g dziennie, podzielone na 4 porcje, przez 5-7 dni, a potem 3-5 g dziennie. ISSN podaje też wolniejszą drogę: 3 g dziennie przez 28 dni. Kreatyna działa przez stopniowe wysycenie mięśni, a nie w ciągu godziny przed treningiem, więc 2 g w przedtreningówce brane kilka razy w tygodniu to za mało. Prościej brać ją osobno, codziennie. Szczegóły opisuję w tekście o kreatynie.

Składniki na pompę i skupienie

• Jabłczan cytruliny w metaanalizie z 2026 roku (30 badań z randomizacją) dawał małą poprawę wyników, a pewność tych danych oceniono jako niską do bardzo niskiej. Więcej w tekście o cytrulinie.
• Arginina jest w dużej części rozkładana w jelitach przez enzym arginazę, zanim trafi do krwi. Dlaczego cytrulina wypada tu lepiej, wyjaśniam w tekście o argininie i cytrulinie.
• Tauryna przyjęta jednorazowo w dawce 1-6 g dawała w metaanalizie z 2025 roku mały do umiarkowanego efekt, przy niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów.
• Tyrozyna nie poprawiała wytrzymałości w metaanalizie z 2023 roku, a pewność tego wniosku oceniono jako umiarkowaną.
• Betaina przyjmowana co najmniej 7 dni poprawiała siłę maksymalną, głównie dolnych partii ciała, ale nie działa w jednej porcji.
• Niacyna nie poprawia wyników, a już 30-50 mg kwasu nikotynowego wywołuje zaczerwienienie, pieczenie i swędzenie skóry. W USA górny tolerowany limit dla dorosłych to 35 mg dziennie.
• Ekstrakt z buraka pojawia się w nielicznych produktach, a etykieta zwykle podaje masę ekstraktu, a nie ilość azotanów, czyli tego, co w buraku działa. Jakie dawki azotanów stosowano w badaniach, opisuję w tekście o soku z buraka i azotanach.

Etykieta, zawartość i ryzyko dopingu

Nawet dokładnie przeczytana etykieta nie gwarantuje, że wiesz, co jest w puszce:

• Kofeina w innej ilości niż na opakowaniu. W australijskim badaniu 15 przedtreningówek porcja zawierała od 91 do 387 mg kofeiny, czyli od 59% do 176% deklaracji, a tylko 6 z 15 etykiet w ogóle podawało ilość kofeiny.
• Stymulanty, których nikt nie badał u ludzi. W analizie suplementów 17 marek na odchudzanie i do sportu, z deterenolem wpisanym w skład, wykryto 9 zakazanych stymulantów, do 4 w jednym produkcie. Ich mieszanek nigdy nie testowano u ludzi.
• Substancje zakazane przez WADA. Z 200 suplementów sportowych kupionych w australijskich sklepach internetowych 35% zawierało substancje z listy WADA, najczęściej stymulanty, a w 57% z tych produktów nie było ich na etykiecie. Najbardziej ryzykowne były przedtreningówki, spalacze i produkty na masę.
• Wpadki dopingowe. W Norwegii w latach 2003-2020 na 192 pozytywne wyniki kontroli w 49 przypadkach sportowiec wskazywał suplement jako źródło, a potwierdzenie znaleziono w 27. Wśród produktów wysokiego ryzyka dominowały przedtreningówki (20 przypadków), a z pojedynczych substancji metyloheksanamina (16 przypadków).

Geranium, DMAA i DMHA

Metyloheksanamina to inna nazwa DMAA, stymulantu o działaniu podobnym do amfetaminy. Na etykietach bywa ukrywana pod nazwą „geranium”, choć FDA nie zna wiarygodnych badań, które potwierdzałyby, że DMAA naturalnie występuje w roślinach. Według FDA DMAA podnosi ciśnienie i może prowadzić od duszności i ucisku w klatce piersiowej aż do zawału serca. Historię tej substancji opisuję w tekście o DMAA.

Jak czytać etykietę przedtreningówki

1. Szukaj produktu z pełnymi dawkami każdego składnika. Mieszanka o nieujawnionym składzie nie pozwala ocenić ani skuteczności, ani bezpieczeństwa.
2. Sprawdź, czy kofeina jest podana w miligramach, i dolicz ją do kawy, napojów energetycznych i innych suplementów z tego dnia.
3. Omijaj nazwy, które FDA łączy z DMAA i DMHA: metyloheksanamina, geranamina, ekstrakt z geranium lub Pelargonium graveolens, oktodryna, 2-aminoizoheptan.
4. Zwróć uwagę na niacynę, jeśli bierzesz też multiwitaminę albo napoje energetyczne, bo dawki się sumują.
5. Nie przekraczaj zalecanej porcji. Autorzy ankiety wśród użytkowników zwracają uwagę, że zmienność zawartości kofeiny rośnie z każdą kolejną miarką.

Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, pamiętaj o zastrzeżeniu MKOl: certyfikaty niezależnych laboratoriów zmniejszają ryzyko, ale nie gwarantują, że produkt jest w pełni czysty. Aktualną listę substancji zakazanych sprawdzaj na stronie WADA przed każdym sezonem.

Skutki uboczne i kiedy do lekarza

W ankiecie wśród 872 regularnych użytkowników przedtreningówek 54% zgłosiło skutki uboczne, między innymi reakcje skórne, zaburzenia pracy serca i nudności, częściej kobiety. 14% brało dwie porcje lub więcej naraz, a 18% sięgało po przedtreningówkę więcej niż raz dziennie. W amerykańskich zgłoszeniach do FDA z lat 2014-2018 napoje energetyczne i przedtreningówki częściej niż produkty bez kofeiny wiązały się ze zgonem jako najcięższym zgłoszonym zdarzeniem, choć takie zgłoszenia nie pokazują, jak często problemy zdarzają się wśród wszystkich użytkowników.

Kto powinien szczególnie uważać

• Dzieci i nastolatki. Raport kliniczny opublikowany w 2011 roku w czasopiśmie Pediatrics uznaje, że kofeina i inne stymulanty z napojów energetycznych nie mają miejsca w diecie dzieci i młodzieży.
• Ciąża i karmienie. EFSA dopuszcza w ciąży do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł, a ISSN nie zaleca napojów energetycznych w ciąży, przy staraniach o dziecko i podczas karmienia piersią.
• Choroby przewlekłe i leki. ISSN zaleca osobom z cukrzycą, chorobami serca, metabolicznymi, wątroby, nerek lub układu nerwowego, które przyjmują leki, konsultację z lekarzem przed napojami energetycznymi. Te zalecenia dotyczą napojów, ale przy podobnej zawartości kofeiny rozsądnie jest stosować je także do przedtreningówek.

Z sali: dwie miarki wieczorem, mrowienie i start w zawodach

Na sali widzę przedtreningówki niemal codziennie, a pytania o nie wracają w kilku powtarzalnych wersjach. Trzy z nich pokazują, gdzie najczęściej pojawia się problem.

Przykład: dwie miarki przed wieczornym treningiem

Typowa sytuacja: osoba trenuje o 20:00, po całym dniu pracy czuje się zmęczona, więc wsypuje dwie miarki zamiast jednej. Trening idzie dobrze, ale zasypia po pierwszej w nocy, a następnego dnia sięga po więcej kawy. W ankiecie wśród użytkowników dwie porcje lub więcej brało 14% osób, więc to nie jest rzadkie. W takiej sytuacji zaczynam od przejścia na produkt bez kofeiny albo od przesunięcia treningu. Jeśli chcesz sprawdzić, jak reagujesz na kofeinę, zacznij od mniejszej porcji na zwykłym treningu, a nie przed ważną sesją, bo MKOl zaleca testować każdy suplement właśnie w warunkach treningowych.

Przykład: mrowienie, czyli „działa”

Drugi obrazek: ktoś ocenia przedtreningówkę po tym, jak mocno mrowi twarz i ręce, a produkt bez tego efektu uznaje za słaby. Tłumaczę wtedy, że mrowienie daje beta-alanina i nie jest ono ani szkodliwe, ani oznaką działania. Proszę podopiecznych, żeby porównali dawkę z etykiety z zakresem 4-6 g dziennie. Zrób to samo: jeśli porcja ma 2 g i bierzesz ją trzy razy w tygodniu, mrowienie jest, a efektu z beta-alaniny praktycznie nie ma.

Przykład: pierwsze zawody z kontrolą antydopingową

Na koniec przypadek osób, które przygotowują się do pierwszych zawodów, na przykład w trójboju siłowym, gdzie może być kontrola antydopingowa. Pytanie brzmi, czy można zostać przy dotychczasowej przedtreningówce. Radzę wtedy przejrzeć etykietę pod kątem mieszanek o nieujawnionym składzie i nazw łączonych z DMAA, a najlepiej zastąpić przedtreningówkę kawą albo kofeiną w znanej dawce, bo w norweskich danych przedtreningówki były najczęstszym źródłem wpadek związanych z suplementami.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy przedtreningówka działa?

Może poprawiać wytrzymałość mięśniową i samopoczucie na treningu, ale wyniki dla siły i mocy są niespójne. Większość efektu daje kofeina: w dwóch małych badaniach z 2022 roku sama kofeina wypadła nie gorzej niż cała mieszanka, a w jednym po samej kofeinie wykonano więcej powtórzeń w wyciskaniu.

Ile kofeiny przyjąć przed treningiem?

Według stanowiska ISSN kofeina poprawia wyniki w dawkach 3-6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed treningiem, a skuteczna może być już dawka 2 mg/kg. EFSA uznaje za bezpieczną jednorazową dawkę do 200 mg i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł u zdrowych dorosłych.

Czy przedtreningówka jest szkodliwa?

U zdrowej osoby w zalecanej porcji zwykle nie, ale w ankiecie 54% użytkowników zgłaszało skutki uboczne, takie jak reakcje skórne, zaburzenia pracy serca i nudności. Problemem bywa też niezgodność etykiety z zawartością i niezadeklarowane stymulanty. Badania bezpieczeństwa trwały zwykle krócej niż 8 tygodni.

Dlaczego po przedtreningówce mrowi i swędzi skóra?

Mrowienie twarzy, szyi i rąk wywołuje beta-alanina i według ISSN nie jest ono szkodliwe. Zaczerwienienie, pieczenie i swędzenie może dawać niacyna, już w dawce 30-50 mg kwasu nikotynowego. Żaden z tych objawów nie świadczy o tym, że produkt lepiej działa.

Czy można brać przedtreningówkę codziennie?

Badania bezpieczeństwa przedtreningówek trwały zwykle krócej niż 8 tygodni, więc skutki wieloletniego stosowania nie są znane. Przy codziennym przyjmowaniu trzeba liczyć kofeinę ze wszystkich źródeł i pilnować snu, a przy treningach wieczorem lepiej wybrać produkt bez kofeiny.

Kawa czy przedtreningówka przed treningiem?

Według ISSN 2-4 filiżanki kawy wypite około godziny przed treningiem dostarczają kofeiny w dawce 3-6 mg/kg. W polskim badaniu z 2022 roku sama kofeina dawała nie gorszy efekt niż przedtreningówka, a tabletka z kofeiną była wielokrotnie tańsza od porcji mieszanki.

Czy przedtreningówka może dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej?

Tak. Z 200 suplementów kupionych w australijskich sklepach internetowych 35% zawierało substancje zakazane przez WADA, a w ponad połowie z nich nie było ich na etykiecie. W Norwegii przedtreningówki dominowały wśród produktów, które powodowały wpadki związane z suplementami.

Podsumowanie

1. Przedtreningówka działa głównie dzięki kofeinie, a w dwóch małych badaniach sama kofeina wypadła nie gorzej niż cała mieszanka.
2. Skuteczna dawka kofeiny to 3-6 mg/kg około 60 minut przed treningiem, a przy 70 kg górna część tego zakresu przekracza jednorazowy limit bezpieczeństwa EFSA.
3. Beta-alaniny i kreatyny jest w przedtreningówkach zwykle za mało, a obie działają dopiero przy codziennym przyjmowaniu.
4. Etykieta nie zawsze oddaje zawartość, a przedtreningówki były częstym źródłem wpadek dopingowych i substancji takich jak DMAA.
5. Duszność, omdlenie, kołatanie serca albo ból w klatce piersiowej po przedtreningówce to sygnał, żeby od razu szukać pomocy medycznej.

Dobry trening nie zaczyna się od puszki, tylko od snu, jedzenia przed treningiem i planu z sensowną progresją. Jeśli zależy Ci na treningu ułożonym tak, żeby energia brała się z dobrze zaplanowanej objętości, a nie z kolejnej miarki, dobrym punktem wyjścia jest plan treningowy ułożony pod Ciebie, a suplementy i posiłki wokół treningu możemy przejrzeć na konsultacji online.

Bibliografia

1. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients. 2019;11(2):254. PMID: 30678328.
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMID: 26175657.
3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID: 33388079.
4. Wang X, Fan X, Chang J, et al. Effects of citrulline malate supplementation on exercise performance: a systematic review and three-level meta-analysis. Nutrients. 2026;18(12):1881. PMID: 42356270.
5. Solon-Júnior LJF, Boullosa Alvarez DA, Martinez Gonzalez B, et al. The effect of tyrosine supplementation on whole-body endurance performance in physically active population: a systematic review and meta-analysis including GRADE qualification. J Sports Sci. 2023;41(22):2045-2053. PMID: 38290812.
6. Deng H, Song T, Yin M, et al. Does one shot work? The acute impact of a single taurine dose on exercise performance: a meta-analytic review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. PMID: 40852891.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367.
8. Jagim AR, Harty PS, Tinsley GM, et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2171314. PMID: 36862943.
9. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. PMID: 17662090.
10. Zawieja E, Machek S, Zanchi NE, et al. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2024;42(22):2131-2144. PMID: 39514262.
11. Kruszewski M, Merchelski M, Kruszewski A, et al. Effects of multi-ingredient pre-workout supplement and caffeine on bench press performance: a single-blind cross-over study. Nutrients. 2022;14(9):1750. PMID: 35565718.
12. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. PMID: 30089501.
13. Stratton MT, Siedler MR, Harty PS, et al. The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):126-149. PMID: 35599920.
14. Lowery LM, Anderson DE, Scanlon KF, et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2237952. PMID: 37498180.
15. European Food Safety Authority. Caffeine. www.efsa.europa.eu, caffeine (dostęp 16.09.2026).
16. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PMID: 36870101.
17. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996.
18. Desbrow B, Hall S, O’Connor H, et al. Caffeine content of pre-workout supplements commonly used by Australian consumers. Drug Test Anal. 2019;11(3):523-529. PMID: 30196576.
19. Cohen PA, Travis JC, Vanhee C, et al. Nine prohibited stimulants found in sports and weight loss supplements: deterenol, phenpromethamine (Vonedrine), oxilofrine, octodrine, beta-methylphenylethylamine (BMPEA), 1,3-dimethylamylamine (1,3-DMAA), 1,4-dimethylamylamine (1,4-DMAA), 1,3-dimethylbutylamine (1,3-DMBA) and higenamine. Clin Toxicol (Phila). 2021;59(11):975-981. PMID: 33755516.
20. Barker L, Cawley A, Speers N, et al. Sports supplement analysis survey for the prevalence of WADA prohibited substances in the Australian online marketplace. Drug Test Anal. 2025;17(10):1857-1864. PMID: 40180440.
21. Lauritzen F. Dietary supplements as a major cause of anti-doping rule violations. Front Sports Act Living. 2022;4:868228. PMID: 35399596.
22. U.S. Food and Drug Administration. DMAA in products marketed as dietary supplements. www.fda.gov, DMAA (dostęp 16.09.2026).
23. U.S. Food and Drug Administration. DMHA in dietary supplements. www.fda.gov, DMHA (dostęp 16.09.2026).
24. Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019;11(4):855. PMID: 31014016.
25. Jagim AR, Harty PS, Fischer KM, et al. Adverse events reported to the United States Food and Drug Administration related to caffeine-containing products. Mayo Clin Proc. 2020;95(8):1594-1603. PMID: 32753134.
26. U.S. Food and Drug Administration. Pure and highly concentrated caffeine. www.fda.gov, pure caffeine (dostęp 16.09.2026).
27. de Jonge MLL, Kieviet LC, Sierts M, et al. Review of case reports on adverse events related to pre-workout supplements containing synephrine. Cardiovasc Toxicol. 2023;23(1):1-9. PMID: 36639595.
28. Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182-1189. PMID: 21624882.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy przedtreningówka działa?

Może poprawiać wytrzymałość mięśniową i samopoczucie na treningu, ale wyniki dla siły i mocy są niespójne. Większość efektu daje kofeina: w dwóch małych badaniach z 2022 roku sama kofeina wypadła nie gorzej niż cała mieszanka, a w jednym po samej kofeinie wykonano więcej powtórzeń w wyciskaniu.

Ile kofeiny przyjąć przed treningiem?

Według stanowiska ISSN kofeina poprawia wyniki w dawkach 3-6 mg na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed treningiem, a skuteczna może być już dawka 2 mg/kg. EFSA uznaje za bezpieczną jednorazową dawkę do 200 mg i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł u zdrowych dorosłych.

Czy przedtreningówka jest szkodliwa?

U zdrowej osoby w zalecanej porcji zwykle nie, ale w ankiecie 54% użytkowników zgłaszało skutki uboczne, takie jak reakcje skórne, zaburzenia pracy serca i nudności. Problemem bywa też niezgodność etykiety z zawartością i niezadeklarowane stymulanty. Badania bezpieczeństwa trwały zwykle krócej niż 8 tygodni.

Dlaczego po przedtreningówce mrowi i swędzi skóra?

Mrowienie twarzy, szyi i rąk wywołuje beta-alanina i według ISSN nie jest ono szkodliwe. Zaczerwienienie, pieczenie i swędzenie może dawać niacyna, już w dawce 30-50 mg kwasu nikotynowego. Żaden z tych objawów nie świadczy o tym, że produkt lepiej działa.

Czy można brać przedtreningówkę codziennie?

Badania bezpieczeństwa przedtreningówek trwały zwykle krócej niż 8 tygodni, więc skutki wieloletniego stosowania nie są znane. Przy codziennym przyjmowaniu trzeba liczyć kofeinę ze wszystkich źródeł i pilnować snu, a przy treningach wieczorem lepiej wybrać produkt bez kofeiny.

Kawa czy przedtreningówka przed treningiem?

Według ISSN 2-4 filiżanki kawy wypite około godziny przed treningiem dostarczają kofeiny w dawce 3-6 mg/kg. W polskim badaniu z 2022 roku sama kofeina dawała nie gorszy efekt niż przedtreningówka, a tabletka z kofeiną była wielokrotnie tańsza od porcji mieszanki.

Czy przedtreningówka może dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej?

Tak. Z 200 suplementów kupionych w australijskich sklepach internetowych 35% zawierało substancje zakazane przez WADA, a w ponad połowie z nich nie było ich na etykiecie. W Norwegii przedtreningówki dominowały wśród produktów, które powodowały wpadki związane z suplementami.