Cytrulina należy do nielicznych składników preparatów przedtreningowych, których działanie potwierdzono w metaanalizach.
Jest jednak warunek: dawka. W większości gotowych mieszanek jest kilkukrotnie niższa od tej, przy której odnotowywano efekty. Poniżej wyjaśniam, ile faktycznie trzeba.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczDawka, która decyduje o wszystkim
Dawki z badań, przy których odnotowywano efekty:
- 6-8 g jabłczanu cytruliny przy treningu siłowym
- 3-6 g czystej cytruliny przy badaniach nad ciśnieniem i wydolnością
Typowy preparat przedtreningowy zawiera 1-2 g, czyli kilkukrotnie mniej.
Dlaczego to takie istotne
Badania z dawkami poniżej progu nie wykazywały istotnych różnic wobec preparatu pozorowanego.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
To nie jest substancja, przy której mniejsza dawka daje mniejszy efekt. Poniżej pewnego progu efektu po prostu nie ma.
Praktyczna konsekwencja: obecność cytruliny na etykiecie preparatu przedtreningowego nie oznacza, że produkt zadziała w tym zakresie.
Warto sprawdzić skład ilościowy, a przy dawce poniżej 5 g rozważyć dokupienie cytruliny osobno.
Kwestia mieszanek o nieujawnionym składzie
Część preparatów podaje składniki łącznie, jako jedną mieszankę o określonej masie, bez rozbicia na poszczególne substancje.
Przy takim zapisie nie da się ustalić, ile cytruliny faktycznie zawiera porcja, co samo w sobie jest sygnałem ostrzegawczym.
Jak działa cytrulina
Cytrulina jest przekształcana w organizmie w argininę, a z argininy powstaje tlenek azotu.
Tlenek azotu działa na mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych, powodując ich rozluźnienie. Naczynia się poszerzają, a przepływ krwi rośnie przy niższym oporze.
W kontekście treningu oznacza to lepsze zaopatrzenie pracującego mięśnia w tlen i sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii.
Drugi mechanizm, prawdopodobnie ważniejszy
Cytrulina uczestniczy w cyklu mocznikowym, czyli szlaku, którym organizm pozbywa się amoniaku, produktu ubocznego przemian białkowych.
Podczas intensywnego wysiłku amoniak powstaje w większych ilościach, a jego nagromadzenie wiązane jest z odczuwaniem zmęczenia.
Sprawniejsze usuwanie amoniaku może opóźniać moment, w którym trzeba przerwać serię, i to wyjaśnienie bywa uznawane za bardziej prawdopodobne niż samo działanie naczyniowe.
Dlaczego nie arginina
Cytrulina podnosi stężenie argininy we krwi skuteczniej niż sama arginina, bo omija enzym rozkładający argininę w jelicie i wątrobie.
Ten wątek omawiam szczegółowo w tekście o wyborze między argininą a cytruliną.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Co faktycznie daje
| Efekt | Stan danych |
|---|---|
| Więcej powtórzeń w serii | Metaanalizy potwierdzają |
| Mniejsza bolesność mięśni | Odnotowywana w badaniach |
| Obniżenie ciśnienia tętniczego | Metaanalizy, efekt umiarkowany |
| Wydolność tlenowa | Wyniki niespójne |
| Siła maksymalna | Wpływu nie wykazano |
| Przyrost masy mięśniowej | Brak danych |
Liczba powtórzeń
To najlepiej potwierdzony efekt. Badania wykazywały zwiększenie liczby powtórzeń wykonanych w kolejnych seriach, przy czym różnica narastała w seriach późniejszych.
Skala: kilka do kilkunastu procent więcej powtórzeń w całej sesji, zależnie od badania i protokołu treningowego.
Dlaczego to ma znaczenie: więcej powtórzeń oznacza większą objętość treningową, czyli łączną pracę wykonaną w sesji, a ta jest jednym z czynników wpływających na przyrost masy mięśniowej. Szerzej w tekście o objętości treningowej.
Bolesność mięśni
Odnotowywano mniejsze nasilenie bolesności w dobie i dwie po treningu, mierzone w skalach oceny dolegliwości.
Wiązano to ze sprawniejszym usuwaniem produktów przemiany materii z pracującego mięśnia. Szerzej w tekście o bolesności mięśniowej.
Kwestia pompy mięśniowej
Pompa, czyli uczucie napełnienia mięśnia podczas treningu, to najczęściej wymieniany efekt, a jednocześnie najmniej istotny.
Jest zjawiskiem przejściowym, ustępuje w ciągu godziny i sama w sobie nie przekłada się na postępy.
Dodatkowe powtórzenia to efekt mniej spektakularny, ale jedyny mający rzeczywiste znaczenie.
Jabłczan czy czysta cytrulina
| Jabłczan cytruliny | Czysta L-cytrulina | |
|---|---|---|
| Skład | Cytrulina z kwasem jabłkowym | Sama cytrulina |
| Dawka z badań | 6-8 g | 3-6 g |
| Badania nad treningiem siłowym | Większość | Nieliczne |
| Badania nad ciśnieniem | Nieliczne | Większość |
| Tolerancja żołądkowa | Gorsza, kwaśny odczyn | Lepsza |
| Cena za gram cytruliny | Wyższa | Niższa |
Przelicznik
Jabłczan to cytrulina połączona z kwasem jabłkowym, związkiem uczestniczącym w przemianach energetycznych komórki.
Konsekwencja: przy tej samej masie preparatu jabłczan dostarcza mniej samej cytruliny.
W praktyce: 6 g jabłczanu odpowiada mniej więcej 4 g czystej cytruliny, zależnie od proporcji podanej przez producenta.
Uwaga o proporcjach
Producenci stosują różne proporcje, najczęściej dwie części cytruliny na jedną kwasu jabłkowego, ale spotyka się też jeden do jednego.
Warto sprawdzić, bo przy proporcji jeden do jednego ta sama masa preparatu dostarcza wyraźnie mniej cytruliny.
Który wybrać
Przy treningu siłowym jabłczan, bo to na nim prowadzono większość badań w tym kontekście.
Przy celu związanym z ciśnieniem czysta cytrulina, z tego samego powodu.
Czy kwas jabłkowy coś wnosi: teoretycznie mógłby wspierać przemiany energetyczne, ale badań porównujących obie formy bezpośrednio praktycznie brak.
Praktyka stosowania
Kiedy: około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi.
Jak często: tylko w dni treningowe, bo cytrulina działa doraźnie i nie wymaga gromadzenia się w organizmie.
Z czym: rozpuszczona w większej ilości wody, ewentualnie z niewielkim posiłkiem przy wrażliwym żołądku.
Czym różni się od kreatyny i beta-alaniny
Kreatyna i beta-alanina działają przez gromadzenie się w mięśniach, więc wymagają codziennego przyjmowania i tygodni cierpliwości.
Cytrulina działa w dniu przyjęcia, więc można stosować ją wybiórczo, na przykład tylko przed cięższymi sesjami.
To ważna różnica praktyczna, wpływająca też na koszt: przy cytrulinie płaci się za dni treningowe, a nie za wszystkie.
Czy warto łączyć z innymi składnikami
| Połączenie | Ocena |
|---|---|
| Z kofeiną | Różne mechanizmy, brak przeciwwskazań |
| Z beta-alaniną | Różne mechanizmy i okna wysiłku, sensowne |
| Z kreatyną | Różne mechanizmy, sensowne |
| Z argininą | Bez uzasadnienia, cytrulina podnosi argininę skuteczniej |
| Z sokiem z buraka | Ta sama droga docelowa, korzyść niepewna |
Dolegliwości żołądkowe
To najczęstszy problem przy stosowaniu skutecznych dawek.
Przyczyna: głównie kwas jabłkowy obecny w jabłczanie, mający kwaśny odczyn i drażniący błonę śluzową żołądka.
Nasila się przy przyjmowaniu na czczo, w małej ilości wody i przy dawkach powyżej 8 g.
Jak temu zaradzić
- Rozpuścić w większej ilości wody, co najmniej 300-400 ml, żeby obniżyć stężenie.
- Przyjąć z niewielkim posiłkiem, choć wydłuża to czas do osiągnięcia szczytu stężenia.
- Zmienić formę na czystą cytrulinę, która nie ma kwaśnego odczynu.
- Podzielić dawkę na dwie porcje w odstępie kilkudziesięciu minut.
Wpływ na ciśnienie tętnicze
Obszar z danymi niezależnymi od kontekstu sportowego.
Metaanalizy wskazują na obniżenie ciśnienia skurczowego o kilka milimetrów słupa rtęci, wyraźniejsze u osób z wartościami podwyższonymi niż u tych z prawidłowymi.
Konsekwencja praktyczna: przy jednoczesnym przyjmowaniu leków obniżających ciśnienie efekty mogą się sumować.
Objawy zbyt niskiego ciśnienia: zawroty głowy przy wstawaniu, osłabienie, zaburzenia widzenia, uczucie zbliżającego się omdlenia.
Szerzej o samym nadciśnieniu w tekście o diecie przy nadciśnieniu.
Cytrulina w żywności
Nazwa pochodzi od łacińskiego określenia arbuza, bo właśnie z niego cytrulinę po raz pierwszy wyodrębniono.
| Źródło | Uwagi |
|---|---|
| Arbuz, biała część przy skórce | Najwyższa zawartość |
| Arbuz, czerwony miąższ | Zawartość niższa |
| Ogórek, dynia, melon | Niewielkie ilości |
| Orzechy, nasiona roślin strączkowych | Śladowe ilości |
Ile arbuza odpowiada dawce z badań
Osiągnięcie kilku gramów cytruliny wymagałoby zjedzenia kilku kilogramów arbuza, i to głównie jego białej części.
Praktyczna konsekwencja: arbuz jest smacznym owocem o dobrym nawodnieniu, ale nie zastąpi suplementu w dawkach z badań.
Pozostałe badane obszary
Zaburzenia erekcji
Mechanizm jest tu spójny: wzwód zależy od rozszerzenia naczyń, czyli od tlenku azotu.
Badanie wykazywało poprawę przy dawce 1,5 g cytruliny dziennie, przy czym efekt był słabszy niż przy lekach stosowanych w tym wskazaniu.
Zastrzeżenie kliniczne: zaburzenia erekcji bywają wczesnym objawem chorób układu krążenia, więc przy utrzymujących się dolegliwościach właściwym krokiem jest diagnostyka, a nie suplementacja.
Wydolność tlenowa
Wyniki są niespójne. Część badań wykazywała poprawę w wysiłkach wytrzymałościowych, część nie.
Przy tym celu lepszą bazę badań mają azotany, obecne w soku z buraka, działające na ten sam szlak inną drogą.
Bezpieczeństwo i interakcje
Tolerancja
Cytrulina jest dobrze tolerowana, także przy dawkach kilkukrotnie wyższych od stosowanych w badaniach.
Nie odnotowywano istotnych działań niepożądanych poza opisanymi dolegliwościami żołądkowymi.
Interakcje wymagające uwagi
Leki obniżające ciśnienie, wobec sumowania się efektów.
Leki stosowane w zaburzeniach erekcji, działające na ten sam szlak, co grozi znacznym spadkiem ciśnienia.
Azotany stosowane w chorobie wieńcowej, z tego samego powodu. To połączenie jest szczególnie niebezpieczne.
Kiedy zachować ostrożność
Po przebytym zawale serca, gdzie w badaniu nad argininą, czyli substancją z tego samego szlaku, odnotowano niekorzystne wyniki u osób starszych.
W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec ograniczonych danych.
Przed planowanymi zabiegami operacyjnymi, ze względu na wpływ na ciśnienie.
Status w sporcie
Cytrulina nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile cytruliny trzeba przyjąć, żeby zadziałała?
6-8 g jabłczanu cytruliny albo 3-6 g czystej cytruliny, jednorazowo na godzinę przed wysiłkiem. Dawki poniżej tych wartości, spotykane w większości preparatów wieloskładnikowych, nie dawały w badaniach istotnych efektów.
Jabłczan czy czysta cytrulina?
Przy treningu siłowym większość badań prowadzono na jabłczanie, więc do tego celu ma on mocniejsze podstawy. Przy ciśnieniu tętniczym i wydolności stosowano częściej czystą cytrulinę. Sześć gramów jabłczanu odpowiada mniej więcej czterem gramom czystej cytruliny.
Co cytrulina faktycznie daje?
Zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń, zwłaszcza w dalszych seriach, oraz zmniejszenie bolesności mięśni w kolejnych dobach. Wpływu na siłę maksymalną i przyrost masy mięśniowej nie wykazano.
Kiedy przyjmować cytrulinę?
Około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi. Przy stosowaniu codziennym, na przykład w kontekście ciśnienia, pora nie ma znaczenia.
Czy cytrulinę trzeba brać codziennie?
Nie. Działa doraźnie, więc wystarczy przyjmować ją w dni treningowe. To odróżnia ją od beta-alaniny czy kreatyny, które wymagają regularnego gromadzenia się w organizmie.
Skąd biorą się dolegliwości żołądkowe?
Głównie z kwasu jabłkowego obecnego w jabłczanie, który ma kwaśny odczyn. Pomaga rozpuszczenie preparatu w większej ilości wody i przyjmowanie go z niewielkim posiłkiem.
Czy cytrulina występuje w żywności?
Najwięcej zawiera jej arbuz, zwłaszcza jego biała część przy skórce. Ilości są jednak niewielkie, więc osiągnięcie dawki z badań wymagałoby zjedzenia kilku kilogramów owocu.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie, leki na zaburzenia erekcji oraz azotany stosowane w chorobie wieńcowej, bo wszystkie działają na ten sam szlak i efekty mogą się sumować.
Podsumowanie
Rzecz decydująca o skuteczności: 6-8 g jabłczanu lub 3-6 g czystej cytruliny. Poniżej tego progu efektów nie odnotowywano.
Najczęstszy problem: preparaty przedtreningowe zawierają zwykle 1-2 g, czyli kilkukrotnie za mało.
Co faktycznie daje: więcej powtórzeń w dalszych seriach i mniejszą bolesność mięśni. Nie wpływa na siłę maksymalną ani na przyrost masy.
Praktyka: godzina przed treningiem, tylko w dni treningowe, bo cytrulina działa doraźnie i nie wymaga gromadzenia się w organizmie.
Wybór formy: jabłczan przy treningu siłowym, czysta cytrulina przy ciśnieniu i przy wrażliwym żołądku.
I ostrzeżenie warte zapamiętania: nie łączyć z azotanami stosowanymi w chorobie wieńcowej ani z lekami na zaburzenia erekcji, bo działają na ten sam szlak.
Jeśli chcesz ustawić trening i suplementację pod swoje cele, sprawdź indywidualny plan treningowy. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, i wsp. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
- Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019;9(1):10-20.
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, i wsp. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119-122. doi:10.1016/j.urology.2010.08.028
- Rimando AM, Perkins-Veazie PM. Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A. 2005;1078(1-2):196-200. doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile cytruliny trzeba przyjąć, żeby zadziałała?
6-8 g jabłczanu cytruliny albo 3-6 g czystej cytruliny, jednorazowo na godzinę przed wysiłkiem. Dawki poniżej tych wartości, spotykane w większości preparatów wieloskładnikowych, nie dawały w badaniach istotnych efektów.
Jabłczan czy czysta cytrulina?
Przy treningu siłowym większość badań prowadzono na jabłczanie, więc do tego celu ma on mocniejsze podstawy. Przy ciśnieniu tętniczym i wydolności stosowano częściej czystą cytrulinę. Sześć gramów jabłczanu odpowiada mniej więcej czterem gramom czystej cytruliny.
Co cytrulina faktycznie daje?
Zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń, zwłaszcza w dalszych seriach, oraz zmniejszenie bolesności mięśni w kolejnych dobach. Wpływu na siłę maksymalną i przyrost masy mięśniowej nie wykazano.
Kiedy przyjmować cytrulinę?
Około godziny przed wysiłkiem, bo tyle zajmuje osiągnięcie szczytu stężenia we krwi. Przy stosowaniu codziennym, na przykład w kontekście ciśnienia, pora nie ma znaczenia.
Czy cytrulinę trzeba brać codziennie?
Nie. Działa doraźnie, więc wystarczy przyjmować ją w dni treningowe. To odróżnia ją od beta-alaniny czy kreatyny, które wymagają regularnego gromadzenia się w organizmie.
Skąd biorą się dolegliwości żołądkowe?
Głównie z kwasu jabłkowego obecnego w jabłczanie, który ma kwaśny odczyn. Pomaga rozpuszczenie preparatu w większej ilości wody i przyjmowanie go z niewielkim posiłkiem.
Czy cytrulina występuje w żywności?
Najwięcej zawiera jej arbuz, zwłaszcza jego biała część przy skórce. Ilości są jednak niewielkie, więc osiągnięcie dawki z badań wymagałoby zjedzenia kilku kilogramów owocu.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie, leki na zaburzenia erekcji oraz azotany stosowane w chorobie wieńcowej, bo wszystkie działają na ten sam szlak i efekty mogą się sumować.
