Dieta roślinna nie wyklucza dobrych wyników sportowych i nie jest to już kwestia sporna. Wymaga natomiast przemyślanego doboru źródeł białka: nie więcej gramów niż przy diecie tradycyjnej, tylko soi jako podstawy i odpowiednio dużych porcji.
Poniżej wyjaśniam, ile go realnie potrzeba, czego pilnować przy niedoborach i podaję jadłospis, który faktycznie spełnia te założenia.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczIle białka naprawdę potrzebujesz
Tu zaczyna się najwięcej nieporozumień w planowaniu diety roślinnej dla osób trenujących.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Standardowe zalecenie dla osób trenujących siłowo to 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Przy diecie roślinnej ten sam zakres sprawdzał się w badaniach, w których podstawą białka była soja albo mykoproteina, czyli białko z grzybów.
Co pokazują badania: badanie z 2021 roku objęło 19 młodych mężczyzn na diecie wegańskiej i 19 jedzących mięso, wcześniej nietrenujących. Przez 12 tygodni ćwiczyli przy 1,6 g białka na kilogram, uzupełnianego białkiem sojowym albo serwatką. Obie grupy zyskały średnio po 1,2 kg beztłuszczowej masy nóg. Badanie z 2023 roku (22 młode osoby, około 2 g na kilogram) pokazało to samo dla diety bez produktów zwierzęcych, opartej głównie na mykoproteinie: przyrost masy beztłuszczowej był podobny jak na diecie mieszanej; jeden ze współautorów pracował u producenta mykoproteiny.
Gdzie jest haczyk: w metaanalizie opublikowanej w 2025 roku (30 badań z losowym przydziałem) białko sojowe budowało masę mięśniową tak samo jak mleczne, a pojedyncze białka roślinne inne niż soja (ryż, chia, owies, ziemniak) i całe diety roślinne wypadały słabiej niż białko zwierzęce. Na siłę rodzaj białka nie wpływał.
Jak ocenia się jakość białka: wskaźnikiem DIAAS, czyli strawnością kolejnych aminokwasów egzogennych w jelicie krętym w porównaniu ze wzorcem (100 oznacza pokrycie wzorca). Według norm NIZP PZH-PIB wynik powyżej 100 oznacza bardzo dobre źródło białka, 75-99 dobre, a poniżej 75 produkt nie jest dobrym źródłem. W badaniu na świniach z 2017 roku, przy wzorcu dla osób od 3. roku życia, izolat serwatki osiągnął 125, izolat sojowy 98, koncentrat białka grochu 73, a pełnoziarnista pszenica 54.
W praktyce liczy się porcja w posiłku. Żeby dostać 2,7 g leucyny, czyli tyle, ile daje 25 g białka serwatkowego, trzeba zjeść około 40 g białka z izolatu sojowego, 38 g z grochowego albo 37 g z izolatu z brązowego ryżu (analiza z 2018 roku; dwóch autorów otrzymywało honoraria od firm z branży mleczarskiej i żywieniowej).
Konkretne liczby
| Masa ciała | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
To wymaga świadomego planowania. Dojście do 160 g białka z produktów roślinnych jest wykonalne, ale nie stanie się przypadkiem.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Źródła białka i ich jakość
| Źródło | Białko na 100 g | Jakość |
|---|---|---|
| Izolat sojowy | 85-90 g | Najwyższa wśród roślinnych |
| Seitan | Około 25 g | Uboga w lizynę |
| Tempeh | Około 19 g | Dobra, produkt fermentowany |
| Tofu | Około 16 g | Dobra |
| Soczewica ugotowana | Około 11 g | Uboga w metioninę |
| Ciecierzyca ugotowana | Około 8 g | Uboga w metioninę |
| Komosa ryżowa | Około 4 g | Pełny profil aminokwasów |
Jak je łączyć
Zboża są ubogie w lizynę, strączki w metioninę. Te dwie grupy uzupełniają się wzajemnie i to podstawa planowania.
Warto sprostować popularne zalecenie. Krąży przekonanie, że trzeba łączyć źródła białka w jednym posiłku.
To nieaktualne. Organizm dysponuje pulą wolnych aminokwasów, więc wystarczy zadbać o różnorodność w skali dnia. Ryż zjedzony na obiad i fasola na kolację dadzą ten sam efekt co połączenie ich w jednym daniu.
Soja jest wyjątkiem, bo ma kompletny profil aminokwasowy. Tofu, tempeh i izolat sojowy nie wymagają uzupełniania.
Niedobory do pilnowania
Witamina B12: bezwzględnie konieczna
To jedyny składnik, którego nie da się uzupełnić dietą roślinną. B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, a jej niedobór prowadzi do anemii i nieodwracalnych zmian neurologicznych.
Produkty wzbogacane pomagają, ale suplementacja jest pewniejsza. To nie jest kwestia do rozważenia, tylko podstawa bezpieczeństwa przy tej diecie.
Żelazo
W roślinach występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej niż żelazo z mięsa.
Co pomaga: łączenie z witaminą C w tym samym posiłku, na przykład papryki ze strączkami. Co przeszkadza: herbata i kawa do posiłku, przez zawartość taniny.
Warto badać ferrytynę, bo niedobór żelaza wyraźnie obniża wydolność.
Cynk, wapń i jod
Cynk: pestki dyni, nasiona słonecznika, nerkowce, strączki. Fityniany z tych samych produktów obniżają jego przyswajalność, co częściowo redukuje moczenie i fermentacja.
Wapń: wzbogacane napoje roślinne, tofu wytrącane solami wapnia, jarmuż, brokuły, sezam.
Jod: często pomijany. Bez nabiału i ryb głównym źródłem pozostaje sól jodowana. Algi bywają zawodne, bo zawartość jodu waha się w nich skrajnie.
Kwasy omega-3
Roślinne źródła dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA) z siemienia lnianego, nasion chia i orzechów włoskich.
Problem: konwersja ALA do kwasów EPA i DHA jest u człowieka bardzo niska, rzędu kilku procent. Więcej o samych kwasach omega-3 w osobnym tekście.
Rozwiązanie: olej z mikroalg, czyli bezpośrednie roślinne źródło EPA i DHA.
Kreatyna: największa korzyść
To najmocniejszy argument suplementacyjny przy diecie roślinnej i wart osobnej sekcji.
Kreatyna występuje naturalnie głównie w mięsie i rybach. Weganie mają więc jej zasoby mięśniowe wyraźnie niższe niż osoby jedzące mięso.
Konsekwencja praktyczna: suplementacja podnosi te zasoby z niższego punktu wyjścia, przez co efekty są u wegan wyraźniejsze. Badania pokazują większe przyrosty siły i beztłuszczowej masy ciała niż w grupie jedzącej mięso.
Praktycznie: 3-5 g monohydratu dziennie, o dowolnej porze. Kreatyna dostępna na rynku jest produkowana syntetycznie, więc nie zawiera składników odzwierzęcych.
Szerzej o dawkowaniu w tekście o kreatynie.
Pozostała suplementacja
| Suplement | Status |
|---|---|
| Witamina B12 | Konieczna, bez wyjątków |
| Kreatyna | Silnie zalecana, wyraźne efekty |
| Witamina D | Zalecana, zwłaszcza jesienią i zimą |
| Omega-3 z alg | Zalecana |
| Białko roślinne | Pomocne przy trudności z podażą |
| Żelazo, cynk | Tylko na podstawie badań |
Czego nie warto: BCAA. Dostarczają trzech aminokwasów z dziewięciu egzogennych, a synteza białek mięśniowych wymaga kompletu.
Badania wskazują na ich niską skuteczność wobec pełnowartościowego białka. Przy diecie roślinnej sensowniejszym wyborem są preparaty EAA albo po prostu większa podaż białka z różnych źródeł.
Dopasowanie do treningu
Trening siłowy
Priorytet: białko. 1,6-2,2 g na kilogram, rozłożone na 4-5 porcji po 30-40 g. Przy białkach roślinnych warto celować w górną granicę porcji, żeby zapewnić wystarczającą dawkę leucyny.
Węglowodany nie są tu problemem, bo dieta roślinna dostarcza ich naturalnie dużo.
Sporty wytrzymałościowe
Tu dieta roślinna wypada szczególnie dobrze, bo naturalnie obfituje w węglowodany, czyli podstawowe paliwo przy długim wysiłku.
Na co uważać: duża objętość i wysoka zawartość błonnika mogą utrudniać dobicie kaloryczności przy zapotrzebowaniu rzędu 4000 kcal. Pomagają wtedy produkty bardziej skoncentrowane: masła orzechowe, suszone owoce, oleje, napoje węglowodanowe.
Ryzyko niedoboru energii
To realne zagrożenie przy diecie roślinnej. Duża objętość posiłków i wysoka sytość sprzyjają nieświadomemu niedojadaniu.
Sygnały ostrzegawcze: spadek masy ciała mimo braku takiego zamiaru, pogorszenie wyników, zaburzenia cyklu u kobiet, częste infekcje, problemy ze snem.
W takiej sytuacji warto zwiększyć gęstość energetyczną diety i skonsultować się ze specjalistą.
Przykładowy jadłospis
Około 3200 kcal i 180 g białka, czyli mniej więcej 2,2 g na kilogram przy masie ciała 82 kg, górna granica zalecanego zakresu.
| Posiłek | Składniki | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | 80 g płatków owsianych, 300 ml napoju sojowego wzbogacanego, pół miarki izolatu białka grochu (15 g), banan, 20 g masła orzechowego, cynamon | Około 720 | Około 40 g |
| Drugie śniadanie | 100 g seitanu w marynacie sojowej, 2 kromki chleba żytniego razowego, warzywa, łyżka hummusu | Około 410 | Około 35 g |
| Obiad | 200 g ugotowanej soczewicy czerwonej, 100 g suchej komosy ryżowej, warzywa duszone, łyżka oleju rzepakowego, przyprawy | Około 770 | Około 35 g |
| Przekąska | 25 g pestek dyni, 30 g orzechów włoskich, garść owoców jagodowych, łyżka siemienia lnianego | Około 460 | Około 15 g |
| Kolacja | 220 g tofu wędzonego, 80 g suchego makaronu pełnoziarnistego, brokuły, papryka, czosnek, łyżka oleju sezamowego | Około 820 | Około 55 g |
Co zmieniono wobec typowych jadłospisów roślinnych:
- Większa porcja głównego źródła białka: 220 g tofu zamiast standardowych 150 g, a w drugim śniadaniu 100 g seitanu.
- Izolat białka grochu już przy śniadaniu (pół miarki), nie tylko po treningu.
- Pestki dyni i orzechy zamiast samych owoców w przekąsce.
To wystarcza, żeby przejść ze 125 g do około 180 g białka przy podobnej kaloryczności.
Soja w dwóch posiłkach, a nie w pięciu. 300 ml napoju sojowego i 220 g tofu dają razem około 60-100 mg izoflawonów, czyli związków z soi, które wiążą się z receptorami estrogenowymi (wyliczenie według bazy zawartości izoflawonów w żywności amerykańskiego Departamentu Rolnictwa). W badaniach klinicznych ze zdrowymi mężczyznami ilości do około 100 mg dziennie nie zmieniały stężenia testosteronu ani estrogenów. Metaanaliza z 2021 roku objęła 41 takich badań, a wynik nie zależał od tego, czy dawka izoflawonów była niższa, czy wyższa niż 75 mg dziennie (metaanalizę sfinansowała organizacja amerykańskich producentów soi).
Dlaczego nie soja w każdym posiłku. Gdyby soja była w każdym z pięciu posiłków (350 ml napoju, 30 g izolatu sojowego, 200 g tempehu, 200 g jogurtu sojowego i 220 g tofu), wyszłoby około 280-320 mg izoflawonów, a w tradycyjnej diecie japońskiej je się 30-50 mg dziennie. Przegląd z 2025 roku, którego pierwszy autor pracuje dla organizacji branży sojowej, zwraca uwagę, że w 3 z 4 opisanych przypadków ginekomastii lub spadku libido u mężczyzn, przypisywanych soi, spożycie izoflawonów było 8-10 razy wyższe niż typowe w Japonii, czyli rzędu 240-500 mg.
Wartości są orientacyjne i zależą od konkretnych produktów (przeliczenie według szwajcarskiej bazy składu żywności, łyżka oleju liczona jako 10 g). Przy dokładnym planowaniu warto je zweryfikować w tabelach składu.
Suplementy do tego jadłospisu
- B12 według zaleceń producenta preparatu.
- Kreatyna 3-5 g dziennie.
- Witamina D od września do kwietnia.
- Omega-3 z alg dla pokrycia EPA i DHA.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile białka potrzebuje sportowiec na diecie wegańskiej?
Tyle samo co przy diecie tradycyjnej, czyli 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, jeśli podstawą jest soja. W badaniach z dietą wegańską 1,6-2 g na kilogram z białkiem sojowym albo mykoproteiną, czyli białkiem z grzybów, dawało takie przyrosty masy mięśniowej jak dieta z produktami zwierzęcymi. Słabiej wypadały pojedyncze białka roślinne inne niż soja i całe diety roślinne, więc liczy się dobór źródeł i porcja w posiłku.
Czy da się zbudować masę mięśniową na diecie roślinnej?
Tak, przy spełnieniu tych samych warunków co przy diecie tradycyjnej: nadwyżki energetycznej, odpowiedniej podaży białka i progresywnego treningu oporowego. Badania porównujące obie diety przy zrównanej podaży białka nie wykazują istotnych różnic w przyrostach masy mięśniowej.
Jakie suplementy są konieczne przy diecie wegańskiej?
Witamina B12 jest bezwzględnie konieczna, bo praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. Poza tym warto rozważyć witaminę D, kwasy omega-3 z alg oraz kreatynę. Ta ostatnia daje u wegan wyraźniejsze efekty niż u osób jedzących mięso, bo ich wyjściowe zasoby mięśniowe są niższe.
Dlaczego kreatyna działa lepiej u wegan?
Bo kreatyna występuje naturalnie głównie w mięsie i rybach, więc weganie mają jej w mięśniach mniej. Suplementacja podnosi te zasoby z niższego punktu wyjścia, co przekłada się na większy przyrost siły i masy niż u osób jedzących mięso. To jedna z najlepiej udokumentowanych korzyści w tej grupie.
Czy warto stosować BCAA na diecie roślinnej?
Raczej nie. BCAA dostarczają trzech aminokwasów z dziewięciu egzogennych, a synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich. Badania wskazują na ich niską skuteczność wobec pełnowartościowego białka. Lepszym wyborem są preparaty EAA albo po prostu większa podaż białka z różnych źródeł roślinnych.
Jakich niedoborów pilnować najbardziej?
Przede wszystkim witaminy B12, której nie da się uzupełnić dietą roślinną. Poza tym żelaza, cynku, wapnia, jodu i witaminy D. Warto też pamiętać o kwasach EPA i DHA, bo konwersja z roślinnego kwasu ALA jest u człowieka bardzo niska.
Jak łączyć źródła białka roślinnego?
Zboża są ubogie w lizynę, a rośliny strączkowe w metioninę, więc te dwie grupy uzupełniają się wzajemnie. Nie trzeba tego robić w jednym posiłku, bo organizm dysponuje pulą aminokwasów. Wystarczy zadbać o różnorodność w skali dnia.
Czy dieta wegańska obniża testosteron?
Badania tego nie potwierdzają, o ile podaż tłuszczu i kalorii jest odpowiednia. Problemem bywa raczej zbyt niska kaloryczność albo drastyczne ograniczenie tłuszczu, a nie sam brak produktów zwierzęcych. Warto utrzymać tłuszcz na poziomie 20-35% energii.
Podsumowanie
Dieta roślinna nie wyklucza dobrych wyników sportowych, ale wymaga świadomego planowania w kilku obszarach.
Białko: ten sam zakres co przy diecie tradycyjnej, 1,6-2,2 g na kilogram, ale z soją jako podstawą. Pojedyncze białka roślinne inne niż soja wypadają w badaniach słabiej i trzeba ich zjeść więcej, żeby dostarczyć tyle samo leucyny.
Bezwzględne minimum suplementacyjne: witamina B12. Bez niej ta dieta jest po prostu niebezpieczna.
Największa korzyść suplementacyjna: kreatyna. U wegan działa wyraźniej niż u osób jedzących mięso, bo wyjściowe zasoby mięśniowe są niższe.
Czego nie warto: BCAA. Trzy aminokwasy z dziewięciu to za mało, żeby cokolwiek zmienić.
Co warto monitorować: ferrytynę, B12, witaminę D oraz masę ciała, bo przy dużej objętości posiłków łatwo o nieświadomy niedobór energii.
Jeśli chcesz ułożyć dietę roślinną pod swoje cele treningowe, sprawdź indywidualną dietę online albo konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy planowanie diety pod trening.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.
Bibliografia
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, i wsp. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. 2021;51(6):1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023;153(6):1680-1695. PMID: 36822394.
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. PMID: 39813010.
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H, red. Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdział: Białka. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB; 2024. www.pzh.gov.pl, normy 2024 (dostęp 25.09.2026).
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490-499. PMID: 28382889.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. PMID: 30167963.
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine. 2021;51(S1):59-74. doi:10.1007/s40279-021-01540-8
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. doi:10.3390/nu6051861
- Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, i wsp. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition. 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035
- Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition, Comparing Physical Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2016;26(3):212-220. doi:10.1123/ijsnem.2015-0231
- Federalny Urząd Bezpieczeństwa Żywności i Weterynarii Szwajcarii (BLV). Szwajcarska baza składu żywności (Swiss Food Composition Database). naehrwertdaten.ch (dostęp 25.09.2026).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1. 2015. ars.usda.gov: baza izoflawonów (dostęp 25.09.2026).
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. PMID: 33383165.
- Messina M, Barnes S, Setchell KDR. Perspective: isoflavones-intriguing molecules but much remains to be learned about these soybean constituents. Adv Nutr. 2025;16(5):100418. PMID: 40157603.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile białka potrzebuje sportowiec na diecie wegańskiej?
Tyle samo co przy diecie tradycyjnej, czyli 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, jeśli podstawą jest soja. W badaniach z dietą wegańską 1,6-2 g na kilogram z białkiem sojowym albo mykoproteiną, czyli białkiem z grzybów, dawało takie przyrosty masy mięśniowej jak dieta z produktami zwierzęcymi. Słabiej wypadały pojedyncze białka roślinne inne niż soja i całe diety roślinne, więc liczy się dobór źródeł i porcja w posiłku.
Czy da się zbudować masę mięśniową na diecie roślinnej?
Tak, przy spełnieniu tych samych warunków co przy diecie tradycyjnej: nadwyżki energetycznej, odpowiedniej podaży białka i progresywnego treningu oporowego. Badania porównujące obie diety przy zrównanej podaży białka nie wykazują istotnych różnic w przyrostach masy mięśniowej.
Jakie suplementy są konieczne przy diecie wegańskiej?
Witamina B12 jest bezwzględnie konieczna, bo praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. Poza tym warto rozważyć witaminę D, kwasy omega-3 z alg oraz kreatynę. Ta ostatnia daje u wegan wyraźniejsze efekty niż u osób jedzących mięso, bo ich wyjściowe zasoby mięśniowe są niższe.
Dlaczego kreatyna działa lepiej u wegan?
Bo kreatyna występuje naturalnie głównie w mięsie i rybach, więc weganie mają jej w mięśniach mniej. Suplementacja podnosi te zasoby z niższego punktu wyjścia, co przekłada się na większy przyrost siły i masy niż u osób jedzących mięso. To jedna z najlepiej udokumentowanych korzyści w tej grupie.
Czy warto stosować BCAA na diecie roślinnej?
Raczej nie. BCAA dostarczają trzech aminokwasów z dziewięciu egzogennych, a synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich. Badania wskazują na ich niską skuteczność wobec pełnowartościowego białka. Lepszym wyborem są preparaty EAA albo po prostu większa podaż białka z różnych źródeł roślinnych.
Jakich niedoborów pilnować najbardziej?
Przede wszystkim witaminy B12, której nie da się uzupełnić dietą roślinną. Poza tym żelaza, cynku, wapnia, jodu i witaminy D. Warto też pamiętać o kwasach EPA i DHA, bo konwersja z roślinnego kwasu ALA jest u człowieka bardzo niska.
Jak łączyć źródła białka roślinnego?
Zboża są ubogie w lizynę, a rośliny strączkowe w metioninę, więc te dwie grupy uzupełniają się wzajemnie. Nie trzeba tego robić w jednym posiłku, bo organizm dysponuje pulą aminokwasów. Wystarczy zadbać o różnorodność w skali dnia.
Czy dieta wegańska obniża testosteron?
Badania tego nie potwierdzają, o ile podaż tłuszczu i kalorii jest odpowiednia. Problemem bywa raczej zbyt niska kaloryczność albo drastyczne ograniczenie tłuszczu, a nie sam brak produktów zwierzęcych. Warto utrzymać tłuszcz na poziomie 20-35% energii.
