Czerwone i przetworzone mięso: co mówi IARC i ile naprawdę wynosi ryzyko

Jeśli po nagłówku „wędlina rakotwórcza jak papierosy” zastanawiasz się, czy wyrzucić szynkę z lodówki, trafiasz we właściwe miejsce. W Polsce rozpoznaje się rocznie blisko 19 tysięcy raków jelita grubego, a wędliny dwa do trzech razy w tygodniu je 37,8% dorosłych. Klasyfikacja Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) mówi jednak, jak pewne są dowody, a nie jak duże jest ryzyko, i to rozróżnienie ginie w niemal każdej rozmowie o mięsie.

Pokazuję, co IARC ogłosiła w 2015 roku i dlaczego tytoń i wędlina w jednej grupie to nie to samo ryzyko, ile wynosi ryzyko raka jelita grubego w liczbach bezwzględnych, co wiadomo o cukrzycy i sercu, o co toczy się spór wokół przeglądów NutriRECS, jakie mechanizmy są podejrzewane, ile mięsa jedzą Polacy i co zalecają normy, kto traci na odstawieniu mięsa, jak ograniczać je w praktyce i z jakimi objawami nie czekać na efekty diety.

Co IARC ogłosiła w 2015 roku i co znaczą grupy

W październiku 2015 roku 22 ekspertów z 10 krajów, zwołanych przez IARC, czyli agendę Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) badającą przyczyny nowotworów, oceniło ponad 800 badań nad rakiem u ludzi. Mięso przetworzone trafiło do grupy 1, „rakotwórcze dla ludzi”, a czerwone mięso do grupy 2A, „prawdopodobnie rakotwórcze”, w obu przypadkach głównie z powodu raka jelita grubego. IARC nie wydaje przy tym zaleceń żywieniowych; to zadanie rządów i WHO.

Czerwone mięso to według IARC mięso mięśniowe ssaków: wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, konina i kozina. Mięso przetworzone to mięso solone, peklowane, fermentowane, wędzone lub inaczej utrwalone dla smaku i trwałości: szynka, kiełbasy, parówki, konserwy. Drobiu i ryb nie oceniano. Schab upieczony w domu to czerwone mięso, a szynka z tego samego schabu to już przetwór.

Grupa mówi o pewności, nie o sile

IARC ma cztery grupy: 1 (rakotwórcze, 135 czynników), 2A (prawdopodobnie rakotwórcze, 98), 2B (możliwie rakotwórcze, 329) i 3 (niemożliwe do sklasyfikowania, 498). Grupa 1 oznacza dowody z badań na ludziach wystarczające, by mówić o przyczynie. Grupa 2A oznacza dowody ograniczone: związek widać, ale nie da się wykluczyć przypadku, błędu ani czynników zakłócających, czyli innych cech osób jedzących dużo mięsa. Przy czerwonym mięsie dołożyły się silne dowody z badań nad mechanizmami.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Ile wynosi ryzyko raka jelita grubego

Liczba z nagłówków pochodzi z analizy 10 badań przytoczonej przez IARC: każde 50 g mięsa przetworzonego jedzone codziennie wiązało się z ryzykiem raka jelita grubego wyższym o około 18%. Dla czerwonego mięsa IARC podaje 17% na każde 100 g dziennie, jeśli związek okaże się przyczynowy. Ryzyko rosło z ilością, a bezpiecznej ilości nie dało się wskazać.

Z procentów względnych na bezwzględne

18% to ryzyko względne, czyli zmiana wobec punktu wyjścia, a przy stole liczy się sam punkt wyjścia. W Polsce ryzyko zachorowania na raka jelita grubego przed 75. rokiem życia wynosi według szacunków GLOBOCAN, przygotowanych przez IARC, 3,4%.

Sześć przypadków na tysiąc to niewiele z perspektywy jednej osoby i sporo dla kraju, w którym w 2022 roku rozpoznano 18,8 tysiąca takich nowotworów, a prawie 12 tysięcy osób z ich powodu zmarło.

Ile to jest 50 g

Mniej, niż się wydaje. W 2020 roku gospodarstwa domowe w Polsce kupowały 1,96 kg przetworów mięsnych na osobę miesięcznie, czyli około 64 g dziennie. To dane o zakupach, a nie o jedzeniu, i wliczają dzieci, ale pokazują rząd wielkości. Połóż raz na wadze kuchennej wędlinę z kanapek z jednego dnia i porównaj wynik z tymi 50 g.

Cukrzyca typu 2, serce i jakość dowodów

Rak jelita grubego nie jest jedynym punktem końcowym, czyli zdarzeniem liczonym w badaniu. W zbiorczej analizie danych z 31 kohort z 20 krajów, opublikowanej w 2024 roku (1,97 mln dorosłych, ponad 107 tysięcy nowych zachorowań), każde 50 g mięsa przetworzonego dziennie wiązało się z ryzykiem cukrzycy typu 2 wyższym o 15% (HR 1,15), a każde 100 g nieprzetworzonego czerwonego mięsa o 10%. Dla drobiu wyszło 1,08, ale wynik słabł przy innych założeniach modelu. Etapy samej choroby opisałem w tekście o drodze od insulinooporności do cukrzycy typu 2.

Przy chorobach sercowo-naczyniowych przegląd z 2023 roku zebrał 43 badania obserwacyjne i ponad 4,4 mln osób: ryzyko było wyższe o 11% na każde 100 g nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie i o 26% na każde 50 g mięsa przetworzonego.

Dlaczego to wciąż nie są twarde dowody

Wszystkie te liczby pochodzą z badań obserwacyjnych, a osoby jedzące dużo wędlin różnią się od innych także paleniem, ruchem i ilością warzyw. Analiza Burden of Proof z 2022 roku znalazła dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa tylko słaby związek z rakiem jelita grubego, rakiem piersi, cukrzycą typu 2 i chorobą niedokrwienną serca, a z udarem żadnego. Najniższe ryzyko wychodziło przy zerowym spożyciu, ale z przedziałem niepewności od 0 do 200 g dziennie. Zwróć uwagę na tę różnicę: przy mięsie przetworzonym dowody są wyraźnie mocniejsze niż przy kawałku wołowiny czy schabu.

Spór o przeglądy NutriRECS z 2019 roku

Jesienią 2019 roku „Annals of Internal Medicine” opublikował przeglądy i rekomendację zespołu NutriRECS, w którym byli też badacze z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Panel 14 osób z 7 krajów zasugerował dorosłym, żeby nie zmieniali dotychczasowego spożycia czerwonego ani przetworzonego mięsa, zaznaczając, że to rekomendacja słaba, oparta na dowodach niskiej pewności. W przeglądzie o nowotworach ograniczenie przetworów o 3 porcje tygodniowo wiązało się z bardzo małym spadkiem zachorowań, między innymi na raka jelita grubego.

NutriRECS nie twierdził więc, że związku nie ma: widział ten sam kierunek co IARC, ale ocenił go metodą GRADE i uwzględnił, jak bardzo ludzie cenią swoje nawyki żywieniowe.

Co zarzucili krytycy

W analizie z 2020 roku w „Diabetes Care” autorzy uznali te rekomendacje za nieuzasadnione, głównie z powodu metody: GRADE powstało do oceny interwencji klinicznych, zwłaszcza leków, a wieloletnich badań z randomizacją nad dietą praktycznie nie da się przeprowadzić. W systemie NutriGRADE, stworzonym dla badań żywieniowych, dowody na związek mięsa z cukrzycą typu 2 wypadły jako wysokiej jakości. Drugi zarzut: NutriRECS pominął pytanie, czym mięso zostanie zastąpione.

Hem, azotyny i przypalona skórka: podejrzane mechanizmy

IARC zaznacza, że mechanizm nie jest w pełni poznany. Podejrzanych jest trzech i każdy prowadzi do innej zmiany w kuchni.

Żelazo hemowe

Hem, czyli zawierająca żelazo część mioglobiny i hemoglobiny, to paradoks: cecha, która czyni mięso dobrym źródłem żelaza, jest podejrzewana o szkodę w jelicie. W metaanalizie kohort z 2011 roku (566 607 osób, 4734 przypadki raka okrężnicy) osoby jedzące najwięcej hemu miały ryzyko wyższe o 18% niż jedzące najmniej. Hem przyspiesza w jelicie powstawanie rakotwórczych związków N-nitrozowych i utlenianie tłuszczów do aldehydów uszkadzających komórki; u szczurów nasilało to zmiany uznawane za przedrakowe.

Azotyny i nitrozoaminy

Azotyny dodaje się do wędlin, bo chronią przed zatruciem jadem kiełbasianym i utrwalają smak oraz wygląd, ale mogą z nich powstawać nitrozoaminy, częściowo rakotwórcze. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w ocenie z 2023 roku wskazał mięso i przetwory mięsne jako główne źródło rakotwórczych nitrozoamin w diecie i uznał narażenie za powód do obaw zdrowotnych. Rozporządzenie Komisji (UE) 2023/2108 obniżyło od 9 października 2025 roku najwyższą dodawaną ilość azotynów w większości produktów mięsnych ze 150 do 80 mg/kg, a w sterylizowanych ze 100 do 55 mg/kg.

Wysoka temperatura

Przy smażeniu na patelni i grillowaniu, gdy mięso styka się z płomieniem albo rozgrzaną powierzchnią, powstaje więcej heterocyklicznych amin aromatycznych (HCA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), związków o działaniu rakotwórczym. IARC uznała jednak, że danych nie wystarczyło, by ocenić, czy sposób obróbki zmienia ryzyko raka. To mechanizm prawdopodobny, ale bez liczb dla człowieka, więc traktuję go jako powód do zmiany techniki, a nie do paniki przy każdej przypieczonej skórce.

Ile mięsa jedzą Polacy i co zalecają normy

Według analizy Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB (NIZP PZH-PIB) opartej na badaniach budżetów gospodarstw domowych, w 2020 roku przypadało w Polsce 311 g nieprzetworzonego czerwonego mięsa i 451 g przetworów na osobę tygodniowo, razem 762 g, czyli o 15% mniej niż w 2000 roku, ale wciąż ponad krajowe zalecenie. W ankiecie wśród 1831 dorosłych wieprzowinę dwa do trzech razy w tygodniu jadło 40% badanych. W całej Unii w 2019 roku spożycie czerwonego mięsa było według materiałów Europejskiego kodeksu walki z rakiem dwa razy wyższe niż zalecane 350-500 g tygodniowo.

Zalecenia obok siebie

Wydane w 2024 roku normy żywienia NIZP PZH-PIB podają zapotrzebowanie na składniki, a nie limit mięsa; 500 g pochodzi z Talerza Zdrowego Żywienia tego samego instytutu. Zwróć uwagę, że polskie zalecenie liczy czerwone mięso i przetwory łącznie, a WCRF traktuje przetwory osobno i radzi ograniczyć je prawie do zera. Przy przeciętnym polskim spożyciu to wędliny są pierwszym kandydatem do cięcia.

Co daje mięso i kto straci na jego odstawieniu

Mięso zawiera średnio 20% białka, a według tych samych norm mięso i przetwory dostarczają 39% białka w polskiej diecie. Daje też żelazo hemowe, lepiej przyswajalne niż roślinne, cynk, który również lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych, i witaminę B12, której źródłem w diecie są produkty zwierzęce. Nawet WCRF nazywa czerwone mięso cennym źródłem tych składników, choć nie niezbędnym.

Kto może stracić

• Miesiączkujące kobiety. Norma żelaza dla kobiet w wieku 19-50 lat to 18 mg dziennie, a dieta kobiet w Polsce dostarcza średnio 10,6 mg. Odstawienie mięsa bez planu powiększa tę lukę; jak czytać wynik, wyjaśniam w tekście o ferrytynie i niedoborze żelaza bez anemii.
• Kobiety w ciąży. Norma rośnie do 27 mg żelaza dziennie, a decyzje o diecie i suplementach należą do lekarza prowadzącego ciążę.
• Osoby starsze. U osób po sześćdziesiątce obserwuję, że ograniczenie mięsa rzadko idzie w parze z dołożeniem innego białka; ile go potrzeba, pokazuję w materiale o dziennej porcji białka i jego najlepszych źródłach.
• Osoby, które odstawiają też nabiał i jaja. Wtedy B12 trzeba zaplanować świadomie; objawy i schematy suplementacji zebrałem w materiale o objawach braku B12 i suplementacji.

Jak ograniczać mięso w praktyce

Kolejność wynika z dowodów: najpierw przetwory, potem ilość czerwonego mięsa, na końcu technika obróbki. Przy układaniu jadłospisów zaczynam od śniadań i kolacji, bo w tych, które przeglądam, właśnie tam siedzi najwięcej wędlin. Skrajność w drugą stronę, jadłospis niemal z samego mięsa, omawiam w tekście o diecie carnivore i jej realnych ryzykach.

Wędlina a kawałek mięsa

Szynka i pieczony schab pochodzą z tej samej świni, ale w klasyfikacji IARC stoją w różnych grupach, bo szynka jest peklowana i zwykle wędzona. Mięso upieczone w domu i pokrojone na kanapki to więc rozsądny pierwszy krok, choć wciąż liczy się do tygodniowego limitu. To samo rozumowanie przy salami na cieście przeprowadziłem w tekście o pizzy, jej dodatkach i ryzyku nowotworów.

Czym zastąpić

O efekcie decyduje to, co wejdzie na miejsce mięsa. W metaanalizie 36 badań z randomizacją (1803 osoby) diety, w których czerwone mięso zastąpiono strączkami, soją lub orzechami, obniżały cholesterol LDL o 0,198 mmol/l bardziej niż diety z czerwonym mięsem; zamiana na rafinowane węglowodany takiej korzyści nie dawała. Na kanapki sprawdzają się pasta z ciecierzycy, jajka, twaróg, ryba z puszki i pieczony drób. Cały wzorzec, w którym mięso jest dodatkiem, pokazuje tekst o diecie śródziemnomorskiej z mięsem jako limitem górnym.

Grill i patelnia

NIZP PZH-PIB radzi kłaść mięso dopiero na sam żar, bez widocznego płomienia, nie dolewać podpałki i nie dopuszczać, by tłuszcz kapał na węgle. Kiełbasa na ruszcie to podwójny kłopot, bo z peklowanego mięsa w wysokiej temperaturze powstają nitrozoaminy; lepiej grillować świeże mięso. Tacki ze stali lub żeliwa ograniczają kontakt z dymem, a przy kwaśnych marynatach są lepsze od aluminiowych. W badaniu laboratoryjnym z 2015 roku marynata z piwa zmniejszała powstawanie HCA w grillowanej na węglu wieprzowinie, przy piwie ciemnym o 90%. Zwęglone fragmenty odkrawaj.

Kiedy do lekarza: objawy i badania przesiewowe

Dieta zmienia ryzyko o kilka przypadków na tysiąc, a kolonoskopia pozwala wykryć i usunąć polipy, z których rozwija się niemal każdy rak jelita grubego. Rak rozwija się latami, często bez objawów, więc ograniczanie wędlin nie zastępuje badania.

Program przesiewowy w Polsce

Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) finansuje bezpłatną kolonoskopię przesiewową bez skierowania dla osób w wieku 50-65 lat oraz 40-49 lat, jeśli rak jelita grubego rozpoznano u najbliższych krewnych, pod warunkiem że w ciągu ostatnich 10 lat nie miały kolonoskopii. Drugą strategią jest test immunochemiczny na krew utajoną w kale (FIT), powtarzany co 1-2 lata, a przy dodatnim wyniku zakończony kolonoskopią. Sprawdź na stronie NFZ, gdzie najbliżej wykonasz badanie.

Z gabinetu dietetycznego: kanapki, ferrytyna i sobotni ruszt

O mięso podopieczni pytają mnie zwykle po jakimś nagłówku albo przy omawianiu jadłospisu, kiedy okazuje się, ile wędliny mieści się w jednym dniu. Trzy sytuacje wracają najczęściej.

Przykład: wędlina na śniadanie, obiad i kolację

Typowa sytuacja: osoba, która trenuje trzy razy w tygodniu, je na śniadanie kanapki z szynką, do obiadu w pracy parówki albo kiełbasę, a na kolację znowu wędlinę. Po tygodniu ważenia wychodzi 120-150 g przetworów dziennie, czyli dwa do trzech razy więcej niż 50 g, na które IARC przelicza wzrost ryzyka. Zaczynam od jednej zamiany naraz: kolacja bez wędliny, z twarogiem, jajkami albo pastą z ciecierzycy, a na śniadanie schab lub indyk upieczony w niedzielę i pokrojony w plastry. Parówki w pracy znikają najtrudniej, więc zostawiamy je na koniec. Po miesiącu zostaje zwykle 40-50 g przetworów dziennie, bez poczucia, że dieta jest „bez mięsa”. Przez trzy dni zważ wszystko, co kładziesz na pieczywo, i zapisz wynik w gramach.

Przykład: mięso znika z talerza, a razem z nim ferrytyna

Drugi scenariusz: miesiączkująca podopieczna po nagłówku o rakotwórczym mięsie odstawia z dnia na dzień całe mięso, także drób, ale nie dokłada strączków ani innych źródeł żelaza. Po pół roku przynosi wynik ferrytyny, który spadł z 42 do 13 µg/l, i skarży się na coraz cięższe treningi. W jadłospisie zostały głównie pieczywo, makaron, jogurty i warzywa. Tłumaczę, że IARC oceniała czerwone i przetworzone mięso, a drobiu w ogóle nie, i że norma żelaza w jej wieku wynosi 18 mg dziennie. Zanim jednak zmienimy jadłospis, proszę podopiecznych o wizytę u lekarza, bo spadek ferrytyny wymaga wykluczenia utraty krwi, a nie tylko korekty diety. Porównaj swój ostatni wynik ferrytyny z wynikiem sprzed zmiany diety, jeśli go masz.

Przykład: karkówka z rusztu w każdy weekend

Trzecia sytuacja wraca od maja do września: grill w każdą sobotę, na nim karkówka i kiełbasa, mięso kładzione, gdy nad węglem jeszcze tańczą płomienie, a przypalone brzegi zjadane, bo „najlepsze”. Liczymy razem: około 300 g mięsa z rusztu co tydzień przez kilkanaście weekendów w roku. Nie zabieram grilla, tylko zmieniam technikę: węgiel rozpalony wcześniej i mięso dopiero na żar, stalowa tacka, marynata z ziołami, czosnkiem albo piwem, w miejsce kiełbasy świeża pierś z kurczaka lub szaszłyki z warzywami, a zwęglone kawałki do kosza. Sezon trwa dalej, zmienia się tylko to, co i jak leży na ruszcie. Zrób zdjęcie rusztu tuż przed położeniem mięsa: jeśli widać płomień, poczekaj jeszcze kilka minut.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Dlaczego wędlina jest w jednej grupie z papierosami?

Bo IARC umieszcza w jednej grupie czynniki, co do których dowody są równie pewne, a nie takie, które są równie groźne. Według szacunków przytaczanych przez IARC dietom bogatym w mięso przetworzone przypisuje się około 34 tysięcy zgonów nowotworowych rocznie na świecie, a paleniu tytoniu około miliona.

O ile wędlina zwiększa ryzyko raka jelita grubego?

Każde 50 g mięsa przetworzonego jedzone codziennie podnosi to ryzyko o około 18%. W Polsce ryzyko zachorowania przed 75. rokiem życia wynosi 3,4%, więc taka porcja przesuwa je w przybliżeniu do 4%, czyli o 6 przypadków na 1000 osób.

Ile czerwonego mięsa można zjeść w tygodniu?

Talerz Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB mówi o maksymalnie 500 g czerwonego mięsa i przetworów mięsnych łącznie na tydzień. WCRF dopuszcza do trzech porcji czerwonego mięsa, czyli 350-500 g po ugotowaniu, i jak najmniej mięsa przetworzonego.

Czy trzeba całkiem zrezygnować z mięsa?

Nie ma takiej potrzeby, a sama IARC zaznacza, że jedzenie mięsa ma znane korzyści zdrowotne. Odstawienie bez planu łatwo kończy się niedoborem żelaza, zwłaszcza u kobiet, których dieta w Polsce dostarcza średnio 10,6 mg żelaza przy normie 18 mg.

Czy mięso z grilla jest bardziej rakotwórcze?

Przy kontakcie z płomieniem powstaje więcej heterocyklicznych amin aromatycznych i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, ale 22 ekspertów IARC uznało, że dane nie pozwalają ocenić, czy sposób obróbki zmienia ryzyko raka. NIZP PZH-PIB radzi mimo to grillować na samym żarze i wybierać świeże mięso zamiast kiełbasy.

Podsumowanie

1. Grupa IARC mierzy pewność, a nie wielkość ryzyka. Wędlina obok tytoniu znaczy mocne dowody, a nie tę samą szkodę: około 34 tysięcy wobec miliona zgonów rocznie.
2. Ryzyko rośnie z ilością. Każde 50 g przetworów dziennie to około 18% więcej względnie, w Polsce mniej więcej 6 zachorowań więcej na 1000 osób przed 75. rokiem życia.
3. Najpierw wędlina, potem schab. Dowody są najmocniejsze dla mięsa przetworzonego, a polskie zalecenie to łącznie do 500 g czerwonego mięsa i przetworów tygodniowo.
4. Ograniczanie wymaga planu. Mięso daje 39% białka w polskiej diecie, żelazo hemowe, cynk i B12; odstawienie bez zamienników często odbija się na ferrytynie.
5. Technika i badania dają więcej niż strach. Grilluj na żarze, zamieniaj kiełbasę na świeże mięso, a w wieku 50-65 lat skorzystaj z bezpłatnej kolonoskopii.

Mięso to jeden element układanki: dla jelita i serca równie ważne są błonnik, ruch, masa ciała, sen, umiar w alkoholu i niepalenie. Jeśli chcesz sprawdzić, ile wędlin mieści się w Twoim tygodniu i czym je zastąpić bez straty białka i żelaza, zrobimy to podczas przeglądu tygodniowego jadłospisu na konsultacji online. Jeśli wolisz rozmowę na miejscu, zapraszam na konsultację przy jadłospisie w gabinecie w Lublinie.

Bibliografia

1. Narodowy Instytut Onkologii, Narodowy Portal Onkologiczny. Jelito grube: epidemiologia, etiologia, objawy, metody zapobiegania. 2025. onkologia.pacjent.gov.pl (dostęp 25.09.2026).
2. Stoś K, Rychlik E, Woźniak A, et al. Red and Processed Meat Consumption in Poland. Foods. 2022;11(20):3283. PMID: 37431030.
3. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-1600. PMID: 26514947.
4. International Agency for Research on Cancer. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (2015); Agents classified by the IARC Monographs (3.07.2026); GLOBOCAN 2024, Poland fact sheet; European Code Against Cancer, 5th edition, Recommendation 5 on diet. www.iarc.who.int, Q&A, monographs.iarc.who.int, gco.iarc.who.int, Polska, cancer-code-europe, dieta (dostęp 25.09.2026).
5. Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. PMID: 39174161.
6. Shi W, Huang X, Schooling CM, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(28):2626-2635. PMID: 37264855.
7. Lescinsky H, Afshin A, Ashbaugh C, et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nat Med. 2022;28(10):2075-2082. PMID: 36216940.
8. Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, et al. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Ann Intern Med. 2019;171(10):756-764. PMID: 31569235.
9. Han MA, Zeraatkar D, Guyatt GH, et al. Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Ann Intern Med. 2019;171(10):711-720. PMID: 31569214.
10. Qian F, Riddle MC, Wylie-Rosett J, et al. Red and Processed Meats and Health Risks: How Strong Is the Evidence? Diabetes Care. 2020;43(2):265-271. PMID: 31959642.
11. Bastide NM, Pierre FH, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila). 2011;4(2):177-184. PMID: 21209396.
12. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (EFSA CONTAM Panel), Schrenk D, Bignami M, et al. Risk assessment of N-nitrosamines in food. EFSA J. 2023;21(3):e07884. PMID: 36999063.
13. Komisja Europejska. Rozporządzenie Komisji (UE) 2023/2108 z dnia 6 października 2023 r. w odniesieniu do dodatków do żywności: azotyny (E 249-250) i azotany (E 251-252). eur-lex.europa.eu, 2023/2108 (dostęp 25.09.2026).
14. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB. Kłys W, Stoś K. Mięso czerwone i przetworzone: za i przeciw (1.10.2024); Talerz Zdrowego Żywienia z zaleceniami; Wojda B. Grillowanie: zalecane techniki i sprzęt (8.06.2018). ncez.pzh.gov.pl, mięso, ncez.pzh.gov.pl, talerz, ncez.pzh.gov.pl, grillowanie (dostęp 25.09.2026).
15. World Cancer Research Fund. Limit consumption of red and processed meat. www.wcrf.org, mięso (dostęp 25.09.2026).
16. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, Warszawa 2024. www.pzh.gov.pl, normy 2024 (dostęp 25.09.2026).
17. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845. PMID: 30958719.
18. Viegas O, Moreira PS, Ferreira IM. Influence of beer marinades on the reduction of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in charcoal-grilled pork meat. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2015;32(3):315-323. PMID: 25604939.
19. Narodowy Fundusz Zdrowia. Program badań przesiewowych raka jelita grubego. www.nfz.gov.pl, program (dostęp 25.09.2026).

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Dlaczego wędlina jest w jednej grupie z papierosami?

Bo IARC umieszcza w jednej grupie czynniki, co do których dowody są równie pewne, a nie takie, które są równie groźne. Według szacunków przytaczanych przez IARC dietom bogatym w mięso przetworzone przypisuje się około 34 tysięcy zgonów nowotworowych rocznie na świecie, a paleniu tytoniu około miliona.

O ile wędlina zwiększa ryzyko raka jelita grubego?

Każde 50 g mięsa przetworzonego jedzone codziennie podnosi to ryzyko o około 18%. W Polsce ryzyko zachorowania przed 75. rokiem życia wynosi 3,4%, więc taka porcja przesuwa je w przybliżeniu do 4%, czyli o 6 przypadków na 1000 osób.

Ile czerwonego mięsa można zjeść w tygodniu?

Talerz Zdrowego Żywienia NIZP PZH-PIB mówi o maksymalnie 500 g czerwonego mięsa i przetworów mięsnych łącznie na tydzień. WCRF dopuszcza do trzech porcji czerwonego mięsa, czyli 350-500 g po ugotowaniu, i jak najmniej mięsa przetworzonego.

Czy trzeba całkiem zrezygnować z mięsa?

Nie ma takiej potrzeby, a sama IARC zaznacza, że jedzenie mięsa ma znane korzyści zdrowotne. Odstawienie bez planu łatwo kończy się niedoborem żelaza, zwłaszcza u kobiet, których dieta w Polsce dostarcza średnio 10,6 mg żelaza przy normie 18 mg.

Czy mięso z grilla jest bardziej rakotwórcze?

Przy kontakcie z płomieniem powstaje więcej heterocyklicznych amin aromatycznych i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, ale 22 ekspertów IARC uznało, że dane nie pozwalają ocenić, czy sposób obróbki zmienia ryzyko raka. NIZP PZH-PIB radzi mimo to grillować na samym żarze i wybierać świeże mięso zamiast kiełbasy.