Na siłowni pytanie o soję pada zwykle w tej samej formie: czy od napoju sojowego w owsiance „spada testosteron”. Tofu, tempeh i napoje sojowe stoją dziś w polskich sklepach obok nabiału, a odżywki sojowe obok serwatki, więc temat dotyczy nie tylko osób na diecie roślinnej. Obawa ma naukowy rodowód, bo związki z soi przyłączają się do receptorów estrogenowych, tyle że z przyłączenia do receptora nie wynika jeszcze działanie hormonu.
Pokazuję, czym są izoflawony i ekwol, co metaanalizy mówią o hormonach i nasieniu u mężczyzn, skąd wziął się mit, ile izoflawonów dają tofu, tempeh, napój sojowy i odżywki, jak białko sojowe wypada wobec serwatki, co wiadomo o soi w menopauzie, po raku piersi i przy chorobach tarczycy, jak wygląda sprawa GMO i alergii oraz kiedy objawy wymagają lekarza.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCzym są izoflawony i ekwol
Izoflawony to związki roślinne, których wśród zwykłych produktów najwięcej ma soja. Są w niej trzy: genisteina, daidzeina i glicyteina, w proporcjach około 50%, 40% i 10%, choć skład zmienia się z odmianą i sposobem przetwarzania. Nazywa się je fitoestrogenami, bo przyłączają się do receptorów estrogenowych, czyli białek w komórkach, przez które działa estradiol.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Receptor to jeszcze nie hormon
Receptory estrogenowe są dwa: alfa i beta. Izoflawony wiążą się chętniej z receptorem beta, którego pobudzenie łączy się raczej z hamowaniem podziałów komórek niż z ich przyspieszaniem. Dlatego badacze porównują je do selektywnych modulatorów receptora estrogenowego, leków takich jak tamoksyfen, które w jednych tkankach działają podobnie do estrogenu, a w innych wcale albo odwrotnie. Druga różnica dotyczy krwi. Po zjedzeniu soi izoflawony krążą niemal wyłącznie w formie sprzężonej, czyli połączonej z innymi cząsteczkami i przygotowanej do wydalenia. W pomiarach opublikowanych w 2011 roku wolna, aktywna genisteina stanowiła u ludzi poniżej 1% całej ilości we krwi. Związek, który „pasuje” do receptora, nie musi więc działać jak estradiol.
Ekwol: metabolit, który wytwarza tylko część ludzi
Daidzeinę mogą przerobić bakterie jelitowe na ekwol, ale tylko wtedy, gdy w jelicie są odpowiednie szczepy. Według przeglądu z 2025 roku ekwol wytwarza około 25-30% osób spoza Azji i mniej więcej połowa mieszkańców Azji oraz wegetarian z krajów zachodnich. Ekwol też woli receptor beta, a mniej więcej połowa jego ilości we krwi krąży w formie wolnej, znacznie częściej niż same izoflawony. Dlatego dwie osoby jedzące tyle samo tofu mogą mieć różną ekspozycję, a wyniki badań nad soją bywają rozbieżne.
Soja a testosteron, estradiol i nasienie
Krótko: w badaniach klinicznych soja nie obniża testosteronu. Metaanaliza z 2021 roku objęła 41 badań, w których dorośli mężczyźni jedli produkty sojowe, białko sojowe albo ekstrakty izoflawonów. Testosteron całkowity zmierzono u 1753 mężczyzn, wolny u 752, estradiol u 1000, estron u 239, a SHBG, czyli białko wiążące hormony płciowe we krwi, od którego zależy, ile testosteronu pozostaje wolne, u 967. Żaden z tych parametrów nie zmienił się istotnie w żadnym modelu statystycznym. Nie zmienił tego też podział według ilości (poniżej i od 75 mg izoflawonów dziennie) ani czasu trwania (do 12 tygodni i dłużej).
Jakość nasienia
Tu dane są mniej zgodne. W badaniu obserwacyjnym z 2008 roku wśród 99 mężczyzn z par leczących niepłodność ci, którzy jedli najwięcej soi, mieli o 41 mln plemników w mililitrze mniej niż niejedzący jej wcale. Różnica była wyraźniejsza u mężczyzn z nadwagą i otyłością, a ruchliwość i budowa plemników oraz objętość nasienia nie różniły się. To korelacja z jednej kliniki, w małej i specyficznej grupie. W krzyżowym badaniu z randomizacją, opublikowanym w 2010 roku, zdrowi mężczyźni przez 57 dni jedli kolejno izolat białka mlecznego, izolat sojowy prawie bez izoflawonów i izolat dający około 62 mg izoflawonów dziennie; żaden parametr nasienia się nie zmienił. Przegląd z 2025 roku podsumowuje badania z randomizacją podobnie: przy ilościach do około 100 mg dziennie, możliwych do zjedzenia w zwykłej diecie, nie widać wpływu na hormony ani nasienie zdrowych mężczyzn.
Co przemawia za ostrożnością. Dwa małe badania pokazały spadek testosteronu. W pierwszym, z 2007 roku, 12 mężczyzn przez 28 dni jadło 56 g odżywki sojowej dziennie; testosteron obniżył się średnio o 19% i wzrósł ponownie w ciągu 2 tygodni po odstawieniu, ale odżywkę dostawali wszyscy, bez grupy porównawczej. W drugim, z 2013 roku, 10 mężczyzn trenujących siłowo brało przez 14 dni 20 g białka sojowego, serwatkowego albo placebo; po sesji ciężkich przysiadów testosteron rósł słabiej po soi, a estradiol i SHBG się nie różniły. Metaanalizę z 2021 roku sfinansowała organizacja amerykańskich producentów soi, a jej współautor, autor także przeglądu z 2025 roku, pracuje w instytucie działającym na rzecz branży sojowej.
Jeśli testosteron jest dla Ciebie ważny, więcej zmienią masa ciała, sen i ilość jedzenia dopasowana do treningu niż rezygnacja z tofu. Kolejność tych czynników omawiam w artykule o tym, co w diecie naprawdę wpływa na testosteron.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Skąd wziął się mit
Owce, gryzonie i przenoszenie wyników na ludzi
Pierwszy alarm dotyczył owiec. W latach 40. XX wieku kłopoty z płodnością owiec w zachodniej Australii powiązano z koniczyną bogatą w izoflawony. Zwierzęta zjadały ponad 80 g izoflawonów dziennie; żeby dostać tyle samo, człowiek musiałby wypić ponad 1300 litrów napoju sojowego albo zjeść 360 kg tofu. Później doszły badania na gryzoniach karmionych paszą z soją. Szczury i myszy przerabiają jednak izoflawony inaczej niż ludzie: w pomiarach z 2011 roku, o których pisałem wyżej, wolna genisteina stanowiła u nich od 4% do 30% całej ilości we krwi, czyli 20-150 razy więcej niż u ludzi. Autorzy podważyli przydatność tych modeli dla wniosków o ludziach.
Opisy przypadków przy skrajnych ilościach
Drugie źródło mitu to pojedyncze opisy przypadków. 60-letni mężczyzna z obustronnym powiększeniem piersi, zaburzeniami erekcji i spadkiem libido miał estron i estradiol czterokrotnie powyżej górnej granicy normy. Dopiero ponowny wywiad ujawnił, że pił prawie 3 litry napoju sojowego dziennie, co według średnich z amerykańskiej bazy danych o izoflawonach daje około 300 mg izoflawonów. Po odstawieniu napoju tkliwość piersi ustąpiła, a estradiol powoli wrócił do normy. Drugi opis dotyczy 19-latka z cukrzycą typu 1, który na diecie w stylu wegańskim jadł duże ilości produktów sojowych i stracił libido. Testosteron wrócił do normy w ciągu roku, ale odstawił on całą dietę wegańską, nie tylko soję. Przegląd z 2025 roku zauważa, że w 3 z 4 takich opisów ilość izoflawonów była 8-10 razy większa niż w typowej diecie japońskiej, zwykle przy mało urozmaiconym jadłospisie. Opis przypadku pokazuje, że coś może się zdarzyć, ale nie mówi, jak często ani przy jakiej ilości.
Ile izoflawonów jest w tofu, tempehu i odżywkach
Dorośli w Europie jedzą średnio mniej niż 3 mg izoflawonów dziennie, a Japończycy na tradycyjnej diecie około 30-50 mg. Polskich danych o spożyciu nie ma. Poniższe wartości to średnie z bazy danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), która zbiera analizy soi i jej przetworów z wielu krajów:
| Produkt i porcja | Izoflawony |
|---|---|
| Napój sojowy, szklanka 250 ml | około 27 mg |
| Tofu naturalne twarde, 100 g | około 30 mg |
| Tofu jedwabiste, 100 g | około 18 mg |
| Tempeh, 100 g | około 61 mg |
| Edamame, 100 g | około 49 mg |
| Izolat białka sojowego, 30 g | około 27 mg |
| Sos sojowy, łyżka | poniżej 1 mg |
Dlaczego te liczby są przybliżone
Zwróć uwagę na rozrzut i na formę produktu. Po pierwsze, różnice są duże: w analizach tofu twardego wychodziło od 3 do 142 mg na 100 g, bo zawartość zależy od odmiany soi, rocznika i miejsca uprawy. Po drugie, w tradycyjnych produktach na gram białka sojowego przypada około 3-4 mg izoflawonów, a w izolatach i koncentratach 0,5-2 mg, bo część izoflawonów ginie przy oczyszczaniu białka. Odżywka sojowa daje więc mniej izoflawonów na gram białka niż tofu. Dla porównania z białkiem: według polskich norm żywienia 100 g tofu to 12 g białka, a 100 g napoju sojowego 3 g.
Rachunek z jednego dnia. Szklanka napoju sojowego do owsianki (około 27 mg) i 150 g tofu na obiad (około 46 mg) to razem około 73 mg izoflawonów. To trochę więcej niż w tradycyjnej diecie japońskiej i mieści się w zakresie, w którym badania z randomizacją u zdrowych mężczyzn nie pokazały zmian w hormonach. Policz w ten sam sposób swój typowy dzień.
Białko sojowe a budowa mięśni
Jeśli trenujesz siłowo, ważniejsze od izoflawonów jest pytanie, czy białko sojowe buduje mięśnie. W badaniach z pomiarem syntezy białek mięśniowych serwatka pobudza ją mocniej niż soja, co wiąże się z większą zawartością leucyny, aminokwasu uruchamiającego ten proces. Na przyrostach po tygodniach treningu tej różnicy nie widać. Metaanaliza z 2018 roku (9 badań trwających co najmniej 6 tygodni, 266 osób) wykazała, że białko sojowe daje podobny przyrost siły w wyciskaniu leżąc i przysiadzie oraz beztłuszczowej masy ciała jak serwatka i inne białka zwierzęce. Jej pierwszym autorem jest ten sam badacz, który pracuje dziś w instytucie branży sojowej.
Weganie z izolatem sojowym wobec osób jedzących mięso
Badanie z 2021 roku objęło 19 młodych mężczyzn na diecie wegańskiej i 19 jedzących mięso, którzy przez 12 tygodni trenowali dwa razy w tygodniu. Białko w diecie podniesiono do 1,6 g na kg masy ciała dziennie: weganie uzupełniali je izolatem sojowym, pozostali serwatką. Beztłuszczowa masa nóg wzrosła w obu grupach o 1,2 kg, a siła i przekrój mięśni były w obu grupach podobne. Uczestnicy wcześniej nie trenowali, więc u osób zaawansowanych wynik może wyglądać inaczej.
W mojej praktyce przy diecie roślinnej zaczynam od sumy białka w ciągu dnia, a rodzaj odżywki schodzi na drugi plan. Jak porównać odżywki i dlaczego przy białku roślinnym porcja bywa większa, znajdziesz w porównaniu odżywek serwatkowych i roślinnych, a ile białka jeść przy treningu, w tekście o dziennej ilości białka dla osób trenujących.
Soja u kobiet: menopauza i rak piersi
Menopauza i opinia EFSA z 2015 roku
W 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił suplementy z izolowanymi izoflawonami u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie. W ilościach typowych dla takich preparatów nie znalazł oznak szkodliwego działania na gruczoł piersiowy, macicę i tarczycę kobiet po menopauzie. Wniosek opiera się jednak na badaniach trwających od 3 miesięcy do niecałego roku, a dla kobiet w okresie przejściowym oraz z rakiem w wywiadzie lub w rodzinie danych nie było wcale. Skuteczności EFSA nie oceniała. Europejskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy (EMAS) uznało w 2015 roku dowody na to, że dieta bogata w fitoestrogeny albo suplementy łagodzą uderzenia gorąca, za niewystarczające lub sprzeczne.
Rak piersi: dane obserwacyjne z Azji
Obawa, że soja jako „roślinny estrogen” sprzyja rakowi piersi, wyrosła głównie z badań na gryzoniach, a dane z ludzi są obserwacyjne. W zestawieniu z 2008 roku 8 badań wśród Azjatek, które jedzą dużo soi, kobiety jedzące co najmniej 20 mg izoflawonów dziennie miały niższe ryzyko raka piersi niż jedzące najwyżej 5 mg (iloraz szans 0,71). W 11 badaniach na populacjach zachodnich, gdzie spożycie wynosiło 0,15-0,8 mg dziennie, związku nie było. W szanghajskim badaniu 5042 kobiet po leczeniu raka piersi najwyższa ćwiartka spożycia białka sojowego wiązała się z mniejszą śmiertelnością (współczynnik ryzyka HR 0,71) i rzadszymi nawrotami (HR 0,68) niż najniższa: po 4 latach nawrót miało 8,0% wobec 11,2% kobiet. Dotyczyło to guzów z receptorami estrogenowymi i bez nich, u kobiet leczonych tamoksyfenem i bez niego.
Ograniczenia. To badania obserwacyjne: kobiety jedzące więcej soi mogą różnić się stylem życia, a dieta w Szanghaju wygląda inaczej niż w Polsce. Przegląd z 2025 roku zaznacza, że wciąż brakuje badań nad izoflawonami u kobiet w trakcie leczenia raka z receptorami estrogenowymi, a EFSA nie miała danych, by ocenić suplementy u kobiet z rakiem w wywiadzie. Po rozpoznaniu raka piersi decyzję o soi w diecie, a tym bardziej o suplementach z izoflawonami, podejmuje się z onkologiem, który zna rodzaj guza i leczenie.
Tarczyca: jod i lewotyroksyna
Obawy o tarczycę wzięły się z badań w probówce i na szczurach. Metaanaliza z 2019 roku (18 badań z randomizacją) pokazała, że soja nie zmienia stężenia wolnych hormonów tarczycy fT3 i fT4, a TSH, hormon przysadki pobudzający tarczycę, jest przy niej wyższe średnio o 0,25 mIU/l. Autorzy piszą, że znaczenie kliniczne tej różnicy, o ile w ogóle istnieje, jest niejasne.
Kiedy soja wymaga uwagi
Przegląd z 2006 roku wskazał dwie takie sytuacje:
- Leczenie lewotyroksyną. Produkty sojowe mogą zmniejszać wchłanianie leku, przez co potrzebna bywa większa dawka. Autorzy nie zalecają osobom z niedoczynnością tarczycy rezygnacji z soi. Odstęp między lekiem a posiłkiem z soją omów z lekarzem prowadzącym albo farmaceutą.
- Mało jodu. Przy osłabionej tarczycy albo niskim spożyciu jodu soja może teoretycznie zwiększać ryzyko niedoczynności, dlatego autorzy radzą dbać o jod. W Polsce od 1997 roku obowiązuje jodowanie soli kuchennej, a polskie normy żywienia zaliczają wegetarian i wegan do grup ryzyka niedoboru jodu, jeśli nie korzystają z suplementów ani żywności wzbogacanej. Norma dla dorosłych to 150 µg jodu dziennie.
Rolę diety przy chorobie Hashimoto, w tym pory przyjmowania leku, omawiam w artykule o redukcji masy ciała przy Hashimoto.
GMO, jakość i alergia na soję
Zamiast bać się genetycznej modyfikacji, przeczytaj skład. W Unii Europejskiej żywność z genetycznie zmodyfikowanej soi musi mieć w wykazie składników dopisek, że jest genetycznie zmodyfikowana albo z niej wyprodukowana. Obowiązek nie dotyczy przypadkowej, technicznie nieuniknionej domieszki do 0,9% danego składnika. Oznaczenie mówi o pochodzeniu surowca, a nie o ilości izoflawonów.
Alergia to osobny problem, bo wywołują ją białka soi, a nie izoflawony. Soja należy do 14 alergenów, które w UE muszą być wyróżnione w wykazie składników, na przykład innym krojem pisma; w restauracji informację o nich trzeba przekazać, a na prośbę także na piśmie. U części osób uczulonych na pyłek brzozy soja wywołuje reakcje krzyżowe. Różnice między alergią a nietolerancją i sposób potwierdzania uczulenia opisuję w tekście o alergii i nietolerancji pokarmowej.
Kiedy do lekarza zamiast zmiany diety
Spadek libido, zaburzenia erekcji, rzadsze poranne erekcje albo powiększenie piersi u dorosłego mężczyzny to sygnał, żeby zgłosić się do lekarza, a nie odstawiać tofu. Objawy niskiego testosteronu wymagają diagnostyki: badania krwi wykonanego rano, powtórzonego przy niskim wyniku, i szukania przyczyn takich jak otyłość, choroby przewlekłe czy leki. Zabierz listę wszystkich leków i suplementów. Zasady przygotowania do badania zebrałem przy omawianiu boosterów i diagnostyki niskiego testosteronu.
- Obrzęk warg lub gardła, duszność albo zawroty głowy po posiłku z soją to objawy ciężkiej reakcji alergicznej, która wymaga pilnej pomocy: dzwoń pod 112.
- Leczenie lewotyroksyną: przy dużej zmianie ilości soi lekarz może zlecić kontrolę TSH.
- Po leczeniu raka piersi albo w trakcie leczenia hormonalnego o produktach sojowych i suplementach z izoflawonami rozmawiaj z onkologiem.
- Uciążliwe uderzenia gorąca to temat dla ginekologa, który dobierze leczenie, bo dieta i suplementy mają tu słabe poparcie w badaniach.
Z gabinetu: owsianka, tempeh na kolację i pytanie po leczeniu
O soję pytają mnie najczęściej trzy grupy: mężczyźni trenujący siłowo, osoby na diecie roślinnej i kobiety po leczeniu onkologicznym. Każda rozmowa zaczyna się od innej obawy, więc opiszę je osobno.
Przykład: szklanka napoju sojowego w owsiance przed przysiadami
Typowa sytuacja: mężczyzna ważący 85 kg trenuje siłowo cztery razy w tygodniu, nie pije mleka krowiego, a owsiankę gotuje na 250 ml napoju sojowego. Przeczytał, że soja „zabija testosteron”, i chce przejść na inny napój roślinny. Zaczynam od liczb: szklanka daje około 27 mg izoflawonów, mniej niż codzienna tradycyjna dieta w Japonii, a w metaanalizie 41 badań nawet ilości od 75 mg dziennie nie zmieniały testosteronu. Zamiana nie ma więc podstaw hormonalnych, a może obniżyć białko w śniadaniu, bo napój sojowy ma według polskich norm 3 g białka w 100 g. Radzę zostać przy soi, jeśli smakuje, a uwagę przenieść na sen i jedzenie dopasowane do treningu. Sprawdź na etykiecie napoju, który rozważasz, ile ma białka w 100 ml, zanim zamienisz jeden na drugi.
Przykład: dieta wegańska z soją w czterech posiłkach dziennie
Drugi scenariusz: osoba na diecie wegańskiej trenuje trzy razy w tygodniu i je soję w każdym posiłku: 300 ml napoju do owsianki, 150 g tofu na obiad, 30 g izolatu po treningu i 100 g tempehu na kolację. Pyta, gdzie jest górna granica. Liczymy razem: wychodzi około 165 mg izoflawonów dziennie, powyżej zakresu do około 100 mg, w którym badania z randomizacją u mężczyzn nie pokazały zmian w hormonach, i dużo poniżej ilości z opisów przypadków. Urzędowego limitu nie ma, więc nie straszę, tylko proponuję dwie zmiany: jeden posiłek oparty na soczewicy, ciecierzycy albo białku z grochu, dla urozmaicenia, oraz sprawdzenie jodu, bo polskie normy zaliczają wegan do grupy ryzyka niedoboru. Zapisz przez trzy dni wszystkie produkty sojowe z gramaturą i policz izoflawony według tabeli wyżej.
Przykład: pytanie o tofu dwa lata po leczeniu raka piersi
Trzecia sytuacja: kobieta dwa lata po leczeniu raka piersi, która nadal przyjmuje lek hormonalny, trafia do mnie z pytaniem o tofu, bo przeczytała, że soja „karmi nowotwór”. Nie odpowiadam ani tak, ani nie, bo decyzja zależy od rodzaju guza i leczenia, które zna onkolog. Mówię tylko, co wiadomo: w szanghajskim badaniu 5042 kobiet po raku piersi więcej soi w diecie wiązało się z rzadszymi nawrotami, ale to obserwacja, a o suplementach z izoflawonami u kobiet z rakiem w wywiadzie EFSA nie miała danych. Radzę zapytać onkologa osobno o produkty sojowe w jedzeniu i osobno o suplementy, bo to dwie różne ilości i dwa różne pytania. Do tego czasu nie zmieniamy jadłospisu. Zapisz oba pytania i zabierz je na najbliższą wizytę kontrolną.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Soja obniża testosteron u mężczyzn | Metaanaliza 41 badań: bez zmian testosteronu całkowitego, wolnego i SHBG | Umiarkowany, przeciw |
| Soja podnosi estradiol u mężczyzn | W metaanalizie bez zmian; wzrost tylko w opisach przypadków przy skrajnych ilościach | Umiarkowany, przeciw |
| Soja pogarsza jakość nasienia | Mniej plemników w badaniu obserwacyjnym, bez zmian w badaniu z randomizacją | Niski |
| Wyniki z gryzoni przenoszą się na ludzi | U gryzoni 20-150 razy więcej aktywnej genisteiny we krwi | Teza nieuzasadniona |
| Białko sojowe buduje mięśnie gorzej niż serwatka | Podobne przyrosty siły i masy w badaniach od 6 tygodni | Umiarkowany, przeciw |
| Izoflawony łagodzą uderzenia gorąca | EMAS: dowody niewystarczające lub sprzeczne | Niski |
| Soja w diecie zwiększa ryzyko raka piersi | Dane obserwacyjne z Azji: mniej zachorowań i nawrotów przy większym spożyciu | Teza nieuzasadniona |
| Soja zaburza pracę tarczycy | fT3 i fT4 bez zmian, TSH wyżej o 0,25 mIU/l; słabsze wchłanianie lewotyroksyny | Umiarkowany, przeciw |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy mleko sojowe obniża testosteron u mężczyzn?
Badania tego nie potwierdzają: w metaanalizie 41 badań klinicznych soja i izoflawony nie zmieniły u mężczyzn testosteronu całkowitego ani wolnego, estradiolu ani SHBG. Szklanka napoju sojowego daje średnio około 27 mg izoflawonów, mniej niż codzienna tradycyjna dieta w Japonii.
Ile soi dziennie to już za dużo?
Unijnego ani polskiego limitu dla izoflawonów z jedzenia nie ma, a w badaniach z randomizacją u zdrowych mężczyzn ilości do około 100 mg dziennie nie zmieniały hormonów. Większość opisanych przypadków powiększenia piersi i spadku libido dotyczyła ilości 8-10 razy większych niż w diecie japońskiej, na przykład prawie 3 litrów napoju sojowego dziennie.
Czy białko sojowe buduje mięśnie tak samo jak serwatka?
W metaanalizie 9 badań (266 osób trenujących siłowo) białko sojowe dawało podobny przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała jak serwatka i inne białka zwierzęce. Serwatka mocniej pobudza syntezę białek mięśniowych tuż po posiłku, ale po tygodniach treningu różnicy nie widać.
Czy po leczeniu raka piersi można jeść tofu?
Tę decyzję trzeba omówić z onkologiem, bo zależy od rodzaju nowotworu i prowadzonego leczenia. W chińskim badaniu obserwacyjnym 5042 kobiet po raku piersi więcej soi w diecie wiązało się z rzadszymi nawrotami, ale EFSA nie miała danych, by ocenić suplementy z izoflawonami u kobiet z rakiem w wywiadzie.
Czy soja szkodzi tarczycy?
W metaanalizie 18 badań soja nie zmieniała stężenia wolnych hormonów tarczycy, a TSH było wyższe średnio o 0,25 mIU/l, co ma niejasne znaczenie. Przy leczeniu lewotyroksyną soja może zmniejszać wchłanianie leku, więc odstęp między lekiem a produktami sojowymi omów z lekarzem prowadzącym albo farmaceutą.
Podsumowanie
- Soja nie obniża testosteronu u zdrowych mężczyzn. W metaanalizie 41 badań nie zmieniała testosteronu, estradiolu ani SHBG, bez względu na ilość izoflawonów i czas trwania.
- Mit wyrósł z owiec, gryzoni i opisów skrajnych przypadków. Kłopoty opisywano zwykle przy ilościach 8-10 razy większych niż w tradycyjnej diecie japońskiej, na przykład przy prawie 3 litrach napoju sojowego dziennie.
- Białko sojowe buduje mięśnie podobnie jak serwatka, jeśli suma białka w diecie pokrywa potrzeby treningu.
- Po raku piersi decyzję o soi podejmuje się z onkologiem. Dane obserwacyjne z Azji nie wskazują na szkodę, ale suplementów z izoflawonami u kobiet z rakiem w wywiadzie EFSA nie oceniła.
- Przy lewotyroksynie i diecie wegańskiej liczą się odstęp od leku i jod, a nie rezygnacja z soi.
Testosteron i mięśnie zależą przede wszystkim od snu, jedzenia pokrywającego wydatek treningowy i ciężarów, które rosną w przemyślanym tempie, a nie od napoju w owsiance. Jeśli chcesz, żeby progresja miała konkretny rozkład serii i tygodni, przygotuję Ci indywidualny plan treningowy pod Twoje cele siłowe. Jadłospis roślinny, w tym ilość soi, białka i jodu, policzymy wspólnie podczas rozmowy online o Twojej diecie roślinnej.
Bibliografia
- Messina M, Barnes S, Setchell KDR. Perspective: isoflavones-intriguing molecules but much remains to be learned about these soybean constituents. Adv Nutr. 2025;16(5):100418. PMID: 40157603.
- Setchell KD, Brown NM, Zhao X, et al. Soy isoflavone phase II metabolism differs between rodents and humans: implications for the effect on breast cancer risk. Am J Clin Nutr. 2011;94(5):1284-1294. PMID: 21955647.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. PMID: 33383165.
- Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, et al. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008;23(11):2584-2590. PMID: 18650557.
- Beaton LK, McVeigh BL, Dillingham BL, et al. Soy protein isolates of varying isoflavone content do not adversely affect semen quality in healthy young men. Fertil Steril. 2010;94(5):1717-1722. PMID: 19819436.
- Goodin S, Shen F, Shih WJ, et al. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(4):829-833. PMID: 17416779.
- Kraemer WJ, Solomon-Hill G, Volk BM, et al. The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. PMID: 24015701.
- Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415-418. PMID: 18558591.
- Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, et al. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011;27(7-8):859-862. PMID: 21353476.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1. 2015. ars.usda.gov: baza izoflawonów (dostęp 25.09.2026).
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdziały: Białko; Jod. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024 (dostęp 25.09.2026).
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PMID: 29722584.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. PMID: 33599941.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4246; komunikat EFSA z 21.10.2015: efsa.europa.eu: komunikat (dostęp 25.09.2026).
- Mintziori G, Lambrinoudaki I, Goulis DG, et al. EMAS position statement: non-hormonal management of menopausal vasomotor symptoms. Maturitas. 2015;81(3):410-413. PMID: 25982505.
- Wu AH, Yu MC, Tseng CC, et al. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008;98(1):9-14. PMID: 18182974.
- Shu XO, Zheng Y, Cai H, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302(22):2437-2443. PMID: 19996398.
- Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Sci Rep. 2019;9(1):3964. PMID: 30850697.
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16(3):249-258. PMID: 16571087.
- Komisja Europejska. Traceability and labelling (GMO); Allergen labelling in the EU (luty 2026). food.ec.europa.eu: GMO, food.ec.europa.eu: alergeny (dostęp 25.09.2026).
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy mleko sojowe obniża testosteron u mężczyzn?
Badania tego nie potwierdzają: w metaanalizie 41 badań klinicznych soja i izoflawony nie zmieniły u mężczyzn testosteronu całkowitego ani wolnego, estradiolu ani SHBG. Szklanka napoju sojowego daje średnio około 27 mg izoflawonów, mniej niż codzienna tradycyjna dieta w Japonii.
Ile soi dziennie to już za dużo?
Unijnego ani polskiego limitu dla izoflawonów z jedzenia nie ma, a w badaniach z randomizacją u zdrowych mężczyzn ilości do około 100 mg dziennie nie zmieniały hormonów. Większość opisanych przypadków powiększenia piersi i spadku libido dotyczyła ilości 8-10 razy większych niż w diecie japońskiej, na przykład prawie 3 litrów napoju sojowego dziennie.
Czy białko sojowe buduje mięśnie tak samo jak serwatka?
W metaanalizie 9 badań (266 osób trenujących siłowo) białko sojowe dawało podobny przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała jak serwatka i inne białka zwierzęce. Serwatka mocniej pobudza syntezę białek mięśniowych tuż po posiłku, ale po tygodniach treningu różnicy nie widać.
Czy po leczeniu raka piersi można jeść tofu?
Tę decyzję trzeba omówić z onkologiem, bo zależy od rodzaju nowotworu i prowadzonego leczenia. W chińskim badaniu obserwacyjnym 5042 kobiet po raku piersi więcej soi w diecie wiązało się z rzadszymi nawrotami, ale EFSA nie miała danych, by ocenić suplementy z izoflawonami u kobiet z rakiem w wywiadzie.
Czy soja szkodzi tarczycy?
W metaanalizie 18 badań soja nie zmieniała stężenia wolnych hormonów tarczycy, a TSH było wyższe średnio o 0,25 mIU/l, co ma niejasne znaczenie. Przy leczeniu lewotyroksyną soja może zmniejszać wchłanianie leku, więc odstęp między lekiem a produktami sojowymi omów z lekarzem prowadzącym albo farmaceutą.
