Wyskok na skrzynię

Nazwa angielska: Box Jump

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Plyometria

Plyometryczny wyskok z ćwierćprzysiadu na stabilną skrzynię, który trenuje moc dolnej części ciała. Angażuje pośladki i przód uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw stabilną skrzynię na nieśliskim podłożu. Wybierz wysokość, na którą wskoczysz bez trudu. Stań przodem do skrzyni w odległości małego kroku, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała.

Przebieg ruchu

Zejdź do ćwierćprzysiadu i zamachnij ramionami w tył. Wybij się obunóż, wymachując ramionami w przód. Wyląduj miękko całymi stopami na skrzyni, w półprzysiadzie. Wyprostuj się na skrzyni i zejdź z niej krokiem. Pracują przód uda, pośladki i łydki.

Oddychanie

Wdech przy zamachu, wydech przy wybiciu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, dwugłowe uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Skrzynia za wysoka, przez co mocno podciągasz nogi albo lądujesz niepewnie - wybierz niższą.
Twarde lądowanie na prostych nogach - ugnij kolana i biodra przy lądowaniu.
Zeskakiwanie ze skrzyni - schodź krokiem, jedną nogą po drugiej.