Przysiad z wyskokiem

Nazwa angielska: Jump Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Plyometria

Plyometryczny przysiad bez sprzętu, w którym z dołu wybija się dynamicznie w górę do skoku. Angażuje pośladki i czworogłowe uda, a pomagają łydki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na równym, nieśliskim podłożu, stopy na szerokość barków. Dłonie spleć przed klatką piersiową i trzymaj je tam przez cały ruch. Napnij brzuch.

Przebieg ruchu

Zejdź do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Wybij się dynamicznie w górę, prostując biodra, kolana i stopy. Wyląduj miękko na przedniej części stóp, przetaczając nacisk na całe stopy. Od razu przejdź do kolejnego przysiadu. Pracują przód uda, pośladki i łydki.

Oddychanie

Wdech przy zejściu do przysiadu, wydech przy wybiciu.

Wskazówki

Trzymaj klatkę piersiową wysoko, nie pozwól tułowiowi się zapaść.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Twarde lądowanie na prostych nogach - ugnij kolana i biodra w chwili kontaktu z podłogą.
Kolana schodzące do środka przy lądowaniu - prowadź je nad palcami stóp.
Kontynuowanie serii, gdy wyskoki robią się niskie i niezgrabne - przerwij, kiedy spada jakość.