Wykrok z wyskokiem

Nazwa angielska: Plyo Lunge

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Plyometria

Dynamiczny wyskok z pozycji wykroku, zakończony lądowaniem z tą samą nogą z przodu. Ćwiczenie angażuje głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na płaskim, nieśliskim podłożu w wykroku: przednia stopa na całej powierzchni, tylna na palcach. Zejdź nisko, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Tułów trzymaj pionowo, ręce ugięte jak do biegu.

Przebieg ruchu

Z dolnej pozycji wybij się dynamicznie w górę, prostując obie nogi. Wyląduj miękko w tym samym wykroku, z tą samą nogą z przodu. Od razu ugnij kolana, zejdź nisko i wybij się ponownie. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę wysuniętą w przód.

Oddychanie

Szybki wydech przy wybiciu, wdech przy lądowaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Lądowanie na prostych nogach - ugnij kolana od razu przy kontakcie z podłogą.
Przednie kolano uciekające do środka przy lądowaniu - prowadź je nad stopą.
Pochylanie się w przód po wybiciu - tułów zostaje pionowy przez cały czas.

Bezpieczeństwo

Opanuj najpierw zwykły wykrok i skacz w butach na podłożu z amortyzacją. Przerwij serię, gdy lądowania stają się twarde albo pojawia się ból z przodu kolana.