Wejścia na bosu
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Łydki, Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Półkula bosu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wejście na kopułę bosu na jednej nodze, a potem zejście z niej. Przód uda i pośladki unoszą ciało, a biodro i kostka pracują nad stabilnością na przechylającym się podłożu.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań przodem do bosu położonego kopułą do góry na płaskiej podłodze. Postaw jedną stopę płasko na środku kopuły. Ręce trzymaj swobodnie wzdłuż ciała.
Przebieg ruchu
Dociśnij całą stopę i wyprostuj nogę, wchodząc na bosu. Dostaw drugą stopę obok i stań prosto, ciężar trzymaj nad środkiem kopuły. Zejdź w tył, najpierw wolną nogą, potem nogą pracującą. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.
Oddychanie
Wydech przy wchodzeniu, wdech przy schodzeniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Stawianie stopy przy krawędzi - postaw ją na środku kopuły.
- Odbijanie się nogą z podłogi - wchodź siłą nogi na bosu.
- Zeskakiwanie z bosu - schodź powoli i pod kontrolą.
Bezpieczeństwo
Przytrzymaj się ściany lub stojaka jedną ręką, dopóki nie wchodzisz płynnie. Gdy bosu zaczyna się przechylać, zejdź i ustaw je od nowa.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
