Przysiad na maszynie hack
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Łydki, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Maszyna do przysiadów hack
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Wielostawowe ćwiczenie na maszynie, w którym ruch przysiadu jest prowadzony po torze sań. Angażuje głównie czworogłowe uda i pośladki.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań na platformie maszyny, oprzyj plecy o oparcie, a barki pod poduszkami. Stopy postaw na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Chwyć uchwyty przy barkach i zwolnij blokady.
Przebieg ruchu
Ugnij kolana i biodra, opuszczając się razem z ruchomą częścią maszyny. Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do platformy. Naciśnij całymi stopami na platformę i wróć do prostych nóg, bez blokowania kolan. Plecy przez cały czas leżą na oparciu. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- Ustawienie stóp wyżej na platformie przesuwa akcent na pośladki i tył uda.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Kolana zapadające się do środka - prowadź je nad stopami.
- Odrywanie pięt od platformy - naciskaj całymi stopami i zejdź płycej.
- Odbijanie się w dolnej pozycji - zwolnij zejście i zatrzymaj się na chwilę.
Bezpieczeństwo
Przed obciążeniem naucz się zwalniać i zamykać blokady tej maszyny. Po ostatnim powtórzeniu zamknij blokady, zanim zejdziesz z platformy.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
