Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami
Izolowane ćwiczenie najszerszego grzbietu na wyciągu, wykonywane prawie prostymi rękami. Drążek zatacza łuk w dół do ud, bez zmiany ugięcia łokci.
Inne nazwy:narciarzStraight-Arm Pulldown
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep krótki prosty drążek na górnym bloczku wyciągu.
- 2Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder.
- 3Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się o krok.
- 4Pochyl lekko tułów, ręce prawie proste unieś w przód do wysokości głowy.
Ruch
- 5Ściągaj drążek łukiem w dół do ud, nie zmieniając ugięcia łokci.
- 6Zatrzymaj się, gdy drążek dotknie ud.
- 7Wróć powoli tym samym łukiem do wysokości głowy.
OddychanieWydech przy ściąganiu drążka, wdech przy powrocie w górę.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie i prostowanie łokci.
Jak poprawićTrzymaj ten sam lekki kąt, ruch idzie z barków.
BłądKołysanie tułowiem, by ściągnąć drążek.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, pochylenie się nie zmienia.
BłądSzybki powrót w górę.
Jak poprawićProwadź drążek wolno tym samym łukiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszStań tak daleko od wyciągu, by drążek nie uderzał w uda ani w głowę. Po serii oddaj drążek w górę powoli i dopiero wtedy go puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Ściąganie prostymi rękami mocniej angażowało plecy niż pulloverOgraniczone dowody
Co sprawdzono20 aktywnych osób wykonało serię ściągania drążka wyciągu prostymi rękami oraz serię pullovera ze sztangą leżąc na ławce, z ciężarem 30% masy ciała. W drugim badaniu 15 mężczyzn z całej siły ciągnęło nieruchomy drążek wyciągu w obu ćwiczeniach przy różnych ustawieniach ramion. Mierzono aktywność mięśni.
WynikNajszerszy mięsień grzbietu był bardziej aktywny przy ściąganiu prostymi rękami, a klatka piersiowa w pulloverze. Gdy opór był ustawiony tak samo w obu ćwiczeniach, najszerszy pracował podobnie i najmocniej przy rękach blisko tułowia.
Co to znaczyProwadź drążek łukiem na prawie prostych rękach aż do ud, bo końcowa część ruchu przy tułowiu mocno angażuje plecy.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni w jednej serii, a nie przyrost mięśni po treningu. W badaniu drążek kończył ruch na wysokości pępka, a tułów był wyprostowany.
- Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F, 2022. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises
- Teixeira LFM i wsp., 2022. Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
