Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Rozpiętki z hantlami leżąc

Izolowane ćwiczenie na klatkę piersiową, w którym ręce z hantlami rozkładają się szerokim łukiem na boki, rozciągając i spinając mięsień. Pomagają przednie części barków.

Inne nazwy:rozpiętkirozpiętki z hantlamiDumbbell Fly

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Hantle
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Połóż się na płaskiej ławce, stopy postaw płasko na podłodze po bokach ławki.
  2. Trzymaj hantle nad klatką, dłonie zwrócone do siebie.
  3. Łokcie lekko ugnij.

Ruch

  1. Rozkładaj ręce szerokim łukiem na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.
  2. Ugięcie łokci zostaje takie samo przez cały ruch.
  3. Tym samym łukiem wróć nad klatkę i zatrzymaj hantle tuż przed zetknięciem.
OddychanieWdech przy rozkładaniu rąk, wydech przy powrocie nad klatkę.

Najczęstsze błędy

BłądOpuszczanie hantli poniżej linii barków.
Jak poprawićZatrzymaj łokcie na wysokości barków.
BłądZginanie łokci na dole, które zamienia ruch w wyciskanie.
Jak poprawićWybierz lżejsze hantle i trzymaj stały kąt łokci.
BłądUderzanie hantlami o siebie na górze.
Jak poprawićZwolnij i zatrzymaj je tuż przed zetknięciem.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPo serii opuść hantle do klatki, unieś kolana i usiądź z hantlami na udach. Gdy czujesz kłucie z przodu barku, skróć ruch na boki.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Rozpiętki na wyciągu górnymKlatka piersiowa, Wyciąg linkowyRozpiętki na maszynieKlatka piersiowa, Maszyna do rozpiętek

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Hantle i wyciąg dają największy opór w innych fazach rozpiętekOgraniczone dowody
Co sprawdzonoNie ma badań, które porównały przyrost klatki po rozpiętkach z hantlami i na wyciągu. W pokrewnym badaniu 24 trenujące osoby przez 8 tygodni wykonywały wznosy bokiem. Jedna ręka ćwiczyła z hantlą, druga na wyciągu.
WynikPrzyrost mięśnia barku był podobny po obu stronach. Hantla i wyciąg najmocniej obciążały przy tym w innych miejscach ruchu.
Co to znaczyWybierz wersję, która Ci odpowiada. Hantle najmocniej obciążają, gdy ręce są rozłożone na boki. Wyciąg z górnych bloczków stawia opór także przy złączeniu dłoni przed dolną częścią klatki.

Ograniczenia. Badanie dotyczyło wznosów bokiem i barków, nie rozpiętek i klatki. Obie wersje rozpiętek różnią się też ustawieniem ciała: leżenie na ławce i stanie w bramie wyciągu.

Polecane ćwiczenie: Rozpiętki na wyciągu górnym

Maszyny i wolne ciężary dawały podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzegląd 13 badań treningowych trwających co najmniej 6 tygodni porównał wolne ciężary z maszynami o stałym torze ruchu, głównie w wyciskaniach i ćwiczeniach nóg. Ćwiczenia na wyciągu z niego wykluczono. W nowszym badaniu 38 trenujących mężczyzn ćwiczyło przez 8 tygodni ze sztangą albo na maszynach, także wyciskanie leżąc. Osobno 15 mężczyzn bez doświadczenia wykonywało przez 12 tygodni rozpiętki na maszynie.
WynikW 5 badaniach przeglądu z pomiarem mięśni przyrost był podobny. W nowszym badaniu klatka urosła podobnie po treningu ze sztangą i na maszynach. Po 12 tygodniach rozpiętek na maszynie grubość górnej i dolnej części klatki wzrosła o 17 do 21%.
Co to znaczyJeśli wygodniej Ci na maszynie z oparciem przedramion, możesz nią zastąpić rozpiętki z hantlami lub na wyciągu.

Ograniczenia. Żadne badanie nie porównało tej maszyny z rozpiętkami, a ćwiczeń na wyciągu nie obejmowało żadne z nich. Danych o przyroście mięśni jest mało, co podkreślają też amerykańskie wytyczne treningowe z 2026 roku.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową