Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Rozpiętki na wyciągu górnym

Izolowane ćwiczenie na klatkę z uchwytami wysokich bloczków, w którym ręce schodzą łukiem w dół i do środka. Wyciąg daje stały opór, a pomagają przednie części barków.

Inne nazwy:rozpiętki na bramierozpiętki na wyciąguCable Fly

Partia ciała
Klatka piersiowa
Sprzęt
Wyciąg linkowy
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw oba bloczki bramy wyciągu wysoko, nad głową.
  2. Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i stań pośrodku bramy w krótkim wykroku.
  3. Rozłóż ręce szeroko na wysokości barków, łokcie lekko ugnij.

Ruch

  1. Prowadź dłonie łukiem w dół i do środka, aż spotkają się przed dolną częścią klatki piersiowej.
  2. Ugięcie łokci przez cały ruch zostaje takie samo.
  3. Wracaj powoli tym samym łukiem do rąk na wysokości barków.
OddychanieWydech przy prowadzeniu dłoni do środka, wdech przy rozkładaniu rąk.

Najczęstsze błędy

BłądZginanie i prostowanie łokci jak przy wyciskaniu.
Jak poprawićUstal ugięcie łokci na starcie i go nie zmieniaj.
BłądCofanie rąk daleko za tułów.
Jak poprawićZatrzymaj dłonie mniej więcej w linii tułowia.
BłądPochylanie się coraz niżej, żeby dociągnąć ciężar.
Jak poprawićTułów stoi w miejscu.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszNie pozwól linkom szarpnąć rąk do tyłu przy rozłożonych rękach. Po serii zbliż uchwyty do siebie, zrób krok w stronę bramy i dopiero wtedy je puść.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Rozpiętki z hantlami leżącKlatka piersiowa, HantleRozpiętki na maszynieKlatka piersiowa, Maszyna do rozpiętek

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Hantle i wyciąg dają największy opór w innych fazach rozpiętekOgraniczone dowody
Co sprawdzonoNie ma badań, które porównały przyrost klatki po rozpiętkach z hantlami i na wyciągu. W pokrewnym badaniu 24 trenujące osoby przez 8 tygodni wykonywały wznosy bokiem. Jedna ręka ćwiczyła z hantlą, druga na wyciągu.
WynikPrzyrost mięśnia barku był podobny po obu stronach. Hantla i wyciąg najmocniej obciążały przy tym w innych miejscach ruchu.
Co to znaczyWybierz wersję, która Ci odpowiada. Hantle najmocniej obciążają, gdy ręce są rozłożone na boki. Wyciąg z górnych bloczków stawia opór także przy złączeniu dłoni przed dolną częścią klatki.

Ograniczenia. Badanie dotyczyło wznosów bokiem i barków, nie rozpiętek i klatki. Obie wersje rozpiętek różnią się też ustawieniem ciała: leżenie na ławce i stanie w bramie wyciągu.

Porównywane ćwiczenia: Rozpiętki z hantlami leżąc

Maszyny i wolne ciężary dawały podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzegląd 13 badań treningowych trwających co najmniej 6 tygodni porównał wolne ciężary z maszynami o stałym torze ruchu, głównie w wyciskaniach i ćwiczeniach nóg. Ćwiczenia na wyciągu z niego wykluczono. W nowszym badaniu 38 trenujących mężczyzn ćwiczyło przez 8 tygodni ze sztangą albo na maszynach, także wyciskanie leżąc. Osobno 15 mężczyzn bez doświadczenia wykonywało przez 12 tygodni rozpiętki na maszynie.
WynikW 5 badaniach przeglądu z pomiarem mięśni przyrost był podobny. W nowszym badaniu klatka urosła podobnie po treningu ze sztangą i na maszynach. Po 12 tygodniach rozpiętek na maszynie grubość górnej i dolnej części klatki wzrosła o 17 do 21%.
Co to znaczyJeśli wygodniej Ci na maszynie z oparciem przedramion, możesz nią zastąpić rozpiętki z hantlami lub na wyciągu.

Ograniczenia. Żadne badanie nie porównało tej maszyny z rozpiętkami, a ćwiczeń na wyciągu nie obejmowało żadne z nich. Danych o przyroście mięśni jest mało, co podkreślają też amerykańskie wytyczne treningowe z 2026 roku.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułRozpiętki na bramie: dlaczego nie czujesz klatki?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: jak zbudować masywną klatkę?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na klatkę piersiową