Przysiad z hantlą przy klatce

Nazwa angielska: Dumbbell Goblet Squat
Inne nazwy: goblet squat z hantlą, przysiad kielichowy z hantlą

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Dwugłowe uda, Prosty brzucha
Sprzęt: Hantle
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Przysiad dla początkujących z jedną hantlą trzymaną pionowo przy klatce. Ciężar z przodu równoważy ciało, więc łatwo zejść głęboko z prostym tułowiem, a pracują przód uda i pośladki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w lekkim rozkroku, stopy nieco szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz. Weź jedną hantlę pionowo przy klatce, obie dłonie podłóż pod jej górny koniec. Łokcie skieruj w dół.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch, cofnij biodra i usiądź w dół, klatkę trzymaj wysoko, a hantlę blisko ciała. Zejdź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, kolana nad palcami, pięty na podłodze. Zatrzymaj się na chwilę na dole i wstań, naciskając całymi stopami. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, dwugłowe uda i prosty brzucha.