Przysiad z gumą
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad z masą własnego ciała i gumą pętlową nad kolanami, która uczy prowadzenia kolan na zewnątrz. Angażuje przód uda i pośladki.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Dłonie spleć przed klatką piersiową.
Przebieg ruchu
Cofnij biodra i ugnij kolana, rozpychając gumę kolanami na boki. Zejdź, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Naciśnij całymi stopami na podłogę i wstań do pełnego wyprostu. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Schodzenie się kolan do środka - rozpychaj gumę, kolana prowadź nad stopami.
- Odrywanie pięt od podłogi - trzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
- Pochylanie tułowia i zaokrąglanie pleców - klatka piersiowa zostaje wysoko.
Bezpieczeństwo
Gumę ułóż płasko na udach, nie na rzepkach. Gdy w dolnej pozycji boli przód kolana, zejdź płycej.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
