Przyciąganie sań taśmami

Nazwa angielska: Sled Row

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Pośladek wielki, Naramienny tylny, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sanki treningowe
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przyciąganie obciążonych sań taśmami z uchwytami, z cofaniem się po poluzowaniu taśm. Ćwiczenie angażuje głównie najszerszy grzbietu, a pomaga biceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Obciąż sanie talerzami i przypnij do nich dwie taśmy z uchwytami. Stań przodem do sań w szerokim rozkroku, tułów trzymaj pionowo. Chwyć uchwyty, po jednym w każdą dłoń, i odejdź tak daleko, by taśmy były napięte. Łokcie ugnij, dłonie trzymaj przed sobą na wysokości pasa.

Przebieg ruchu

Przyciągnij uchwyty, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia, a sanie przesuną się do ciebie. Pozwól dłoniom wrócić w przód, łokcie zostają ugięte. Gdy taśmy się poluzują, cofnij się, aż znów będą napięte, i powtórz. Pracują plecy, głównie najszerszy mięsień grzbietu, i biceps.

Oddychanie

Wydech przy przyciąganiu, wdech przy cofaniu się.

Wskazówki

Dobierz ciężar, który da się ciągnąć nieprzerwanie; liczy się równe ciągnięcie, nie maksymalne szarpnięcie.
Bez taśm możesz użyć liny przełożonej wokół sań.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, pośladek wielki, naramienny tylny, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Odchylanie tułowia w tył, by ruszyć sanie - zmniejsz obciążenie, tułów zostaje pionowo.
Pociągnięcie przy luźnych taśmach - zawsze najpierw je napnij, potem ciągnij.
Szarpanie samymi rękami - prowadź łokcie w tył i ciągnij płynnie.