Deska z przyciąganiem kolan
Dynamiczne ćwiczenie brzucha w pozycji deski na prostych rękach, z naprzemiennym przyciąganiem kolan pod klatkę. Wolniejsze od wspinaczki, angażuje zginacze biodra i prosty brzucha.
Inne nazwy:Plank Knee Tuck
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przyjmij pozycję deski na prostych rękach: dłonie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- 2Dociśnij podłogę i napnij brzuch, aby biodra nie opadały i nie unosiły się.
Ruch
- 3Przyciągnij jedno kolano pod klatkę piersiową, nie unosząc bioder.
- 4Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz drugą nogą i zmieniaj strony w spokojnym tempie.
OddychanieWydech przy przyciąganiu kolana, wdech przy wyprostowaniu nogi.
Najczęstsze błędy
BłądUnoszenie bioder.
Jak poprawićTrzymaj je na wysokości barków.
BłądOdbijanie się od stopy podporu.
Jak poprawićPrzyciągaj kolano siłą brzucha.
BłądZapadające się barki.
Jak poprawićDociskaj podłogę i barki trzymaj nad nadgarstkami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWykonuj ruch wolniej niż w wspinaczce górskiej. Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać albo dolne plecy się uginać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
