Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
- 2Jeśli go znasz, użyj chwytu fałszywego, z nadgarstkami nad drążkiem.
- 3Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz, brzuch napnij.
Ruch
- 4Podciągnij się mocno i szybko, prowadząc drążek do dolnej części klatki.
- 5Na górze przenieś klatkę i łokcie nad drążek, pochylając tułów w przód.
- 6Wyprostuj ręce do podporu, aż drążek znajdzie się przy biodrach.
- 7Zejdź powoli tą samą drogą do zwisu.
OddychanieWydech przy podciągnięciu i przejściu nad drążek, wdech w podporze lub w zwisie.
Wskazówki
- Przejście nad drążek ćwicz osobno na niskich kółkach lub z gumami, zanim zaczniesz pełne powtórzenia.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechodzenie nad drążek jedną ręką przed drugą.
Jak poprawićPrzenoś oba łokcie jednocześnie.
BłądZa niskie podciągnięcie.
Jak poprawićDociągaj drążek do dolnej części klatki.
BłądOpadanie do zwisu bez kontroli.
Jak poprawićSchodź powoli przez podciągnięcie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij, gdy swobodnie robisz pełne podciągnięcia i pompki na poręczach. Ucz się na niskim drążku, z którego łatwo zejść na nogi, i przerwij przy bólu barku lub łokcia.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Łatwiejsze
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
