Rozpiętki na maszynie
Izolowane ćwiczenie na klatkę piersiową wykonywane na maszynie, w której uchwyty zbliżają się łukiem przed ciałem. Pomagają przednie części barków i zębaty przedni.
Inne nazwy:butterflymotylekMachine Chest Fly
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Maszyna do rozpiętek
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości barków.
- 2Usiądź, oprzyj plecy o oparcie i postaw stopy płasko na podłodze.
- 3Chwyć pionowe uchwyty, dłonie zwrócone do siebie.
- 4Ręce są rozłożone szeroko na boki, łokcie prawie proste.
Ruch
- 5Prowadź uchwyty łukiem przed siebie, aż spotkają się przed klatką piersiową.
- 6Ugięcie łokci przez cały ruch zostaje takie samo.
- 7Wracaj powoli do rąk rozłożonych szeroko, bez cofania dłoni za linię barków.
OddychanieWydech przy łączeniu uchwytów, wdech przy rozkładaniu rąk.
Wskazówki
- Skup się na ściskaniu klatki piersiowej, a nie na pchaniu rękami.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie łokci, które zamienia ruch w wyciskanie.
Jak poprawićTrzymaj stałe, lekkie ugięcie łokci.
BłądOdrywanie pleców od oparcia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, plecy zostają oparte.
BłądUderzanie ciężarem o stos.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż łączysz uchwyty.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy bolec w stosie jest wsunięty do końca. Po serii odprowadź uchwyty do pozycji startowej i dopiero wtedy je puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
