Pompki z kolan
Łatwiejszy wariant pompki wykonywany z kolan, który zmniejsza obciążenie ciężarem ciała. Buduje siłę klatki piersiowej, a pomagają przednie części barków i triceps.
Inne nazwy:pompki damskiepompki na kolanachKnee Push Ups
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Uklęknij na macie i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej.
- 2Przesuń kolana w tył, aż ciało od kolan do głowy utworzy prostą linię.
- 3Unieś golenie nad podłogę.
Ruch
- 4Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w tył, i opuść klatkę prawie do podłogi.
- 5Wypchnij się do prostych rąk.
- 6Linia od kolan do głowy zostaje prosta przez cały ruch.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.
Wskazówki
- Opuszczaj klatkę z kontrolą, bez opadania.
Najczęstsze błędy
BłądBiodra wypięte w górę.
Jak poprawićPrzesuń kolana dalej w tył i napnij pośladki.
BłądBrzuch opadający do podłogi.
Jak poprawićNapnij mięśnie brzucha.
BłądPochylanie samej głowy w dół.
Jak poprawićDo podłogi zbliża się mostek, głowa zostaje w linii tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPodłóż matę lub złożony ręcznik pod kolana. Ćwicz na podłożu, po którym dłonie się nie ślizgają.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Dłonie na podwyższeniu zmniejszały nacisk na ręce w pompceOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW badaniu 23 aktywne osoby wykonały pompki zwykłe, na kolanach oraz z dłońmi na skrzyni wysokiej na 30 albo 61 cm. W dwóch innych badaniach 8 i 37 osób porównano pompki zwykłe i na kolanach. Mierzono nacisk dłoni na podłoże.
WynikPompki z dłońmi na skrzyni i pompki na kolanach dawały mniejszy nacisk niż zwykła pompka. Przy wyprostowanych rękach dłonie przenosiły około 66% masy ciała w zwykłej pompce i około 52% na kolanach.
Co to znaczyJeśli pompka na podłodze jest za trudna, oprzyj dłonie na ławce albo uklęknij, a z czasem przechodź do niższego podparcia.
Ograniczenia. To jednorazowe pomiary siły, nie badania treningowe. Nie wiadomo, która łatwiejsza wersja lepiej przygotowuje do pełnej pompki.
Polecane ćwiczenie: Pompki z dłońmi na podwyższeniu
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
