Przysiad z wyskokiem
Plyometryczny przysiad bez sprzętu, w którym z dołu wybija się dynamicznie w górę do skoku. Angażuje pośladki i czworogłowe uda, a pomagają łydki i tył uda.
Inne nazwy:Jump Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Plyometria
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na równym, nieśliskim podłożu, stopy na szerokość barków.
- 2Dłonie spleć przed klatką piersiową i trzymaj je tam przez cały ruch.
- 3Napnij brzuch.
Ruch
- 4Zejdź do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- 5Wybij się dynamicznie w górę, prostując biodra, kolana i stopy.
- 6Wyląduj miękko na przedniej części stóp, przetaczając nacisk na całe stopy.
- 7Od razu przejdź do kolejnego przysiadu.
OddychanieWdech przy zejściu do przysiadu, wydech przy wybiciu.
Wskazówki
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko, nie pozwól tułowiowi się zapaść.
Najczęstsze błędy
BłądTwarde lądowanie na prostych nogach.
Jak poprawićUgnij kolana i biodra w chwili kontaktu z podłogą.
BłądKolana schodzące do środka przy lądowaniu.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
BłądKontynuowanie serii, gdy wyskoki robią się niskie i niezgrabne.
Jak poprawićPrzerwij, kiedy spada jakość.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSkacz w butach z amortyzacją, na równym podłożu. Gdy przy lądowaniu boli kolano, przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
