Przysiad przedni z hantlami
Przysiad z hantlami ułożonymi na przodzie barków, który utrzymuje pionowy tułów i mocno angażuje czworogłowe uda. Pracują też pośladki, a łokcie pozostają wysoko.
Inne nazwy:front squat z hantlamiDumbbell Front Squat
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań ze stopami na szerokość barków.
- 2Oprzyj dwie hantle poziomo na przodzie barków, każdą dłonią trzymaj uchwyt.
- 3Unieś łokcie wysoko przed tułów, tułów trzymaj pionowo.
Ruch
- 4Ugnij kolana i biodra, schodząc w dół między biodra.
- 5Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- 6Tułów zostaje pionowo, a łokcie wysoko.
- 7Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie łokci i zsuwanie się hantli z barków.
Jak poprawićTrzymaj łokcie wysoko.
BłądKolana schodzące się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad stopami.
BłądOdrywanie pięt.
Jak poprawićTrzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar, który utrzymasz na barkach bez bólu nadgarstków. Gdy w dolnej pozycji boli przód kolana, zejdź płycej.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
