Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- 2Trzymaj hantle w obu dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż boków, dłonie zwrócone do ud.
- 3Napnij brzuch.
Ruch
- 4Cofnij biodra i ugnij kolana, hantle zjeżdżają wzdłuż boków.
- 5Zejdź, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi albo nieco niżej.
- 6Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Jeśli ogranicza cię chwyt, użyj pasków.
Najczęstsze błędy
BłądHantle uderzające o nogi.
Jak poprawićTrzymaj je nieruchomo przy bokach.
BłądOdrywanie pięt.
Jak poprawićTrzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
BłądZaokrąglanie pleców w dole.
Jak poprawićKlatka piersiowa zostaje wysoko.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar do pewnego chwytu. Gdy chwyt słabnie, zakończ serię i odłóż hantle.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W małym badaniu mięsień czworogłowy urósł po przysiadach ze sztangąOgraniczone dowody
Co sprawdzono18 dorosłych wykonywało przysiad ze sztangą na górze pleców przez 7 tygodni, dwa razy w tygodniu.
WynikW USG przekrój mięśnia obszernego bocznego wzrósł z 3,48 do 3,62 cm2. Wzrosły też pomiary pozostałych trzech części mięśnia czworogłowego; p <= 0,001. Nie wykazano różnicy przyrostu między częściami mięśnia (p = 0,593).
Co to znaczyTo pośrednia wskazówka dla przysiadu z hantlami; nie określa, ile mięśnie urosną przy tym obciążeniu.
Ograniczenia. Badano 18 osób bez grupy porównawczej bez treningu, a sztangę zastępują tu dwie hantle przy bokach. USG wykonano w jednym miejscu każdej części mięśnia, więc nie mierzono całej objętości uda.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
