Przysiad z hantlą przy klatce
Przysiad dla początkujących z jedną hantlą trzymaną pionowo przy klatce. Ciężar z przodu równoważy ciało, więc łatwo zejść głęboko z prostym tułowiem, a pracują przód uda i pośladki.
Inne nazwy:goblet squat z hantląprzysiad kielichowy z hantląDumbbell Goblet Squat
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań w lekkim rozkroku, stopy nieco szerzej niż barki, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- 2Weź jedną hantlę pionowo przy klatce, obie dłonie podłóż pod jej górny koniec.
- 3Łokcie skieruj w dół.
Ruch
- 4Napnij brzuch, cofnij biodra i usiądź w dół, klatkę trzymaj wysoko, a hantlę blisko ciała.
- 5Zejdź, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi, kolana nad palcami, pięty na podłodze.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole i wstań, naciskając całymi stopami.
OddychanieWdech przy schodzeniu w dół, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądHantla opadająca na brzuch.
Jak poprawićTrzymaj ją przy klatce.
BłądUnoszenie pięt.
Jak poprawićRozstaw stopy szerzej albo podłóż pod pięty cienki talerz.
BłądKolana zapadające się do środka.
Jak poprawićLekko rozpychaj je łokciami na zewnątrz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiej hantli. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać na dole, schodź płycej.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
