Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach wzdłuż płaskiej ławki, głowa na ławce, stopy płasko na podłodze.
- 2Chwyć sztangę wąsko nachwytem, dłonie węziej niż barki.
- 3Trzymaj gryf nad twarzą, łokcie zegnij mniej więcej do kąta prostego.
Ruch
- 4Prowadź sztangę łukiem za głowę, aż gryf znajdzie się na wysokości ławki.
- 5Kąt w łokciach się nie zmienia, porusza się tylko bark.
- 6Tym samym łukiem wróć nad twarz.
OddychanieWdech przy opuszczaniu sztangi za głowę, wydech przy powrocie.
Wskazówki
- Ogranicz rozciągnięcie do zakresu, nad którym bark panuje.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie łokci przy powrocie.
Jak poprawićTrzymaj je zgięte mniej więcej pod kątem prostym, jak na początku.
BłądWyginanie lędźwi, gdy sztanga jest za głową.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
BłądOpuszczanie gryfu poniżej ławki.
Jak poprawićZatrzymaj go na wysokości ławki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami i zostaw wolne miejsce za głową. Przy kłuciu w barku skróć ruch za głowę albo przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
