Podciąganie na drążku z pomocą gumy
Podciąganie na drążku z gumą oporową, która zmniejsza obciążenie i pomaga budować siłę do powtórzeń bez pomocy. Głównie angażuje najszerszy grzbietu, a pomaga biceps.
Inne nazwy:Band Assisted Pull Ups
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Guma oporowa
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przełóż gumę przez drążek i zaciśnij pętlę.
- 2Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 3Postaw obie stopy na dolnej części pętli i zawiśnij na prostych rękach.
- 4Nogi trzymaj proste i złączone.
Ruch
- 5Ściągnij łokcie w dół i na boki, aż głowa znajdzie się nad drążkiem.
- 6Guma pomaga najbardziej na dole ruchu.
- 7Opuść się powoli do pełnego zwisu, nie pozwalając, by guma podrzuciła cię w górę.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Stopę w pętli trzymaj stabilnie, żeby guma nie zsunęła się z nogi.
- W miarę wzrostu siły przechodź na cieńsze gumy.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie się od gumy na dole.
Jak poprawićZatrzymaj się na chwilę w zwisie przed kolejnym powtórzeniem.
BłądBujanie nogami.
Jak poprawićTrzymaj je proste i złączone, brzuch napięty.
BłądOpadanie do zwisu jednym ruchem.
Jak poprawićWyhamuj opuszczanie aż do prostych rąk.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy guma nie ma nacięć i pewnie trzyma się drążka. Po serii zdejmuj stopy z pętli powoli, trzymając drążek oburącz, żeby guma nie odskoczyła.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
