Most biodrowy ze stopami na bosu
Most biodrowy ze stopami na kopule bosu, w którym biodra unoszą się, aż ciało tworzy prostą linię od barków do kolan. Niestabilne podłoże zwiększa pracę pośladków i tyłu uda.
Inne nazwy:Balance Dome Glute Bridge
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Półkula bosu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach na podłodze, kolana ugięte.
- 2Obie stopy postaw na szczycie bosu ustawionego kopułą do góry.
- 3Ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia, dłońmi do podłogi.
Ruch
- 4Napnij brzuch i dociśnij stopy do bosu, unosząc biodra nad podłogę.
- 5Unoś je, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- 6Na górze ściśnij pośladki i trzymaj biodra równo.
- 7Opuść biodra powoli na podłogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZakończ ruch pośladkami i opuść żebra.
BłądOpadanie jednego biodra.
Jak poprawićTrzymaj miednicę równo.
BłądNacisk samą piętą, przez co bosu ucieka.
Jak poprawićDociskaj całą stopę.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od mostu biodrowego na podłodze i dopiero potem dodaj bosu. Gdy biodra zaczynają się przechylać albo łapie cię skurcz z tyłu uda, opuść biodra i zakończ serię.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Łatwiejsze
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
