Pompki łucznika
Wariant pompki z dłońmi szeroko, w którym klatka opada w stronę jednej ręki, a druga zostaje prosta. Angażuje głównie klatkę piersiową i obciąża jedną stronę ciała naraz.
Inne nazwy:Archer Push Ups
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj dłonie na podłodze znacznie szerzej niż barki, palce skieruj w przód.
- 2Wyprostuj ręce i nogi, oprzyj się na palcach stóp.
- 3Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię.
Ruch
- 4Ugnij jedną rękę i opuść klatkę w stronę tej dłoni.
- 5Druga ręka zostaje prosta i odsunięta w bok.
- 6Zejdź, aż klatka znajdzie się nisko nad podłogą obok zginanej dłoni.
- 7Wypchnij się do środka i powtórz w drugą stronę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu się do środka.
Wskazówki
- Zacznij od pompek w szerokim rozstawie i z sesji na sesję przesuwaj się trochę dalej w bok.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające albo skręcone biodra.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki, biodra trzymaj równolegle do podłogi.
BłądUginanie prostej ręki, żeby ułatwić zejście.
Jak poprawićTrzymaj ją prostą i skróć przesunięcie w bok.
BłądGwałtowne opadanie na zginaną rękę.
Jak poprawićOpuszczaj się wolno i wypychaj płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od małego przesunięcia w bok i zwiększaj je stopniowo. Gdy zginana ręka przestaje utrzymać ciało, zakończ serię w podporze na obu rękach.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
