Podciąganie łucznika na drążku
Wariant podciągania nachwytem, w którym ciało przesuwa się w stronę jednej dłoni, a druga ręka zostaje prawie prosta. Pracuje głównie najszerszy grzbietu i buduje siłę jednostronnego ciągnięcia.
Inne nazwy:Archer Pull Ups
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz.
- 3Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.
Ruch
- 4Podciągnij się w stronę jednej dłoni, zginając łokieć tej ręki.
- 5Druga ręka zostaje prawie prosta, wzdłuż drążka, i tylko pomaga.
- 6Skończ, gdy broda jest na wysokości drążka przy dłoni pracującej.
- 7Opuść się powoli do zwisu i zmień stronę albo zrób całą serię na jedną stronę.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądZamach nogami lub biodrami.
Jak poprawićNapnij brzuch i zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądMocne zginanie drugiej ręki.
Jak poprawićTrzymaj ją prawie prostą, żeby większą pracę wykonywała ręka pracująca.
BłądOpadanie do zwisu bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij, gdy swobodnie robisz kilka podciągnięć szerokim chwytem. Przerwij serię przy bólu barku lub łokcia prostej ręki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
