Suplementy

Wodorowęglan sodu: dla kogo działa i jak uniknąć problemów z żołądkiem?

25 września 2026

Soda oczyszczona z półki spożywczej kosztuje kilka złotych i pojawia się u moich podopiecznych w dwóch zupełnie różnych rolach: raz jako domowy sposób na „zakwaszenie organizmu”, raz jako bufor wsypywany do butelki przed sparingiem albo wyścigiem. Druga rola ma oparcie w badaniach, ale tylko w wąskim oknie wysiłku, i płaci się za nią żołądkiem.

Pokazuję, co wodorowęglan sodu robi we krwi i czym różni się od buforu działającego wewnątrz mięśnia, jak duży efekt wychodzi w metaanalizach i w jakich dyscyplinach, co mówią MKOl, ISSN i australijski AIS, jakie dawki i pory stosowano w badaniach, ile sodu to jest przy 70 kg, jakie protokoły ograniczały dolegliwości żołądkowe, komu ten bufor odradzam i kiedy objaw jest sprawą dla lekarza.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Co wodorowęglan sodu robi w organizmie

Przy bardzo intensywnej pracy w mięśniu narasta stężenie jonów wodorowych, a razem z nim spadek zdolności do utrzymania tempa. Wodorowęglan (HCO3-) to anion, który organizm i tak wytwarza: australijski Instytut Sportu (AIS) opisuje go jako „integralny element głównego układu buforowego organizmu”. Przyjęta porcja podnosi jego stężenie we krwi, czyli poza komórką mięśniową, i przyspiesza wypływanie jonów wodorowych z pracującego mięśnia do krwiobiegu.

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Bufor na zewnątrz komórki, nie w środku

To rozróżnienie decyduje o sposobie użycia. Karnozyna, którą zwiększa beta-alanina, pracuje wewnątrz włókna mięśniowego i buduje się tygodniami, więc pora jej przyjęcia nie ma znaczenia; opisuję to w tekście o beta-alaninie i buforze wewnątrzkomórkowym. Wodorowęglan sodu działa odwrotnie: jedna porcja, efekt liczony w godzinach i zero powodu, żeby brać go „na stałe”. ISSN dodaje, że łączenie obu buforów może dawać efekt sumujący się, bo pracują w innych miejscach.

Okno od 30 sekund do 12 minut

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) w stanowisku z 2021 roku pisze, że działanie wodorowęglanu sodu jest udokumentowane przede wszystkim dla wysiłków o wysokiej intensywności trwających od 30 sekund do 12 minut. To spore ograniczenie: zryw na 10 sekund nie zdąży zakwasić mięśnia na tyle, żeby bufor miał co robić, a maraton jest za wolny. W oknie mieszczą się za to biegi na 400 i 800 metrów, 1 i 2 km na ergometrze wioślarskim, 4 km na rowerze, serie po 30-90 sekund z krótkimi przerwami, rundy sparingu i pływanie na średnich dystansach.

Co pokazują metaanalizy

Największe zestawienie pochodzi z 2022 roku: 189 prac i 2019 uczestników, z czego 158 badań dotyczyło wodorowęglanu sodu. Suplementacja podniosła stężenie wodorowęglanu we krwi średnio o 5,2 mmol/l, a łączny efekt na wydolność i wynik wyniósł 0,17 w skali wielkości efektu (95% przedział wiarygodności 0,12-0,21), czyli mało. Najwyżej wypadły wysiłki trwające 0,5-10 minut (0,18) i powyżej 10 minut (0,22). To właściwa skala tej rozmowy: ułamki procenta, które mają znaczenie tam, gdzie o miejscach decydują dziesiąte sekundy.

Powtarzane wysiłki i sporty walki

Ciekawiej robi się przy wysiłkach powtarzanych. W metaanalizie 10 badań nad testem Wingate (30 sekund maksymalnej pracy na cykloergometrze) wodorowęglan nie zmienił mocy średniej w pierwszym powtórzeniu (SMD 0,02), ale zmienił w drugim (SMD 0,09) i czwartym (SMD 0,62), a przy krótszych przerwach już w trzecim (SMD 0,40). To reguła porządkująca całą resztę: bufor przydaje się dopiero wtedy, gdy zakwaszenie zdąży się nawarstwić.

Metaanaliza 13 badań nad wytrzymałością mięśniową, mierzoną liczbą powtórzeń i pracą do zmęczenia, dała efekt 0,37 i to zarówno dla małych, jak i dużych grup mięśniowych. Siły maksymalnej wodorowęglan nie zmienił (SMD minus 0,03). Na sali oznacza to tyle: jeden ciężki bój nic nie zyska, seria po 15 powtórzeń z krótką przerwą może zyskać trochę.

Co przemawia za ostrożnością. Trzy solidne analizy nie potwierdziły efektu tam, gdzie spodziewalibyśmy się go najbardziej. W metaanalizie z 2025 roku nad biegiem ciągłym (11 badań, 126 osób, testy 1-30 minut) po uwzględnieniu osób, które wypadły z badania z powodu żołądka, i po korekcie na tendencyjność publikacji efekt zszedł do 0,18 i przestał być istotny statystycznie. W metaanalizie 8 badań nad sportami walki wodorowęglan podniósł mleczan we krwi, ale nie poprawił ani odczuwanego wysiłku, ani mocy, ani testów specyficznych dla dyscypliny. W pracach nad pływaniem na 200 metrów wzrosły wodorowęglan, mleczan i pH krwi, a czas przepłynięcia dystansu nie (SMD 0,26). Zmiana w probówce nie jest jeszcze zmianą na mecie.

Kolarstwo i luka w badaniach nad kobietami

Na poziomie pojedynczych prób bywa lepiej niż w zbiorczych zestawieniach. W badaniu na 11 wytrenowanych kolarzach 0,3 g na kilogram masy ciała skróciło czas jazdy na 4 km o 8,5 sekundy w kapsułkach dojelitowych i o 9,6 sekundy w żelatynowych wobec placebo. Mówimy jednak o jedenastu osobach, więc traktuję tę pracę jako ilustrację, nie dowód.

Zobacz też, kogo te badania w ogóle dotyczą. W metaanalizie biegowej z 2025 roku mężczyźni stanowili 84% uczestników, a efekt był istotny statystycznie tylko w ośmiu badaniach prowadzonych wyłącznie na mężczyznach (SMD 0,40). Wnioski dla kobiet opierają się więc na kilku małych próbach, a nie na porównywalnym materiale.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Stanowiska MKOl, ISSN i AIS

Wodorowęglan sodu należy do wąskiej grupy suplementów, które instytucje sportowe wymieniają z nazwy jako działające. Australijska klasyfikacja nie ma europejskiego odpowiednika, więc podaję ją wprost jako źródło spoza Unii.

Instytucja	Co mówi o buforach
MKOl, stanowisko 2018	Wśród suplementów poprawiających wynik dobre dowody mają tylko nieliczne: kofeina, kreatyna, azotany i „określone środki buforujące”
ISSN, stanowisko 2021	Dawki 0,2-0,5 g na kilogram poprawiają wynik w wytrzymałości mięśniowej, sportach walki, kolarstwie, biegu, pływaniu i wioślarstwie o wysokiej intensywności
AIS, kategoria A	„Mocne dowody naukowe na stosowanie w określonych sytuacjach w sporcie według protokołów opartych na dowodach”, obok kofeiny, kreatyny, beta-alaniny, azotanów i glicerolu

Dwa zastrzeżenia do tej tabeli

MKOl w tym samym dokumencie pisze, że suplement mający poprawić wynik trzeba dokładnie przetestować na treningu albo w symulowanym starcie, zanim użyje się go w zawodach. Drugie zastrzeżenie dotyczy stanowiska ISSN: ma ono długą listę deklaracji konfliktu interesów, bo część współautorów doradza firmom suplementacyjnym albo prowadzi dla nich badania, a samo towarzystwo finansuje w dużej części branża. Czytaj więc ten dokument razem z metaanalizami, które pokazują efekt mały i niepewny w części dyscyplin.

Dawki i pora z badań

ISSN podaje, że przy pojedynczej porcji 0,2 g na kilogram masy ciała to minimum, przy którym widywano poprawę, a 0,3 g na kilogram wypada najlepiej. Wyższe porcje, 0,4 i 0,5 g na kilogram, nie dają nic ponad to, a wiążą się z częstszymi i cięższymi objawami ubocznymi. Pora przyjęcia to 60-180 minut przed wysiłkiem. To dawki i pory z badań, a nie moje zalecenie.

Rachunek dla 70 kg. 0,2 g na kilogram to 14 g wodorowęglanu sodu, 0,3 g na kilogram to 21 g, a 0,4 g na kilogram to 28 g. Dla porównania: płaska łyżeczka sody oczyszczonej waży około 5 g, więc porcja z badań to cztery łyżeczki naraz. Sód stanowi 27,4% masy wodorowęglanu sodu, czyli 21 g preparatu dostarcza 5,75 g sodu. Policz to dla swojej masy ciała, zanim ocenisz, czy ma to sens.

Dlaczego „godzinę przed” nie działa u każdego

Zakres 60-180 minut wygląda na niedbały, ale bierze się z twardych danych. W badaniu na 16 zdrowych mężczyznach przyjmujących 0,1, 0,2 albo 0,3 g na kilogram masy ciała wzrost stężenia wodorowęglanu we krwi po największej porcji wahał się od 6,0 do 12,3 mmol/l, a czas do szczytu od 75 do 180 minut. Dwukrotna różnica w sile reakcji i ponad dwugodzinny rozrzut w czasie, przy tej samej dawce na kilogram, którego przeliczenie na masę ciała nie usuwało. Autorzy wprost piszą, że sportowiec musi dobrać protokół indywidualnie i przetestować dawki przed zawodami.

Wniosek jest prosty i mało wygodny: bez próby na sobie nie wiadomo, czy Twój szczyt wypada po 75, czy po 180 minutach. W mojej praktyce zaczynam od tego, żeby podopieczny zobaczył, jak reaguje jego żołądek, a o porze rozmawiamy potem.

Żołądek: skąd biorą się dolegliwości

Wodorowęglan sodu reaguje w żołądku z kwasem solnym, wytwarzając dwutlenek węgla. Stąd wzdęcie, odbijanie i uczucie rozpierania, a przy większych porcjach nudności, wymioty, ból brzucha i biegunka. Te cztery ISSN wymienia jako najczęstsze działania niepożądane.

Skala tego problemu jest dobrze policzona. W metaanalizie badań nad biegiem ciągłym dolegliwości żołądkowo-jelitowe wystąpiły u 29,5% osób po wodorowęglanie wobec 2,6% po placebo, a z tego powodu z badania wypadło 8,7% wobec 1,6% uczestników. Coś odczuje więc mniej więcej co trzecia osoba, a co jedenasta na tyle mocno, że przerwie próbę. Przegląd 101 badań z 2026 roku dodaje, że porcje 0,2-0,4 g na kilogram wywołują objawy od łagodnych do ciężkich, tym silniejsze, im więcej przyjęto naraz.

Protokoły z badań, które zmniejszały objawy

Poniższe rozwiązania sprawdzano w badaniach; to opis protokołów, nie schemat do skopiowania.

Porcja z posiłkiem węglowodanowym. W badaniu na 13 osobach porównano 8 sposobów podania 0,3 g na kilogram. Przyjęcie z jedzeniem dało najwyższe stężenie wodorowęglanu, najwyższe pH i najmniej objawów, a najgorzej wypadł sam roztwór, po którym szczyt dolegliwości przypadał na 90 minutę. Autorzy sugerują posiłek bogaty w węglowodany 120-150 minut przed wysiłkiem.
Dawka rozłożona w czasie zamiast jednego łyku, na przykład w kilku mniejszych porcjach przez kilka godzin.
Kapsułki dojelitowe. W próbie na 14 wytrenowanych mężczyznach nasilenie objawów po 300 mg na kilogram wyniosło 2,8 jednostki umownej dla kapsułek dojelitowych wobec 7,0 dla żelatynowych i 4,6 dla kapsułek o opóźnionym uwalnianiu. Cena jest taka, że wzrost stężenia wodorowęglanu we krwi był przy powłoce dojelitowej mniejszy niż po pozostałych postaciach.
Protokoły wielodniowe. ISSN opisuje podawanie przez 3-7 dni przed testem, w łącznej dawce 0,4 lub 0,5 g na kilogram na dobę, rozbitej na porcje po 0,1-0,2 g na kilogram do śniadania, obiadu i kolacji. Sens jest taki, że w dniu startu nie trzeba już brać dużej porcji. To protokół badawczy, a nie zalecenie: przegląd z 2026 roku zaznacza, że objawy w trakcie takich schematów są słabo udokumentowane.

Żadnej z tych metod nie porównano z pozostałymi. Autorzy przeglądu 101 badań piszą wprost, że bezpośrednich porównań brakuje, więc nie da się ustawić tych sposobów w kolejności skuteczności, a 26 ze 101 badań w ogóle nie sprawdziło statystycznie różnic w objawach między grupami. Zostaje jedno rzetelne wyjście: przetestować wariant na treningu, który nic nie kosztuje, i zapisać, co się działo.

Ładunek sodu, ciśnienie i leki

O tej stronie mówi się najrzadziej, a dotyczy każdego, kto sięga po bufor. Normy żywienia z 2024 roku, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), ustalają wystarczające spożycie sodu dla dorosłych na 1500 mg na dobę, a Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął w 2019 roku 2,0 g sodu na dobę jako spożycie bezpieczne i wystarczające dla dorosłych w Unii.

Porcja 0,3 g na kilogram przy 70 kg dostarcza 5,75 g sodu w ciągu kilkudziesięciu minut: blisko cztery razy więcej niż polska norma na całą dobę i prawie trzy razy więcej niż wartość EFSA, do tego doliczane do zwykłej diety. A ta w Polsce jest już wysokosodowa: w badaniach z lat 2017-2020 dieta mężczyzn w wieku 19-64 lata zawierała 4887 mg sodu na dobę, a kobiet 3361 mg. Normy przypominają też o metaanalizie 11 badań kohortowych, w której spożycie sodu powyżej 3 g na dobę wiązało się z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego.

Komu odradzam ten bufor

Jednorazowy ładunek sodu przed startem to co innego niż przewlekle wysoka dieta i tego rozróżnienia nie zacieram. Badania nad wodorowęglanem prowadzono jednak na osobach zdrowych i nie pod ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego. U moich podopiecznych bufor odpada więc w kilku sytuacjach:

Nadciśnienie tętnicze i leki na ciśnienie. Duży ładunek sodu działa przeciwnie do tego, co ma robić leczenie, w tym leki moczopędne. Co jeszcze przeszkadza lekom branym na stałe, opisuję w tekście o suplementach kolidujących z leczeniem przewlekłym.
Choroby nerek. Doustny wodorowęglan sodu jest w nefrologii lekiem stosowanym przy kwasicy metabolicznej, a nie dodatkiem do treningu. W badaniu BiCARB 300 osób po 60. roku życia z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek przyjmowało 500 mg trzy razy dziennie i po roku nie było różnicy w sprawności fizycznej wobec placebo. Porcje z badań nad wydolnością są przy tym kilkunastokrotnie większe. To sprawa wyłącznie dla lekarza prowadzącego.
Ciąża i karmienie. Nie istnieje badanie oceniające bezpieczeństwo dawek 0,2-0,4 g na kilogram w tych grupach.
Młodzież. Badania prowadzono na dorosłych, więc u nastolatków odradzam bufor bez konsultacji z lekarzem sportowym.
Choroba wrzodowa, refluks i zespół jelita drażliwego. Objawy, które dotykają co trzeciej zdrowej osoby, są tu bardziej prawdopodobne.

Duża porcja sodu zwiększa też pragnienie i zatrzymanie wody, co miesza w planie picia; zasady, od których zaczynam, zebrałem w artykule o nawodnieniu i piciu w czasie treningu. Normy dodają, że przy dużej aktywności i w upale straty sodu z potem rosną, więc zapotrzebowanie bywa wtedy wyższe.

Kontrola antydopingowa i zanieczyszczenia

Sam wodorowęglan sodu jest dozwolony. Amerykańska agencja antydopingowa USADA, która objaśnia Listę Substancji i Metod Zabronionych WADA, stwierdza wprost, że doustne preparaty buforujące w postaci kapsułek i tabletek z wodorowęglanem lub cytrynianem sodu nie są zabronione, a wyłączenie dla celów terapeutycznych (TUE) nie jest do nich potrzebne. Środki buforujące nie figurują na Liście w żadnej grupie.

Ryzyko leży gdzie indziej. MKOl przypomina, że nieświadome przyjęcie substancji zabronionej jest znanym skutkiem stosowania niektórych suplementów, a sportowiec odpowiada za to, co ma we krwi, niezależnie od intencji. Dotyczy to zwłaszcza mieszanek wieloskładnikowych: im dłuższy skład, tym więcej miejsc na zanieczyszczenie. Wodorowęglan sodu jest pod tym względem wygodny, bo to jeden prosty związek, a nie formuła z kilkunastoma pozycjami, jak w preparatach opisanych w tekście o mieszankach przedtreningowych i ich dawkach. Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, wybierz produkt z certyfikatem niezależnego laboratorium i zachowaj opakowanie.

Kiedy do lekarza

Osłabienie, narastające zmęczenie, drętwienie lub skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca albo splątanie po dużej porcji wodorowęglanu sodu wymagają pilnej pomocy medycznej. Zabierz opakowanie ze sobą. To obraz zasadowicy metabolicznej i hipernatremii, czyli nadmiaru sodu we krwi. W opisie przypadku z 2026 roku wcześniej zdrowy mężczyzna po trzydziestce przyjmował 60 g sody dziennie przez 2 miesiące, a jednorazowo 480 g: trafił do szpitala z pH krwi 7,54, wodorowęglanem 54,5 mmol/l i sodem 162 mEq/l. W towarzyszącym przeglądzie 78 przypadków zatrucia po bardzo dużych porcjach zdarzały się pęknięcie żołądka i zgony.

Sytuacje do pilnej konsultacji

Uporczywe wymioty albo biegunka po porcji przed startem z objawami odwodnienia wymagają kontaktu z lekarzem, zwłaszcza w upale.
Nadciśnienie, choroba nerek, niewydolność serca lub leki moczopędne: decyzję o jakimkolwiek dużym ładunku sodu podejmuje lekarz prowadzący, nie trener.
Czarne stolce, silny ból brzucha albo krew w wymiocinach wymagają pilnej diagnostyki niezależnie od suplementu.
Nawracające pieczenie za mostkiem po sodzie branej „na zgagę” zgłoś lekarzowi rodzinnemu zamiast leczyć się samodzielnie miesiącami.

Zanim ktoś wsypie sodę do butelki

Pytania o wodorowęglan sodu wracają u mnie w trzech wariantach: przed startem w sporcie walki, przy domowym „odkwaszaniu” i wtedy, gdy ktoś chce spróbować buforu w najgorszym możliwym momencie.

Przykład: 0,3 g na kilogram przed sparingiem i biegunka w szatni

Typowa sytuacja: zawodniczka sportów walki o masie 62 kg wsypuje do butelki 18,6 g sody oczyszczonej na 45 minut przed sparingiem, bo taką dawkę znalazła w opisie badania. Po rozgrzewce ma skurcze brzucha i biegunkę, a trzy rundy z pięciu odpuszcza. Nie poszły dwie rzeczy naraz: sam roztwór wypadł w badaniu ośmiu sposobów podania najgorzej, ze szczytem dolegliwości w 90 minucie, a 45 minut leży poniżej granicy 60-180 minut, więc szczyt wodorowęglanu we krwi wypadłby po walce. Zaczynam od przeniesienia próby na zwykły trening i od porcji z posiłkiem węglowodanowym około 2 godzin wcześniej. Zapisz po każdej próbie dawkę, godzinę przyjęcia i nasilenie objawów w skali od 1 do 5.

Przykład: łyżeczka sody codziennie na zakwaszenie organizmu

Druga scena, zupełnie spoza sportu: osoba po czterdziestce bierze od pół roku płaską łyżeczkę sody, czyli około 5 g, codziennie rano, bo przeczytała o „odkwaszaniu organizmu”. To 1,4 g sodu dziennie dołożone do diety, która w polskich badaniach z lat 2017-2020 dostarczała średnio 3361 mg u kobiet i 4887 mg u mężczyzn. Tłumaczę bez ironii, skąd bierze się ta logika i gdzie się rozsypuje: pH krwi trzyma się w przedziale 7,35-7,45 dzięki buforom, płucom i nerkom, niezależnie od tego, co jest na talerzu, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy NIZP PZH-PIB stwierdza, że nie przeprowadzono wiarygodnych badań potwierdzających korzyść z produktów „odkwaszających”. Proszę podopiecznych o ostatni pomiar ciśnienia. Sprawdź, ile sodu daje Twoja dieta, zanim dosypiesz do niej cokolwiek.

Przykład: pierwszy test buforu w dniu startu

Trzecia sytuacja: kolarz o masie 78 kg jedzie kryterium, kupuje sodę dzień wcześniej i planuje wziąć 23,4 g rano w dniu wyścigu, bo „to przecież zwykła soda”. Przypominam wtedy zdanie z konsensusu MKOl: suplement, który ma poprawić wynik, trzeba przetestować na treningu albo w symulowanym starcie, zanim użyje się go w zawodach. Dochodzi do tego rozrzut z badania na 16 osobach: przy tej samej dawce na kilogram czas do szczytu wodorowęglanu wahał się od 75 do 180 minut, a sam wzrost od 6,0 do 12,3 mmol/l. Na sali widzę, że to zaskakuje bardziej niż lista działań niepożądanych. Zrób 3-4 próby na treningach o zbliżonej intensywności i porównaj moc oraz samopoczucie z sesjami bez buforu.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Poprawia wynik w wysiłkach od 30 s do 12 min	Metaanaliza 189 prac: efekt 0,17; najwyżej dla 0,5-10 min (0,18) i ponad 10 min (0,22)	Umiarkowany
Pomaga w wysiłkach powtarzanych i w wytrzymałości mięśniowej	Wingate: brak efektu w pierwszym powtórzeniu, efekt w drugim i czwartym; 13 badań nad wytrzymałością: SMD 0,37	Umiarkowany
Zwiększa siłę maksymalną	11 badań: SMD minus 0,03, bez różnicy wobec placebo	Umiarkowany, przeciw
Skraca czas w biegu ciągłym	Po korekcie na wypadnięcia z powodu żołądka i tendencyjność publikacji SMD 0,18, nieistotny	Niski
Poprawia wynik w sportach walki	Metaanaliza 8 badań: rośnie mleczan, testy specyficzne bez zmian; ISSN podaje poprawę	Niski do umiarkowanego
Skraca czas na 200 m w pływaniu	Wzrost wodorowęglanu, mleczanu i pH krwi, czas bez zmian (SMD 0,26)	Niski
Powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe	29,5% wobec 2,6% po placebo, przerwanie próby u 8,7% wobec 1,6%	Mocny
Soda oczyszczona „odkwasza organizm”	pH krwi 7,35-7,45 utrzymują bufory, płuca i nerki; brak wiarygodnych badań nad produktami odkwaszającymi	Teza nieuzasadniona

Najczęstsze pytania (FAQ)

Przy jakim wysiłku wodorowęglan sodu w ogóle działa?

Przede wszystkim w pracy o wysokiej intensywności trwającej od 30 sekund do 12 minut, zwłaszcza powtarzanej. W metaanalizie 189 prac łączny efekt wyniósł 0,17 w skali wielkości efektu, czyli mało, a siły maksymalnej wodorowęglan nie zmienił wcale.

Ile sody oczyszczonej podawano w badaniach osobie o masie 70 kg?

Najczęściej 0,3 g na kilogram masy ciała, czyli 21 g, na 60-180 minut przed wysiłkiem. Wyższe porcje nie działały lepiej, a dawały więcej objawów ubocznych. To dawki z badań, a nie zalecenie.

Jak często po wodorowęglanie sodu boli brzuch?

Często. W metaanalizie badań biegowych dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłosiło 29,5% osób po wodorowęglanie wobec 2,6% po placebo, a 8,7% przerwało z tego powodu próbę. Objawy nasilają się wraz z wielkością porcji przyjętej naraz.

Ile sodu dostarcza porcja przyjęta przed startem?

Sód stanowi 27,4% masy wodorowęglanu sodu, więc 21 g preparatu daje 5,75 g sodu. To blisko cztery razy więcej, niż polskie normy przewidują na całą dobę, a ten sód dolicza się do zwykłej diety.

Czy wodorowęglan sodu jest dozwolony w sporcie?

Tak. Doustne preparaty buforujące z wodorowęglanem lub cytrynianem sodu nie są zabronione i nie wymagają zgody na cele terapeutyczne. Ryzyko dotyczy zanieczyszczeń preparatów, bo za wynik badania antydopingowego odpowiada zawodnik.

Podsumowanie

Wodorowęglan sodu jest buforem pozakomórkowym i działa w wąskim oknie: od 30 sekund do 12 minut wysiłku o wysokiej intensywności. Na pojedynczy zryw i na siłę maksymalną nie ma wpływu.
Efekt jest realny, ale mały. W największej metaanalizie wyniósł 0,17, a w biegu ciągłym i w pływaniu na 200 metrów zmiany we krwi nie przełożyły się na czas.
W badaniach stosowano 0,2-0,4 g na kilogram masy ciała, najczęściej 0,3 g, na 60-180 minut przed wysiłkiem. Przy 70 kg to 21 g preparatu. Większe porcje nie działały lepiej, tylko gorzej znosiły się żołądkowo.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe dotyczą mniej więcej co trzeciej osoby. Protokoły, które je ograniczały, to porcja z posiłkiem węglowodanowym, dawka rozłożona w czasie, kapsułki dojelitowe i schematy kilkudniowe, żadnego jednak nie porównano bezpośrednio z resztą.
Porcja 0,3 g na kilogram to 5,75 g sodu przy 70 kg. Przy nadciśnieniu, chorobie nerek, w ciąży i u młodzieży bufor odpada, a codzienna soda „na zakwaszenie organizmu” nie ma oparcia w badaniach i dokłada sód do diety, która w Polsce jest już wysokosodowa.

Zanim policzysz gramy na kilogram, sprawdź podstawy: sen, jedzenie pokrywające wydatek energetyczny i intensywność rozłożoną tak, żeby organizm nadążał z regeneracją. Bufor zmienia wynik o ułamki procenta, a tamte trzy rzeczy o dużo więcej, co widać u każdego, kto zaczyna przygodę z siłownią i pyta o suplementy. Jeśli chcesz mieć w tygodniu jasno rozpisane odcinki o wysokiej intensywności, na których w ogóle da się ten bufor przetestować, pomoże plan treningowy z rozpisanymi interwałami. A jeśli wolisz zrobić próbę pod okiem kogoś, kto policzy dawkę i zapisze reakcję, umów wspólne treningi w Lublinie.

Bibliografia

Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: Group A, Bicarbonate. ausport.gov.au: grupa A (dostęp 24.09.2026).
Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. PMID: 34503527.
de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Extracellular buffering supplements to improve exercise capacity and performance: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):505-526. PMID: 34687438.
Grgic J. Effects of sodium bicarbonate ingestion on measures of Wingate test performance: a meta-analysis. J Am Nutr Assoc. 2022;41(1):1-10. PMID: 33314967.
Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, et al. Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(7):1361-1375. PMID: 32096113.
Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, et al. Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2538606. PMID: 41416636.
Miranda WAS, Barreto LBM, Miarka B, et al. Can sodium bicarbonate supplementation improve combat sports performance? A systematic review and meta-analysis. Curr Nutr Rep. 2022;11(2):273-282. PMID: 35394616.
Huang D, Wang X, Takagi H, et al. Effects of sodium bicarbonate on 200 m time trial performance and physiological responses in swimmers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Res Sports Med. 2025;33(3):291-307. PMID: 39841595.
Hilton NP, Leach NK, Hilton MM, et al. Enteric-coated sodium bicarbonate supplementation improves high-intensity cycling performance in trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1563-1573. PMID: 32388584.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367.
Jones RL, Stellingwerff T, Artioli GG, et al. Dose-response of sodium bicarbonate ingestion highlights individuality in time course of blood analyte responses. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(5):445-453. PMID: 27098290.
Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, et al. Effect of sodium bicarbonate on [HCO3-], pH, and gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(3):189-194. PMID: 21719899.
Hilton NP, Leach NK, Craig MM, et al. Enteric-coated sodium bicarbonate attenuates gastrointestinal side-effects. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):62-68. PMID: 31751936.
Winter IP, Sarac P, Wilson PB. Gastrointestinal symptoms associated with sodium bicarbonate supplementation protocols: a systematic review. Eur J Sport Sci. 2026;26(8):e70225. PMID: 42499192.
Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Rozdział: Składniki mineralne (sód). Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy; 2024. www.pzh.gov.pl: normy 2024 (dostęp 24.09.2026).
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):e05778. doi.org: DRV dla sodu (dostęp 24.09.2026).
Witham MD, Band M, Chong H, et al. Sodium bicarbonate to improve physical function in patients over 60 years with advanced chronic kidney disease: the BiCARB RCT. Health Technol Assess. 2020;24(27):1-90. PMID: 32568065.
United States Anti-Doping Agency. What athletes should know about sodium bicarbonate. usada.org: bufory w sporcie (dostęp 24.09.2026).
Inokuchi R, Maeda A, Komaru Y, et al. Severe metabolic alkalosis and hypernatremia induced by excessive sodium bicarbonate intake: a case report and literature review. Am J Emerg Med. 2026;103:45-49. PMID: 41650758.
Wiśniewska K. Zakwaszenie organizmu: prawda czy mit? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, 2017. ncez.pzh.gov.pl: zakwaszenie (dostęp 24.09.2026).

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Przy jakim wysiłku wodorowęglan sodu w ogóle działa?

Ile sody oczyszczonej podawano w badaniach osobie o masie 70 kg?

Jak często po wodorowęglanie sodu boli brzuch?

Ile sodu dostarcza porcja przyjęta przed startem?

Czy wodorowęglan sodu jest dozwolony w sporcie?

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej