Spis treści
- Zakres ruchu w ćwiczeniach na siłowni – definicja i znaczenie
- Najlepszy zakres ruchu dla maksymalnych efektów treningowych
- Zakres ruchu a objętość treningowa – jak wpływa na efektywność ćwiczeń
- Skrócone zakresy ruchu – zastosowanie i korzyści w treningu
- Biomechanika zakresu ruchu – jak wpływa na efektywność treningu
- Dobór zakresu ruchu w zależności od partii mięśniowej
- Podział ćwiczeń izolowanych według Breta Contrerasa
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
- Co to jest zakres ruchu (ROM)?
- Dlaczego pełny zakres ruchu jest ważny?
- Czy skrócone zakresy ruchu mają jakieś zastosowanie?
- Jak zakres ruchu wpływa na objętość treningową?
- Jakie są rodzaje skróconych zakresów ruchu?
- Jak dobierać zakres ruchu w zależności od partii mięśniowej?
- Czy pełny zakres ruchu jest zawsze lepszy?
- Jakie są korzyści z pracy w pełnym zakresie ruchu?
- Czy można trenować tylko w skróconym zakresie ruchu?
- Jak ocenić, jaki zakres ruchu jest odpowiedni dla mnie?
- Wnioski na temat zakresu ruchu w treningu siłowym
- Bibliografia
Zakres ruchu w ćwiczeniach na siłowni – definicja i znaczenie
Co to jest zakres ruchu (ROM) i dlaczego jest ważny?
Zakres ruchu (ang. Range of Motion, ROM) to droga, którą pokonuje ciężar podczas wykonywania każdego powtórzenia w ćwiczeniu. Pełny zakres ruchu oznacza najdłuższą możliwą trajektorię, obejmującą maksymalne rozciągnięcie i maksymalne skrócenie mięśni. Analogicznie, skrócone zakresy ruchu obejmują tylko częściową długość trajektorii – mogą pomijać fazę maksymalnego rozciągnięcia, maksymalnego skrócenia lub obie te fazy.
Znaczenie pełnego zakresu ruchu w treningu siłowym
Znaczenie zakresu ruchu wynika z faktu, że mięśnie mają różny wkład w ruch przy różnych kątach stawu. Stopień zaangażowania mięśni zmienia się wraz z czasem trwania ruchu i stopniem zgięcia stawu. W efekcie, dążenie do pełnego zakresu ruchu jest kluczowe nie tylko dla osiągnięcia maksymalnych korzyści rozwojowych, ale także dla prewencji kontuzji. Mięśnie i stawy są przystosowane do wykonywania pełnego zakresu pracy, co sprzyja ich zdrowiu i funkcjonowaniu.
Najlepszy zakres ruchu dla maksymalnych efektów treningowych
Jak pełny zakres ruchu wpływa na hipertrofię mięśni?
Optymalny zakres ruchu to pełny zakres ruchu. Praca w pełnym zakresie przynosi największe korzyści hipertroficzne w porównaniu do niepełnych zakresów czy napięcia izometrycznego. Wynika to z faktu, że różne jednostki motoryczne są aktywowane w różnych zakresach pracy mięśnia, a pełny zakres ruchu stymuluje wszystkie dostępne jednostki motoryczne, co zwiększa potencjał hipertrofii.
Napięcie mięśniowe: aktywne i pasywne napięcie podczas pełnego zakresu ruchu
Napięcie mięśniowe dzieli się na aktywne (podczas skurczu) i pasywne (podczas rozciągnięcia). Praca w pełnym zakresie ruchu optymalnie wpływa na oba rodzaje napięć. Napięcie wywołane rozciąganiem powoduje specyficzny rodzaj hipertrofii, w którym białka kurczliwe dodawane są na długość, natomiast aktywne napięcie preferuje dodawanie białek równolegle. Pełne efekty hipertroficzne są osiągane tylko wtedy, gdy występują oba rodzaje skurczów – koncentryczny i ekscentryczny.
Zalety pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach na siłowni
Praca w pełnym zakresie ruchu:
– Przynosi największe korzyści hipertroficzne.
– Stymuluje wszystkie dostępne jednostki motoryczne.
– Powoduje zarówno aktywne, jak i pasywne napięcie mięśniowe.
– Zwiększa możliwości rozciągnięcia i skrócenia mięśni.
Niepełny zakres ruchu również ma swoje miejsce w treningu, zwłaszcza w ćwiczeniach akcesoryjnych. Praca w częściowym zakresie ruchu i skurcze izometryczne mogą być użyteczne do regionalizacji pracy mięśni, ale powinny być traktowane jako dodatek do treningu w pełnym zakresie.
Zakres ruchu a objętość treningowa – jak wpływa na efektywność ćwiczeń
Definicja objętości treningowej i jej wpływ na rozwój mięśni
Objętość treningowa to ilość wykonanej pracy, która wpływa na poziom stymulacji mięśni. Większa objętość zazwyczaj równa się większej hipertrofii, chociaż do pewnej granicy. Jedną z ciekawszych teorii jest wpływ zakresu ruchu na objętość treningową. Zgodnie z tą teorią, większy zakres ruchu zazwyczaj skutkuje maksymalizacją bodźca hipertroficznego. Wynika to z dłuższej drogi, jaką musi pokonać ciężar, co wymaga dłuższego czasu generowania siły przez mięśnie i większego napięcia mechanicznego – głównego inicjatora procesów hipertroficznych.
Jak zakres ruchu wpływa na objętość treningową?
Im dłuższy zakres ruchu, tym dłużej mięsień poddany jest pracy, co zwiększa ilość napięcia mechanicznego i, w konsekwencji, objętość pracy. Skrócone zakresy ruchu logicznie dają mniejszą ilość napięcia i objętość pracy.
Teoria wpływu zakresu ruchu na objętość treningową
Zgodnie z teorią:
1. Objętość treningowa powinna uwzględniać nie tylko liczbę serii i obciążenie (tonaż), ale również odległość, jaką musi pokonać ciężar.
2. Im dłuższy zakres ruchu (ROM), tym więcej pracy musisz wykonać, co przekłada się na większe napięcie.
3. Skrócone zakresy mogą być liczone jako procent objętości, np. 50% lub 70%.
4. Skrócone zakresy ruchu zmniejszają objętość pracy, co można oszacować procentowo.
W celu ułatwienia stosuje się założenie, że zakres ruchu w ćwiczeniu jest zawsze pełny – maksymalny do wykonania. Tym samym skrócone zakresy mogą być liczone jako procent objętości. Można zastosować procentową wartość objętości, np. 50 lub 70%. Subiektywnie możesz ocenić, o ile spada ilość napięcia generowanego w ćwiczeniu z mniejszym zakresem, stosując procentową wartość objętości.
Skrócone zakresy ruchu – zastosowanie i korzyści w treningu
Kiedy stosować skrócone zakresy ruchu?
Mimo że pełny zakres ruchu przynosi najlepsze efekty hipertroficzne, skrócone zakresy ruchu mają swoje miejsce w planie treningowym. Powinny być stosowane jako uzupełnienie treningu, zwłaszcza w ćwiczeniach akcesoryjnych.
Rodzaje skróconych zakresów ruchu
Rodzaje częściowych zakresów ruchu:
1. Początkowa część ruchu
2. Środkowa część ruchu
3. Końcowa część ruchu
Dobór ćwiczeń akcesoryjnych z wykorzystaniem skróconych zakresów ruchu
Dobierając ćwiczenia akcesoryjne, warto ocenić, jakie zakresy ruchu preferuje dany mięsień, aby wybrać najbardziej efektywny zakres. Każdy mięsień charakteryzuje się inną długością sarkomerów i różnymi możliwościami pracy na różnych długościach włókien mięśniowych. Wartość siły wytwarzanej przez mięsień szkieletowy zmienia się wraz z liczbą mostków aktynowo-miozynowych, co jest związane z długością i prędkością skracania się lub rozciągania sarkomeru.
Biomechanika zakresu ruchu – jak wpływa na efektywność treningu
Różnice w reakcji mięśni na napięcie mechaniczne
Każdy mięsień ma inną możliwość rozciągnięcia i skrócenia się. Włókna mięśniowe w różnych mięśniach inaczej reagują na doznawany rodzaj napięcia mechanicznego (aktywne i pasywne). Dlatego warto uwzględnić te różnice przy planowaniu treningu, aby maksymalizować efekty.
Jak biomechanika wpływa na dobór zakresu ruchu
Zrozumienie biomechaniki mięśni pozwala na lepsze dostosowanie zakresu ruchu do indywidualnych potrzeb. Odpowiedni dobór zakresu ruchu może zwiększyć efektywność treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dobór zakresu ruchu w zależności od partii mięśniowej
Model Breta Contrerasa – trzyczęściowy podział ćwiczeń izolowanych
Sensownym działaniem jest skorzystanie z modelu Breta Contrerasa, który przedstawia trzyczęściowy podział ćwiczeń izolowanych oparty na biomechanice. Model ten uwzględnia momenty siły mięśniowej i relację długość – napięcie.
Sugerowane zakresy ruchu dla różnych partii mięśniowych
Model ten zakłada:
1. Pełny zakres lub początkowy zakres ruchu: Ćwiczenia generujące maksymalny moment siły mięśniowej przy dużym rozciągnięciu, preferowane dla mięśni dobrze reagujących na pracę w pełnym rozciągnięciu (np. rozpiętki na klatkę piersiową).
2. Końcowa część ruchu: Ćwiczenia generujące maksymalny moment mięśniowy przy skróconych ruchach, preferowane dla mięśni dobrze reagujących na pracę w skróconych zakresach (np. hip thrust na pośladki).
3. Środkowy zakres ruchu: Ćwiczenia generujące maksymalny moment siły mięśniowej przy środkowych zakresach, preferowane dla mięśni dobrze reagujących na pracę w środkowej fazie zakresu ruchu (np. ćwiczenia na prostownik grzbietu na ławce rzymskiej).
Jak stosować model Breta Contrerasa w treningu siłowym
Dobór ćwiczeń izolowanych na podstawie tego modelu pomaga omijać obszary małego napięcia, maksymalizując stymulację mięśni.
Podział ćwiczeń izolowanych według Breta Contrerasa
Pełny zakres lub początkowy zakres ruchu
– Ćwiczenia siłowe wytwarzające maksymalny moment siły mięśniowej i największe siły podczas pracy przy dużym rozciągnięciu – preferowane w treningu partii mięśniowych dobrze reagujących na pracę w pełnym rozciągnięciu.
– Przykład: rozpiętki na klatkę piersiową.
Końcowa część ruchu
– Ćwiczenia siłowe wytwarzające maksymalny moment mięśniowy i największe siły podczas skróconych ruchów (bez maksymalnego rozciągnięcia) – preferowane w treningu partii mięśniowych dobrze reagujących na pracę w skróconych zakresach ruchu.
– Przykład: hip thrust na pośladki.
Środkowy zakres ruchu
– Ćwiczenia siłowe wytwarzające maksymalny moment siły mięśniowej i największe siły podczas środkowych zakresów (bez rozciągnięcia i maksymalnego skrócenia) – preferowane w treningu partii mięśniowych dobrze reagujących na pracę w środkowej fazie zakresu ruchu (bez pełnego skurczu i pełnego rozciągnięcia).
– Przykład: tak zwane „grzbiety” na ławce rzymskiej na mięsień prostownik grzbietu.
Warto ponownie podkreślić, że zawsze podstawę należy oprzeć na ruchach pełnych, a wszelkie metody skracania zakresu traktować jako uzupełnienie. Wyjątkiem mogą być przypadki, gdzie istnieją jasne, indywidualne przesłanki wykluczające możliwość stosowania pełnych zakresów ruchu, np. kontuzje.
Pełny zakres ruchu jest bezapelacyjnie podstawą treningu. Jednakże nie należy całkowicie marginalizować zakresów skróconych i warto traktować je jako uzupełnienie treningu. Dobór niepełnych ruchów musi być oparty na analizie potrzeb i możliwości, a nie tylko na subiektywnej ocenie opartej na percepcji pracy.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Co to jest zakres ruchu (ROM)?
Zakres ruchu (ang. Range of Motion, ROM) to droga, którą pokonuje ciężar podczas wykonywania każdego powtórzenia w ćwiczeniu. Obejmuje pełne rozciągnięcie i skrócenie mięśni w trakcie ruchu.
Dlaczego pełny zakres ruchu jest ważny?
Pełny zakres ruchu jest ważny, ponieważ angażuje mięśnie w pełni, co przekłada się na ich maksymalny rozwój i prewencję kontuzji. Praca w pełnym zakresie ruchu stymuluje wszystkie dostępne jednostki motoryczne, co zwiększa potencjał hipertrofii.
Czy skrócone zakresy ruchu mają jakieś zastosowanie?
Tak, skrócone zakresy ruchu mają swoje miejsce w treningu, zwłaszcza w ćwiczeniach akcesoryjnych. Mogą być używane do regionalizacji pracy mięśni i uzupełnienia treningu, ale powinny być traktowane jako dodatek do pełnego zakresu ruchu.
Jak zakres ruchu wpływa na objętość treningową?
Im dłuższy zakres ruchu, tym większa objętość pracy, co przekłada się na większe napięcie mechaniczne. Większa objętość pracy zazwyczaj równa się większej hipertrofii. Skrócone zakresy ruchu zmniejszają objętość pracy, co można oszacować procentowo.
Jakie są rodzaje skróconych zakresów ruchu?
Skrócone zakresy ruchu mogą obejmować:
1. Początkową część ruchu.
2. Środkową część ruchu.
3. Końcową część ruchu.
Jak dobierać zakres ruchu w zależności od partii mięśniowej?
Dobierając zakres ruchu, warto uwzględnić biomechanikę mięśni i ich preferencje co do długości pracy. Model Breta Contrerasa sugeruje trzyczęściowy podział ćwiczeń izolowanych, uwzględniając pełny, początkowy, środkowy i końcowy zakres ruchu w zależności od specyficznych potrzeb mięśni.
Czy pełny zakres ruchu jest zawsze lepszy?
Pełny zakres ruchu jest zazwyczaj bardziej korzystny dla rozwoju mięśni i prewencji kontuzji. Jednakże, skrócone zakresy ruchu mogą być użyteczne w specyficznych sytuacjach i jako uzupełnienie treningu. Ważne jest, aby indywidualnie dopasować zakres ruchu do swoich potrzeb i możliwości.
Jakie są korzyści z pracy w pełnym zakresie ruchu?
Praca w pełnym zakresie ruchu:
– Przynosi największe korzyści hipertroficzne.
– Stymuluje wszystkie dostępne jednostki motoryczne.
– Powoduje zarówno aktywne, jak i pasywne napięcie mięśniowe.
– Zwiększa możliwości rozciągnięcia i skrócenia mięśni.
– Pomaga w prewencji kontuzji.
Czy można trenować tylko w skróconym zakresie ruchu?
Trening wyłącznie w skróconym zakresie ruchu może być mniej efektywny w kontekście maksymalnego rozwoju mięśni i prewencji kontuzji. Skrócone zakresy ruchu powinny być stosowane jako uzupełnienie treningu w pełnym zakresie, a nie jako jedyna forma treningu.
Jak ocenić, jaki zakres ruchu jest odpowiedni dla mnie?
Odpowiedni zakres ruchu zależy od indywidualnych uwarunkowań biomechanicznych, anatomicznych i celów treningowych. Warto skonsultować się z trenerem personalnym lub specjalistą, aby dobrać optymalny zakres ruchu dostosowany do swoich potrzeb i możliwości.
Wnioski na temat zakresu ruchu w treningu siłowym
1. Powszechnie uważa się, że każdy trenujący powinien dążyć do wykonania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, gdyż daje to największe korzyści rozwojowe. Częściowe ruchy powinny natomiast być uzupełnieniem. Stosowanie skróconych zakresów ruchu zależeć będzie od indywidualnych uwarunkowań biomechanicznych i anatomicznych mięśnia.
2. Praca w pełnym zakresie ruchu ma znacznie większą możliwość stymulacji wszystkich dostępnych w puli jednostek motorycznych i tym samym ma większy wpływ na potęgowanie hipertrofii.
3. Zakres ruchu może być uznawany za składową objętości. Im dłuższy ruch, tym dłużej mięsień poddany jest pracy, a więc dłużej generuje napięcie mechaniczne. Objętość pracy wzrasta! Krótszy zakres ruchu = mniejsza objętość pracy. Subiektywnie możesz ocenić, o ile spada ilość napięcia generowanego w ćwiczeniu z mniejszym zakresem, stosując procentową wartość objętości. Przykładowo może być to np. 50 lub 70% serii, jeśli wykonujesz ją w niepełnym zakresie (oczywiście to jest sugestia z mojej strony)!
4. Polecam zastosowanie niepełnych zakresów ruchu w ćwiczeniach akcesoryjnych w celu uzupełnienia treningu.
5. Każdy mięsień ma inną możliwość rozciągnięcia i skrócenia się. Należy mieć świadomość, że włókna mięśniowe w różnych mięśniach inaczej reagować będą na doznawany rodzaj napięcia mechanicznego (aktywne i pasywne).
6. Model opracowany przez Contreresa pokazuje, w jakich zakresach ruchu mięsień generuje największą siłę i w przypadku ćwiczeń akcesoryjnych sensowny będzie dobór tych zakresów.
Stosowanie pełnych i skróconych zakresów ruchu wymaga odpowiedniej analizy potrzeb i możliwości, a ich właściwe wykorzystanie może znacząco poprawić efektywność treningu.
Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy na siłownię lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.
Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.
Bibliografia
1. Izumiya, Y., Hopkins, T., Morris, C., Sato, K., & Zeng, L. (2008). Full range of motion exercise results in greater hypertrophy compared to partial range of motion exercise.
2. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.
3. Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching.
4. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). Effects of range of motion on muscle strength and hypertrophy.
5. Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.
6. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during eccentric training on muscle performance.
7. Paoli, A., & Bianco, A. (2012). What is the role of eccentric exercise in sport and rehabilitation?.
8. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of strength training and conditioning.
9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
10. Lieber, R. L. (2002). Skeletal muscle structure, function, and plasticity.
11. Contreras, B. (2013). Advanced techniques in glute training.
Jak Ułożyć Idealny Plan Treningowy: Dobór Ćwiczeń na Siłowni
Zdrowotne Korzyści Wynikające z Regularnej Aktywności Fizycznej
