Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego jedni trenerzy każą Ci wykonywać ćwiczenia w maksymalnie pełnym zakresie ruchu (tzw. pełny ROM), a inni dopuszczają czy wręcz zalecają krótsze, częściowe ruchy? Temat jest znacznie bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. W tym artykule chcę pomóc Ci zrozumieć, czym dokładnie jest zakres ruchu, jak wpływa na Twoją hipertrofię i siłę mięśni, a także dlaczego czasem niepełny ROM bywa użyteczny.
Z mojego doświadczenia jako trenera personalnego wynika, że wielu osobom wydaje się, iż tylko i wyłącznie pełny zakres ruchu zapewnia optymalny rozwój mięśni i bezpieczeństwo stawów. W praktyce istnieje jednak wiele sytuacji, w których zastosowanie częściowych ROM może przynieść dodatkowe korzyści. W tym artykule opowiem Ci o naukowych podstawach oraz zademonstruję, jak w praktyce można łączyć pełny ROM z ruchami skróconymi, aby maksymalizować efekty i trenować świadomie.
Zapraszam Cię do zapoznania się z poniższymi rozdziałami, w których krok po kroku zgłębisz zagadnienia związane z biomechaniką ćwiczeń, napięciem mięśniowym, a także teorią objętości treningowej. Znajdziesz tu wskazówki praktyczne oraz przykłady z mojej pracy z podopiecznymi, które pomogą Ci wybrać najlepsze rozwiązania dla Twojego indywidualnego celu i budowy ciała.
Czym jest zakres ruchu (ROM) i dlaczego ma kluczowe znaczenie?
Definicja i biomechaniczne podstawy ROM
Zakres ruchu (ang. Range of Motion, w skrócie ROM) to droga, jaką pokonuje ciężar (lub Twoje ciało) podczas wykonywania pojedynczego powtórzenia w danym ćwiczeniu. Mówiąc wprost – to start i koniec ruchu, razem z całym torem pośrednim. Jeżeli przykładowo wykonujesz przysiad, pełnym zakresem ruchu będzie moment od wyprostu nóg w stawie kolanowym i biodrowym (góra) do maksymalnego zejścia w dół (zgięcie), jakie jesteś w stanie osiągnąć zgodnie z Twoimi możliwościami anatomicznymi i bezpiecznym ustawieniem kręgosłupa.
Biomechanicznie ROM opiera się na pracy stawów oraz mięśni, które je otaczają. Każdy mięsień ma pewną długość wyjściową i pewne anatomiczne ograniczenia co do maksymalnego rozciągnięcia oraz maksymalnego skrócenia. W praktyce oznacza to, że ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu obejmują zarówno fazę ekscentryczną (rozciągnięcie mięśniowe), jak i fazę koncentryczną (skurcz mięśniowy). Dzięki temu możesz rekrutować większą ilość jednostek motorycznych, co w dalszej perspektywie wpływa na zwiększoną hipertrofię i rozwój siły.
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby dopiero rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym często nie doceniają znaczenia pełnego zakresu ruchu. Skupiają się na samym „podniesieniu” ciężaru, pomijając kontrolę fazy opuszczania. Tymczasem to właśnie w tej ekscentrycznej części, przy rozciąganiu mięśnia, generuje się pasywne napięcie, niezwykle istotne w procesie budowania masy mięśniowej i wzmacniania struktur ścięgnistych.
Pełny zakres ruchu a częściowy – różnice praktyczne
Kiedy mówimy o pełnym zakresie ruchu, mamy na myśli sytuację, w której dany staw lub układ stawów przechodzi przez maksymalny, naturalny i bezpieczny zakres zgięcia i wyprostu. Przykładowo w uginaniu przedramion ze sztangą będzie to wyprost w łokciach do momentu, gdy ramię jest niemal całkowicie proste, a następnie zgięcie tak daleko, aż sztanga zbliży się do klatki piersiowej (oczywiście w granicach komfortu i anatomii).
Częściowy zakres ruchu, zwany też skrótami czy partial reps, polega na świadomym (bądź czasem nieświadomym) ograniczaniu jednej z faz. Możesz więc nie schodzić tak nisko w przysiadzie albo nie prostować całkowicie łokcia przy wyciskaniu. Niekiedy jest to celowe – np. w celu zwiększenia napięcia w konkretnej części ruchu, poprawy słabego punktu lub oszczędzenia stawu w określonym zakresie. Czasem jednak bywa to niezamierzone – spowodowane brakami mobilności, błędną techniką czy zbyt dużym ciężarem.
Zauważyłem, że osoby wykonujące tylko krótsze ruchy (z pominięciem pełnego rozciągnięcia) dość szybko odnotowują stagnację w przyrostach siły i masy. Dzieje się tak, ponieważ mięsień nie otrzymuje kompletnego bodźca związanego z napięciem aktywnym i pasywnym. Nieco inaczej wygląda to w sytuacji, gdy częściowe ROM dobierasz świadomie – jako element strategii treningowej, co omówię w dalszych rozdziałach.
Zakres ruchu w kontekście kąta stawowego i pracy mięśniowej
Mięśnie zawsze pracują w określonym kącie stawowym, a siła, jaką generują, zależy od aktualnej długości włókien mięśniowych oraz momentu dźwigni w stawie. Przy różnych kątach – np. w zgięciu 90 stopni w stawie łokciowym czy 120 stopni w stawie kolanowym – zmienia się efektywność siły, jaką jesteś w stanie wytworzyć.
Przekładając to na praktykę, w pewnych fragmentach ruchu mięśnie mają lepsze warunki do generowania siły (np. środkowy zakres uginania przedramion jest często łatwiejszy), a w innych – gorsze (np. pozycja maksymalnego rozciągnięcia). W pełnym zakresie ruchu „przejeżdżasz” przez wszystkie te kąty stawowe, co pozwala mięśniom pracować w różnych długościach i rekrutować różne jednostki motoryczne.
Natomiast w częściowym zakresie ruchu skupiasz się tylko na pewnym wycinku: albo na rozciągnięciu, albo na fazie końcowej (mocnym skróceniu), albo na neutralnym, środkowym fragmencie ruchu. Jak zobaczysz w kolejnych rozdziałach, takie izolowane podejście potrafi jednak być korzystne, gdy celem jest wzmocnienie konkretnego obszaru ruchu, gdzie występuje słabość, czy też regionalizacja pracy mięśniowej.
Jak ROM wpływa na aktywację jednostek motorycznych?
Jednostki motoryczne w Twoich mięśniach to zespoły włókien mięśniowych unerwionych przez pojedynczy neuron ruchowy. Podczas ćwiczeń mięśnie niekoniecznie aktywują wszystkie jednostki na raz – to zależy od siły generowanej w danym momencie oraz od stopnia wyczerpania.
Pełny zakres ruchu daje większą szansę na rekrutację możliwie najszerszej pulijednostek motorycznych. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie ruchu przechodzisz przez różne kąty, a mięsień jest zmuszony pracować z odmienną intensywnością i w różnych pozycjach. Im więcej włókien zostanie zaangażowanych, tym większa stymulacja dla hipertrofii.
Z drugiej strony częściowe ruchy mogą pomóc Ci zwiększyć zaangażowanie włókien w konkretnym obszarze ROM – zwłaszcza jeśli w pełnym zakresie masz problemy z utrzymaniem napięcia albo borykasz się z tzw. „martwym punktem”. Widziałem u moich podopiecznych, że dodanie np. lockoutów (krótki zakres ruchu w końcowej fazie wyciskania) pomagało im rozwinąć większą siłę w tym właśnie wycinku toru ruchu.
Pamiętaj, że optymalny trening musi iść w parze z dobrze dopasowanym planem żywieniowym. Chcesz kompleksowo zadbać o swoje efekty sylwetkowe i siłowe? Skorzystaj również z moich usług dietetycznych online – otrzymasz precyzyjnie przygotowany jadłospis oraz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci poprawić regenerację i szybciej osiągnąć założone cele treningowe.
Czy zawsze warto trenować w pełnym zakresie ruchu?
Przewagi pełnego ROM – hipertrofia, kontrola i prewencja urazów
Pełny zakres ruchu jest dość powszechnie uznawany za standard w treningu siłowym. Wykonując ćwiczenia w maksymalnym rozciągnięciu i skróceniu mięśni, generujesz więcej napięcia mechanicznego, co jest kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej. Ponadto z mojej praktyki wynika, że osoby trenujące w pełnym ROM szybciej uczą się poprawnej techniki: kontrola ekscentrycznej fazy ruchu, głębokie czucie mięśniowe oraz stabilizacja stawu są wtedy znacznie lepsze.
Co więcej, pracując w pełnym zakresie ruchu, efektywniej wzmacniasz ścięgna, więzadła oraz całe łańcuchy kinematyczne. Dzięki temu minimalizujesz ryzyko kontuzji – staw i okalające go struktury przyzwyczajają się do pracy w całym „spektrum” ruchu, co sprzyja poprawie mobilności i elastyczności mięśni.
Należy jednak pamiętać, że pełny zakres wymaga odpowiedniego przygotowania. Jeśli masz ograniczenia mobilności (np. sztywność w stawach skokowych przy przysiadach), warto stopniowo powiększać ROM. Dążyć do pełnego zakresu tak, aby nie doprowadzić do kompensacji i błędów technicznych. Tu liczy się indywidualizacja – u jednego podopiecznego uzyskanie „ass to grass” w przysiadzie to miesiące pracy nad mobilnością, u innego będzie to osiągalne niemal od pierwszego treningu.
Rola napięcia mechanicznego i jego źródła: aktywne vs. pasywne
Napięcie mechaniczne to jeden z kluczowych czynników wpływających na wzrost mięśni. Dzielimy je zazwyczaj na:
Napięcie aktywne – generowane podczas skurczu koncentrycznego i izometrycznego, gdy mięśnie pracują w celu pokonania lub podtrzymania oporu.
Napięcie pasywne – powstające wskutek rozciągania mięśnia, np. w fazie ekscentrycznej.
Wykonywanie ruchu w pełnym zakresie sprzyja wytwarzaniu obu tych rodzajów napięcia. W początkowych fazach ruchu (rozciągnięcie) mięsień pracuje pasywnie, co stymuluje zjawisko wydłużania sarkomerów. W fazie koncentrycznej (skrócenie) mięsień generuje napięcie aktywne, przyczyniając się do dodawania białek kurczliwych równolegle (tzw. przerost poprzeczny).
Z mojego doświadczenia zauważyłem, że osoby, które rzetelnie kontrolują fazę opuszczania (ekscentryczną), doświadczają szybszych przyrostów siły i masy mięśniowej. Rozciągnięty mięsień jest dodatkowo pobudzany do adaptacji, wytwarza się też większe poczucie „rozciągania” włókien, co w konsekwencji daje bardziej przekrojowy rozwój.
Skurcz ekscentryczny i koncentryczny w pełnym zakresie ruchu
Skoro już wiesz, że mamy dwa główne rodzaje skurczu dynamicznego – ekscentryczny (mięsień się wydłuża pod obciążeniem) i koncentryczny (mięsień się skraca) – to warto podkreślić, iż pełny ROM obejmuje oba te aspekty na maksymalnym możliwym odcinku drogi.
Z perspektywy hipertrofii jest to najbardziej kompletny bodziec. Podczas częściowych ruchów możesz świadomie pominąć np. fazę maksymalnego rozciągnięcia lub maksymalnego skrócenia, ograniczając pobudzenie mięśni w danym momencie. Dlatego właśnie tak wiele badań i podręczników do treningu siłowego kładzie nacisk na pełny zakres – w nim uzyskasz całą gamę korzyści: od rekrutacji większości jednostek motorycznych, po rozwój zarówno napięcia pasywnego, jak i aktywnego.
Co ważne, w pełnym zakresie ruchu możesz również zaobserwować większy time under tension (TUT), czyli czas, przez jaki mięsień jest obciążony. Ten czynnik mocno zazębia się z objętością treningową i końcową adaptacją mięśni – a to kolejny powód, dla którego pełen ROM często bywa domyślną metodą w treningu siłowym.
Ograniczenia pełnego zakresu – kontuzje, mobilność, struktura anatomiczna
Mimo że pełny zakres ruchu daje wiele korzyści, nie zawsze jest natychmiast dostępny dla każdego. Pamiętaj, że Twoja anatomia, stan stawów, wiek czy poprzednie urazy mogą ograniczać ruch. Niektóre osoby nie wykonają głębokiego przysiadu poniżej kąta 90 stopni w kolanie z powodów stricte anatomicznych (np. budowa panewki stawu biodrowego).
Innym razem ograniczeniem jest kontuzja bądź ból, który uniemożliwia zejście niżej lub pełne wyprostowanie kończyny. W takiej sytuacji krótszy zakres (częściowy ROM) może być tymczasowym rozwiązaniem, aby w ogóle pozostać aktywnym, jednocześnie nie pogłębiając urazu.
Z mojego punktu widzenia bezpieczniejszym rozwiązaniem jest stopniowa progresja w kierunku pełnego ROM – np. z tygodnia na tydzień starasz się schodzić 2–3 centymetry niżej w przysiadzie, jednocześnie pracując nad mobilnością kostek, bioder i kręgosłupa lędźwiowego. Czasami jednak, z przyczyn biomechanicznych, nie osiągniesz maksymalnego zgięcia w danym stawie. Wówczas warto wykorzystać najbezpieczniejszy dla Ciebie zakres, zamiast na siłę wchodzić w pozycję, która generuje niepotrzebne napięcia w strukturach stawowych.
Częściowy zakres ruchu – kiedy warto go zastosować?
Izolacja określonych faz napięcia mięśniowego
Częściowy zakres ruchu może być przydatny, gdy chcesz położyć większy akcent na konkretną fazę ćwiczenia lub określony obszar pracy mięśnia. Bywa to pomocne np. w treningu siłowym, gdy Twoim celem jest przełamanie stagnacji w tzw. stickingu point – miejscu, w którym ruch najbardziej Ci się „zapycha”.
Wykorzystując krótki ROM w tym newralgicznym odcinku, możesz go wzmocnić, co później przełoży się na lepsze wyniki w pełnym zakresie. Dla przykładu, jeśli masz trudności z przejściem fazy środkowej przy wyciskaniu sztangi na klatkę, możesz wykonywać tzw. pin press – ruch od wysokości klatki piersiowej do ok. połowy wyprostu w łokciach.
Z mojego doświadczenia wynika, że częściowy ROM znakomicie zdaje egzamin przy próbie izolacji konkretnej grupy mięśniowej. Przykład? Ruchy w końcowym zakresie (tzw. pump reps) przy ćwiczeniach na biceps mogą wywołać potężne spalanie i „przepompowanie” mięśnia, co w pewnych etapach cyklu treningowego może pomóc w jego lepszym odżywieniu i aktywacji.
Rola skróconych ROM w ćwiczeniach akcesoryjnych
Ćwiczenia akcesoryjne to ruchy pomocnicze, które wspierają rozwój siły i masy w konkretnych wzorcach ruchowych lub partiach mięśni. Częściowe zakresy ruchu często stosuje się właśnie tutaj, ponieważ celem jest celowana stymulacja wybranego obszaru mięśni.
Jeżeli np. w martwym ciągu Twoim ograniczeniem jest „start” z podłogi, możesz wdrożyć ciągi z podwyższenia (block pull) albo odwrotnie – ciągi z deficytu – w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić początek, czy też końcową fazę wyprostu bioder. W podobny sposób można manipulować zakresem w przysiadach, np. stosując ćwierćprzysiady (quarter squats), aby poprawić siłę w górnej części ruchu, czy przysiady do skrzyni (box squats), by nauczyć się lepiej kontrolować dolną fazę.
Częściowe ROM można też spotkać w treningach kulturystycznych, gdy głównym celem jest wydłużenie czasu napięcia w określonym fragmencie, np. przy rozpiętkach na ławce skośnej w końcowej fazie ruchu, aby przez kilka sekund utrzymać mięsień piersiowy w stanie intensywnego napięcia. Taka praktyka jest świetnym dodatkiem, ale – jak zawsze – w rozsądnych dawkach i z myślą o celu.
Rodzaje częściowych zakresów ruchu
Początkowa faza ruchu
W początkowej fazie (tuż po starcie z rozciągniętej pozycji) mięsień bywa najbardziej „napięty” pasywnie. Jeżeli chcesz skupić się na tej fazie, możesz np. w przysiadzie nie wychodzić do pełnego wyprostu kolan, tylko pracować od dołu do połowy ruchu. To wymaga dość dużej kontroli technicznej i stabilizacji.
Ta strategia bywa też pomocna przy treningu siłowym, jeżeli Twój słaby punkt znajduje się tuż po wyjściu z dna przysiadu albo zaraz po oderwaniu sztangi z klatki w wyciskaniu leżąc. Wówczas możesz skrócić zakres, żeby dokładnie stymulować obszar, który najczęściej stanowi barierę w pełnym ruchu.
Środkowa faza ruchu
Środkowa faza to moment, w którym mięsień pracuje już w stosunkowo korzystnym kącie, a staw ma umiarkowane zgięcie. Wiele osób odczuwa tę część ruchu jako „najłatwiejszą” – np. w uginaniu przedramion jest to moment, gdy ramię tworzy kąt zbliżony do 90–100 stopni.
Jednakże bywa i tak, że właśnie w tym środku występuje martwy punkt. Wtedy wykonywanie powtórzeń w ograniczonym przedziale – tylko w tej środkowej strefie – pomaga ją wzmocnić. Tę metodę stosuję niekiedy u moich podopiecznych przy wyciskaniu na barki, gdzie największy problem pojawia się mniej więcej na wysokości czoła. Wówczas kilka serii krótkich, kontrolowanych ruchów w tej wysokości pozwala zbudować siłę i pewność w newralgicznym odcinku.
Końcowa faza ruchu
Końcowa faza, czyli tzw. lockout, często jest kluczem do maksymalizacji napięcia w fazie szczytowej. Przykładowo w wyciskaniu sztangi na klatkę to moment, gdy łokcie są niemal wyprostowane, a mięsień piersiowy jest mocno skrócony.
Wiele osób stosuje krótkie, pulsacyjne ruchy w końcowej fazie, aby dobić mięsień i wywołać intensywne palenie. Częściowe ROM na końcu ruchu może też pomóc w treningu pośladków (np. hip thrust) – utrzymujesz się w górnej pozycji i pracujesz w zakresie ok. 1/3 ruchu, koncentrując się na maksymalnym spięciu mięśni pośladkowych.
Jak częściowy ROM może wspierać pełny zakres?
Wielu trenerów postrzega partial reps jako sposób na uzupełnienie i wzmocnienie pewnych elementów ruchu, a nie jako zamiennik pełnego ROM. W praktyce możesz np. wykonywać kilka serii danego ćwiczenia w pełnym zakresie, a następnie dodać serię częściowych ruchów, aby bardziej „dopalić” wybraną fazę.
Z mojego doświadczenia wynika, że taka strategia daje rezultaty zwłaszcza wtedy, gdy chcesz rozwinąć konkretny mięsień lub rozwiązać problem słabego punktu technicznego. Widzę to choćby u osób z trudno rosnącymi łydkami: poza klasycznymi wspięciami w pełnym zakresie, stosuję czasem pulsacyjne wspięcia w górnej fazie (końcowym skróceniu), co przekłada się na lepsze czucie mięśni i większy przyrost obwodu łydek.
Zapoznaj się ze szczegółami mojego indywidualnego prowadzenia treningowego online. Dzięki współpracy online otrzymasz profesjonalne wsparcie trenerskie oraz nauczysz się bezpiecznie łączyć pełny i częściowy ROM, maksymalizując efekty siłowe i sylwetkowe.
Zakres ruchu jako element objętości treningowej
Jak obliczać objętość z uwzględnieniem długości ruchu
Objętość treningowa to łączna ilość pracy wykonanej przez mięśnie – najczęściej wyraża się ją w liczbie serii, powtórzeń i obciążeniu. Jednak istnieje ciekawa teoria, wedle której do przeliczeń można włączyć także odległość, jaką pokonuje ciężar. W pełnym zakresie ruchu mięsień ma dłuższą drogę do pokonania, co może zwiększać zarówno time under tension, jak i mechaniczne obciążenie.
Jeśli więc uwzględnisz w obliczeniach faktyczną drogę sztangi (np. w centymetrach) i pomnożysz ją przez obciążenie, otrzymasz zbliżenie do realnej pracy mechanicznej. To oczywiście bywa trudniejsze do praktycznego zastosowania, ale pomaga zrozumieć, dlaczego pełny ROM często wywołuje silniejszy bodziec hipertroficzny – bo wykonujesz po prostu więcej w kategoriach fizycznej pracy.
Dłuższy ROM = więcej pracy mechanicznej
W praktyce – im pełniejszy zakres ruchu, tym dłużej mięsień pracuje, a tym samym generuje większe napięcie przez dłuższy czas. To sprawia, że powstaje intensywniejszy bodziec do wzrostu. Dlatego przy wielu ćwiczeniach bazowych (np. przysiady, martwe ciągi, wyciskania) zachęcam podopiecznych do koncentrowania się na pełnym zakresie, o ile oczywiście pozwala na to ich mobilność i stan stawów.
Z mojego doświadczenia wynika, że kiedy uczniowie decydują się na płytkie przysiady (np. do kąta 120 stopni w kolanie, zamiast niżej), często brakuje im później siły w głębszym zakresie. Ta słabość bywa odczuwalna zwłaszcza przy większych obciążeniach. Jednocześnie nie rozwijają tak efektywnie mięśni czworogłowych, które w maksymalnym zgięciu i wyproście pracują zdecydowanie mocniej.
Jak skrócony ROM wpływa na objętość?
Procentowy przelicznik dla ROM częściowych
Zgodnie z przytoczoną teorią, skrócony ROM oznacza mniejszą pracę w ujęciu mechanicznym. Możesz więc potraktować serię z częściowym zakresem ruchu jako procent serii w pełnym zakresie. Na przykład, jeśli wykonujesz half reps (półruchy) w uginaniu przedramion, możesz założyć, że to ok. 50–70% standardowej objętości.
To tylko sugestia, którą sam stosuję w planach dla moich podopiecznych. Ma ona pomóc w racjonalnym zarządzaniu obciążeniem i rozkładem serii w tygodniu. Jeśli do tej pory zawsze liczyłeś serię jako „jedną i tę samą” niezależnie od głębokości ruchu, możesz uwzględnić różnicę i odpowiednio modyfikować plan.
Przykłady praktyczne z mojego doświadczenia
Przysiady do skrzyni (box squat): Zdarza się, że podopieczny nie schodzi poniżej równoległości w klasycznym przysiadzie. Wówczas zalecam przysiady do skrzyni, gdzie ROM kończy się w momencie dotknięcia skrzyni. Jeśli ta skrzynia jest wyższa, ruch jest krótszy. Wtedy liczę np. 70% objętości, aby nie przewyższać realnej intensywności.
Wyciskanie na ławce wąskim chwytem (board press): Używam tzw. desek (board), które skracają drogę sztangi do klatki. Jeśli to 5 cm od klatki, to w zależności od grubości deski jest to np. 70–80% zakresu pełnego. Taką serię rozpatruję raczej jako ćwiczenie akcesoryjne, gdzie nie zapisuję jej w notatkach jako „pełna” seria, tylko uwzględniam właśnie jako pewien „procent” pełnego ROM.
W ten sposób unikamy przeliczenia i przeciążenia systemu, bo nie każdy rodzaj skróconego ruchu daje taki sam bodziec jak klasyczne, pełne powtórzenia.
Dobór zakresu ruchu w zależności od partii mięśniowej
Długość mięśnia, siła i optymalna pozycja pracy
Każdy mięsień ma określoną długość włókien oraz indywidualne zdolności do rozciągnięcia i skrócenia. Na przykład mięsień dwugłowy uda (tył uda) potrafi mocno się rozciągnąć podczas skłonów (RDL – Romanian Deadlift) i tym samym generować spore napięcie pasywne. Z kolei mięśnie łydek (głównie brzuchaty łydki) w pełnym zakresie (z pięty poniżej poziomu palców) doznają głębokiego rozciągnięcia, które może być trudne i niewygodne dla niektórych osób o słabej mobilności w stawie skokowym.
Z moich obserwacji wynika, że większość mięśni czerpie korzyści z tego, gdy są maksymalnie rozciągane w treningu. Jednak niektóre partie, np. bicepsy czy mięśnie łydek, potrafią znakomicie reagować na intensywną pracę w końcowej fazie skrócenia, bo tam rzadko przebywają w codziennych ruchach. Dlatego właśnie indywidualizacja – szczególnie na poziomie akcesoryjnych ćwiczeń – jest tak ważna.
Aktywne i pasywne napięcie w zależności od długości sarkomeru
Sarkomer to podstawowa jednostka kurczliwa mięśnia, w której białka aktyny i miozyny przesuwają się względem siebie, generując siłę. Gdy sarkomer jest mocno rozciągnięty, do gry wchodzi napięcie pasywne. Gdy jest skrócony, dominujące jest napięcie aktywne.
W pełnym ROM mięsień doświadcza obu rodzajów napięcia, co czyni ten zakres najbardziej wszechstronnym. Częściowy ROM – np. ograniczony tylko do środkowej fazy – mocno stawia na napięcie aktywne, pomijając rozciągnięcie mięśnia w strefie maksymalnego naciągnięcia. Dlatego długie fazy ekscentryczne (np. wolne opuszczanie sztangi) okazują się tak efektywne w budowaniu masy, bo rozciągają włókna, pobudzając adaptacje do pasywnego napięcia.
Jak różne mięśnie reagują na różne zakresy pracy?
Klatka piersiowa: świetnie reaguje na głębokie rozciągnięcie (np. rozpiętki), ponieważ wtedy włókna piersiowe są mocno naciągane, co stymuluje pasywne napięcie. Jednocześnie dobrze reaguje na końcową fazę wyciskania, gdzie mocno ją skracasz.
Dwugłowy uda: reaguje znakomicie na pełne rozciągnięcie w RDL, co zauważysz po charakterystycznym „ciągnięciu” w tyle ud.
Mięśnie pośladkowe: w martwym ciągu na prostych nogach czy pełnym przysiadzie mocno się rozciągają, a w hip thrust chętnie pracują w końcowym zakresie skrócenia.
Biceps: może zyskać sporo, jeśli czasem popracujesz w pełnym rozciągnięciu (np. z ramieniem ustawionym za tułowiem), ale również doceni krótki ROM przy szczytowym spięciu (tzw. peak contraction).
Z mojego doświadczenia wynika, że różne osoby inaczej reagują na poszczególne zakresy pracy, co może być kwestią indywidualnej budowy czy proporcji między włóknami mięśniowymi. Dlatego tak cenne jest testowanie różnych rozwiązań.
Jeśli masz wątpliwości dotyczące techniki ćwiczeń, mobilności czy indywidualnych ograniczeń zakresu ruchu, zachęcam Cię do skorzystania z konsultacji online z trenerem i dietetykiem. Na spotkaniu przeanalizujemy Twoje potrzeby, omówimy obecną sytuację treningową i określimy optymalny kierunek dalszych działań.
Trójpodział ROM według Breta Contrerasa – praktyczny model dla ćwiczeń izolowanych
Ćwiczenia preferujące pełne rozciągnięcie
Przykłady: rozpiętki, martwy ciąg RDL
Bret Contreras opracował model trójpodziału ćwiczeń uwzględniający to, w którym fragmencie ruchu mięsień generuje najwięcej siły i najlepiej się adaptuje. Pierwsza grupa to ćwiczenia wymagające pełnego rozciągnięcia, w których szczytowe napięcie przypada na mocno rozciągnięty mięsień.
Rozpiętki na klatkę piersiową – gdy ramiona schodzą nisko, klatka jest ekstremalnie rozciągnięta, co tworzy duże napięcie pasywne.
Martwy ciąg RDL (Romanian Deadlift) – podczas opuszczania sztangi wzdłuż nóg dwugłowy uda i pośladki mocno się rozciągają, co może wywołać charakterystyczny dyskomfort (tzw. ciągnięcie w tyle ud), ale jednocześnie prowadzi do silnego bodźca hipertroficznego.
Z mojego doświadczenia wynika, że w ćwiczeniach tej grupy zdecydowanie warto stosować pełny ROM, ponieważ korzyści wynikające z rozciągania mięśni są ogromne dla ich rozwoju.
Potrzebujesz planu treningowego, który świadomie uwzględnia Twoją anatomię, dostępny sprzęt i preferencje dotyczące ROM? Wybierz indywidualny plan treningowy online, dzięki któremu ćwiczenia będą dopasowane do Ciebie – a nie odwrotnie.
Ćwiczenia działające w końcowej fazie ROM
Przykłady: hip thrust, wyciskanie w lockoucie
Druga grupa według Contreresa to ćwiczenia, w których mięsień osiąga największe napięcie w końcowej fazie ruchu (mocne skrócenie). Przykładem jest hip thrust, gdzie najbardziej „pracujące” jest wyraźne spięcie pośladków w górnym położeniu.
Innym przykładem może być wyciskanie sztangi w lockoucie, gdzie klatka piersiowa, tricepsy czy barki intensywnie się spinają w końcówce wyprostu łokci. Często ten rodzaj ćwiczeń bywa ściśle związany z krótszym zakresem ruchu, bo istotne jest wyizolowanie końcowego spięcia mięśnia.
Jest to szczególnie atrakcyjne podejście, gdy dany mięsień słabiej reaguje na rozciąganie, a lepiej „odzywa się” przy dopięciu. W takiej sytuacji celowe będzie manipulowanie zakresem ROM, by wydłużyć czas pracy właśnie w końcowej fazie.
Ćwiczenia skoncentrowane na środkowym ROM
Przykłady: ławka rzymska, plank, ściąganie drążka w połowie ruchu
Trzecią grupę w modelu Contreresa stanowią ćwiczenia, gdzie najlepsze warunki generowania siły występują w środkowej części ruchu. Możesz tu zaliczyć wyprost tułowia na ławce rzymskiej (hyperextensions), przy czym szczytowe spięcie bywa odczuwalne mniej więcej w połowie wyprostu.
Podobnie jest z pewnymi wariantami deski (plank) czy ćwiczeniami przy wyciągu, np. ściąganie drążka do klatki w pozycji siedzącej – często największa trudność jest właśnie w momencie, gdy kąt między ramieniem a tułowiem wynosi ok. 90–100 stopni.
W tych ćwiczeniach praca w skrajnych położeniach (pełne rozciągnięcie czy maksymalne skrócenie) nie zawsze zapewnia tak duże napięcie mięśniowe jak w połowie zakresu. Dlatego jeżeli chcesz wzmocnić ten konkret, możesz uwzględnić izometrię lub krótkie „pompowanie” właśnie w tej środkowej fazie.
Czy pełny zakres ruchu to zawsze najlepszy wybór?
Popularny mit – „pełny ROM jest obowiązkowy”
Wielu początkujących trenujących funkcjonuje w przekonaniu, że jeśli nie robisz pełnego ROM, tracisz efekty. W rzeczywistości podstawowy plan treningowy – szczególnie dla osób bez kontuzji i z normalną mobilnością – powinien opierać się na pełnych zakresach. Jest to efektywny punkt wyjścia.
Jednak mówienie, że tylko i wyłącznie pełne powtórzenia mają sens, to duże uproszczenie. Częściowy ROM bywa przydatny w szeregu sytuacji: by zwiększyć objętość treningową w określonej fazie, zredukować ryzyko przeciążenia bolesnego stawu, zróżnicować bodziec czy pokonać słaby punkt ruchu.
Z mojego doświadczenia wynika, że często dopiero po wielu miesiącach (a nieraz latach) ćwiczeń w pełnym ROM dojrzewasz do tego, żeby świadomie stosować skrót. Początkowo kładź nacisk na technikę, mobilność i fundamenty siłowe, a dopiero potem testuj różne wariacje częściowego ruchu.
Indywidualizacja treningu pod kątem ROM
Kluczem do sukcesu jest dopasowanie zakresu ruchu do Twoich predyspozycji i celów. Jeśli jesteś zdrowy i masz dobrą mobilność, warto wykonać większość ćwiczeń w pełnym ROM, aby korzystać z wszystkich dobrodziejstw rozciągania i skracania mięśni.
Jeżeli zaś zmagasz się z bólem w określonej fazie (np. w dole przysiadu), sensowne będzie chwilowe ograniczenie głębokości, przy jednoczesnym wdrażaniu rehabilitacji, rozciągania lub pracy manualnej nad tkankami.
Podobnie, jeśli Twoim celem jest specyficzna poprawa siły w danym fragmencie, warto rozważyć częściowe ruchy lub ćwiczenia uzupełniające, takie jak block pulls, board press czy half squats. U moich podopiecznych widać, że takie narzędzia świetnie wspierają rozwój siły bazowej.
Jak analizować efektywność zakresów u swoich podopiecznych?
Jeśli jesteś trenerem lub prowadzisz sam swój dziennik treningowy, zwracaj uwagę na:
Siłę w pełnym ROM – czy obserwujesz regularny progres?
Czucie mięśniowe – czy czujesz, że dany mięsień faktycznie „pracuje” w zadanym ćwiczeniu?
Mobilność i komfort – czy jesteś w stanie bezpiecznie i technicznie wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie?
Punkty zapalne – czy na pewnym etapie ruchu pojawiają się blokady lub bóle, które ograniczają jego wykonanie?
Analizując te elementy, możesz zdecydować, czy wprowadzić częściowe ROM jako narzędzie do poprawy słabych ogniw lub uniknięcia dyskomfortu. W mojej praktyce często sięgam po testy mobilności (np. test z przysiadem przy ścianie, test schodzenia w RDL na jednej nodze), aby ustalić, gdzie leży problem.
Jeśli preferujesz naukę techniki ćwiczeń w formie stacjonarnej i mieszkasz w Lublinie, zapraszam do sprawdzenia mojej oferty treningów indywidualnych w Lublinie. Na żywo nauczę Cię kontroli ruchu, właściwej mobilności oraz pokażę, jak skutecznie korzystać z różnych zakresów ruchu w praktyce.
Kiedy i dlaczego warto czasem ograniczyć ROM?
Kontuzje i stany zapalne: jeśli np. masz problem z kolanem i pełen przysiad wywołuje ból, tymczasowo wykonuj przysiady płytsze, by zachować aktywność i uniknąć pogorszenia stanu.
Specyfika sportowa: zawodnik koszykówki rzadko schodzi w przysiadzie „do ziemi” w trakcie meczu, więc bywa, że w okresie startowym bardziej skupia się na półprzysiadach.
Praca nad słabym punktem: krótkie ruchy w newralgicznym przedziale kątowym potrafią przełożyć się na lepszy transfer do pełnego ruchu.
Priorytetyzacja fazy końcowej: jeśli chcesz „dopompować” mięsień w szczytowym napięciu, koncentrowane krótkie ruchy mogą w tym pomóc.
Każda z tych sytuacji musi być jednak przemyślana – świadome skrócenie zakresu może dać pozytywny efekt, ale robienie tego przypadkowo (np. z powodu zbyt dużego ciężaru i braków technicznych) raczej przynosi odwrotny skutek.
Praktyczne wskazówki – jak wdrożyć świadomy dobór zakresu ruchu?
Diagnostyka mobilności i zakresów pracy
Zanim zaczniesz manipulować ROM, zadaj sobie pytanie: czy faktycznie jestem w stanie wykonać to ćwiczenie w pełnym zakresie bez bólu i z zachowaniem techniki? Jeśli nie, warto:
Zidentyfikować ograniczenia – czy jest to brak elastyczności mięśni, czy może strukturalny problem w stawach?
Dostosować ćwiczenia – zacząć od mniej głębokich ruchów, ćwiczeń unilateralnych, pracy z gumami czy piłkami rehabilitacyjnymi.
Z mojego doświadczenia wynika, że duży procent osób nie robi pełnego przysiadu nie dlatego, że jest on „zły”, ale dlatego, że mają zbyt sztywny staw skokowy. Gdy popracujemy nad mobilnością i wzmocnimy stopy, przysiad wchodzi na zupełnie inny poziom.
Planowanie ćwiczeń akcesoryjnych z uwzględnieniem ROM
Ćwiczenia bazowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie) zwykle opłaca się wykonywać w pełnym zakresie, żeby rozwinąć globalną siłę i masę mięśniową. Natomiast ćwiczenia akcesoryjne możesz świadomie ustawiać tak, by akcentować rozciągnięcie, fazę końcową czy środek ruchu.
Przykładowo w planie na mięśnie klatki możesz uwzględnić:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w pełnym ROM (bazowe ćwiczenie).
Rozpiętki z hantlami w głębokim rozciągnięciu (akcesorium na rozciągnięcie).
Dipsy (pompki na poręczach) w skróconym zakresie, koncentrując się na mocnym dopięciu tricepsa i klatki (akcesorium na końcową fazę).
W ten sposób Twój mięsień piersiowy doznaje różnych bodźców, a Ty rozwijasz go w pełnym spektrum. Z moich obserwacji wynika, że takie zróżnicowanie niesie często lepsze efekty niż ciągłe powtarzanie tylko jednej formy ruchu.
Jak łączyć pełny i częściowy zakres w jednym planie?
Dobrym pomysłem jest najpierw wykonywać ćwiczenia wielostawowe w pełnym ROM, kiedy jesteś świeży i masz pełnię sił oraz skupienia. Później możesz przejść do ćwiczeń dodatkowych, gdzie ewentualnie zastosujesz częściowe ruchy.
Przykład (na barki):
Wyciskanie żołnierskie (pełny ROM, bazowy ruch).
Wznosy bokiem hantlami (do pełnego odwiedzenia ramion).
Wznosy hantli nad głowę w ograniczonym zakresie (np. ostatnie 30% ruchu, aby skupić się na dopięciu).
Taka sekwencja pozwala Ci najpierw zmęczyć mięśnie w typowy, całościowy sposób, a potem dołożyć akcent w określonym fragmencie ROM. Z mojego doświadczenia wynika, że jest to najlepsza droga do zrównoważonego rozwoju barków i uniknięcia stagnacji.
Dołącz do mnie również w mediach społecznościowych, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą na temat treningu, zakresu ruchu, diety i suplementacji:
Czy wykonywanie częściowych ruchów (partial ROM) jest bezpieczne?
Tak, ale tylko jeśli robisz je świadomie i z odpowiednią techniką. Częściowy zakres ruchu może nawet obniżać ryzyko urazu w przypadku ograniczeń mobilności lub lekkich kontuzji. Najważniejsze, byś traktował je jako uzupełnienie pełnego ROM, a nie jego zamiennik.
Jak pracować nad mobilnością, żeby wykonać pełny ROM bez bólu?
Postaw na regularne ćwiczenia rozciągające i aktywne rozgrzewki angażujące stawy w różnych płaszczyznach. Pomocne mogą być też ćwiczenia unilateralne (jednostronne), które wyrównają ewentualne dysproporcje i napięcia. Jeśli ból utrzymuje się mimo pracy nad mobilnością, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.
Czy skrócony ROM zawsze oznacza gorsze efekty hipertrofii?
Niekoniecznie. Pełny zakres ruchu zwykle daje większą stymulację mięśni, ale częściowe zakresy można wykorzystać do pracy nad słabymi punktami lub izolacją wybranych faz. Klucz tkwi w rozsądnym łączeniu pełnego i częściowego ROM, zależnie od Twojego celu i aktualnych potrzeb.
Czy powinieneś liczyć serie w skróconym zakresie tak samo jak w pełnym ROM?
Najczęściej warto traktować je jako mniejszą część objętości, np. 50–70% pełnej serii. Skrócony ROM generuje mniejszą pracę mechaniczną, więc przeliczając objętość treningową, uwzględnij, że częściowe powtórzenia nie równają się w pełni powtórzeniom pełnym.
W jakich ćwiczeniach najczęściej sprawdza się częściowy zakres ruchu?
Zwykle w ćwiczeniach akcesoryjnych, takich jak wąskie wyciskanie na klatkę (board press), przysiady do skrzyni (box squat) czy blokowane ciągi (block pull). Dzięki temu precyzyjniej wzmacniasz wybrany fragment ruchu i możesz lepiej zaadresować swoje słabe punkty techniczne.
Czy pełny ROM w każdym ćwiczeniu jest tak samo istotny?
Dla ćwiczeń bazowych – zazwyczaj tak, ponieważ angażują wiele stawów i partii mięśni naraz. Ćwiczenia izolowane można modyfikować, by skupić się na rozciągnięciu bądź skróceniu mięśnia. Wszystko zależy od Twojego głównego celu: siła globalna czy specyficzne wzmocnienie wybranych obszarów.
Podsumowanie – najważniejsze wnioski na temat zakresu ruchu
1. Pełny zakres ruchu (ROM) to podstawa w większości planów treningowych. Zapewnia maksymalne pobudzenie mięśni, większą rekrutację jednostek motorycznych oraz kompleksowy rozwój napięcia – zarówno aktywnego, jak i pasywnego.
2. Napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem stymulującym hipertrofię, a im dłuższa droga ruchu, tym większa ilość pracy mechanicznej, przekładająca się na potencjał wzrostu mięśni.
3. Częściowy zakres ruchu nie jest „gorszą” formą pracy – to narzędzie, które ma konkretne zastosowania: poprawa słabego punktu, izolacja wybranej fazy ruchu, czasowa modyfikacja przy kontuzjach czy bólach stawów oraz regionalizacja pracy mięśniowej.
4. ROM jako element objętości: Możesz traktować skrócony ruch jako pewien procent pełnego powtórzenia, co pomaga w optymalnym planowaniu treningu i unikaniu błędów w progresji obciążenia.
5. Dobór zakresu ruchu powinien być dostosowany do anatomicznych predyspozycji, stanu mobilności oraz celów treningowych. Nie każdy musi wykonywać identycznie głębokie przysiady czy wyciskania w pełnym wyproście, zwłaszcza jeśli pojawiają się bóle lub ograniczenia.
6. Model Breta Contreresa (ćwiczenia na pełne rozciągnięcie, ćwiczenia końcowej fazy skrócenia i ćwiczenia środkowego ROM) pokazuje, że różne mięśnie i ćwiczenia mogą być optymalizowane poprzez pracę w innych zakresach.
7. Unikaj mitów: Pełny zakres ruchu jest wspaniały, ale nie zawsze jedyny słuszny. Pamiętaj, że trening siłowy jest procesem – ucz się, testuj i dopasowuj narzędzia do swoich potrzeb.
Słowa Końcowe
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepszą strategią jest łączenie pełnego ROM (jako fundamentu) z przemyślanym wykorzystaniem ruchów skróconych. Dzięki temu masz szansę na maksymalne rezultaty hipertroficzne, rozwinięcie siły i zbudowanie zróżnicowanej sprawności.
Mam nadzieję, że po lekturze tego obszernego artykułu spojrzysz na kwestię zakresu ruchu w ćwiczeniach z zupełnie innej perspektywy. Trzymam kciuki za Twoje postępy – pamiętaj, że świadomy trening to droga do długoterminowych rezultatów i satysfakcji z ćwiczeń!
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
