Włókna mięśniowe: typy, budowa i co z tego wynika w treningu

Włókna mięśniowe tłumaczą, dlaczego jedna osoba czuje się świetnie w seriach po pięć powtórzeń, a druga ożywa dopiero przy piętnastu. Wokół tego tematu narosło jednak sporo uproszczeń, z testami na typ sylwetki i planami dobieranymi do domniemanych proporcji włókien włącznie.

Poniżej przechodzę przez to, czym te typy naprawdę się różnią, na ile trening potrafi je przestawić i gdzie kończy się praktyczna przydatność tej wiedzy.

Czym są włókna mięśniowe

Włókno mięśniowe to pojedyncza komórka mięśnia: wydłużona, wielojądrzasta i wypełniona miofibrylami, czyli aparatem kurczliwym. Mięsień szkieletowy składa się z tysięcy takich komórek zebranych w pęczki, a jego siła i rozmiar są sumą tego, co potrafią i ile zajmują jego włókna.

Budowa włókna od środka

• Miofibryle zbudowane z powtarzalnych jednostek zwanych sarkomerami, w których aktyna i miozyna tworzą mostki generujące siłę.
• Sarkoplazma, czyli płynne środowisko komórki z glikogenem, enzymami i wodą.
• Jądra komórkowe, liczne i rozmieszczone wzdłuż włókna, każde obsługujące swój obszar.
• Mitochondria, odpowiadające za produkcję energii w przemianach tlenowych, liczniejsze we włóknach wolnokurczliwych.

Typy włókien i formy pośrednie

Klasyfikacja opiera się na rodzaju miozyny obecnej we włóknie, bo to ona decyduje o szybkości skurczu. U człowieka wyróżnia się typ I oraz szybkokurczliwe IIa i IIx.

Porównanie cech

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Czy trening zmienia typ włókien

To najczęściej zadawane pytanie w tym temacie i odpowiedź zmieniła się w ostatnich latach.

Co jest pewne

Przesunięcia w obrębie rodziny szybkokurczliwej są dobrze udokumentowane: regularny trening oporowy zmniejsza udział włókien IIx na rzecz IIa, czyli tych bardziej odpornych na zmęczenie. Co ciekawe, udział IIx rośnie natomiast po okresie bezczynności.

Co pozostaje sporne

Przez lata powtarzano, że przejścia między włóknami wolno- i szybkokurczliwymi u człowieka nie zachodzą. Przegląd poświęcony wprost temu zagadnieniu formułuje to ostrożniej: dane przekrojowe pokazują wyraźne różnice między sportowcami różnych dyscyplin, dane podłużne nie układają się w spójny obraz, ale analizy uwzględniające formy pośrednie wskazują, że włókna potrafią przechodzić zarówno między formami czystymi a pośrednimi, jak i między typami wolnym a szybkim. Autorzy wprost wskazują ograniczenia stosowanych metod jako jedno ze źródeł rozbieżności.

Które włókna rosną lepiej

Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu i w badaniach zwykle powiększają się bardziej. Z tego faktu wyprowadza się jednak błędny wniosek, że trzeba je trenować w jakiś szczególny sposób.

Co z tego wynika w treningu

1. Nie planuj treningu wokół domniemanych proporcji włókien. Wiarygodne oznaczenie wymaga biopsji, a testy pośrednie mierzą zbyt wiele rzeczy naraz.
2. Dobieraj zakresy po reakcji, nie po teorii. To, w czym progresujesz i co znosisz, jest lepszą wskazówką niż typ sylwetki.
3. Używaj całego rozsądnego przedziału powtórzeń. Logikę doboru rozkładam przy zakresach powtórzeń.
4. Pamiętaj o kierunku zmian przy przerwie. Bezczynność przesuwa proporcje w stronę włókien męczących się najszybciej, co jest jednym z powodów, dla których powrót po przerwie bywa trudny. Więcej przy atrofii mięśni.

Dlaczego dwie osoby reagują inaczej

Z mojego doświadczenia pytania o typy włókien pojawiają się zwykle przy szukaniu wytłumaczenia, dlaczego ktoś reaguje inaczej niż kolega z sali. Poniżej dwa przykłady, które pokazują, co z tej wiedzy naprawdę wynika.

Przykład: jeden lubi piątki, drugi piętnastki

Klasyczna sytuacja: dwie osoby na tym samym planie, z tym samym stażem. Jedna robi najlepsze postępy przy pięciu, sześciu powtórzeniach, druga rusza z miejsca dopiero przy zakresie powyżej dwunastu. Regularnie obserwuję, że próba przekonania którejkolwiek z nich, że „powinno być odwrotnie”, kończy się wyłącznie stratą kilku miesięcy.

Sprawdź to u siebie zamiast zgadywać: przez sześć tygodni prowadź jedno ćwiczenie w niskim zakresie, a drugie w wysokim, i zapisuj obciążenia. Porównaj postęp w obu. Twoja odpowiedź na trening jest tu ważniejsza niż jakikolwiek podział na typy włókien.

Przykład: badanie biopsyjne, które nikomu nie było potrzebne

Kolejny przypadek, o który pytają osoby czytające dużo o fizjologii: czy warto oznaczyć skład włókien, żeby dobrać zakresy powtórzeń. Prowadzę wtedy krótką rozmowę o kosztach i o tym, co ten wynik zmieniłby w planie, a odpowiedź brzmi zwykle: nic, czego nie pokaże sześć tygodni uczciwie zapisanego treningu.

Zapisz zamiast tego dwie rzeczy: zakres, w którym progresja idzie najszybciej, i ten, w którym stoi. W mojej pracy to zestawienie decyduje o planie, a nie żadne badanie laboratoryjne.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jakie są typy włókien mięśniowych?

U człowieka wyróżnia się włókna typu I, czyli wolnokurczliwe i odporne na zmęczenie, oraz szybkokurczliwe typu IIa i IIx, różniące się tempem skurczu i podatnością na zmęczenie. Duża część włókien to jednak formy pośrednie, wykazujące cechy dwóch typów naraz, i w niektórych mięśniach stanowią one znaczny odsetek.

Czy trening może zmienić typ włókien?

W obrębie rodziny szybkokurczliwych zmiany są dobrze udokumentowane: regularny trening przesuwa proporcje z IIx w stronę IIa. Co do przejść między wolno- a szybkokurczliwymi, nowsze analizy z użyciem metod rozpoznających włókna pośrednie wskazują, że takie przesunięcia też są możliwe, choć dane podłużne pozostają niespójne.

Czy warto zrobić test na proporcje włókien?

Praktycznej wartości ma to niewiele. Wiarygodne oznaczenie wymaga biopsji mięśnia i dotyczy jednego fragmentu jednego mięśnia, a wyniki testów pośrednich, opartych na liczbie powtórzeń przy danym procencie ciężaru maksymalnego, zależą od wielu innych rzeczy niż same proporcje włókien.

Które włókna rosną lepiej?

Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu i zwykle powiększają się bardziej. To jednak nie znaczy, że trzeba je trenować w szczególny sposób: po dojściu do zmęczenia zadaniowego są angażowane podobnie niezależnie od użytego ciężaru.

Czy osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych powinny trenować inaczej?

Różnice w tolerancji objętości i w preferowanych zakresach powtórzeń między ludźmi są realne, ale wynikają z wielu czynników naraz, nie tylko z proporcji włókien. Praktyczniej jest dobierać zakresy na podstawie tego, w czym faktycznie progresujesz i co znosisz, niż na podstawie domniemanego typu sylwetki.

Dlaczego włókna szybkokurczliwe męczą się szybciej?

Bo opierają się głównie na przemianach beztlenowych, które dają energię szybko, ale krótko, i mają mniej mitochondriów oraz gorsze ukrwienie. Włókna wolnokurczliwe czerpią energię z przemian tlenowych, pracują wolniej, ale mogą utrzymać wysiłek znacznie dłużej.

Czy proporcje włókien decydują o wynikach sportowych?

Mają znaczenie w dyscyplinach skrajnych: wśród najlepszych maratończyków dominują włókna wolnokurczliwe, a wśród sprinterów i ciężarowców szybkokurczliwe. W treningu rekreacyjnym i sylwetkowym ich udział w wyjaśnianiu różnic między ludźmi jest jednak mniejszy niż staż, konsekwencja i jakość planu.

Podsumowanie

1. Trzy typy to uproszczenie. Sporą część stanowią włókna pośrednie, wykrywalne dopiero przy analizie pojedynczych włókien.
2. Przesunięcia z IIx w stronę IIa są pewne i zachodzą przy regularnym treningu.
3. Kategoryczne „typu włókien nie da się zmienić” jest dziś zbyt mocne. Nowsze metody wskazują na większą plastyczność.
4. Szybkokurczliwe rosną lepiej, ale nie wymagają specjalnego treningu.
5. Testy na proporcje włókien są mało przydatne poza badaniami naukowymi.
6. Dobieraj zakresy po własnej reakcji, nie po teorii o typie sylwetki.

Najbardziej użyteczny wniosek z tego tekstu jest paradoksalnie taki, że znajomość własnych proporcji włókien niewiele by zmieniła w planie. Zakres pracy i tak obejmuje oba bieguny, a o efektach decyduje to, czy serie docierają blisko granicy i czy z miesiąca na miesiąc rośnie obciążenie. Jeżeli chcesz mieć ten zakres dobrany pod siebie, tym właśnie jest indywidualny plan treningowy.

Bibliografia

1. Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Muscle fiber type transitions with exercise training: shifting perspectives. Sports (Basel). 2021;9(9):127. PMID: 34564332.
2. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, et al. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019;597(17):4601-4613. PMID: 31294822.
3. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol. 1965;28(3):560-580. PMID: 14328454.
4. Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Front Physiol. 2019;10:247. PMID: 30930796.
5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50-60. PMID: 12436270.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Jakie są typy włókien mięśniowych?

U człowieka wyróżnia się włókna typu I, czyli wolnokurczliwe i odporne na zmęczenie, oraz szybkokurczliwe typu IIa i IIx, różniące się tempem skurczu i podatnością na zmęczenie. Duża część włókien to jednak formy pośrednie, wykazujące cechy dwóch typów naraz, i w niektórych mięśniach stanowią one znaczny odsetek.

Czy trening może zmienić typ włókien?

W obrębie rodziny szybkokurczliwych zmiany są dobrze udokumentowane: regularny trening przesuwa proporcje z IIx w stronę IIa. Co do przejść między wolno- a szybkokurczliwymi, nowsze analizy z użyciem metod rozpoznających włókna pośrednie wskazują, że takie przesunięcia też są możliwe, choć dane podłużne pozostają niespójne.

Czy warto zrobić test na proporcje włókien?

Praktycznej wartości ma to niewiele. Wiarygodne oznaczenie wymaga biopsji mięśnia i dotyczy jednego fragmentu jednego mięśnia, a wyniki testów pośrednich, opartych na liczbie powtórzeń przy danym procencie ciężaru maksymalnego, zależą od wielu innych rzeczy niż same proporcje włókien.

Które włókna rosną lepiej?

Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał wzrostu i zwykle powiększają się bardziej. To jednak nie znaczy, że trzeba je trenować w szczególny sposób: po dojściu do zmęczenia zadaniowego są angażowane podobnie niezależnie od użytego ciężaru.

Czy osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych powinny trenować inaczej?

Różnice w tolerancji objętości i w preferowanych zakresach powtórzeń między ludźmi są realne, ale wynikają z wielu czynników naraz, nie tylko z proporcji włókien. Praktyczniej jest dobierać zakresy na podstawie tego, w czym faktycznie progresujesz i co znosisz, niż na podstawie domniemanego typu sylwetki.

Dlaczego włókna szybkokurczliwe męczą się szybciej?

Bo opierają się głównie na przemianach beztlenowych, które dają energię szybko, ale krótko, i mają mniej mitochondriów oraz gorsze ukrwienie. Włókna wolnokurczliwe czerpią energię z przemian tlenowych, pracują wolniej, ale mogą utrzymać wysiłek znacznie dłużej.

Czy proporcje włókien decydują o wynikach sportowych?

Mają znaczenie w dyscyplinach skrajnych: wśród najlepszych maratończyków dominują włókna wolnokurczliwe, a wśród sprinterów i ciężarowców szybkokurczliwe. W treningu rekreacyjnym i sylwetkowym ich udział w wyjaśnianiu różnic między ludźmi jest jednak mniejszy niż staż, konsekwencja i jakość planu.