Ashwagandha ma najwięcej badań klinicznych spośród roślin określanych jako adaptogeny i realne dane dotyczące wpływu na stres.
Są przy tym dwie kwestie rzadko trafiające do artykułów na jej temat, a istotne przy podejmowaniu decyzji. Omawiam je poniżej.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczWpływ na stres i kortyzol
To obszar z najlepszą dokumentacją.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Badania z randomizacją wykazywały obniżenie stężenia kortyzolu w surowicy, zwykle o kilkanaście do dwudziestu kilku procent, oraz poprawę wyników w kwestionariuszach oceny stresu i lęku.
Odnotowywano też poprawę jakości snu, w części badań potwierdzoną obiektywnymi pomiarami.
Co to znaczy praktycznie
Efekt dotyczy osób zgłaszających przewlekły stres, a nie populacji ogólnej.
Zmiana stężenia kortyzolu jest parametrem pośrednim, więc sama w sobie nie mówi jeszcze o korzyści zdrowotnej, choć towarzyszyła jej poprawa samopoczucia.
Kwestia jakości badań
Niemal wszystkie badania kliniczne nad ashwagandhą przeprowadzono w Indiach, kraju o silnej tradycji ajurwedyjskiej.
Znaczna część była finansowana lub prowadzona przez producentów standaryzowanych ekstraktów.
Grupy były niewielkie, zwykle kilkadziesiąt osób, a czas obserwacji krótki.
Jak to ważyć
To nie przekreśla wyników, bo efekt odnotowywano powtarzalnie w wielu badaniach, co jest argumentem samym w sobie.
Oznacza natomiast, że potwierdzenie przez zespoły niezależne, prowadzone poza obszarem, gdzie roślina ma status kulturowy, byłoby wartościowe.
Kontekst porównawczy: ashwagandha wypada pod tym względem lepiej niż większość adaptogenów, bo część badań prowadzono także poza Indiami.
Doniesienia dotyczące wątroby
Opisano przypadki polekowego uszkodzenia wątroby po preparatach z ashwagandhą, w tym o przebiegu wymagającym hospitalizacji.
Doniesienia pochodzą z kilku krajów, w tym z polskiego piśmiennictwa, oraz z rejestrów uszkodzeń wątroby polekowych.
Zdarzenia były rzadkie, a zmiany zwykle ustępowały po odstawieniu preparatu, ale przemawiają za ograniczaniem czasu stosowania.
Objawy wymagające odstawienia
- Zażółcenie skóry lub białkówek oczu.
- Ciemne zabarwienie moczu.
- Świąd skóry bez widocznych zmian.
- Uporczywe zmęczenie i nudności.
Postępowanie: odstawienie preparatu i kontakt z lekarzem.
Praktyczna konsekwencja
Rozsądne jest stosowanie w cyklach, zgodnych z długością badań, oraz unikanie łączenia z innymi substancjami obciążającymi wątrobę.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Wpływ na tarczycę
Ashwagandha może podnosić stężenie hormonów tarczycy, co wykazano w badaniu u osób z subkliniczną niedoczynnością.
To działanie realne, a nie teoretyczne, i wymaga uwzględnienia w dwóch sytuacjach.
Kiedy to ma znaczenie
Przy nadczynności tarczycy, gdzie dalsze podnoszenie stężenia hormonów jest niepożądane.
Przy leczeniu hormonami tarczycy, gdzie efekty mogą się sumować i wymagać korekty dawki leku.
Objawy nadmiaru hormonów tarczycy: kołatanie serca, drżenie rąk, nadmierna potliwość, chudnięcie mimo apetytu, niepokój i bezsenność.
Przy chorobach tarczycy stosowanie warto omówić z lekarzem prowadzącym, a nie traktować jako obojętne.
Kwestia testosteronu
Wątek często eksponowany w opisach preparatów, wymagający doprecyzowania.
Badania u mężczyzn wykazywały niewielki wzrost stężenia testosteronu, przede wszystkim u osób z obniżonymi wartościami wyjściowymi oraz poddanych treningowi oporowemu.
Zastrzeżenia
- Skala zmian była niewielka i nie zawsze przekładała się na parametry kliniczne.
- Badania obejmowały niewielkie grupy.
- Część była finansowana przez producentów ekstraktów.
Możliwe wyjaśnienie mechanizmu: obniżenie kortyzolu wpływa pośrednio na gospodarkę androgenową, więc efekt może być wtórny do działania przeciwstresowego. Szerzej o czynnikach decydujących w tekście o diecie a testosteronie.
Pozostałe badane obszary
| Obszar | Stan danych |
|---|---|
| Stres i lęk | Najlepsza dokumentacja |
| Jakość snu | Badania u ludzi, wyniki spójne |
| Siła i skład ciała | Niewielkie badania, efekty umiarkowane |
| Wydolność tlenowa | Metaanaliza, efekt niewielki |
| Funkcje poznawcze | Dane ograniczone |
| Hormony tarczycy | Wpływ potwierdzony, wymaga ostrożności |
Kontekst treningowy
Badania nad siłą i składem ciała przy jednoczesnym treningu oporowym wykazywały umiarkowane efekty, przy niewielkich grupach.
Możliwe wyjaśnienie wiąże się raczej z lepszą regeneracją i snem niż z bezpośrednim działaniem anabolicznym. Szerzej w tekście o regeneracji w treningu.
Dawki i preparaty
| Postać | Dawka z badań | Uwagi |
|---|---|---|
| Standaryzowany ekstrakt z korzenia | 300-600 mg dziennie | Stosowany w badaniach |
| Sproszkowany korzeń | 3-6 g dziennie | Zmienna zawartość witanolidów |
Kwestia standaryzacji
Badania prowadzono na ekstraktach standaryzowanych na zawartość witanolidów, oznaczanych symbolami handlowymi.
Preparaty bez podanej standaryzacji trudno odnieść do tych wyników.
Korzeń a liście
Badania dotyczą ekstraktów z korzenia. Preparaty zawierające liście mają odmienny profil związków i inną, znacznie skromniejszą dokumentację.
Czas stosowania
Badania trwały najczęściej od ośmiu do dwunastu tygodni, a danych o stosowaniu wieloletnim brakuje.
Przeciwwskazania i interakcje
Ciąża, gdzie ashwagandha jest przeciwwskazana ze względu na tradycyjne stosowanie w celu wywoływania poronień oraz brak danych o bezpieczeństwie.
Choroby wątroby oraz jednoczesne przyjmowanie leków obciążających ten narząd.
Nadczynność tarczycy i leczenie hormonami tarczycy.
Choroby autoimmunologiczne i leczenie immunosupresyjne.
Leki uspokajające i nasenne, których działanie może zostać nasilone.
Działania niepożądane
Najczęściej dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz senność, zwykle łagodne.
Okres okołooperacyjny
Zaleca się odstawienie z wyprzedzeniem, ze względu na możliwe nasilenie działania środków uspokajających.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy ashwagandha obniża kortyzol?
Badania z randomizacją wskazują na obniżenie stężenia kortyzolu oraz poprawę w kwestionariuszach oceny stresu, zwykle o kilkanaście do dwudziestu kilku procent. Grupy były jednak niewielkie, a znaczna część badań pochodzi z jednego kraju.
Czy ashwagandha może uszkodzić wątrobę?
Opisano przypadki polekowego uszkodzenia wątroby po preparatach z ashwagandhą, w tym w polskim piśmiennictwie. Zdarzenia były rzadkie, a zmiany zwykle ustępowały po odstawieniu, ale przemawia to za ograniczaniem czasu stosowania.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia dziennie, przez okres od ośmiu do dwunastu tygodni. Preparaty z niestandaryzowanego sproszkowanego korzenia wymagają dawek wielokrotnie wyższych.
Czy ashwagandha podnosi testosteron?
Odnotowywano niewielki wzrost u mężczyzn, głównie z obniżonymi wartościami wyjściowymi lub poddanych treningowi. Skala tych zmian jest niewielka, a badania niewielkie i w części finansowane przez producentów ekstraktów.
Czy ashwagandha wpływa na tarczycę?
Może podnosić stężenie hormonów tarczycy, co wykazano w badaniach u osób z subkliniczną niedoczynnością. Przy nadczynności tarczycy oraz przy leczeniu hormonami tarczycy stosowanie wymaga konsultacji lekarskiej.
Kiedy przyjmować ashwagandhę?
Zwykle wieczorem, bo u części osób poprawia jakość snu, choć pora nie jest sztywno ustalona. Warto przyjmować preparat z posiłkiem, co ogranicza dolegliwości żołądkowe.
Jak długo można stosować ashwagandhę?
Badania trwały najczęściej od ośmiu do dwunastu tygodni, a danych o bezpieczeństwie przy stosowaniu wieloletnim brakuje. Wobec doniesień dotyczących wątroby rozsądne jest ograniczanie czasu przyjmowania.
Kto nie powinien stosować ashwagandhy?
Kobiety w ciąży, osoby z chorobami wątroby, nadczynnością tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi oraz przyjmujące leki immunosupresyjne, uspokajające i tarczycowe.
Podsumowanie
Obszar z najlepszą dokumentacją: stres i jakość snu, przy dawce 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia przez osiem do dwunastu tygodni.
Zastrzeżenie do badań: niemal wszystkie pochodzą z jednego kraju, a znaczna część była finansowana przez producentów ekstraktów.
Kwestia rzadko wspominana: opisano przypadki uszkodzenia wątroby, także w polskim piśmiennictwie, co przemawia za stosowaniem w cyklach.
Wpływ na tarczycę jest realny: ashwagandha może podnosić stężenie hormonów tarczycy, więc przy chorobach tego gruczołu wymaga konsultacji.
Kwestia testosteronu: odnotowywane zmiany są niewielkie i prawdopodobnie wtórne do obniżenia kortyzolu.
I rozróżnienie przy zakupie: badania dotyczą ekstraktów z korzenia, standaryzowanych na witanolidy, a nie preparatów z liści ani niestandaryzowanego proszku.
Jeśli chcesz uporządkować sen, regenerację i dietę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. doi:10.7759/cureus.6466
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, i wsp. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International. 2020;40(4):825-829. doi:10.1111/liv.14393
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine. 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
- Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119. doi:10.3390/nu12041119
- Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology. 2020;255:112768. doi:10.1016/j.jep.2020.112768
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy ashwagandha obniża kortyzol?
Badania z randomizacją wskazują na obniżenie stężenia kortyzolu oraz poprawę w kwestionariuszach oceny stresu, zwykle o kilkanaście do dwudziestu kilku procent. Grupy były jednak niewielkie, a znaczna część badań pochodzi z jednego kraju.
Czy ashwagandha może uszkodzić wątrobę?
Opisano przypadki polekowego uszkodzenia wątroby po preparatach z ashwagandhą, w tym w polskim piśmiennictwie. Zdarzenia były rzadkie, a zmiany zwykle ustępowały po odstawieniu, ale przemawia to za ograniczaniem czasu stosowania.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia dziennie, przez okres od ośmiu do dwunastu tygodni. Preparaty z niestandaryzowanego sproszkowanego korzenia wymagają dawek wielokrotnie wyższych.
Czy ashwagandha podnosi testosteron?
Odnotowywano niewielki wzrost u mężczyzn, głównie z obniżonymi wartościami wyjściowymi lub poddanych treningowi. Skala tych zmian jest niewielka, a badania niewielkie i w części finansowane przez producentów ekstraktów.
Czy ashwagandha wpływa na tarczycę?
Może podnosić stężenie hormonów tarczycy, co wykazano w badaniach u osób z subkliniczną niedoczynnością. Przy nadczynności tarczycy oraz przy leczeniu hormonami tarczycy stosowanie wymaga konsultacji lekarskiej.
Kiedy przyjmować ashwagandhę?
Zwykle wieczorem, bo u części osób poprawia jakość snu, choć pora nie jest sztywno ustalona. Warto przyjmować preparat z posiłkiem, co ogranicza dolegliwości żołądkowe.
Jak długo można stosować ashwagandhę?
Badania trwały najczęściej od ośmiu do dwunastu tygodni, a danych o bezpieczeństwie przy stosowaniu wieloletnim brakuje. Wobec doniesień dotyczących wątroby rozsądne jest ograniczanie czasu przyjmowania.
Kto nie powinien stosować ashwagandhy?
Kobiety w ciąży, osoby z chorobami wątroby, nadczynnością tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi oraz przyjmujące leki immunosupresyjne, uspokajające i tarczycowe.
