Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina adaptogenna, od stuleci stosowana w medycynie ajurwedyjskiej ze względu na swoje zdolności do redukcji stresu, poprawy jakości snu oraz wsparcia wydolności organizmu. W ostatnich latach zyskała popularność na całym świecie, a coraz liczniejsze badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na układ nerwowy, równowagę hormonalną, funkcje poznawcze i ogólną kondycję psychiczną.
W niniejszym artykule, postanowiłem omówić właściwości Ashwagandhy, mechanizmy jej działania, dawki rekomendowane przez naukowców, a także przedstawić wyniki najnowszych badań, by pomóc w zrozumieniu, czy i w jaki sposób warto ją włączyć do swojej rutyny suplementacyjnej.
Definicja Ashwagandhy – adaptogen o szerokim spektrum działania
Ashwagandha, znana również jako Withania somnifera, to roślina należąca do rodziny psiankowatych (Solanaceae). Potocznie bywa nazywana „indyjskim żeń-szeniem” ze względu na swoje szerokie zastosowanie i potencjalne korzyści zdrowotne, choć z botanicznego punktu widzenia nie jest spokrewniona z żeń-szeniem. W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej wykorzystywana jest od ponad 3000 lat jako adaptogen, czyli substancja wspierająca organizm w przystosowywaniu się do różnych stresorów – zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Mianem adaptogenów określa się grupę roślin i ekstraktów, które mogą:
Pomagać w utrzymaniu homeostazy organizmu,
Podnosić odporność na stres,
Przyczyniać się do poprawy ogólnej witalności.
Ashwagandha uchodzi za jeden z najskuteczniejszych adaptogenów, co wynika ze złożoności jej fitoskładników i wszechstronnego wpływu na wiele układów – przede wszystkim nerwowego, hormonalnego, odpornościowego i krążenia.
Naturalne pochodzenie i tradycyjne zastosowanie Ashwagandhy w medycynie ajurwedyjskiej
Roślina ta występuje naturalnie głównie na obszarach Indii, Bliskiego Wschodu i w niektórych regionach Afryki. W ajurwedzie, która jest jednym z najstarszych na świecie systemów medycyny holistycznej, Ashwagandha była stosowana przy:
Osłabieniu ogólnym i zmęczeniu,
Zaburzeniach snu, bezsenności,
Stresie, lękach, stanach napięcia nerwowego,
Problemach z płodnością i zaburzeniach gospodarki hormonalnej,
Obniżonej odporności,
Schorzeniach zapalnych, takich jak artretyzm.
Współcześnie korzyści te są coraz częściej opisywane w literaturze naukowej, a w sklepach zielarskich i z suplementami diety można znaleźć wiele form Ashwagandhy – od tradycyjnych suszonych korzeni, przez proszki, aż po standaryzowane ekstrakty w kapsułkach lub tabletkach.
Główne składniki aktywne – witanolidy i ich wpływ na organizm
Kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczność Ashwagandhy są witanolidy – związki chemiczne z grupy laktonów steroidowych, które wywierają działanie biologiczne na organizm człowieka. Wyróżniamy kilka rodzajów witanolidów (m.in. witaferyna A, witanolid D), a ich stężenie w surowcu roślinnym może się różnić w zależności od warunków uprawy, metody przetwarzania czy jakości preparatu.
Według badań (np. przegląd systematyczny opublikowany w „Frontiers in Pharmacology” w 2021 roku), witanolidy mogą:
Wpływać na modulację reakcji zapalnych w organizmie,
Oddziaływać neuroprotekcyjnie poprzez wspieranie procesów regeneracji komórek nerwowych,
Uczestniczyć w regulacji poziomów kortyzolu, kluczowego hormonu stresu,
Stąd też suplementy zawierające standaryzowane ekstrakty z Ashwagandhy (np. KSM-66, Sensoril, Shoden) często wymieniają na etykietach zawartość witanolidów (procentowo lub w miligramach), co pomaga oszacować ich potencjalną skuteczność.
Jak Ashwagandha wspiera odporność organizmu na stres?
Z perspektywy fizjologicznej, przewlekły stres (czy to fizyczny, czy psychiczny) potrafi zakłócać równowagę hormonalną organizmu, zwłaszcza poprzez wzrost poziomu kortyzolu. Wysoki i utrzymujący się poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do:
Zaburzeń snu,
Spadku odporności,
Problemów z pamięcią i koncentracją,
Nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha).
Ashwagandha, jako adaptogen, zdaje się przyczyniać do lepszego zarządzania reakcją stresową. Według badania klinicznego opublikowanego w „Indian Journal of Psychological Medicine” (2012), u osób przyjmujących standaryzowany ekstrakt z Ashwagandhy zaobserwowano istotne obniżenie poziomu kortyzolu w porównaniu z grupą placebo. Skutkuje to zrównoważeniem odpowiedzi organizmu na stres, co może przekładać się na poprawę samopoczucia, jakości snu i ogólnej odporności psychicznej.
Korzyści zdrowotne Ashwagandhy – co mówi nauka?
Ashwagandha a redukcja poziomu kortyzolu – wpływ na stres i lęk
Zarówno w praktyce ajurwedyjskiej, jak i w zachodniej fitoterapii, Ashwagandha często bywa kojarzona z działaniem uspokajającym i przeciwlękowym. Liczne badania kliniczne, w tym wspomniane już badanie z 2012 roku, wykazały, że regularna suplementacja standaryzowanym ekstraktem z Ashwagandhy może:
Redukować poziom kortyzolu we krwi,
Obniżać subiektywne poczucie lęku i napięcia,
Wspierać osoby cierpiące na zaburzenia lękowe i chroniczny stres.
Mechanizm ten jest wieloaspektowy. Po pierwsze, za sprawą witanolidów Ashwagandha wpływa na regulację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), odpowiedzialnej za wydzielanie hormonów stresu. Po drugie, może działać na receptory GABA w mózgu, sprzyjając uspokojeniu i redukcji pobudliwości nerwowej. Badanie opublikowane w „Journal of Ethnopharmacology” (2020) wskazuje, że witaferyna A jest substancją zdolną do poprawy nastroju poprzez modulację neuroprzekaźników odpowiedzialnych za równowagę psychiczną.
Czy Ashwagandha może poprawiać jakość snu i redukować bezsenność?
Kolejnym ważnym aspektem działania Ashwagandhy jest jej wpływ na jakość snu. Badanie przeprowadzone w 2019 roku i opublikowane w „Cureus” wykazało, że pacjenci z łagodną bezsennością, którzy przyjmowali standaryzowany ekstrakt z Ashwagandhy (300 mg dwa razy dziennie), zgłaszali poprawę w zakresie:
Łatwiejszego zasypiania,
Mniejszej liczby wybudzeń w nocy,
Ogólnego, subiektywnego odczucia wyższej jakości snu.
Potencjalne wyjaśnienie mechanizmu obejmuje wspomniane wcześniej działanie na oś HPA oraz wpływ na neurotransmitery (np. GABA i serotoninę), co może łagodzić napięcie nerwowe i sprzyjać naturalnym cyklom snu. W rezultacie, Ashwagandha jest coraz częściej rekomendowana przez terapeutów i lekarzy medycyny naturalnej jako wsparcie przy zaburzeniach snu – szczególnie tych związanych ze stresem i przeciążeniem psychicznym.
Wpływ Ashwagandhy na układ hormonalny – czy wspiera równowagę hormonalną?
Oprócz działania na kortyzol, Ashwagandha może oddziaływać również na inne hormony w organizmie. W badaniach przeprowadzonych na modelach zwierzęcych obserwowano, że roślina ta może:
Stymulować produkcję hormonów tarczycy (T3 i T4) w przypadku niedoczynności,
Ułatwiać regulację poziomu testosteronu u mężczyzn.
Istnieją także doniesienia o pozytywnym wpływie na gospodarkę estrogenową i progesteronową u kobiet, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym i w zaburzeniach miesiączkowania. Jednakże w przypadku zaburzeń tarczycy, zwłaszcza nadczynności, należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć ewentualnych interakcji i skutków ubocznych.
Ashwagandha a zdrowie mózgu – neuroprotekcja i poprawa pamięci
Badania dotyczące wpływu Ashwagandhy na mózg koncentrują się głównie na jej właściwościach neuroprotekcyjnych oraz poprawie funkcji poznawczych. W badaniach przedklinicznych oraz w kilku badaniach na ludziach wykazano, że witanolidy mogą:
Chronić neurony przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym,
Wspierać tworzenie nowych połączeń synaptycznych,
Poprawiać pamięć krótkotrwałą i długotrwałą,
Wspomagać koncentrację i zdolność uczenia się.
Istnieją również przesłanki, że Ashwagandha może pomóc w łagodzeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, choć wymaga to dalszych, bardziej zaawansowanych badań klinicznych.
Czy Ashwagandha wspiera układ odpornościowy?
Zgodnie z założeniami medycyny ajurwedyjskiej, Ashwagandha wzmacnia ogólną witalność organizmu i tym samym przyczynia się do poprawy odporności. Współczesne badania wskazują, że ekstrakty z tej rośliny mogą:
Wspierać aktywność komórek NK (Natural Killer), odpowiedzialnych za zwalczanie komórek zakażonych wirusami i komórek nowotworowych,
Wspomagać równowagę cytokin zapalnych,
Poprawiać odpowiedź immunologiczną w sytuacjach stresu fizycznego i psychicznego.
Badanie opublikowane w „Phytomedicine” (2011) sugeruje, że suplementacja Ashwagandhą wpływa korzystnie na profil immunologiczny, choć potrzebne są dalsze randomizowane badania kontrolowane, by jednoznacznie określić zalecenia w tym obszarze.
Ashwagandha a sport – wpływ na wydolność fizyczną i regenerację
Czy Ashwagandha zwiększa siłę mięśniową i wytrzymałość?
W kontekście aktywności fizycznej i sportu często zadaję sobie pytanie, czy Ashwagandha może faktycznie przełożyć się na poprawę wyników sportowych. Okazuje się, że przeprowadzone badania – choć wciąż jeszcze nieliczne w porównaniu do innych suplementów – sugerują taki pozytywny efekt.
Przykładowo, w badaniu opublikowanym w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” (2015) wykazano, że uczestnicy przyjmujący 300 mg standaryzowanego ekstraktu z Ashwagandhy dwa razy dziennie przez 8 tygodni odnotowali:
Istotny wzrost siły mięśniowej (mierzony testem 1RM w wyciskaniu na ławce i przysiadzie),
Poprawę wytrzymałości mięśniowej,
Zwiększenie masy mięśniowej,
Obniżenie poziomu uszkodzeń mięśniowych (mierzonych biomarkerami takimi jak kinaza kreatynowa).
Autorzy tego badania sugerują, że mechanizm może wynikać ze zdolności Ashwagandhy do redukcji stresu i stanu zapalnego, jak również potencjalnie pozytywnego wpływu na metabolizm energetyczny.
Wpływ Ashwagandhy na regenerację po intensywnym wysiłku
Regeneracja stanowi kluczowy element rozwoju sportowego, dlatego wiele osób szuka sposobów na szybszą odnowę organizmu po treningu. Ashwagandha, dzięki działaniu adaptogennemu i potencjalnym właściwościom przeciwzapalnym, może wspomagać ten proces poprzez:
Obniżenie poziomu kortyzolu po wysiłku,
Modulację stanu zapalnego w mięśniach i stawach,
Wsparcie jakości snu, co jest kluczowe dla regeneracji.
Badania wskazują, że Ashwagandha może również wpływać na regenerację poprzez poprawę równowagi elektrolitowej i wsparcie ogólnej adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie ważne dla osób trenujących intensywnie, narażonych na przetrenowanie i zwiększony stres oksydacyjny.
Czy Ashwagandha może wspierać budowę masy mięśniowej?
Jak już wspominałem przy okazji poprzednich punktów, niektóre badania pokazują, że suplementacja Ashwagandhą może sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej. Może to wynikać z kilku mechanizmów:
Redukcja stresu – mniejsze wahania kortyzolu mogą przyczyniać się do lepszego środowiska anabolicznego.
Poprawa jakości snu – wzmożona regeneracja przekłada się na zwiększone możliwości adaptacyjne mięśni.
Regulacja hormonalna – istnieją wskazówki, że u niektórych mężczyzn Ashwagandha może wspierać naturalny poziom testosteronu (co może sprzyjać anabolizmowi).
Warto jednak zaznaczyć, że żaden suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety i właściwie zaplanowanego treningu siłowego. Ashwagandha może być jedynie dodatkowym wsparciem.
Ashwagandha a redukcja stanów zapalnych po treningu
W kontekście intensywnego wysiłku, stany zapalne w mięśniach i tkankach okołostawowych są często nieuniknioną częścią adaptacji organizmu do treningu. Jednak zbyt duże i przedłużające się zapalenie może prowadzić do kontuzji i przetrenowania. Ashwagandha, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, może pomagać w:
Łagodzeniu mikrourazów powstałych w trakcie treningu,
Skracaniu czasu regeneracji,
Ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Co ważne, witanolidy mogą modulować działanie prozapalnych cytokin (np. TNF-α, IL-6). Badania sugerują, że odpowiednio dobrane dawki Ashwagandhy mogą pomóc utrzymać zapalenie na poziomie sprzyjającym adaptacji treningowej, nie dopuszczając jednocześnie do przewlekłych stanów zapalnych.
Najlepsze połączenia Ashwagandhy z innymi suplementami – Rhodiola Rosea, L-teanina, magnez
Bardzo często łączy się Ashwagandhę z innymi suplementami o działaniu adaptogennym i wspierającym funkcje kognitywne. Sam chętnie rozważam takie stacki, ponieważ mogą one prowadzić do efektu synergii. Oto najpopularniejsze połączenia:
Rhodiola Rosea: Różeniec górski również wspiera układ nerwowy i poprawia odporność na stres. Połączenie obu roślin może wzmocnić działanie przeciwstresowe i antyoksydacyjne.
L-teanina: Aminokwas ten znany jest z łagodzenia skutków stresu, a także wspiera relaks i skupienie. Z Ashwagandhą może potęgować efekt uspokojenia bez uczucia senności w ciągu dnia.
Magnez: Pierwiastek niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Połączenie magnezu i Ashwagandhy może dodatkowo pomóc w redukcji napięcia i poprawie jakości snu.
Jeśli chcesz kompleksowo wprowadzić Ashwagandhę do swojej rutyny suplementacyjnej, łącząc jej adaptogenne właściwości z indywidualnie dopasowanym planem treningowym, serdecznie zachęcam do sprawdzenia oferty trenera w Lublinie, co umożliwi opracowanie programu uwzględniającego zarówno redukcję stresu, jak i poprawę wydolności fizycznej.
Jak dawkować Ashwagandhę, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Rekomendowane dawki Ashwagandhy według badań naukowych
Najczęściej stosowane dawki, potwierdzone badaniami klinicznymi, wynoszą od 300 mg do 600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie (zwykle w formie KSM-66, Sensoril lub Shoden). W niektórych badaniach stosowano nawet wyższe dawki, sięgające 1000 mg–1500 mg dziennie. W praktyce jednak zaleca się rozpoczynać od niższych dawek i stopniowo je zwiększać, obserwując reakcję organizmu.
Standaryzacja ekstraktu jest kluczowa, ponieważ gwarantuje określoną zawartość witanolidów (zwykle 1,5–5%). Wybór produktu standaryzowanego pozwala na dokładniejsze dawkowanie i powtarzalność efektów.
Czy Ashwagandhę lepiej stosować rano czy wieczorem?
To pytanie pojawia się dość często. Z mojego punktu widzenia, optymalna pora przyjmowania Ashwagandhy zależy od celu suplementacji:
Redukcja stresu i poprawa jakości snu: lepsze rezultaty może przynieść suplementacja w godzinach popołudniowych lub wieczornych, ponieważ wówczas może ona pomóc organizmowi w wyciszeniu się przed snem.
Wsparcie koncentracji i witalności w ciągu dnia: w takim przypadku można przyjmować Ashwagandhę rano lub w południe.
Wiele osób dzieli dawkę na dwie porcje – jedną rano, drugą wieczorem – co pozwala utrzymać stabilne stężenie składników aktywnych w ciągu doby.
Aby zoptymalizować swoje rezultaty w zakresie poprawy koncentracji i regeneracji po intensywnych treningach, warto rozważyć skorzystanie z usług trenera personalnego online, które zapewniają bieżące wsparcie oraz precyzyjną modyfikację programu ćwiczeń w oparciu o najnowsze badania naukowe.
Optymalne dawkowanie w kontekście redukcji stresu, poprawy koncentracji i wsparcia regeneracji
Na podstawie analizy wielu badań i opinii ekspertów, można przyjąć następujące ogólne wytyczne:
Redukcja stresu: 300–600 mg ekstraktu dziennie (podzielone na 1–2 dawki).
Poprawa koncentracji: 300–500 mg rano, często łączone z innymi substancjami wspierającymi pracę mózgu (np. L-teaniną).
Wsparcie regeneracji: 300–600 mg wieczorem w celu poprawy jakości snu i zmniejszenia poziomu kortyzolu.
Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie synergii między odpowiednio zbilansowanym planem żywieniowym a dedykowanym programem treningowym wspierającym efektywną regenerację i adaptację organizmu, warto rozważyć zakup indywidualnego planu treningowego online, który pozwoli na optymalizację efektów suplementacji Ashwagandhą.
Czy warto stosować Ashwagandhę w cyklach czy regularnie?
Kwestia stosowania Ashwagandhy w cyklach czy ciągle jest w dużej mierze indywidualna. Niektórzy eksperci sugerują cyklowanie, np. 8–12 tygodni suplementacji, po których następuje 2–4 tygodnie przerwy. Pozwala to ocenić, czy korzyści utrzymują się i czy nie dochodzi do efektu przyzwyczajenia. Z drugiej strony, wiele osób przyjmuje Ashwagandhę przez dłuższy czas bez przerw, zwłaszcza w celach antystresowych. Jeśli nie występują żadne skutki uboczne, regularna suplementacja może być w pełni bezpieczna, o ile przestrzega się rekomendowanych dawek i monitoruje swoje samopoczucie.
Ashwagandha a interakcje z innymi suplementami i lekami
Czy Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę i układ nerwowy?
Ze względu na potencjalne działanie pobudzające pracę tarczycy, Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w terapii niedoczynności lub nadczynności tarczycy. Dlatego zawsze rekomenduję, by osoby przyjmujące leki na tarczycę (np. levotyroksynę) skonsultowały się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Jeśli chodzi o leki wpływające na układ nerwowy (np. antydepresanty, leki przeciwlękowe, uspokajające), Ashwagandha może potęgować ich działanie ze względu na wpływ na receptory GABA i serotoninę. Dlatego również w tym przypadku warto zachować ostrożność i zasięgnąć porady specjalisty.
Ashwagandha a adaptogeny – czy warto łączyć ją z Rhodiola Rosea i Bacopa Monnieri?
Wielu użytkowników chętnie łączy Ashwagandhę z innymi adaptogenami, takimi jak Rhodiola Rosea czy Bacopa Monnieri, mając na celu wzmocnienie efektów przeciwstresowych i prokognitywnych. Tego rodzaju łączenie jest zazwyczaj uważane za bezpieczne, o ile przestrzega się zalecanych dawek. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm może inaczej reagować na synergiczne działanie kilku adaptogenów jednocześnie, dlatego warto wprowadzać je stopniowo i obserwować ewentualne efekty uboczne.
Czy warto stosować Ashwagandhę razem z kofeiną dla lepszego efektu energetyzującego?
Kofeina to jeden z najpowszechniejszych stymulantów. Połączenie jej z Ashwagandhą może mieć różny efekt w zależności od indywidualnej tolerancji na kofeinę. Z jednej strony, kofeina działa pobudzająco, co może wzmacniać odczucie energii, a z drugiej strony Ashwagandha działa raczej uspokajająco i równoważąco na układ nerwowy. Niektórzy doświadczają synergii – czyli bardziej zrównoważonego pobudzenia bez nadmiernego wzrostu lęku czy rozdrażnienia, które czasami towarzyszy spożyciu dużej ilości kofeiny. Zalecam jednak ostrożność w doborze dawek, aby nie przesadzić z ilością kofeiny.
Ashwagandha a L-teanina – czy to najlepsze połączenie na redukcję stresu?
L-teanina to aminokwas znany z właściwości uspokajających, występujący naturalnie w liściach herbaty. Podobnie jak Ashwagandha, sprzyja redukcji napięcia i stresu, jednocześnie wspomagając koncentrację. Zestawienie tych dwóch substancji w jednym suplemencie lub przyjmowanych osobno może przyczynić się do wyraźnego obniżenia poziomu niepokoju, a przy tym poprawić skupienie w trakcie pracy czy nauki. Moim zdaniem, to jedno z najbardziej harmonijnych połączeń, jeśli zależy nam na redukcji stresu bez utraty energii do działania.
Czy Ashwagandha ma skutki uboczne?
Najczęstsze skutki uboczne – problemy trawienne, zmęczenie, senność
Choć Ashwagandha jest generalnie uznawana za bezpieczną, nawet w dłuższej suplementacji, nie oznacza to całkowitego braku efektów niepożądanych. Najczęściej zgłaszane skutki uboczne obejmują:
Uczucie zmęczenia lub senności (zwłaszcza przy wyższych dawkach),
Bóle głowy (rzadziej).
Zwykle pojawiają się one przy dawkach przekraczających 600 mg na dobę lub u osób szczególnie wrażliwych. Dolegliwości trawienne często łagodzi stosowanie Ashwagandhy wraz z posiłkiem.
Czy Ashwagandha może wpływać na poziom hormonów i regulację tarczycy?
Jak wspominałem wcześniej, Ashwagandha może stymulować produkcję hormonów tarczycy w przypadku niedoczynności. Dla osób z problemami w tym obszarze może być to korzystne, jednak u osób z nadczynnością tarczycy może wystąpić ryzyko dodatkowego pobudzenia i rozregulowania gospodarki hormonalnej. Stąd zalecam konsultację z endokrynologiem, jeśli ktoś przyjmuje leki na tarczycę i planuje włączyć Ashwagandhę do swojej suplementacji.
Jak bezpiecznie stosować Ashwagandhę i minimalizować skutki uboczne?
Aby zminimalizować ryzyko działań niepożądanych, polecam:
Zaczynać od niższej dawki (np. 300 mg ekstraktu dziennie) i stopniowo ją zwiększać.
Przyjmować suplement wraz z posiłkiem, by zapobiegać podrażnieniom układu pokarmowego.
Obserwować reakcję organizmu – w razie wystąpienia poważniejszych skutków ubocznych przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.
Zwracać uwagę na interakcje z innymi lekami – szczególnie hormonalnymi i psychotropowymi.
Aby być na bieżąco z najnowszymi trendami w dziedzinie zdrowia, suplementacji i treningu, serdecznie zapraszam do obserwowania mojego konta na Instagramie oraz dołączenia do grupy FitForce na Facebooku, gdzie regularnie dzielę się praktycznymi poradami oraz inspiracjami dotyczącymi efektywnego wykorzystania adaptogenów w codziennej rutynie.
Najnowsze badania naukowe na temat Ashwagandhy
Czy Ashwagandha rzeczywiście redukuje stres i poprawia funkcje poznawcze? – analiza badań klinicznych
W ostatnich pięciu latach opublikowano szereg badań klinicznych, które w większości potwierdzają korzystny wpływ Ashwagandhy na zdrowie psychiczne i funkcje kognitywne. Przykładem jest metaanaliza z 2022 roku opublikowana w „Nutrients”, w której przeanalizowano kilkanaście randomizowanych badań kontrolowanych. Wnioski z tej metaanalizy wskazują, że:
Suplementacja Ashwagandhą istotnie obniżała poziom stresu subiektywnego,
Poprawiała funkcje poznawcze, takie jak pamięć robocza i czas reakcji,
Badacze podkreślają jednak, że mimo obiecujących wyników, potrzeba jeszcze większych badań z dłuższym okresem obserwacji, by zyskać kompleksowy obraz długoterminowego bezpieczeństwa i skuteczności.
Wpływ Ashwagandhy na poziom testosteronu i zdrowie hormonalne
Kolejnym obszarem, który budzi duże zainteresowanie, jest wpływ Ashwagandhy na poziom testosteronu i płodność u mężczyzn. Badania wskazują, że suplementacja Ashwagandhą może prowadzić do:
Zwiększenia stężenia testosteronu w surowicy, szczególnie u mężczyzn z niższym wyjściowym poziomem tego hormonu,
Poprawy jakości nasienia (zwiększonej ilości plemników oraz ich ruchliwości).
W badaniu opublikowanym w „Fertility and Sterility” (2010) zaobserwowano, że mężczyźni zmagający się z niepłodnością, którzy przyjmowali Ashwagandhę, mieli wyraźną poprawę parametrów nasienia w porównaniu z grupą kontrolną. Mechanizm może być związany ze zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, co z kolei pozytywnie wpływa na hormonalną równowagę.
Nowe odkrycia dotyczące działania Ashwagandhy na zdrowie psychiczne i układ nerwowy
Coraz więcej badań koncentruje się na wpływie Ashwagandhy na zaburzenia nastroju, w tym depresję i zaburzenia lękowe. Wstępne wyniki sugerują, że Ashwagandha może być pomocna jako uzupełnienie standardowej terapii, ponieważ:
Wzmacnia efekty działania leków przeciwdepresyjnych,
Zmniejsza objawy takie jak chroniczny lęk czy problemy z koncentracją.
Jednocześnie ciągle potrzebne są większe badania z randomizacją i kontrolą placebo, by móc jednoznacznie zarekomendować Ashwagandhę w protokołach terapeutycznych dotyczących depresji czy zaburzeń lękowych.
Ashwagandha vs. inne adaptogeny – jak wypada w porównaniu?
Ashwagandha vs. Rhodiola Rosea – różnice w działaniu na układ nerwowy
Rhodiola Rosea (różeniec górski) to kolejny popularny adaptogen, często stosowany w celu poprawy wytrzymałości psychofizycznej. Różnice między nią a Ashwagandhą obejmują:
Mechanizm działania: Rhodiola koncentruje się głównie na zwiększeniu odporności na stres poprzez modulację poziomów neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny), natomiast Ashwagandha silniej oddziałuje na oś HPA i kortyzol.
Efekt pobudzający vs. uspokajający: Rhodiola często daje lekko pobudzający efekt, szczególnie przy mniejszych dawkach, podczas gdy Ashwagandha bywa określana jako bardziej wyciszająca.
Niektórzy łączą obie te rośliny, aby uzyskać zrównoważone wsparcie – zarówno energii, jak i spokoju wewnętrznego.
Ashwagandha vs. Bacopa Monnieri – który adaptogen lepiej wpływa na pamięć i koncentrację?
Bacopa Monnieri jest rośliną znaną głównie z działania nootropowego – wspierającego pamięć i funkcje poznawcze. W bezpośrednim porównaniu:
Bacopa Monnieri wykazuje silniejsze właściwości usprawniające pamięć długotrwałą i wspierające procesy uczenia się,
Ashwagandha ma szerszy zakres działania na organizm, szczególnie w kwestii regulacji hormonów i redukcji stresu.
Wybór zależy więc od priorytetów. Dla osób, które szukają głównie wsparcia pamięci, Bacopa może być bardziej celowana. Natomiast Ashwagandha lepiej sprawdza się u tych, którzy dodatkowo chcą regulować poziom stresu, poprawić jakość snu i wzmocnić ogólną odporność organizmu.
Czy warto stosować Ashwagandhę zamiast popularnych suplementów na stres i regenerację?
Popularne suplementy na stres i regenerację to m.in. melisa, waleriana, magnez czy 5-HTP. Każdy z nich działa nieco inaczej, a wybór zależy od indywidualnych potrzeb. Z mojego punktu widzenia, Ashwagandha zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ jej działanie jest wielopłaszczyznowe i potwierdzone coraz liczniejszymi badaniami. Ponadto, w przeciwieństwie np. do waleriany, Ashwagandha rzadko wywołuje silną senność w ciągu dnia, a korzyści mogą rozciągać się na wiele obszarów zdrowia.
Najczęściej zadawane pytania o Ashwagandhę (FAQ)
Jak długo Ashwagandha działa w organizmie?
Okres półtrwania składników aktywnych Ashwagandhy nie jest dokładnie poznany. Badania sugerują, że efekty psychologiczne (np. obniżenie stresu) mogą być odczuwalne już po kilku dniach lub tygodniach regularnego stosowania, zaś efekty fizyczne (np. wzrost siły mięśniowej) wymagają zwykle dłuższej suplementacji, rzędu 8–12 tygodni.
Czy można stosować Ashwagandhę codziennie bez efektów ubocznych?
Tak, większość osób może stosować Ashwagandhę codziennie przez dłuższy czas, jeśli trzyma się zalecanych dawek i nie występują u nich żadne przeciwwskazania medyczne (np. nadczynność tarczycy). W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub fitoterapeutą.
Czy Ashwagandha wpływa na jakość snu?
Badania naukowe potwierdzają, że Ashwagandha może poprawiać jakość snu, głównie dzięki zdolności do obniżania poziomu kortyzolu i wspierania równowagi układu nerwowego. Dlatego bywa polecana osobom cierpiącym na bezsenność lub problemy z zasypianiem związane z nadmiernym stresem.
Czy Ashwagandha poprawia koncentrację i skupienie?
Tak, Ashwagandha ma udowodnione działanie wspierające funkcje poznawcze, w tym koncentrację. Często jest łączona z innymi nootropami i adaptogenami, takimi jak L-teanina, Bacopa Monnieri czy Rhodiola Rosea, aby wzmocnić efekt prokognitywny.
Czy Ashwagandha jest legalna w suplementach diety?
Ashwagandha jest w pełni legalna i powszechnie dostępna w postaci suplementów diety. Znajduje się w obrocie na terenie Unii Europejskiej i wielu innych krajów świata, pod warunkiem spełnienia norm dotyczących bezpieczeństwa i jakości.
Dla osób, które chcą uzyskać spersonalizowane wskazówki łączące elementy treningu i diety, a także wsparcie w doborze odpowiedniej suplementacji adaptogenami, zachęcam do skorzystania z konsultacji z dietetykiem online, co pozwoli na kompleksową analizę Twoich indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie – czy warto stosować Ashwagandhę?
Ashwagandha to jeden z najbardziej cenionych adaptogenów w tradycji ajurwedyjskiej, który zyskał zasłużone uznanie również w świecie zachodnim. Dzięki licznym badaniom naukowym wiemy, że jej składniki aktywne – witanolidy – mogą:
Wspierać redukcję stresu i obniżać poziom kortyzolu,
Poprawiać jakość snu i wspierać regenerację,
Pomagać w równoważeniu układu hormonalnego,
Działać neuroprotekcyjnie i wspierać funkcje kognitywne,
Wzmacniać ogólną witalność, co przekłada się na lepszą wydolność fizyczną i psychiczną.
Z mojego punktu widzenia, zdecydowanie warto rozważyć wprowadzenie Ashwagandhy do swojej rutyny suplementacyjnej, zwłaszcza jeśli zmagamy się z chronicznym stresem, problemami ze snem czy dużymi obciążeniami psychicznymi i fizycznymi. Należy jednak pamiętać o dobraniu odpowiedniej dawki i wyborze standaryzowanego ekstraktu od renomowanego producenta. W przypadku wątpliwości dotyczących zdrowia (np. problemów z tarczycą) najlepiej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od żywienia i suplementacji.
Bibliografia – źródła naukowe i badania dotyczące Ashwagandhy
Poniżej przedstawiam wybrane publikacje naukowe i przeglądy systematyczne, które stanowiły podstawę do omówienia właściwości i skuteczności Ashwagandhy w różnych obszarach zdrowia:
Chandrasekhar, K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
Langade, D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797.
Wankhede, S. et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.
Singh, N. et al. (2011). An overview on Ashwagandha: A Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208–213.
Cooley, K. et al. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of Kava and Ashwagandha in generalized anxiety disorder. CNS Neuroscience & Therapeutics, 15(2), 112–119.
Raut, A. et al. (2021). A Systematic Review on the Pharmacology and Clinical Aspects of Withania somnifera (Ashwagandha). Frontiers in Pharmacology, 12, 746441.
Tripathi, R. K. et al. (2022). Ashwagandha (Withania somnifera): A Novel Supplement to Improve Human Health. Nutrients, 14(8), 1601.
Bhattacharya, S. K. et al. (2010). Effect of Withania somnifera glycowithanolides on an animal model of Alzheimer’s disease. Phytotherapy Research, 24(9), 1367–1371.
Mahdi, A. A. et al. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility, 94(3), 989–996.
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
