L-tyrozyna to aminokwas będący prekursorem dopaminy i noradrenaliny, sprzedawany jako wsparcie koncentracji i odporności na stres.
Dwie rzeczy w tym temacie bywają odwrócone: kwestia przewagi formy NALT oraz warunki, w których tyrozyna w ogóle działa.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczNALT a zwykła tyrozyna
NALT, czyli N-acetylo-L-tyrozyna, sprzedawana jest jako forma o lepszej przyswajalności, uzasadniająca wyższą cenę.
Badania farmakokinetyczne wskazują odwrotnie: NALT podnosi stężenie tyrozyny we krwi słabiej niż forma zwykła.
Przyczyna: znaczna część podanej dawki jest wydalana z moczem w postaci niezmienionej, bo organizm nieefektywnie odłącza grupę acetylową.
Skąd wzięło się przekonanie o przewadze
Z lepszej rozpuszczalności w wodzie. NALT faktycznie rozpuszcza się znacznie lepiej niż zwykła tyrozyna, co ma znaczenie przy preparatach płynnych i przy podaniu dożylnym.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Rozpuszczalność to jednak nie to samo co przyswajalność. Substancja może się dobrze rozpuszczać i jednocześnie słabo przekształcać w formę czynną.
Praktyczny wniosek: przy suplementacji doustnej zwykła L-tyrozyna jest wyborem rozsądniejszym, i to zwykle tańszym.
Wyjątek dotyczy zastosowań klinicznych, gdzie rozpuszczalność ma znaczenie techniczne, na przykład w żywieniu pozajelitowym.
Kiedy tyrozyna działa
To drugie rozstrzygające rozróżnienie w tym temacie.
Efekty odnotowywano w warunkach obciążenia organizmu: przy niedoborze snu, ekspozycji na zimno, hałasie oraz przy zadaniach wymagających długiego skupienia pod presją czasu.
U osób wypoczętych, w zwykłych warunkach, poprawy funkcji poznawczych nie wykazano.
Dlaczego tak jest
W warunkach silnego obciążenia tempo zużycia dopaminy i noradrenaliny rośnie na tyle, że dostępność substratu może stać się czynnikiem ograniczającym.
W warunkach zwykłych organizm ma wystarczające zapasy, więc dodatkowa podaż niczego nie zmienia.
Praktyczna konsekwencja
Tyrozyna nie jest suplementem codziennym. Sensowniejsze jest doraźne zastosowanie w sytuacjach faktycznego obciążenia niż stałe przyjmowanie.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Mechanizm działania
Tyrozyna to aminokwas endogenny, wytwarzany z fenyloalaniny, a jednocześnie dostarczany z dietą bogatą w białko.
Szlak przemian
- Tyrozyna przekształcana jest do dihydroksyfenyloalaniny, czyli L-DOPA.
- L-DOPA przekształcana jest do dopaminy.
- Dopamina stanowi substrat do wytworzenia noradrenaliny, a następnie adrenaliny.
Etap ograniczający
Rzecz istotna dla zrozumienia ograniczeń: tempo całego szlaku wyznacza aktywność hydroksylazy tyrozynowej, enzymu katalizującego pierwszy etap.
Enzym ten podlega hamowaniu zwrotnemu przez powstające katecholaminy, co oznacza, że nadmiar substratu nie przyspiesza produkcji ponad zapotrzebowanie.
To wyjaśnia, dlaczego tyrozyna pomaga przy wyczerpaniu zapasów, a nie w warunkach prawidłowych.
Co wykazano w badaniach
| Warunki | Odnotowany efekt |
|---|---|
| Niedobór snu | Ograniczenie spadku czujności i wyników w testach |
| Ekspozycja na zimno | Zachowanie sprawności poznawczej |
| Hałas i stres środowiskowy | Lepsze wyniki w zadaniach uwagi |
| Zadania wielozadaniowe pod presją | Poprawa elastyczności poznawczej |
| Warunki zwykłe, osoby wypoczęte | Brak efektu |
| Wydolność fizyczna | Efektów nie potwierdzono |
Charakter tych badań
Znaczna część prowadzona była w kontekście wojskowym, na uczestnikach poddawanych ekstremalnym warunkom, co tłumaczy dobór obciążeń.
Grupy były niewielkie, zwykle kilkanaście do kilkudziesięciu osób.
Kwestia wysiłku fizycznego
Badania nad wpływem tyrozyny na wydolność, w tym przy wysiłku w wysokiej temperaturze, nie wykazały poprawy parametrów wysiłkowych.
O suplementach z udokumentowanym działaniem piszę w tekstach o kofeinie i kreatynie.
Kwestia nastroju i depresji
Wątek pojawiający się w opisach preparatów, wymagający sprostowania.
Badania nad zastosowaniem tyrozyny w depresji nie wykazały skuteczności.
Dlaczego mechanizm zawodzi
Rozumowanie wydaje się logiczne: skoro tyrozyna jest prekursorem dopaminy, a przy obniżonym nastroju przekaźnictwo dopaminergiczne bywa zaburzone, to podanie substratu powinno pomóc.
Problem tkwi w regulacji enzymatycznej, opisanej wyżej: o tempie wytwarzania decyduje aktywność enzymu, a nie dostępność aminokwasu.
Zastrzeżenie: obniżony nastrój utrzymujący się dłużej wymaga konsultacji z lekarzem lub psychologiem.
Suplement nie zastąpi rozpoznania, a odkładanie diagnostyki bywa kosztowne.
Dawki z badań
W badaniach nad funkcjami poznawczymi w warunkach stresu stosowano 100-150 mg na kilogram masy ciała.
Dla osoby ważącej 80 kg to 8-12 g jednorazowo.
Typowa kapsułka zawiera 500-1000 mg, czyli kilkanaście razy mniej.
Co z tego wynika
Preparat dostarczający 500 mg nie odpowiada dawkom, przy których obserwowano efekty w badaniach.
Osiągnięcie takich dawek wymagałoby przyjęcia kilkunastu kapsułek naraz, co przy tej cenie i objętości bywa niepraktyczne.
Tolerancja wyższych dawek
Przy dawkach rzędu kilku gramów częstsze są dolegliwości żołądkowe, w tym nudności.
Sposób przyjmowania
Na czczo lub między posiłkami, około godziny przed spodziewanym obciążeniem.
Uzasadnienie: tyrozyna konkuruje z innymi dużymi aminokwasami obojętnymi o ten sam transporter przenoszący ją przez barierę krew-mózg.
Posiłek białkowy dostarcza tych konkurentów w dużych ilościach, ograniczając przenikanie tyrozyny do mózgu.
Rzecz warta odnotowania
To wyjaśnia, dlaczego dieta bogata w białko nie działa jak suplement tyrozyny.
Białko dostarcza tyrozynę, ale razem z pozostałymi aminokwasami, które konkurują z nią o transport, więc jej udział we krwi nie rośnie na tyle, by zmienić dostępność w mózgu.
Wątek tarczycowy
Tyrozyna jest prekursorem hormonów tarczycy, powstających z jej połączenia z jodem.
Co z tego wynika praktycznie
Przy nadczynności tarczycy oraz przy przyjmowaniu leków tarczycowych stosowanie warto omówić z lekarzem.
Przy niedoczynności suplementacja tyrozyną nie zastępuje leczenia, bo czynnikiem ograniczającym nie jest zwykle dostępność tego aminokwasu.
Częste nieporozumienie: tyrozyna bywa przedstawiana jako wsparcie tarczycy.
Przy niedoczynności o podłożu autoimmunologicznym, najczęstszej w naszej populacji, problemem jest uszkodzenie gruczołu, a nie brak substratu.
Interakcje i przeciwwskazania
Lewodopa, stosowana w chorobie Parkinsona. Tyrozyna konkuruje z nią o ten sam transporter, co może osłabiać działanie leku.
Inhibitory monoaminooksydazy, gdzie zwiększona podaż prekursorów katecholamin może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego.
Leki tarczycowe, wobec roli tyrozyny w wytwarzaniu hormonów tarczycy.
Substancje pobudzające, gdzie efekty na układ współczulny mogą się sumować.
Kiedy nie stosować
- Przy nadczynności tarczycy.
- Przy czerniaku w wywiadzie, wobec roli tyrozyny w wytwarzaniu melaniny, choć znaczenie kliniczne tej zależności nie zostało ustalone.
- W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku danych.
- Przy niekontrolowanym nadciśnieniu.
Działania niepożądane
Przy typowych dawkach rzadkie, głównie dolegliwości żołądkowe i bóle głowy.
Przy dawkach z badań częstsze nudności oraz u części osób pobudzenie.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy NALT jest lepiej przyswajalny niż L-tyrozyna?
Badania wskazują odwrotnie. NALT lepiej rozpuszcza się w wodzie, ale znaczna jego część jest wydalana z moczem w postaci niezmienionej, przez co podnosi stężenie tyrozyny we krwi słabiej niż forma zwykła.
Kiedy tyrozyna faktycznie działa?
W warunkach obciążenia organizmu: przy niedoborze snu, ekspozycji na zimno, hałasie oraz przy zadaniach wymagających długiego skupienia pod presją. U osoby wypoczętej, w zwykłych warunkach, efektów nie wykazano.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 100-150 mg na kilogram masy ciała, co dla osoby ważącej 80 kg daje 8-12 g. To wielokrotnie więcej niż zawiera typowa kapsułka, mieszcząca zwykle 500-1000 mg.
Na czym polega mechanizm działania?
Tyrozyna jest prekursorem dopaminy i noradrenaliny. W warunkach silnego obciążenia zapasy tych neuroprzekaźników mogą się wyczerpywać, a dodatkowa podaż substratu ułatwia ich odtworzenie. Przy prawidłowych zapasach nie ma czego uzupełniać.
Czy tyrozyna poprawia nastrój?
Badania nad zastosowaniem w depresji nie wykazały skuteczności. Sam substrat nie wystarcza, bo o tempie wytwarzania neuroprzekaźników decyduje aktywność enzymów, a nie dostępność aminokwasu.
Kiedy przyjmować tyrozynę?
Na czczo lub między posiłkami, około godziny przed spodziewanym obciążeniem. Posiłek białkowy dostarcza aminokwasy konkurujące o ten sam transporter, co ogranicza jej przenikanie do mózgu.
Czy tyrozyna wpływa na tarczycę?
Jest prekursorem hormonów tarczycy, dlatego przy nadczynności tego gruczołu oraz przy przyjmowaniu leków tarczycowych stosowanie warto omówić z lekarzem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące lewodopę, inhibitory monoaminooksydazy oraz leki tarczycowe, a także osoby z nadczynnością tarczycy, czerniakiem w wywiadzie oraz kobiety w ciąży i karmiące.
Podsumowanie
Sprostowanie dotyczące formy: NALT wypada gorzej niż zwykła L-tyrozyna pod względem podnoszenia jej stężenia we krwi, mimo lepszej rozpuszczalności i wyższej ceny.
Warunek działania: tyrozyna pomaga przy obciążeniu organizmu, czyli niedoborze snu, zimnie czy długim skupieniu pod presją. U osoby wypoczętej efektów nie wykazano.
Wyjaśnienie mechanizmu: tempo wytwarzania katecholamin wyznacza aktywność enzymu, hamowanego zwrotnie, a nie dostępność substratu.
Rozbieżność dawek: w badaniach stosowano 100-150 mg na kilogram, czyli 8-12 g dla osoby ważącej 80 kg, przy typowej kapsułce zawierającej 500-1000 mg.
Sposób przyjmowania ma znaczenie: na czczo, bo aminokwasy z posiłku konkurują o ten sam transporter do mózgu.
I sprostowanie dotyczące nastroju: badania nad zastosowaniem w depresji nie wykazały skuteczności, a przy utrzymującym się obniżeniu nastroju właściwym krokiem jest konsultacja.
Jeśli chcesz uporządkować sen, regenerację i dietę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: A review. Journal of Psychiatric Research. 2015;70:50-57. doi:10.1016/j.jpsychires.2015.08.014
- Magnusson I, Ekman L, Wångdahl M, Wahren J. N-acetyl-L-tyrosine and N-acetyl-L-cysteine as tyrosine and cysteine precursors during intravenous infusion in humans. Metabolism. 1989;38(10):957-961. doi:10.1016/0026-0495(89)90005-x
- Hoffer LJ, Sher K, Saboohi F, Bernier P, MacNamara EM, Rinzler D. N-acetyl-L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2003;27(6):419-422. doi:10.1177/0148607103027006419
- Banderet LE, Lieberman HR. Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Research Bulletin. 1989;22(4):759-762. doi:10.1016/0361-9230(89)90096-8
- Neri DF, Wiegmann D, Stanny RR, Shappell SA, McCardie A, McKay DL. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Aviation, Space, and Environmental Medicine. 1995;66(4):313-319.
- Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Research Bulletin. 1999;48(2):203-209. doi:10.1016/s0361-9230(98)00163-4
- Gelenberg AJ, Wojcik JD, Falk WE, i wsp. Tyrosine for depression: a double-blind trial. Journal of Affective Disorders. 1990;19(2):125-132. doi:10.1016/0165-0327(90)90017-4
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(12):2941-2950. doi:10.1007/s00421-011-1921-4
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. The Journal of Nutrition. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S. doi:10.1093/jn/137.6.1539S
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy NALT jest lepiej przyswajalny niż L-tyrozyna?
Badania wskazują odwrotnie. NALT lepiej rozpuszcza się w wodzie, ale znaczna jego część jest wydalana z moczem w postaci niezmienionej, przez co podnosi stężenie tyrozyny we krwi słabiej niż forma zwykła.
Kiedy tyrozyna faktycznie działa?
W warunkach obciążenia organizmu: przy niedoborze snu, ekspozycji na zimno, hałasie oraz przy zadaniach wymagających długiego skupienia pod presją. U osoby wypoczętej, w zwykłych warunkach, efektów nie wykazano.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej 100-150 mg na kilogram masy ciała, co dla osoby ważącej 80 kg daje 8-12 g. To wielokrotnie więcej niż zawiera typowa kapsułka, mieszcząca zwykle 500-1000 mg.
Na czym polega mechanizm działania?
Tyrozyna jest prekursorem dopaminy i noradrenaliny. W warunkach silnego obciążenia zapasy tych neuroprzekaźników mogą się wyczerpywać, a dodatkowa podaż substratu ułatwia ich odtworzenie. Przy prawidłowych zapasach nie ma czego uzupełniać.
Czy tyrozyna poprawia nastrój?
Badania nad zastosowaniem w depresji nie wykazały skuteczności. Sam substrat nie wystarcza, bo o tempie wytwarzania neuroprzekaźników decyduje aktywność enzymów, a nie dostępność aminokwasu.
Kiedy przyjmować tyrozynę?
Na czczo lub między posiłkami, około godziny przed spodziewanym obciążeniem. Posiłek białkowy dostarcza aminokwasy konkurujące o ten sam transporter, co ogranicza jej przenikanie do mózgu.
Czy tyrozyna wpływa na tarczycę?
Jest prekursorem hormonów tarczycy, dlatego przy nadczynności tego gruczołu oraz przy przyjmowaniu leków tarczycowych stosowanie warto omówić z lekarzem.
Kto powinien zachować ostrożność?
Osoby przyjmujące lewodopę, inhibitory monoaminooksydazy oraz leki tarczycowe, a także osoby z nadczynnością tarczycy, czerniakiem w wywiadzie oraz kobiety w ciąży i karmiące.
