Wózek w polskim supermarkecie wygląda dziś inaczej niż dwadzieścia lat temu: chleb tostowy w folii, jogurt z owocową warstwą, parówki drobiowe, płatki z miodem, baton „proteinowy” przy kasie. W gabinecie obserwuję, że temat żywności wysokoprzetworzonej trafił do świadomości, ale w wersji straszącej, w której wszystko z dłuższym składem jest „chemią”, a lista zakupów kurczy się do ryżu i piersi z kurczaka.
Pokazuję, czym jest klasyfikacja NOVA i jak przydziela produkty, co wpada do jej czwartej grupy, gdzie ta klasyfikacja zawodzi, co zmierzono w dużych kohortach i dlaczego to wciąż obserwacje, co pokazały dwa badania z randomizacją, jakie mechanizmy tłumaczą ich wynik, które kategorie zamienić w pierwszej kolejności, kiedy produkty przetworzone są rozsądnym wyborem i po czym poznać, że „czysty skład” jest tylko hasłem z opakowania.
NOVA: cztery grupy i jedno kryterium
NOVA nie dzieli jedzenia na zdrowe i niezdrowe, tylko według zakresu i celu przemysłowego przetworzenia. Grupa pierwsza to produkty nieprzetworzone i przetworzone w niewielkim stopniu: suszenie, mielenie, gotowanie, pasteryzacja, mrożenie. Grupa druga to kulinarne dodatki wyodrębnione z żywności lub z przyrody: oleje, tłuszcze, cukier, sól. Grupa trzecia to połączenie pierwszej z drugą, utrwalone na przykład przez kiszenie czy puszkowanie: chleb na zakwasie, ser, ryba w puszce. Grupa czwarta to żywność wysokoprzetworzona, nazywana też ultraprzetworzoną.
Kryterium przydziału do grupy czwartej jest proste i ta prostota bywa i zaletą, i źródłem kłopotów. Autorzy klasyfikacji zaproponowali, żeby przejrzeć listę składników i poszukać choć jednej pozycji, której w domowej kuchni się nie używa: syropu glukozowo-fruktozowego, tłuszczów uwodornionych, hydrolizatów białka, albo dodatków poprawiających smak i wygląd (aromaty, wzmacniacze smaku, barwniki, emulgatory, substancje słodzące, zagęstniki). Jeśli taki składnik jest, produkt trafia do grupy czwartej niezależnie od tego, ile ma kalorii i białka.
Co dokładnie wpada do grupy czwartej
Lista jest dłuższa, niż podpowiada intuicja. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB) w ekspertyzie z 2026 roku wylicza paczkowane przekąski słodkie i słone, wyroby cukiernicze, lody, masowo produkowane pakowane pieczywo, margaryny, ciastka, płatki śniadaniowe, batony zbożowe i energetyczne, sosy instant, gotowe dania do podgrzania, nuggetsy i kiełbaski, a w postaci płynnej napoje bezalkoholowe i energetyzujące, napoje mleczne i nektary. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dopisuje desery mleczne i pieczywo tostowe.
Trzy kategorie zaskakują najczęściej. Pierwsza to pakowane pieczywo, także pełnoziarniste: według raportu NIZP PZH-PIB robi się je z mąki rafinowanej z dodanymi otrębami, zarodkami i emulgatorami, przez co ma niższą wartość odżywczą niż chleb pełnoziarnisty na zakwasie. Druga to jogurty smakowe, wytwarzane często z odtłuszczonego mleka w proszku, modyfikowanych skrobi, cukru lub jego zamienników, emulgatorów, aromatów i barwników. Trzecia to odżywki białkowe, które spełniają całą definicję grupy czwartej, choć ten sam raport wymienia je wśród produktów uzasadnionych u sportowców i osób niedożywionych.
Najważniejsze rozróżnienie. Przynależność do grupy czwartej mówi o sposobie wytwarzania, a nie o wartości odżywczej produktu. Raport NIZP PZH-PIB stwierdza wprost, że produkty z tej grupy „znacznie różnią się składem, sposobem przetwarzania i profilem odżywczym”, a jogurty, płatki i pakowane pieczywo mogą mieć wyższą wartość odżywczą niż napoje gazowane czy odtworzone produkty mięsne.
Gdzie ta klasyfikacja się sypie
Klasyfikację NOVA uznają Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i UNICEF, ale precyzyjna nie jest. W ankiecie z 2022 roku francuscy specjaliści od żywności i żywienia przydzielali do grup NOVA 120 produktów rynkowych ze składem z etykiety i 111 produktów opisanych ogólnie. Zgodność między oceniającymi, mierzona współczynnikiem kappa Fleissa (od 0 do 1, gdzie 1 to pełna zgodność), wyniosła 0,32 przy produktach rynkowych (159 oceniających) i 0,34 przy ogólnych (177 oceniających). Autorzy podsumowali, że obecne kryteria NOVA nie pozwalają na stabilne przydzielanie produktów: dwie osoby czytające ten sam skład często wskażą dwie różne grupy.
Różne wersje i różne systemy
Raport NIZP PZH-PIB zauważa, że przez nieostre kryteria produkty o zbliżonym składzie i technologii bywają w różnych krajach zaliczane raz do „przetworzonych”, raz do „wysokoprzetworzonych”, co utrudnia porównywanie spożycia między państwami. Dodaje też, że część produktów z grupy trzeciej, na przykład konserwy mięsne czy sery, również może mieć dużo soli i niekorzystnych tłuszczów. NOVA nie jest zresztą jedynym systemem: równolegle działają klasyfikacje z badania EPIC i z uniwersytetu w Karolinie Północnej, które te same produkty układają inaczej.
Co mówi druga strona sporu. W akademickiej debacie z 2022 roku strona krytyczna postawiła tezę, że NOVA opiera się na słabo zdefiniowanych procesach i na dodatkach z chemicznie niejednorodnej grupy, co łatwo prowadzi do błędnej klasyfikacji, a wynik najgłośniejszego badania z randomizacją da się w całości wyjaśnić policzalnymi cechami diety: gęstością energetyczną, zawartością błonnika, ładunkiem glikemicznym i cukrem dodanym. Strona broniąca klasyfikacji odpowiedziała, że dotychczasowe dane wystarczą, by zalecać unikanie tej żywności. Obie mają zadeklarowane powiązania: w pracy podważającej NOVA część autorów deklaruje granty firm spożywczych, a serię z 2025 roku sfinansowała fundacja Bloomberg Philanthropies i napisali ją twórcy klasyfikacji.
Co pokazują duże kohorty
Najpierw zastrzeżenie, bez którego dalsze liczby prowadzą na manowce: wszystko w tej sekcji to badania obserwacyjne. Uczestnicy sami wybierali, co jedzą, a badacze po latach liczyli zachorowania. Taki układ pokazuje związek, a nie przyczynę, i choćby autorzy najstaranniej korygowali wyniki o palenie, ruch, dochód i jakość diety, osoby jedzące najwięcej produktów z grupy czwartej różnią się od reszty na wiele sposobów naraz. W pracy o chorobach układu krążenia napisano wprost: przyczynowość pozostaje do wykazania.
Umieralność, serce i cukrzyca
Francuska kohorta NutriNet-Sante dała trzy często cytowane wyniki. Przy umieralności ogólnej objęto 44 551 osób po 45. roku życia, a wzrost udziału żywności wysokoprzetworzonej o 10 punktów procentowych masy diety wiązał się z ryzykiem wyższym o 14% (HR 1,14; 95% CI 1,04-1,27) przy 602 zgonach i medianie obserwacji 7,1 roku. Przy chorobach układu krążenia objęto 105 159 osób i 1409 przypadków, a ten sam przyrost dawał HR 1,12 (95% CI 1,05-1,20). Zwróć uwagę na liczby bezwzględne: 277 przypadków na 100 000 osobolat wśród największych konsumentów wobec 242 wśród najmniejszych. Przy cukrzycy typu 2 objęto 104 707 osób, HR wyniósł 1,15 (95% CI 1,06-1,25), a wskaźniki bezwzględne 113 i 166 na 100 000 osobolat.
Europejskie badanie EPIC i przegląd metaanaliz
Bliżej naszej części Europy leży EPIC. W analizie masy ciała objęto 348 748 osób w wieku 25-70 lat z dziewięciu krajów: większe spożycie wiązało się z przyrostem 0,12 kg na 5 lat na każde odchylenie standardowe (95% CI 0,09-0,15) i z ryzykiem nadwagi lub otyłości wyższym o 15%. W analizie wielochorobowości (266 666 osób, mediana 11,2 roku) przyrost o jedno odchylenie standardowe, czyli około 260 g dziennie, dawał HR 1,09 (95% CI 1,05-1,12). Ciekawsze jest to, czego ta praca nie znalazła: podgrupa ultraprzetworzonego pieczywa i płatków nie wiązała się ze wzrostem ryzyka.
Przegląd parasolowy z 2024 roku zebrał 45 zbiorczych analiz obejmujących 9 888 373 osoby i ocenił wiarygodność każdej. Dowód „przekonujący” przyznano dwóm wynikom: umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych (RR 1,50; 95% CI 1,37-1,63) i cukrzycy typu 2 (RR 1,12; 95% CI 1,11-1,13). Porównaj to z drugą kolumną oceny: jakość dowodu w systemie GRADE dla pierwszego wyniku uznano za bardzo niską, dla drugiego za umiarkowaną. W całym przeglądzie 22 analizy oceniono jako niskiej jakości, 19 jako bardzo niskiej, a tylko 4 jako umiarkowanej.
Badania z randomizacją
Tu wchodzimy na inny poziom dowodu, bo to badacze decydowali, kto co je. Takich prac jest mało i obie omawiane mają małe grupy.
Cztery tygodnie na oddziale metabolicznym
Badanie z 2019 roku objęło 20 osób o stabilnej masie ciała, w średnim wieku 31 lat i przy średnim BMI 27. Uczestnicy mieszkali w ośrodku badawczym cztery tygodnie: przez dwa dostawali dietę wysokoprzetworzoną, przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w losowej kolejności. Posiłki wyrównano pod względem podanych kalorii, gęstości energetycznej, makroskładników, cukru, sodu i błonnika, a jeść można było bez limitu. Na diecie wysokoprzetworzonej uczestnicy zjadali o 508 kcal dziennie więcej (p = 0,0001) i przybierali 0,9 kg w dwa tygodnie, a na nieprzetworzonej tracili 0,9 kg. To pierwsza praca pokazująca, że przy wyrównanym składzie na talerzu sam sposób przygotowania jedzenia zmienia to, ile człowiek zje.
Ograniczenia tego badania. Autorzy wymieniają je sami: 20 osób to mała grupa, uczestnicy nie płacili za jedzenie i nie wybierali dań, nie było przerwy między dietami, a warunków oddziału metabolicznego nie da się porównać z życiem poza szpitalem. Dodam czwartą rzecz: dieta nieprzetworzona miała mniejszą gęstość energetyczną tego, co zjedzono (1,09 wobec 1,36 kcal/g), więc za część wyniku może odpowiadać objętość jedzenia, a nie przetworzenie.
Osiem tygodni w warunkach domowych
Nowsza praca z 2025 roku sprawdziła coś trudniejszego: czy przy tych samych zaleceniach żywieniowych przetworzenie w ogóle ma znaczenie. W Anglii 55 osób z BMI od 25 do 40, czerpiących na co dzień co najmniej połowę energii z żywności wysokoprzetworzonej, dostawało przez osiem tygodni jedzenie minimalnie przetworzone, a przez kolejne osiem wysokoprzetworzone, przy czym obie wersje ułożono zgodnie z brytyjskimi zaleceniami żywieniowymi. Jedzono bez limitu. Obie diety dały spadek masy ciała: 2,06% i 1,05%, a różnica wyniosła 1,01 punktu procentowego (95% CI 0,14-1,87; p = 0,024).
Ten wynik czytam ostrożnie w obie strony. Potwierdza, że przetworzenie ma własny wkład, niezależny od tego, czy dieta spełnia zalecenia. Ale różnica jest umiarkowana: przy 80 kg to około 0,8 kg przez dwa miesiące, a dieta wysokoprzetworzona ułożona zgodnie z zaleceniami też działała. Jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz, policz to najpierw w tekście o obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego.
Mechanizmy: dlaczego jemy więcej
Słowo „chemia” nie tłumaczy niczego i w mojej praktyce przeszkadza, bo zatrzymuje rozmowę na poziomie emocji. Proponowane mechanizmy są przyziemniejsze i większość da się zauważyć przy własnym stole.
Gęstość energetyczna, tekstura i tempo jedzenia
Najlepiej udokumentowany jest mechanizm objętościowy. Produkty z grupy czwartej mają zwykle więcej kalorii w gramie, są miękkie i nie wymagają długiego gryzienia, więc znikają szybciej, niż zdąży pojawić się sytość. W eksperymencie opublikowanym w 2022 roku 50 osób jadło do syta cztery obiady, twarde i miękkie, w wersji minimalnie przetworzonej i wysokoprzetworzonej. Twarde wersje jedzono wolniej i dawały o 26% mniej energii: najmniej przy twardym posiłku minimalnie przetworzonym (482,9 kcal), najwięcej przy miękkim wysokoprzetworzonym (789,4 kcal). W badaniu szpitalnym tempo jedzenia było wyższe o 17 kcal i o 7,4 g na minutę.
Dochodzi do tego sytość: produkty z grupy czwartej rzadko niosą dużo błonnika, a on odpowiada za objętość i wolniejsze opróżnianie żołądka; zebrałem to wcześniej w opracowaniu o frakcjach błonnika i ich roli. Raport NIZP PZH-PIB wymienia obok siebie zaburzenia równowagi składników odżywczych, przejadanie się przez gęstość energetyczną i „hipersmakowitość” oraz obecność dodatków.
Dodatki i emulgatory: co mówią regulatorzy
W Unii Europejskiej wolno stosować tylko dodatki dopuszczone rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008, a każdy ma numer E. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) od 2012 roku prowadzi ich ponowną ocenę na podstawie rozporządzenia (UE) nr 257/2010 i ma za sobą ponad 70% z 315 substancji dopuszczonych przed styczniem 2009 roku. Dla emulgatora E 471 (mono i diglicerydy kwasów tłuszczowych) panel EFSA uznał w 2017 roku, że nie ma potrzeby ustalania liczbowego dopuszczalnego dziennego spożycia i że substancja nie budzi obaw przy zgłoszonych poziomach użycia.
Ocena nie jest jednak zamknięta na zawsze, a najlepszym przykładem jest dwutlenek tytanu (E 171): w maju 2021 roku EFSA stwierdziła, że nie da się wykluczyć obaw o działanie genotoksyczne i że substancji nie można już uznawać za bezpieczną jako dodatku do żywności, a rozporządzenie Komisji (UE) 2022/63 wprowadziło zakaz jej stosowania. Osobno stoją dane obserwacyjne: we francuskiej kohorcie 95 442 osób wyższe spożycie celuloz (E 460 do E 468) wiązało się z ryzykiem chorób układu krążenia wyższym o 5% na odchylenie standardowe (HR 1,05; 95% CI 1,02-1,09). To znowu obserwacje: nie istnieje badanie interwencyjne izolujące u ludzi wpływ pojedynczego dodatku na masę ciała.
Zakupy: które kategorie zamienić najpierw
Odpowiedź praktyczna brzmi: nie wszystkie kategorie są warte tego samego wysiłku. Największy zwrot daje wymiana kilku pozycji, a nie przepisywanie całej listy zakupów.
Kolejność zamian
Kolejność układam według dwóch rzeczy naraz: gęstości energetycznej i tego, jak łatwo zjeść dużo, nie zauważając tego. Napoje słodzone idą pierwsze, bo nie dają praktycznie żadnej sytości, a w analizie EPIC należały do podgrup o najsilniejszym związku z wielochorobowością. Drugie są słone przekąski i wyroby cukiernicze, czyli miękkie, gęste energetycznie produkty jedzone szybko i poza posiłkiem. Trzecie są odtworzone produkty mięsne. Dopiero na czwartym miejscu stawiam pieczywo, jogurty i płatki, bo tam różnica dotyczy jakości składu, a nie liczby kalorii. Jeśli zamieniasz napoje na wersje bez cukru, zajrzyj wcześniej do tekstu o tym, jaki słodzik wybrać i co o nich wiadomo.
Jak czytać skład w dwadzieścia sekund
Nie próbuj rozszyfrowywać każdego numeru E. Sprawdź trzy rzeczy. Po pierwsze, czy pierwsze trzy składniki to te, których się spodziewasz (przy jogurcie mleko, przy chlebie mąka i woda). Po drugie, gdzie stoi cukier i jego warianty: syrop glukozowo-fruktozowy, zagęszczony sok. Po trzecie, porównaj tabele wartości odżywczej, patrząc na kalorie w 100 g i na błonnik. Zapisz w telefonie trzy produkty, po które sięgasz najczęściej, i zrób to porównanie raz: receptury zmieniają się rzadko.
Co realnie działa. Woda zamiast napoju słodzonego, owoc i garść orzechów zamiast batona, chleb na zakwasie zamiast tostowego, jogurt naturalny z owocami zamiast smakowego, mięso lub ryba zamiast parówek. Pięć zamian, które pokrywają większość różnicy widocznej w badaniach.
Kiedy produkty przetworzone są rozsądne
Raport NIZP PZH-PIB nazywa to wprost: żywność wysokoprzetworzona w określonych sytuacjach działa korzystnie na zdrowie, a bywa produktem ratującym życie. Dotyczy to preparatów do żywienia niemowląt, żywności specjalnego przeznaczenia medycznego i preparatów białkowych dla osób obciążonych dużym wysiłkiem.
W codziennej praktyce dochodzą cztery sytuacje. Praca zmianowa: o trzeciej w nocy wybór jest zwykle między gotowym daniem a stacją benzynową, a gotowe danie z białkiem i warzywami wygrywa. Podróż: kanapka z dobrym składem i jogurt biją siedem godzin bez jedzenia i kolację odrabianą z nawiązką. Ograniczony budżet: mrożone warzywa, ryba w puszce i kasza bywają najtańszym sposobem na sensowne posiłki. Mały apetyt, który obserwuję u osób starszych i po chorobie: tu gęstość energetyczna przestaje być wadą, a odżywka w płynie bywa jedynym sposobem na dowiezienie kalorii i białka.
„Czysty skład” jako chwyt marketingowy
Temat przetworzenia stał się narzędziem sprzedaży i widać to po reakcji przemysłu. Raport NIZP PZH-PIB opisuje trzy kierunki działań producentów: czyste etykiety, ulepszone składy i wygodne alternatywy, przy czym „clean label” oznacza upraszczanie składów i eliminację dodatków. Efekt bywa paradoksalny: około jedna trzecia europejskich konsumentów zalicza roślinne „kawałki kurczaka” (36%) i plasterki wegańskich zamienników sera (34%) do żywności wysokoprzetworzonej, a 54% unika produktów roślinnych właśnie dlatego, że postrzega je jako przetworzone.
Trzy sygnały, że mam do czynienia z hasłem, a nie z informacją. Pierwszy: „bez konserwantów” na produkcie, w którym konserwantów i tak się nie stosuje, bo utrwala go zamrożenie albo kwaśność. Drugi: krótka lista składników przy niezmienionej gęstości energetycznej, czyli baton z pięcioma składnikami i wciąż 480 kcal w 100 g. Trzeci: dosypywanie białka, błonnika i witamin do produktów z grupy czwartej, żeby mogły nieść prozdrowotny komunikat; raport wymienia tu chipsy proteinowe i jogurty wysokobiałkowe. Porównaj taki produkt ze zwykłym odpowiednikiem, a hasło traci moc.
Z gabinetu: etykieta bez E, baton fit i nocna zmiana
Pytanie o żywność wysokoprzetworzoną wraca u mnie w trzech wariantach i każdy wymaga innej odpowiedzi.
Przykład: jadłospis bez nabiału i bez pieczywa
Typowa sytuacja: osoba po obejrzeniu materiałów w internecie wycina wszystko, co ma na etykiecie literę E. Po dwóch tygodniach zostaje bez jogurtu, bez sera, bez pieczywa i bez większości wędlin, a jadłospis schodzi do około 1400 kcal przy zapotrzebowaniu bliżej 2200 kcal. Dochodzi do tego lęk przy każdych zakupach i coraz węższa lista produktów uznanych za bezpieczne. Zaczynam od pokazania, że numer E ma też kwas askorbinowy (E 300) i lecytyna (E 322), a w Unii wolno stosować wyłącznie dodatki dopuszczone rozporządzeniem 1333/2008. Potem odbudowujemy jadłospis: nabiał naturalny, chleb na zakwasie, mięso i ryba w prostej obróbce, warzywa do każdego posiłku. Policz przez trzy dni, ile kalorii zjadasz po takiej eliminacji, zanim uznasz ją za sukces.
Przykład: dwa batony i jogurt z półki fit
Drugi scenariusz: podopieczny trenujący cztery razy w tygodniu je „zdrowo”, czyli dwa batony zbożowe, jogurt smakowy i płatki z miodem, a mimo deficytu na papierze waga stoi. Liczymy razem: baton zbożowy to zwykle 380-450 kcal w 100 g, jogurt smakowy ma dwa do trzech razy więcej cukru niż naturalny, a miska słodzonych płatków znika w cztery minuty, bo nie wymaga gryzienia. Wychodzi 600-700 kcal poza głównymi posiłkami, czyli dokładnie tyle, ile miało wynosić obcięcie. Proszę podopiecznych, żeby przez tydzień fotografowali wszystko, co jedzą poza talerzem, bo to właśnie te pozycje uciekają z pamięci. Zmierz raz porcję płatków wagą zamiast nasypywać na oko, a różnica między deklaracją a rzeczywistością mówi sama za siebie.
Przykład: dyżur nocny i wybór o trzeciej w nocy
Trzecia sytuacja: osoba pracująca w systemie zmianowym, dwanaście godzin na nogach, przerwa dwadzieścia minut. Trafia do mnie z pytaniem, czy gotowe dania „bardzo jej szkodzą”. Odpowiadam, że w tym układzie alternatywą nie jest domowy obiad, tylko brak posiłku i automat z batonami, a ośmiotygodniowe badanie z Anglii dało różnicę rzędu jednego punktu procentowego masy ciała, więc nie jest to powód, by zostać bez jedzenia. Ustawiamy dwa stałe posiłki na dyżur: gotowe danie z porcją białka i warzywami plus owoc i jogurt naturalny. Przy wyborze cateringu zwracam uwagę na sytość porcji, o czym pisałem przy teście jednego z cateringów pudełkowych. Sprawdź swój grafik i zaplanuj posiłki na dwa najcięższe dni tygodnia.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Dieta wysokoprzetworzona zwiększa spożycie energii | 508 kcal dziennie więcej i 0,9 kg w 2 tygodnie u 20 osób; 1,01 punktu procentowego różnicy w ubytku masy ciała u 55 osób | Umiarkowany |
| Wysokie spożycie wiąże się z umieralnością i chorobami serca | HR 1,14 na 10 punktów udziału (44 551 osób) i HR 1,12 dla chorób krążenia (105 159 osób) | Niski do umiarkowanego |
| Wysokie spożycie wiąże się z cukrzycą typu 2 | HR 1,15 na 10 punktów udziału (104 707 osób); RR 1,12 przy jakości umiarkowanej w GRADE | Umiarkowany |
| Wysokie spożycie wiąże się z przyrostem masy ciała | 0,12 kg na 5 lat na odchylenie standardowe i 15% wyższe ryzyko nadwagi u 348 748 Europejczyków | Niski do umiarkowanego |
| Mechanizm to gęstość energetyczna, tekstura i tempo jedzenia | Twarde posiłki dawały 26% mniej energii; tempo wyższe o 17 kcal na minutę | Umiarkowany |
| Sama obecność dodatków wyjaśnia efekt zdrowotny | Dane o emulgatorach są tylko obserwacyjne (HR 1,05); EFSA nie stwierdziła obaw dla E 471 | Bardzo niski |
| Klasyfikacja NOVA przydziela produkty powtarzalnie | Zgodność między oceniającymi kappa 0,32 i 0,34, mimo dostępu do składu | Teza nieuzasadniona |
| Każdy produkt z grupy czwartej jest szkodliwy | Podgrupa pieczywa i płatków bez związku z ryzykiem w EPIC; preparaty medyczne i sportowe uznane za uzasadnione | Teza nieuzasadniona |
Podsumowanie
- Grupa czwarta NOVA opisuje sposób wytwarzania, nie wartość odżywczą. Decyduje składnik lub dodatek, którego nie używa się w domowej kuchni, więc do jednej kategorii wpadają napoje gazowane i odżywka białkowa.
- Kohorty pokazują związek, a nie przyczynę. Wzrost udziału o 10 punktów procentowych wiązał się z ryzykiem wyższym o 14% przy umieralności i o 12% przy chorobach krążenia, ale jakość tych dowodów w systemie GRADE jest w większości niska.
- Dwa badania z randomizacją dają liczby, nie przymiotniki. Na oddziale metabolicznym 508 kcal dziennie więcej i 0,9 kg w dwa tygodnie, w badaniu domowym 1,01 punktu procentowego różnicy.
- Mechanizm jest prozaiczniejszy niż „chemia”. Gęstość energetyczna, miękka tekstura, szybsze tempo jedzenia i mniejsza sytość tłumaczą większość efektu; dane o emulgatorach u ludzi pozostają obserwacyjne.
- Opłaca się zmienić kilka kategorii, a nie całą listę zakupów. Napoje słodzone, słone przekąski, wyroby cukiernicze i odtworzone produkty mięsne przed pieczywem i jogurtami.
Zanim zaczniesz przepisywać etykiety, wróć do rzeczy, które decydują o wyniku najbardziej: regularnych posiłków z porcją białka i warzyw, siedmiu godzin snu i liczby kalorii dopasowanej do Twojej aktywności. Klasyfikacja przetworzenia jest dobrym narzędziem porządkującym zakupy i złym narzędziem do straszenia samego siebie. Jeśli chcesz zamienić to na jadłospis pod swój grafik, sprawdź jak wygląda indywidualna dieta układana online, a jeśli wolisz najpierw przejrzeć obecne wybory i wyłapać te, które naprawdę robią różnicę, umów jednorazową konsultację z trenerem i dietetykiem.
Bibliografia
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. PMID: 30744710.
- Mojska H, Krygier B, Garboś S, et al. Ekspertyza nt. „żywności ultraprzetworzonej” wraz z oceną potencjalnego niekorzystnego działania na zdrowie człowieka. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2026. www.pzh.gov.pl (ekspertyza) (dostęp 25.09.2026).
- Taraszewska A. Konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej i jej wpływ na zdrowie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 1.10.2024. ncez.pzh.gov.pl (dostęp 25.09.2026).
- Braesco V, Souchon I, Sauvant P, et al. Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr. 2022;76(9):1245-1253. PMID: 35314769.
- Astrup A, Monteiro CA. Does the concept of „ultra-processed foods” help inform dietary guidelines, beyond conventional classification systems? NO. Am J Clin Nutr. 2022;116(6):1482-1488. PMID: 35670128.
- Monteiro CA, Astrup A. Does the concept of „ultra-processed foods” help inform dietary guidelines, beyond conventional classification systems? YES. Am J Clin Nutr. 2022;116(6):1476-1481. PMID: 35670127.
- Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019;179(4):490-498. PMID: 30742202.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. PMID: 31142457.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort. JAMA Intern Med. 2020;180(2):283-291. PMID: 31841598.
- Cordova R, Kliemann N, Huybrechts I, et al. Consumption of ultra-processed foods associated with weight gain and obesity in adults: A multi-national cohort study. Clin Nutr. 2021;40(9):5079-5088. PMID: 34455267.
- Cordova R, Viallon V, Fontvieille E, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771. PMID: 38115963.
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. PMID: 38418082.
- Monteiro CA, Louzada ML, Steele-Martinez E, et al. Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. Lancet. 2025;406(10520):2667-2684. PMID: 41270766.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. PMID: 31105044.
- Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. 2025;31(10):3297-3308. PMID: 40760353.
- Teo PS, Lim AJ, Goh AT, et al. Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. Am J Clin Nutr. 2022;116(1):244-254. PMID: 35285882.
- Sellem L, Srour B, Javaux G, et al. Food additive emulsifiers and risk of cardiovascular disease in the NutriNet-Santé cohort: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e076058. PMID: 37673430.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Re-evaluation of mono- and di-glycerides of fatty acids (E 471) as food additives. EFSA J. 2017;15(11):e05045. PMID: 32625340.
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Food additives oraz Titanium dioxide: E171 no longer considered safe when used as a food additive (6.05.2021). www.efsa.europa.eu (dodatki) (dostęp 25.09.2026).
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2022/63 w odniesieniu do dodatku ditlenek tytanu (E 171). eur-lex.europa.eu (2022/63) (dostęp 25.09.2026).
Najczęstsze pytania
Czy żywność wysokoprzetworzona jest szkodliwa?
Kohorty pokazują związek, a nie przyczynę, ale dwa badania z randomizacją wykazały wpływ na spożycie energii. Dieta wysokoprzetworzona dała 508 kcal dziennie więcej, a w badaniu domowym ubytek masy ciała był o 1,01 punktu procentowego mniejszy.
Co wpada do czwartej grupy klasyfikacji NOVA?
Napoje słodzone, słone przekąski, wyroby cukiernicze i gotowe dania, ale też produkty uchodzące za zdrowe: pakowane pieczywo, słodzone płatki, jogurty smakowe, batony zbożowe i preparaty białkowe. Decyduje obecność składników i dodatków, których nie używa się w domowej kuchni.
Czy muszę wycinać wszystkie produkty z literą E?
Nie, i to jedno z kosztowniejszych nieporozumień. Numer E ma też kwas askorbinowy i lecytyna, a w Unii wolno stosować wyłącznie dodatki dopuszczone rozporządzeniem 1333/2008; eliminacja po samym numerze kończy się wycięciem nabiału i pieczywa.
Które zamiany dają najwięcej?
Zacznij od napojów słodzonych, słonych przekąsek i wyrobów cukierniczych, bo to kategorie o największej gęstości energetycznej i najmniejszej sytości. Pieczywo, jogurty i płatki zamieniaj później, bo tam różnica dotyczy jakości składu, a nie liczby kalorii.
Czy gotowe dania mają sens przy pracy zmianowej?
Tak, jeśli alternatywą jest brak posiłku albo stacja benzynowa o trzeciej w nocy. Gotowe danie z białkiem i warzywami wypada lepiej niż dwa batony, a na dyżurze liczy się też to, czy posiłek da się zjeść w piętnaście minut.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
