Kto pamięta tamte czasy, ten wie: w torbie każdego ćwiczącego, obok białka i shakera, obowiązkowo lądowało opakowanie carbo. Mieszane z wodą zaraz po treningu, w przekonaniu, że bez tego cała praca pójdzie na marne.
Dziś odżywka carbo zniknęła z większości toreb i słusznie, choć nie do końca z powodów, które zwykle się podaje. Poniżej wyjaśniam, na czym opierała się ta moda i kiedy ten suplement nadal ma sens.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCzym jest carbo
Suplement dostarczający węglowodany w formie proszku. Zwykle mieszanka dwóch składników:
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
- Maltodekstryna. Technicznie wielocukier, ale ze względu na budowę trawi się i wchłania szybko.
- Dekstroza. Czysta glukoza, trafiająca do krwiobiegu niemal natychmiast.
W praktyce oba działają podobnie, mimo że na etykiecie wyglądają na różne kategorie.
Dwa założenia, które upadły
Popularność carbo opierała się na dwóch przekonaniach. Oba brzmiały logicznie i oba się nie potwierdziły.
Założenie pierwsze: wąskie okno anaboliczne
Wierzono w trzydziestominutowy okres po treningu, w którym mięśnie miały być szczególnie chłonne. Nie zdążysz, tracisz efekty.
Dziś wiadomo, że to okno jest znacznie szersze. U osób, które nie trenują na czczo i jedzą regularne posiłki, liczy się w godzinach, a nie w minutach.
O odbudowie glikogenu: faktycznie przebiega najszybciej w pierwszych godzinach po wysiłku. Ale przy dobie przerwy między treningami organizm ma na to mnóstwo czasu, nawet przy zwykłych posiłkach.
Szerzej rozwijam to w tekście o oknie anabolicznym.
Założenie drugie: konieczny wyrzut insuliny
Insulina uchodziła za klucz otwierający komórki mięśniowe i wtłaczający do nich aminokwasy. Carbo o wysokim indeksie glikemicznym idealnie się w to wpisywało.
Dwa ustalenia, które to zmieniły.
Insulina działa głównie przez ograniczanie rozpadu białek, a nie przez pobudzanie ich syntezy.
Ten efekt wysyca się przy bardzo niskich stężeniach, jakie uzyskuje się już przez samo białko w posiłku. Dodatkowe węglowodany niewiele tu zmieniają.
Głównym bodźcem do syntezy białek mięśniowych jest leucyna z białka pokarmowego, a nie wyrzut insuliny.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Kiedy nadal ma sens
Carbo nie jest bezużyteczne. Ma trzy konkretne zastosowania.
- Sporty wytrzymałościowe. Przy długich wysiłkach płynna forma pozwala uzupełniać energię w trakcie, co przy jedzeniu stałym bywa niewykonalne. To element szerszej strategii, opisanej w tekście o ładowaniu węglowodanami.
- Dwa treningi w ciągu dnia. Tu czas na regenerację staje się krytyczny i szybka odbudowa glikogenu ma realne znaczenie dla drugiej sesji.
- Problem z dobiciem kalorii. U osób, które mają trudność z przyjęciem wystarczającej ilości jedzenia, płynne kalorie bywają praktycznym rozwiązaniem.
To wszystko. Przy typowym treningu siłowym trzy razy w tygodniu po godzinę żadne z tych zastosowań nie występuje.
Dlaczego nie dla większości
Warto uporządkować argumenty, bo część z nich krąży w wersji przesadzonej.
Argument, który się broni: niepotrzebne kalorie
Porcja 50-70 g to około 200-280 kalorii w formie płynnej. Płyny słabo sycą, a taką porcję łatwo pominąć w bilansie, bo traktuje się ją jako odżywkę, a nie jedzenie.
Przy redukcji to realny problem: dzienny szejk potrafi zjeść znaczną część deficytu.
Argument, który wymaga doprecyzowania: puste kalorie
Określenie „puste kalorie” jest wobec carbo niesprawiedliwe. Ten produkt jest dokładnie tym, czym ma być: szybko dostępnym paliwem. To jak zarzucać wodzie, że nie zawiera białka.
Uczciwiej brzmi tak: przy tej samej kaloryczności pełnowartościowe jedzenie daje więcej, bo dorzuca błonnik, witaminy i minerały. Carbo wygrywa więc tylko tam, gdzie liczy się tempo i wygoda.
Argument, który się nie broni: koszt
Maltodekstryna należy do najtańszych suplementów na rynku. Zarzut o wyrzucaniu pieniędzy jest tu najsłabszy.
Problem nie polega na cenie, tylko na tym, że przy typowym treningu nie ma z tego korzyści.
Analogia, która to porządkuje
Po godzinnym treningu siłowym mięśnie są jak samochód po krótkiej trasie. Bak nie jest pusty. Spokojne zatankowanie na stacji, czyli zjedzenie normalnego posiłku, w zupełności wystarcza.
Wlewanie tam paliwa rakietowego niczego nie przyspieszy, bo problem nie leży w tempie tankowania.
Czym zastąpić
Zwykłym posiłkiem z węglowodanami i białkiem:
- Ryż z kurczakiem i warzywami.
- Jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym.
- Jogurt grecki z owocami i płatkami owsianymi.
Jeśli potrzebujesz czegoś szybkiego: szejk białkowy z bananem. Prosto, tanio i skutecznie.
Jedno zastrzeżenie do rady z bananem. Średni banan to około 25 g węglowodanów, a typowa porcja carbo to 50-70 g. To dwa razy mniej.
Przy zwykłym treningu siłowym to bez znaczenia, bo tyle w zupełności wystarczy. Ale w sytuacjach, w których carbo faktycznie ma sens, jak drugi trening tego samego dnia, banan nie zastąpi porcji proszku.
Jeśli miałbyś wybrać jeden suplement potreningowy, niech to będzie odżywka białkowa. Jest znacznie bardziej uniwersalna, a białko rzeczywiście bywa trudne do dobicia z samego jedzenia.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy odżywka carbo ma jeszcze sens?
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie nie. Dwa założenia, na których opierała się jej popularność, czyli wąskie okno anaboliczne i konieczność wyrzutu insuliny, nie znalazły potwierdzenia. Carbo pozostaje przydatne w konkretnych sytuacjach: przy długich wysiłkach wytrzymałościowych i przy dwóch treningach w ciągu jednego dnia.
Czy trzeba jeść węglowodany zaraz po treningu?
Nie, jeśli trenujesz raz dziennie i jesz regularne posiłki. Odbudowa zapasów glikogenu przebiega najszybciej w pierwszych godzinach, ale przy dobie przerwy między sesjami organizm ma na to mnóstwo czasu. Znaczenie ma to, ile węglowodanów zjesz w skali dnia, a nie w jakiej minucie po treningu.
Czy insulina jest potrzebna do budowy mięśni?
Jej rola okazała się mniejsza, niż sądzono. Insulina działa głównie przez ograniczanie rozpadu białek, a nie przez pobudzanie ich syntezy, a ten efekt wysyca się już przy bardzo niskich stężeniach, jakie daje samo białko w posiłku. Głównym bodźcem do syntezy jest leucyna, a nie wyrzut insuliny.
Kiedy carbo faktycznie się przydaje?
W trzech sytuacjach. Przy długich wysiłkach wytrzymałościowych, gdzie płynna forma pozwala uzupełniać energię w trakcie. Przy dwóch treningach dziennie, gdy czas na regenerację jest krótki. Oraz u osób, które mają realny problem z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii z jedzenia.
Czym zastąpić carbo po treningu?
Zwykłym posiłkiem z węglowodanami i białkiem: ryżem z kurczakiem, jajecznicą z pieczywem albo jogurtem z owocami i płatkami. Jeśli potrzebujesz czegoś szybkiego, sprawdzi się szejk białkowy z bananem. Warto pamiętać, że średni banan to około 25 gramów węglowodanów, czyli mniej więcej połowa typowej porcji carbo.
Czym różni się maltodekstryna od dekstrozy?
Dekstroza to czysta glukoza, czyli cukier prosty wchłaniany niemal natychmiast. Maltodekstryna jest technicznie wielocukrem, ale ze względu na budowę trawi się i wchłania niemal równie szybko. W praktyce oba składniki działają podobnie, mimo że na etykiecie wyglądają na różne kategorie.
Czy carbo tuczy?
Nie bardziej niż jakiekolwiek inne kalorie, ale łatwo je przeoczyć. Porcja 50-70 gramów to około 200-280 kalorii w formie płynnej, która słabo syci i którą łatwo pominąć w bilansie, bo traktuje się ją jako odżywkę, a nie jedzenie. Przy redukcji to realny problem.
Czy carbo jest drogie?
Wręcz przeciwnie, maltodekstryna należy do najtańszych suplementów na rynku. Argument przeciw carbo nie dotyczy więc kosztu, tylko tego, że przy typowym treningu siłowym nie daje żadnej korzyści, a dokłada kalorie, które lepiej wykorzystać na pełnowartościowy posiłek.
Podsumowanie
Carbo zniknęło z toreb, bo upadły dwa założenia, na których stała jego popularność: wąskie okno anaboliczne i konieczność wyrzutu insuliny.
Nie jest to jednak produkt bezużyteczny. Sprawdza się przy długich wysiłkach wytrzymałościowych, przy dwóch treningach dziennie i u osób z problemem z dobiciem kalorii.
Poza tymi sytuacjami po prostu nie daje korzyści, a dokłada 200-280 kalorii, które łatwo przeoczyć w bilansie.
Warto natomiast zrezygnować z dwóch popularnych zarzutów. Carbo nie jest drogie, bo maltodekstryna to jeden z najtańszych suplementów. I nie są to puste kalorie, tylko dokładnie to, czym mają być: szybkie paliwo. Rzecz w tym, że przy godzinnym treningu siłowym nikt takiego paliwa nie potrzebuje.
Praktyczna rada: zwykły posiłek, a jeśli potrzebujesz czegoś szybkiego, szejk białkowy z bananem.
Jeśli chcesz ustawić suplementację pod realne potrzeby zamiast pod modę, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementację i weryfikujemy popularne zalecenia.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.
Bibliografia
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition and Metabolism. 2012;9(1):40. doi:10.1186/1743-7075-9-40
- Jentjens R, Jeukendrup AE. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine. 2003;33(2):117-144. doi:10.2165/00007256-200333020-00004
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. 2019;49(2):185-197. doi:10.1007/s40279-019-01053-5
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy odżywka carbo ma jeszcze sens?
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie nie. Dwa założenia, na których opierała się jej popularność, czyli wąskie okno anaboliczne i konieczność wyrzutu insuliny, nie znalazły potwierdzenia. Carbo pozostaje przydatne w konkretnych sytuacjach: przy długich wysiłkach wytrzymałościowych i przy dwóch treningach w ciągu jednego dnia.
Czy trzeba jeść węglowodany zaraz po treningu?
Nie, jeśli trenujesz raz dziennie i jesz regularne posiłki. Odbudowa zapasów glikogenu przebiega najszybciej w pierwszych godzinach, ale przy dobie przerwy między sesjami organizm ma na to mnóstwo czasu. Znaczenie ma to, ile węglowodanów zjesz w skali dnia, a nie w jakiej minucie po treningu.
Czy insulina jest potrzebna do budowy mięśni?
Jej rola okazała się mniejsza, niż sądzono. Insulina działa głównie przez ograniczanie rozpadu białek, a nie przez pobudzanie ich syntezy, a ten efekt wysyca się już przy bardzo niskich stężeniach, jakie daje samo białko w posiłku. Głównym bodźcem do syntezy jest leucyna, a nie wyrzut insuliny.
Kiedy carbo faktycznie się przydaje?
W trzech sytuacjach. Przy długich wysiłkach wytrzymałościowych, gdzie płynna forma pozwala uzupełniać energię w trakcie. Przy dwóch treningach dziennie, gdy czas na regenerację jest krótki. Oraz u osób, które mają realny problem z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii z jedzenia.
Czym zastąpić carbo po treningu?
Zwykłym posiłkiem z węglowodanami i białkiem: ryżem z kurczakiem, jajecznicą z pieczywem albo jogurtem z owocami i płatkami. Jeśli potrzebujesz czegoś szybkiego, sprawdzi się szejk białkowy z bananem. Warto pamiętać, że średni banan to około 25 gramów węglowodanów, czyli mniej więcej połowa typowej porcji carbo.
Czym różni się maltodekstryna od dekstrozy?
Dekstroza to czysta glukoza, czyli cukier prosty wchłaniany niemal natychmiast. Maltodekstryna jest technicznie wielocukrem, ale ze względu na budowę trawi się i wchłania niemal równie szybko. W praktyce oba składniki działają podobnie, mimo że na etykiecie wyglądają na różne kategorie.
Czy carbo tuczy?
Nie bardziej niż jakiekolwiek inne kalorie, ale łatwo je przeoczyć. Porcja 50-70 gramów to około 200-280 kalorii w formie płynnej, która słabo syci i którą łatwo pominąć w bilansie, bo traktuje się ją jako odżywkę, a nie jedzenie. Przy redukcji to realny problem.
Czy carbo jest drogie?
Wręcz przeciwnie, maltodekstryna należy do najtańszych suplementów na rynku. Argument przeciw carbo nie dotyczy więc kosztu, tylko tego, że przy typowym treningu siłowym nie daje żadnej korzyści, a dokłada kalorie, które lepiej wykorzystać na pełnowartościowy posiłek.
