Technika wykonania
Ustawienie
- 1Nałóż na gryf dwa jednakowe okrągłe talerze i zabezpiecz je zaciskami.
- 2Uklęknij za sztangą, palce stóp oprzyj o podłogę.
- 3Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, ręce proste i pionowo nad gryfem.
Ruch
- 4Przetaczaj sztangę do przodu, aż ciało będzie prawie poziomo, a ręce wyciągnięte przed głową.
- 5Ręce zostają proste, biodra jadą razem z tułowiem.
- 6Zatrzymaj się, zanim lędźwie opadną.
- 7Przyciągnij sztangę z powrotem, aż ręce znów będą pionowo nad gryfem.
OddychanieWdech przy wyjeździe do przodu, wydech przy powrocie do klęku.
Wskazówki
- Zacznij od małych talerzy, żeby ograniczyć zakres, a do pełnych wyjazdów przejdź na większe.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie łokci i ciągnięcie sztangi rękami.
Jak poprawićRęce zostają proste, pracuje tułów.
BłądWygięcie pleców w najdalszym punkcie.
Jak poprawićSkróć wyjazd, zanim lędźwie opadną.
BłądRozpędzona sztanga toczy się za daleko.
Jak poprawićPchaj ją powoli i hamuj napięciem brzucha.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na równej podłodze z wolnym miejscem przed sobą. Zacznij od krótkich wyjazdów i wydłużaj je, dopóki plecy zostają proste.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wyjazdy kółkiem należały do ćwiczeń mocno angażujących brzuchOgraniczone dowody
Co sprawdzonoKilka jednorazowych pomiarów aktywności mięśni (EMG), od 8 do 45 zdrowych osób. Badano wyjazdy na urządzeniach z kółkami lub na piłce i porównywano je z brzuszkami. W jednym badaniu 10 piłkarzy przez 10 tygodni, 2 razy w tygodniu, robiło wyjazdy i podobne ćwiczenia na platformach z kółkami.
WynikWyjazdy zwykle należały do ćwiczeń z najwyższą aktywnością mięśni brzucha. Mięsień prosty uda, jeden ze zginaczy biodra, w większości badań pracował przy nich słabo. W porównaniu z brzuszkami wyniki były różne. Po 10 tygodniach treningu z kółkami grubość mięśnia prostego brzucha wzrosła o 12-18%, a w grupie robiącej deski i pompki nie zmieniła się.
Co to znaczyWyjazdy kółkiem możesz traktować jako jedno z głównych ćwiczeń na brzuch. Zacznij od krótszego wyjazdu i wydłużaj go, gdy wracasz do klęku płynnie.
Ograniczenia. Pomiary aktywności mięśni nie pokazują ich przyrostu. Badania dotyczyły podobnych urządzeń, a nie samego kółka, a badanie treningowe objęło małą grupę młodych mężczyzn.
- Escamilla i wsp. (2006b). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Youdas i wsp. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals.
- Bird, Fletcher i Koch (2006). Electromyographic comparison of the ab-slide and crunch exercises.
- Hildenbrand i Noble (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls.
- Escamilla i wsp. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Takai i wsp. (2017). Effect of Core Training on Trunk Flexor Musculature in Male Soccer Players.
- Clark, Holt i Sinyard (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
