Spięcia brzucha na wyciągu w klęku
Spięcie brzucha w klęku na wyciągu, w którym tułów zwija się pod oporem liny. Pozwala stopniowo zwiększać obciążenie i angażuje prosty brzucha.
Inne nazwy:allahycable crunchCable Crunch
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zamocuj linę na górnym bloczku wyciągu.
- 2Uklęknij przodem do wyciągu, biodra trochę za kolanami.
- 3Chwyć końce liny i przytrzymaj je przy skroniach, łokcie ugięte.
- 4Pochyl tułów lekko w przód.
Ruch
- 5Zwijaj tułów w dół, kierując głowę i łokcie w stronę ud.
- 6Biodra zostają prawie nieruchome, dłonie przy głowie.
- 7Zatrzymaj ruch, gdy łokcie są blisko ud.
- 8Wróć powoli do lekkiego pochylenia, nie pozwalając linie pociągnąć tułowia w górę.
OddychanieWydech przy zwijaniu tułowia, wdech przy powrocie.
Najczęstsze błędy
BłądSiadanie na piętach zamiast zwijania tułowia.
Jak poprawićBiodra zostają w miejscu, zgina się tylko tułów.
BłądCiągnięcie liny rękami.
Jak poprawićDłonie zostają przy skroniach przez cały ruch.
BłądSzybki powrót, w którym ciężar ciągnie tułów w górę.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż zwijasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUklęknij w takiej odległości, by ciężar nie opadał na stos przy powrocie. Po serii wyprostuj tułów i odprowadź linę w górę, zanim ją puścisz.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Unoszenie nóg angażowało też zginacze bioder, brzuszki głównie brzuchOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowe pomiary aktywności mięśni (EMG) i jeden pomiar USG, w każdym od 6 do 21 zdrowych osób. Porównywano brzuszki, czyli zwijanie tułowia, z unoszeniem nóg w leżeniu i w zwisie. Brzuszków na wyciągu w tych badaniach nie było.
WynikPrzy unoszeniu nóg mocno pracowały zginacze bioder, a przy brzuszkach słabo. Brzuch pracował w obu ćwiczeniach. W leżeniu brzuszki angażowały mięsień prosty brzucha mocniej niż unoszenie nóg, a w USG grubiał on przy nich o około jedną trzecią bardziej. W zwisie aktywność brzucha przy unoszeniu nóg była bardzo wysoka.
Co to znaczyJeśli chcesz mocniej pracować samym brzuchem, włącz ćwiczenie ze zwijaniem tułowia, na przykład brzuszki na wyciągu. Unoszenie nóg dodatkowo trenuje zginacze bioder.
Ograniczenia. To pomiary z jednego treningu, a nie badania przyrostu mięśni. Brzuszki na wyciągu są obciążoną wersją brzuszków z tych badań, wykonywaną w klęku.
- Andersson i wsp. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises.
- Juan i wsp. (2024). Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
- Escamilla i wsp. (2006b). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Schoffstall i wsp. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises.
- Gomirato i wsp. (2023). Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments.
- Clark, Holt i Sinyard (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises.
- McGill, Andersen i Cannon (2015; online 2014). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
