Wyjazdy kółkiem do brzucha

Nazwa angielska: Ab Wheel Rollout
Inne nazwy: ab wheel

Partia ciała: Brzuch
Mięśnie główne: Prosty brzucha, Poprzeczny brzucha
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Najszerszy grzbietu, Skośne brzucha, Zębaty przedni
Sprzęt: Kółko do brzucha
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Siłowe ćwiczenie na brzuch, w którym kółko toczy się do przodu i z powrotem z pozycji klęku. Uczy utrzymywania tułowia prosto wbrew wyginaniu kręgosłupa.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Uklęknij na macie i oprzyj palce stóp o podłogę. Chwyć uchwyty kółka nachwytem i postaw kółko pod barkami. Wyprostuj ręce i napnij brzuch.

Przebieg ruchu

Tocz kółko powoli do przodu, aż ciało będzie prawie poziomo nad podłogą. Ręce zostają proste, biodra przesuwają się razem z tułowiem. Zatrzymaj się, zanim biodra opadną albo lędźwie wygną się w łuk. Przyciągnij kółko z powrotem pod barki. Pracuje brzuch, pomagają barki i plecy.

Oddychanie

Wdech przy wyjeździe do przodu, wydech przy powrocie do klęku.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prosty brzucha i poprzeczny brzucha. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, najszerszy grzbietu, skośne brzucha i zębaty przedni.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder i wyginanie lędźwi na końcu wyjazdu - skróć wyjazd do miejsca, w którym plecy zostają proste.
Powrót zaczynany cofnięciem bioder - biodra jadą razem z tułowiem.
Zbyt szybkie toczenie kółka - jedź tak wolno, żeby móc się zatrzymać w każdej chwili.

Bezpieczeństwo

Zaczynaj od krótkich wyjazdów, np. w stronę ściany, która zatrzyma kółko. Przerwij serię, gdy poczujesz ból w dole pleców albo z przodu barku.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Wyjazdy sztangą w klęku

Brzuch, Sztanga

Co mówią badania

Wyjazdy kółkiem należały do ćwiczeń mocno angażujących brzuch

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Kilka jednorazowych pomiarów aktywności mięśni (EMG), od 8 do 45 zdrowych osób. Badano wyjazdy na urządzeniach z kółkami lub na piłce i porównywano je z brzuszkami. W jednym badaniu 10 piłkarzy przez 10 tygodni, 2 razy w tygodniu, robiło wyjazdy i podobne ćwiczenia na platformach z kółkami.

Wynik. Wyjazdy zwykle należały do ćwiczeń z najwyższą aktywnością mięśni brzucha. Mięsień prosty uda, jeden ze zginaczy biodra, w większości badań pracował przy nich słabo. W porównaniu z brzuszkami wyniki były różne. Po 10 tygodniach treningu z kółkami grubość mięśnia prostego brzucha wzrosła o 12-18%, a w grupie robiącej deski i pompki nie zmieniła się.

Co to znaczy. Wyjazdy kółkiem możesz traktować jako jedno z głównych ćwiczeń na brzuch. Zacznij od krótszego wyjazdu i wydłużaj go, gdy wracasz do klęku płynnie.

Ograniczenia. Pomiary aktywności mięśni nie pokazują ich przyrostu. Badania dotyczyły podobnych urządzeń, a nie samego kółka, a badanie treningowe objęło małą grupę młodych mężczyzn.