Martwy robak

Nazwa angielska: Dead Bug
Inne nazwy: dead bug

Partia ciała: Brzuch
Mięśnie główne: Prosty brzucha, Poprzeczny brzucha
Mięśnie pomocnicze: Zginacze biodra
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie stabilizacji tułowia w leżeniu na plecach, w którym przeciwna ręka i noga prostują się naprzemiennie. Trenuje głębokie mięśnie brzucha.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, głowa na macie. Unieś ręce pionowo nad barki. Unieś nogi i ugnij biodra oraz kolana pod kątem prostym, kolana nad biodrami.

Przebieg ruchu

Opuść jedną rękę za głowę i jednocześnie wyprostuj przeciwną nogę nisko nad podłogą. Druga ręka sięga w tym czasie w stronę ugiętego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień parę kończyn. Lędźwie zostają przy macie. Pracuje brzuch.

Oddychanie

Wydech przy opuszczaniu ręki i nogi, wdech przy powrocie.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prosty brzucha i poprzeczny brzucha. Wspomagają je mięśnie: zginacze biodra.

Najczęstsze błędy

Odrywanie lędźwi od maty przy prostowaniu nogi - zatrzymaj nogę wyżej nad podłogą.
Opuszczanie ręki i nogi z tej samej strony - pracują zawsze ręka i przeciwna noga.
Pośpiech i machanie kończynami - opuszczaj je powoli, z krótką pauzą w wyproście.