Przetaczanie nóg za głowę leżąc
Kontrolowane ćwiczenie brzucha na macie, w którym proste nogi przechodzą nad głowę, a plecy rozwijają się z powrotem segment po segmencie. Pracuje prosty i poprzeczny brzucha.
Inne nazwy:Pilates Roll Over
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach, nogi wyprostuj i złącz.
- 2Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłonie dociśnij do podłogi.
Ruch
- 3Unieś proste nogi do pionu.
- 4Dociskając dłonie, przenieś nogi nad głowę, odrywając miednicę i plecy, aż stopy znajdą się za głową.
- 5Ciężar zostaje na łopatkach, nie na szyi.
- 6Rozwijaj plecy powoli na matę, aż nogi wrócą do pionu, i opuść je do leżenia.
OddychanieWydech przy przenoszeniu nóg nad głowę, wdech przy rozwijaniu pleców.
Najczęstsze błędy
BłądPrzenoszenie nóg z rozpędu.
Jak poprawićNogi idą nad głowę siłą brzucha, nie zamachem.
BłądCiężar ciała na szyi.
Jak poprawićZatrzymaj ruch na łopatkach.
BłądOpadanie plecami na matę jednym ruchem.
Jak poprawićRozwijaj się powoli, kręg po kręgu.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGłowę trzymaj nieruchomo na macie, nie obracaj jej w trakcie ruchu. Przy bólu szyi lub karku przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
