Skłon boczny w podporze bokiem
Ćwiczenie boczne tułowia w podporze na jednej ręce, w którym biodra unoszą się, a górna ręka sięga nad głowę. Ciało zgina się w bok, a pracują głównie pośladek średni i skośne brzucha.
Inne nazwy:Pilates Side Bend
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź bokiem na jednym biodrze, nogi ugięte i ułożone jedna obok drugiej.
- 2Dłoń podporową oprzyj na podłodze pod barkiem.
- 3Górną rękę unieś w górę.
Ruch
- 4Odepchnij podłogę dłonią i unieś biodra, prostując nogi.
- 5Górną rękę prowadź łukiem nad głowę, aż ciało utworzy boczny łuk od dłoni do stóp.
- 6Zatrzymaj się na moment.
- 7Opuść biodra powoli do siadu na biodrze, uginając nogi.
- 8Po serii zmień stronę.
OddychanieWdech przy unoszeniu bioder, wydech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Wyciągaj górną rękę daleko, zamiast opadać na bok.
Najczęstsze błędy
BłądBarki przy uszach.
Jak poprawićOdpychaj podłogę dłonią podporową.
BłądBiodra uciekające w tył.
Jak poprawićCiało zostaje w jednej płaszczyźnie.
BłądOpadanie na biodro bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj się do siadu tak wolno, jak unosisz biodra.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed uniesieniem bioder sprawdź, czy dłoń i stopy stoją pewnie. Przy bólu barku lub nadgarstka wróć do siadu i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
