Unoszenie nogi w desce bocznej z ławką
Dynamiczna wersja deski bocznej Kopenhaga, w której górna noga leży na ławce, a dolna unosi się do niej. Mocno angażuje przywodziciele obu nóg i skośne brzucha.
Inne nazwy:Copenhagen Plank Raises
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Ławka płaska
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na boku obok ławki i oprzyj górną nogę stopą na ławce.
- 2Podeprzyj się na przedramieniu dolnej ręki, łokieć pod barkiem, górną dłoń połóż na biodrze.
- 3Unieś biodra, aż ciało od głowy do górnej stopy utworzy prostą linię.
- 4Dolna noga zwisa prosto pod spodem.
Ruch
- 5Unieś prostą dolną nogę w górę, w stronę górnej nogi.
- 6Biodra zostają wysoko.
- 7Opuść nogę powoli, bez opadania biodrami.
- 8Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zacznij z górnym kolanem na ławce i krótką dźwignią, a stopę górnej nogi połóż na ławce dopiero wtedy, gdy unoszenia staną się łatwe.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające biodra.
Jak poprawićTrzymaj ciało w jednej linii.
BłądSzarpanie nogą w górę.
Jak poprawićUnoś ją płynnie i wolno.
BłądŁokieć przed barkiem lub za nim.
Jak poprawićUstaw go dokładnie pod barkiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka musi stać stabilnie. Zacznij od kilku powtórzeń, a przy ostrym ciągnięciu w pachwinie opuść nogę i zakończ serię.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
